Soustředění a paměť po prázdninách a dovolených: co může reálně pomoci?

Nejen některé děti, ale i dospělí si v prvních dnech po prázdninách a dovolených stěžují na svou zhoršenou schopnost se soustředit, pamatovat si či udržet pozornost. Tyto stavy se obvykle přičítají třem příčinám: posunutému vnitřnímu času, spánkovému dluhu a náhlé změně díky opětovné studijní či pracovní zátěži. 

Prokázaný efekt má v těchto situacích zejména úprava spánkového režimu. Pokud však potíže trvají déle než 5 týdny nebo se dokonce zhoršují, je doporučené absolvovat vyšetření u specializovaného lékaře.

Proč po návratu z dovolené hlava „nefunguje"?

Poprázdninový útlum není primárně otázka vůle či „lenosti“. Jde o souběh několika fyziologických a psychologických mechanismů, které lze vědomě ovlivnit.

1. Posunutý vnitřní čas (sociální jet lag)

O dovolené si dobu usínání i vstávání běžně posouváme o 1–3 hodiny. A zatímco naše vnitřní hodiny se během několika dnů přizpůsobí, našemu pracovnímu přenastavení to trvá déle. Tento rozdíl se označuje jako sociální jet lag a i v observačních studiích bývá spojován s horším výkonem třeba v testech pozornosti a rozhodování. Dá se říci, že po týdnech volna má „náhlý“ návrat do školy či práce na náš organismus podobný vliv jako přelet přes několik časových pásem.

2. Spánkový dluh a jeho kognitivní cena

Tento přehled 61 studií například měřil dopad omezeného spánku na:

• udržení pozornosti,
• exekutivní funkce (plánování, přepínání, potlačení rušivého podnětu)
• i dlouhodobou paměť.

Ačkoliv byly kognitivní funkce v konkrétních oblastech oslabeny mírně až středně, podstatné je, že tyto drobné „kognitivní výpadky" sčítají a podepisují se na celkové výkonnosti mozku. Člověk si je navíc sám nemusí zcela uvědomovat — subjektivní pocit „jsem v pohodě“ se tak po několika nocích s kratší dobou spánku od našeho výkonu může citelně rozcházet.

3. Přepnutí kontextu a zbytková pozornost

Tento vědecký článek popisuje fenomén, který se v psychologii označuje jako „zbytková pozornost“ (attention residue). Zjednodušeně řečeno tento termín znamená, že při přechodu na novou úlohu zůstává část pozornosti navázaná na tu předchozí, zejména pokud nebyla dokončena. Dá se tedy říct, že mozek „na pozadí" zpracovává nedokončenou práci a nedokáže se plně soustředit na něco jiného.

Především první den po dovolené někdy bývá až extrémní verzí výše zmíněného stavu – jsme zavaleni spoustou nevyřízených e-mailů, rozpracovanými projekty, nedokončenými úkoly. Výsledkem proto bývá až beznadějný pocit, že i při plné snaze bude velmi obtížné vše v dohledné době „dotáhnout a splnit“.

4. Efekt dovolené odeznívá rychle

Meta-analýzy efektů dovolené shodně ukazují dvě věci:

1. dovolená naši pohodu i zdravotní ukazatele jednoznačně zlepšuje,
2. zlepšení však odeznívá rychle – typicky během 1. až 4. týdne po návratu.

Je proto žádoucí zkrátit a zmírnit fázi naší adaptace po návratu do školy či práce. Jak na to? To vám poradíme níže.

Jak si můžeme pomoci?

Pokud vás návrat k povinnostem po dovolené či delším volnu zmáhá, zařaďte tato opatření:

1. Prioritizujte spánek

Spánek by měl být prioritou. Neznamená to však, že máte prospat celé dny. Je třeba dodržovat pravidla spánkové hygieny a dát spánku jistý řád:

1. Fixní budíček je základ. Zní to paradoxně, ale fixní čas vstávání je pro mozek o něco důležitější než to, kdy jdete přesně spát. Dodržujte ho i o víkendu (přispěte si maximálně o hodinu).
   
   
2. Návrat do režimu řešte postupně. Pokud se vracíte do práce po dovolené, nezkracujte si spánek skokově ze dne na den. Posouvejte budíček o 15–30 min dříve každý den, aby měl organismus čas se adaptovat.
   
   
3. Načerpejte ranní denní světlo. Do hodiny po probuzení běžte alespoň na 20 minut ven (případně na balkon nebo alespoň k oknu, pokud vám počasí nepřeje). Denní světlo funguje jako hlavní „seřizovač“ vašich vnitřních hodin. I když je zataženo, venkovní světlo je mnohonásobně silnější než nejlepší zářivky v kanceláři.
   
   
4. Večer vypněte displeje. 1 h před spaním tlumte světla a odložte mobil, počítač i televizi. Jasné a modré světlo z obrazovek mozku signalizuje, že je stále den, čímž narušuje přirozené usínání.
   
   
5. Vytvořte si večerní rituál. Ložnici udržujte chladnou, temnou a tichou. Osvojte si také neměnnou večerní rutinu (např. čtení nebo meditace), která tělu jako signál napoví, že se blíží čas na spánek.

