Přihlásit se Přihlásit se Porovnání produktů
Prejsť do košíka
  1. Úvod
  2. Blog
  3. Vše
  4. 6 nejlepších bylinek a doplňků stravy na spaní

6 nejlepších bylinek a doplňků stravy na spaní

Bára Chajlazová
Bára Chajlazová

Publikováno

Trápí vás špatný spánek? Přečtěte si, jaké bylinky či vitamíny jsou dle studií nejlepší na podporu klidného spánku.

Nespavost a horší kvalita spánku mají desítky příčin – na vině může být stres, nepravidelný režim, hormonální změny či jiné obtíže. Pokud se v noci převalujete, jste unavení, ale ne a ne usnout, možná vám přijdou vhod bylinky či doplňky stravy na podporu spánku. Níže jsme pro vás vybrali 6 nejlepších, jejichž pozitivní vliv na spaní potvrzuje i řada studií.

Může nedostatek vitamínů způsobovat nespavost?

Výzkumy ukazují, že nespavost může být příznakem nedostatku důležitých vitamínů a minerálů, jako jsou např.:

Případné deficity lze následně řešit pestřejším jídelníčkem či doplňky stravy (popř. léky, doporučí-li lékař).

Pokud vás trápí nekvalitní spánek a příčina vám není zcela zjevná, může být viníkem právě nedostatek důležitých živin. Proto je vhodné si zajít hladiny vitamínů a minerálů otestovat a zjistit, zda tělu něco nechybí. Máte pak jistotu, že budete užívat jen ty doplňky stravy, které vaše tělo opravdu potřebuje.

Trápí vás stres?

Jednou z nejčastějších příčin nekvalitního spánku bývá stres. Naše články vám poradí, jak ho lépe zvládat.

Nejlepší bylinky na spaní

Dopřejte si večerní rituál s šálkem bylinkového čaje, který vám pomůže lépe usnout. Mezi ty nejoblíbenější bylinky, u nichž studie prokazují pozitivní vliv na kvalitu spánku, patří:

1. Kozlík lékařský (také valeriána či Valerian root)

Mezi nejznámější rostliny, které přispívají k lepšímu spánku, je kozlík lékařský. Ačkoliv neexistuje dostatek studií, které by příznivý vliv rostliny jednoznačně potvrdily, dostupné výzkumy však ukazují možné zlepšení subjektivního vnímání kvality spánku i rychlejší usínání.

Jak užívat kozlík na podporu spánku?

Pokud užíváte kozlík lékařský k podpoře spánku, je vhodné jej zařadit cca 1 hodinu před spaním. Pro dosažení plného účinku je vhodné kozlík užívat pravidelně po dobu 2–4 týdnů (poté je vhodné udělat si týdenní pauzu).

  •  

2. Heřmánek

Heřmánek je vyhledávanou bylinkou díky svým zklidňujícím účinkům. Heřmánkový čaj může být skvělým pomocníkem při podpoře spánku – meta-analýzy totiž ukazují, že může zlepšit kvalitu spánku a snížit frekvenci buzení během noci.

Jak užívat heřmánek na podporu spánku?

Heřmánkový čaj si dopřejte 30–60 minut před spaním.

  •  

3. Meduňka

Meduňka obsahuje spoustu zdraví prospěšných aktivních látek, které dle dosavadních výzkumů mohou blahodárně působit na naši psychiku. Tradičně se bylinka užívá vnitřně ke zklidnění mysli a trávení, i zevně k hojení ran či podráždění na kůži.

Řada studií rovněž potvrdila pozitivní účinek meduňky na kvalitu spánku – a to jak u dětí, tak u dospělých či žen procházejících menopauzou. Lidé, kteří se studií účastnili, zaznamenali rychlejší usínání, nižší frekvenci buzení během noci i delší spánek.

Jak užívat meduňku na podporu spánku?

Pokud si dopřáváte meduňkový čaj, doporučujeme jej vypít 30–60 minut před spaním.

  •  

Náš tip

Jednou z nejpopulárnějších bylinek na spaní je levandule. Své využití ale nachází především v aromaterapii – studie ukazují, že levandule může mít pozitivní vliv na spánek i příznaky deprese.

Pokud se chcete před spaním hodit do co největší pohody, nakapejte pár kapek levandulového esenciálního oleje do aromalampy nebo stříkněte do místnosti či na polštář levandulový sprej. :-)

Infrografika: Nejlepší bylinky a doplňky stravy na podporu spánku

Nejlepší doplňky stravy na spaní

Pokud bylinkovým čajům příliš neholdujete, můžete vsadit na klasické doplňky stravy v kapslích či v prášku. Mezi ty nejoblíbenější doplňky stravy na spaní patří:

1. Melatonin

Melatonin bývá označován jako „hormon spánku“. Přispívá ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu (jet lag), pokud tedy cestujete za oceán, melatonin vám přijde vhod.

