Dobrý spánok je základom dobrého zdravia aj každodenného fungovania. Obnovuje telo aj myseľ a pripravuje nás na ďalší deň. Ak ho však nemáte dostatok, nie ste v tom sami – predpokladá sa totiž, že nespavosťou trpí 35–40 % Čechov. Preto sme si pre vás pripravili niekoľko vedecky overených tipov, ktoré vám na ceste za lepším spánkom pomôžu.
Čo vás v článku čaká?
Aké môže mať nespavosť následky?
Problémy so spánkom nie je dobré brať na ľahkú váhu. Nedostatok spánku môže nielen výrazne narušiť váš každodenný život (zlé sústredenie, výkyvy nálad, oslabenie imunity), ale tiež zvýšiť riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci príčin problémov so spánkom je nespočet, s veľkou časťou z nich môže pomôcť tzv. spánková hygiena. Ide o zoznam jednoduchých návykov a opatrení, ktoré nám pomôžu k lepšiemu spánku a rýchlejšiemu zaspávaniu.
Dlhodobý nedostatok spánku môže veľmi negatívne ovplyvňovať náš každodenný život aj celkové zdravie.
Ako zlepšiť spánok?
Scrollovanie na mobile do noci, premýšľanie nad povinnosťami či pohárik pred spaním. Na prvý pohľad malé veci, ktoré môžu mať na spánok obrovský vplyv. Stačí niekoľko opatrení, ktoré nám pomôžu tieto „rušiče“ eliminovať, aby sme si užili o poznanie kvalitnejší odpočinok. A to úplne zadarmo a bez liekov na spanie. Ako na to?
Infografika: Ako zlepšiť spánok prirodzenou cestou
1. Do postele si ľahnite až vtedy, keď ste ospalí
Ľahnutie do postele by pre mozog malo byť jasným signálom, že je čas ísť spať. Ak si ľahnete príliš skoro a dlho sa prevalujete (prípadne ste na telefóne/čítate), telo si posteľ začne spájať s bdením a zaspávanie môže byť tým pádom ťažšie.
Snažte sa vyhnúť „šoľfikom“ neskoro popoludní. Ak ste naozaj veľmi unavení, doprajte si krátky 20–30 minútový šlofík ideálne do 15. hodiny.
2. Ak nemôžete zaspať, vstaňte a choďte robiť niečo pokojné
Dlhé ležanie v posteli počas bdenia vytvára začarovaný kruh – čím viac sa snažíte zaspať, tým menej to ide. Ak spánok neprichádza do 15–20 minút, odíďte do inej miestnosti, pustite si upokojujúcu hudbu alebo si čítajte pri tlmenom svetle (ideálne nič napínavé :-)). Do postele sa vráťte až v momente, keď sa opäť objaví ospalosť.
3. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase (aj cez víkend)
Telo dáva prednosť pravidelnému režimu. Má rado, keď mu doprajete pravidelný spánok, keď dostáva jedlo v rovnakom čase, keď sa pravidelne hýbe.
Stabilný čas vstávania pomáha nastaviť vnútorné hodiny, vďaka čomu sa večer ospalosť dostaví prirodzenejšie. Ani dospávanie cez víkend organizmu príliš neprospieva, preto sa aj mimo pracovných dní snažte vstávať v +/- rovnakom čase.
4. V spálni majte ticho, tmu a teplotu medzi 15 a 19 °C
Väčšine ľudí sa spí lepšie v mierne chladnejšej miestnosti (15–19 °C), v čo najväčšej tme a bez rušivých zvukov. Ak vás budí hluk z ulice, pomôže jeho tlmenie (ťažké závesy, štuple do uší) alebo jeho „maskovanie“ (napr. biely šum – šum mora, dážď…).
Zbavte sa tiež zbytočných rušičov, ako sú tikajúce hodiny či svietiace diódy, ktoré môžu narušovať spánok. Nemajte v blízkosti postele pracovný notebook či mobil, ktoré mozog môžu nadbytočne stimulovať alebo vo vás prebúdzať stres.
5. 4–6 hodín pred spaním nepite kávu a energetické nápoje
Káva, energetické nápoje, čierny a zelený čaj alebo cola môžu zhoršiť zaspávanie aj nočný spánok. Niekomu vadí už kofeín po obede, inému dokonca rozhádže celý deň aj ranná káva. Ak máte problémy so spánkom, skúste pár dní sledovať, ako vaše telo reaguje. Pitie kávy a povzbudzujúcich nápojov potom upravte. Vo všeobecnosti sa však odporúča nepíť žiadne povzbudzujúce nápoje 4–6 hodín pred spaním.
Káva a spánok – čo na to hovoria štúdie?
Táto štúdia ukázala, že pitie kávy aj 6 hodín pred spaním skrátilo spánok o viac než 1 hodinu. Vedci tak dospeli k záveru, že je najvhodnejšie piť kávu a iné povzbudzujúce nápoje najneskôr pred 17. hodinou.
6. Nefajčite pred spaním ani počas noci
Ak ste fajčiar a počas bezsenných nocí vás to ťahá von na cigaretu, skúste nutkaniu odolať. Práve cigarety totiž môžu byť príčinou nekvalitného spánku. Nikotín je totiž stimulant a hoci môže pôsobiť upokojujúco, telo v skutočnosti „uvádza do stavu pohotovosti“.
Štúdie ukazujú, že fajčenie spôsobuje:
- nespavosť,
- časté prebúdzanie počas noci,
- ospalosť počas dňa,
- aj kratšiu dobu spánku.
Okrem toho sa u fajčiarov častejšie objavuje spánková apnoe.