Vytvořte si večerní rituál, který tělu napoví, že se blíží čas spánku.

2. Dopřejte tělu pohyb

Aerobní aktivita střední intenzity je opakovaně spojována se zlepšením exekutivních funkcí (a to nejen jednorázově, ale i při pravidelném cvičení). Praktické doporučení pro první týden – alespoň 20–30 minut svižné chůze dopoledne venku. 

3. Dejte si šlofíka přes den

Jako překlenovací opatření na první dny lze doporučit krátký denní spánek či odpočinek npříklad v délce 10–20 minut, ideálně po jídle a cca do 15.hodiny. Mělo by dojít ke zlepšení bdělosti a výkonu.

Delší spánek (nad 30 minut) by ale mohl zvyšovat riziko rozespalosti po probuzení a u citlivých lidí zhoršit večerní usínání. 

4. Opatrně s kofeinem

Abyste z kávy těžili a neničili si odpočinek, stačí pochopit tři základní principy:

• Poločas odbourání kofeinu je individuální (obecně zhruba 4–6 hodin). U části populace je i delší – např. u lidí s pomalejším metabolismem, těhotných či žen s hormonální antikoncepcí). Poslední kávu si proto dopřejte max. 4–8 hodin před plánovaným usnutím.
• Nenavyšujte dávku kofeinu. Navyšování vede k postupné toleranci účinku kofeinu a možnému zhoršení kvality spánku. Tedy k prohloubení téhož problému, který se snažíte řešit.
• S kávou to nepřehánějte. Horní hranice množství kofeinu pro zdravého dospělého je podle EFSA přibližně 400 mg kofeinu denně (4–6 šálků kávy) s max. 200 mg v jedné dávce. V těhotenství je dávka snížená na polovinu.

S kávou to nepřehánějte.

5. Udělejte si rozvrh prvního pracovního týdne

Organizační opatření sice mají menší efekt než spánek, ale jsou okamžitě proveditelná.

• Vraťte se ve čtvrtek. 2denní „rozjezdový“ týden je snesitelnější než 5denní.
• První půlden si vyhraďte na třídění. Neodpovídejte na e-maily, jen tříďte, mažte, delegujte, plánujte.
• Pracujte v blocích a nepřeskakujte. Rozdělte si práci do 60–90min úseků a v každém se věnujte jen jedné činnosti. Neustálé přeskakování mezi úkoly vyčerpává pozornost ze všeho nejvíce.
• Vypněte notifikace a e-maily řešte po dávkách – schránku otevírejte jen 2–3× denně.
• Určete si max. 3 priority na den. Nedokončený seznam s 20 prioritami vás bude příliš stresovat.
• Velká rozhodnutí odložte. V prvních 2–3 dnech po návratu se vyvarujte zásadních pracovních kroků, pokud to situace alespoň trochu dovoluje. 

6. Vyhněte se alkoholu

Alkohol zkracuje dobu usínání, ale potlačuje REM spánek a fragmentuje druhou polovinu noci. Efekt na paměť a pozornost následující den bývá spíše negativní, i když subjektivně člověk mohl „usnout v pohodě“. V adaptačním týdnu je rozumné alkohol výrazně omezit.

V procesu návratu k povinnostem je vhodné alkohol výrazně omezit, nebo zcela vyřadit.

Doplňky stravy – mohou skutečně pomoci?

Pokud chcete svou paměť a koncentraci po dovolené podpořit doplňky stravy, raději vás zabrzdíme. Doplňování vitamínů a minerálů suplementy dává smysl jen za předpokladu, že jich máte nedostatek. U kvalitně a různorodě se stravujícího člověka bez prokázaného deficitu některé z důležitých živin není důvod očekávat zlepšení pozornosti nebo paměti.

Níže uvedené nutrienty mají schválená tvrzení k pozornosti, paměti a únavě:

• Železo, zinek a jód přispívají k normální kognitivní funkci.
• Hořčík, vitamíny B1, B3, B6 a B12 přispívají k normální psychické činnosti.
• DHA (jedna z omega-3 mastných kyselin) přispívá k udržení normální činnosti mozku.

Kdy nejde o poprázdninový útlum a je třeba vyhledat pomoc?

Adaptace po dovolené trvá dny až 2 týdny a má klesající tendenci. Pokud potíže tento rámec překračují, je namístě vyšetření – poruchy koncentrace a paměti mohou být prvním projevem stavu, který se dá dobře léčit.

Plán na prvních sedm dní

Shrnutí

Poprázdninový pokles soustředění a paměti je předvídatelný, časově ohraničený a dobře ovlivnitelný. Pořadí účinnosti je jednoznačné: nejdříve spánkový režim a ranní světlo, poté pohyb a organizace práce, teprve nakonec cílená suplementace tam, kde je pro ni důvod. Doplňky stravy jsou doplňkem, nikoli náhradou režimových opatření – a pokud obtíže přetrvávají déle než měsíc, je namístě hledat příčinu u lékaře.

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28757454/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597809000399

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096200/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33545116/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31943451/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39326271/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102