Melatonin dle schválených zdravotních tvrzení přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí. Zde je však potřeba vyšší dávky (1 mg/dávka), kterou v doplňcích stravy nenajdete. Od března roku 2023 jsou totiž na trhu dostupné pouze doplňky stravy s obsahem 0,5 mg melatoninu a méně, výrobky s vyšším množstvím látky jsou považovány za léčivý přípravek a jsou dostupné pouze na lékařský předpis.

Jak užívat melatonin na spaní?

Doplňky stravy obsahující melatonin se užívají přibližně 30 min před spaním. Pokud užíváte léčivý přípravek s melatoninem, dávkování naleznete v příbalovém letáčku.

  • Bioaktivní Melatonin Complex 60 tablet

    Pharma Nord Bioaktivní Melatonin Complex 60 tablet
    Vstřebatelnost ,

    Značka: Pharma Nord

    Komplex melatoninu a niacinu. Kapsle pod jazyk pro účinnější vstřebávání.

    Dostupnost: Skladem

    202 Kč

    3,4 Kč / 1 tableta

  •  

2. Hořčík bisglycinát

Hořčík se v posledních letech těší velké oblibě z mnoha důvodů – nejenže přispívá k normální činnosti svalů, ale také podporuje činnost nervové soustavy a přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Vysoce vstřebatelná forma hořčík bisglycinát navíc dle studií přispívá k celkovému zklidnění a relaxaci, pomáhá ulevit od stresu a úzkosti a přispívá k lepšímu spánku.

Jak užívat hořčík na spaní?

Při podpoře spánku doporučujeme vsadit na hořčík bisglycinát, který působí zklidňujícím účinkem. Užijte ho po večeři, cca 1 hodinu před spaním.

  •  

Nevíte si rady s výběrem hořčíku?

Naši blogoví průvodci, které pro vás sepsala biochemička RNDr. Michaela Bebová, vám poradí.

3. Ashwagandha

Ačkoliv je ashwagandha také bylinka, zařadili jsme ji mezi doplňky stravy proto, že má velmi specifickou hořkou chuť, a tak ji většinou vidíme zpravidla v kapslích. :-) Chuť však nemá vliv na její zdraví prospěšné účinky. Odborníci se shodují, že extrakt z ashwagandhy:

Jak užívat ashwagandhu na spaní?

Pokud je vaším cílem podpora spánku, užívejte ashwagandhu zhruba 1 hodinu před spaním. Některým jedincům může užívání ashwagandhy na prázdný žaludek způsobovat zažívací potíže, v těchto případech je vhodné ji užít s večeří.

  •  

Najděte tu nejlepší ashwagandhu

Pokud nevíte, podle čeho vybírat opravdu účinnou ashwagandhu, inspirujte se našimi články.

Jak zlepšit spánek – co dělat a nedělat večer před spaním?

Aby doplňky stravy či bylinky dostaly šanci fungovat, neměli bychom spoléhat jen na ně. Vůbec nejlepší je bylinky zkombinovat s dalšími metodami pro zlepšení spánku:

  1. Každý den choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendech, bez ohledu na délku nočního spánku.

  2. Snažte se zcela vyhýbat odpoledním šlofíkům. Pokud jste opravdu moc ospalí a spánku se neubráníte, nespěte příliš dlouho (max. 30–45 minut).

  3. Zajistěte v ložnici co nejlepší podmínky pro spánek – teplotu kolem 15–19 °C, ticho a tmu. Vhod vám přijdou zatemňovací závěsy nebo maska na spaní.

  4. Poslední jídlo si dopřejte cca 2–3 hodiny před spaním. K večeru nejezte těžká či kořeněná jídla.

  5. K večeru nekuřte, nepijte alkohol ani kávu, které mohou zhoršit usínání i kvalitu spánku.

  6. Vyhýbejte se intenzivnímu cvičení ve večerních hodinách.

  7. 1–2 hodiny před spaním si dopřejte „klidový režim“ – ztlumte světla a jas obrazovek, vypijte bylinkový čaj a věnujte se relaxačním aktivitám (čtení, meditace, teplá sprcha).

  8. Po probuzení se do 30–60 minut vystavte jasnému dennímu světlu.

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7334763/

https://www.nature.com/articles/s41598-024-56703-0

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8155219/

https://www.nature.com/articles/s41387-022-00181-8

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38703902/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6349

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11510126/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11630975/

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672

https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454?login=false

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

Autor článku

Bára Chajlazová

Ve Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skin care :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.

Nový seznam