7. Nepite alkohol pred spaním
Konzumácia alkoholu má na spánok veľmi negatívny vplyv, čo potvrdzuje nespočet štúdií. Táto meta-analýza zistila, že už po vypití 2 pohárov alkoholu dochádza k zníženiu podielu REM spánku, ktorý je veľmi dôležitý pre regeneráciu mozgu, spracovanie emócií aj pamäti.
Po vypití 5 a viac drinkov potom podľa štúdií alkohol výrazne zhoršuje samotné zaspávanie. Telo navyše prechádza do stavu hlbokého spánku pomalšie.
Koľko hodín pred spaním nepiť alkohol?
Na túto otázku zatiaľ odborníci nemajú jednoznačnú odpoveď. Väčšinou však odporúčajú posledný pohárik vypiť 3–4 hodiny (niekedy až 6 hodín) pred ľahnutím do postele. Samozrejme, to najlepšie, čo môžete urobiť, je alkohol nepiť vôbec.
8. Pred spaním nejedzte ťažké jedlá
Predtým, než si ľahnete do postele, dajte telu dostatok času na trávenie. Veľké a tučné jedlá môžu zvýšiť riziko pálenia záhy a refluxu a pocit plnosti môže sťažiť zaspávanie. Kedy však jesť naposledy pred spaním? Presný čas bude individuálny, no väčšina odborníkov odporúča jesť najneskôr 2–4 hodiny pred spaním.
Rovnako dôležité je aj neísť do postele hladný – kručanie v bruchu vám k pokoju určite nepridá a zaspávaniu nepomôže. Ak po večeri pociťujete hlad, dajte si ľahkú desiatu (jogurt, banán, orechy…).
9. Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu aspoň 2 hodiny pred spaním
Posilňovanie s ťažkými váhami, HIIT či iné náročné cvičenie môže zaspávanie u niektorých ľudí sťažiť. Ak teda máte vo zvyku si „dát do tela“ tesne pred spaním, skúste tréning posunúť na skorší čas. Odborníci obvykle odporúčajú vyhnúť sa intenzívnej fyzickej aktivite aspoň 2 hodiny pred spaním.
10. Ráno sa vystavte dennému svetlu, večer svetlo stlmte
Denné svetlo po prebudení pomáha „nastaviť“ vnútorné hodiny a funguje ako prirodzený budíček. Denné svetlo a slnečné lúče podporujú tvorbu serotonínu a dávajú telu signál, aby prestalo produkovať melatonín (hormón spánku). Preto je vhodné si 30–60 minút po prebudení dopriať 10–30 minút vonku (prípadne si sadnúť k oknu, ak prechádzka neprichádza do úvahy).
Večer urobte presný opak – stlmte obrazovky aj svetlá v miestnosti. Skvelým pomocníkom sú smart žiarovky, intenzitu svetla totiž pohodlne nastavíte pomocou ovládača či aplikácie.
11. Nechoďte spať v strese
Stres, negatívne myšlienky a neustále „šrotovanie v hlave“ sú častou prekážkou spánku. Hodinu pred spaním je preto dobré spomaliť, odložiť prácu, telefón a nájsť si ten správny upokojujúci rituál, ktorý vám vyhovuje. Ako môže takýto rituál vyzerať?
- Doprajte si teplú sprchu s voňavým sprchovým gélom (napr. s vôňou levandule, ktorá má preukázateľne pozitívny vplyv na spánok).
- Prečítajte si knihu – radšej voľte „oddychovky“, horory a napínavé knihy vám môžu zaspávanie sťažiť.
- Meditujte alebo skúste dychové cvičenia. O týchto technikách zvládania stresu sme sa podrobne rozpísali v našom článku 6 tipov, ako zvládať stres.
- Zabavte sa upokojujúcou aktivitou – napr. háčkovaním, vyfarbovaním alebo počúvaním podcastov.
- Uvarte si medovkový alebo harmančekový čaj. Pri popíjaní môžete premýšľať o pozitívnych veciach, ktoré sa toho dňa udiali (aj maličkosti sa počítajú), pozerať sa z okna alebo jednoducho nerobiť nič. :-)
Náš tip
Stáva sa vám, že vám povinnosti ďalšieho dňa nedajú spať? Majte na nočnom stolíku blok, kam si zapíšete, čo všetko je treba ďalší deň urobiť. Mysli tým trochu uľavíte.
12. Posteľ používajte len na spánok a intimitu
Posteľ nie je kancelária, obývačka ani jedáleň. Čím viac aktivít v posteli robíte (TV, jedlo, práca, dlhé scrollovanie na telefóne), tým menej si posteľ spájate so spánkom. Snažte sa používať posteľ iba na spánok a intimitu a keď sa vám nedarí zaspať, radšej z postele odíďte a choďte robiť niečo pokojné, kým sa ospalosť nedostaví.
Zhrnutie: 12 rád, ako zlepšiť spánok
- Do postele si ľahnite až vtedy, keď ste ospalí.
- Ak nemôžete zaspať, vstaňte a choďte robiť niečo pokojné.
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase (aj cez víkend).
- V spálni majte ticho, tmu a teplotu medzi 15 a 19 °C.
- 4–6 hodín pred spaním nepite kávu a energetické nápoje.
- Nefajčite pred spaním ani počas noci.
- Nepite alkohol pred spaním.
- Pred spaním nejedzte ťažké jedlá.
- Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu aspoň 2 hodiny pred spaním.
- Ráno sa vystavte dennému svetlu, večer svetlo stlmte.
- Nechoďte spať v strese.
- Posteľ používajte len na spánok a intimitu.
Prečítajte sa k zdraviu
Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:
https://www.solen.cz/pdfs/int/2002/01/03.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
https://med.stanford.edu/content/dam/sm/insomnia/documents/cbtigroup/Stimulus-Control-Procedures.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324958/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
Autor článku
Bára ChajlazováVe Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skin care :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.