Jarná únava – príznaky a tipy, ako na ňu

Hoci je pre množstvo ľudí jar vyslobodením po náročnej zime, nie je to tak u každého. Prečo sú niektorí ľudia v jarnom období nabití energiou a iní zažívajú útlm – ospalosť, zhoršené sústredenie, podráždenosť a celkovú únavu počas dňa? Tomuto javu sa bežne hovorí jarná únava (tiež jarná letargia). Prečo k nej dochádza, aké má príznaky a ako na ňu vyzrieť? To všetko sa dočítate v tomto článku.

Čo je jarná únava?

Jarná únava sa opisuje ako prechodný stav, ktorý sa vyznačuje zníženou energiou, vyčerpaním či smútkom. Sprevádza obdobie prelomu zimy a jari (najčastejšie od polovice marca až do polovice apríla), keď sa mení dĺžka dňa, teploty stúpajú, vonku je viac svetla a mnohým ľuďom sa mení denný režim (vstávajú skôr, trávia viac času vonku, zaspávajú neskôr…).

Je jarná únava choroba?

Jarná únava nie je choroba, ide o dočasný stav, ktorý sa dá u drvivej väčšiny ľudí výrazne ovplyvniť režimom.

Jarná únava nie je choroba, ide o dočasný stav, ktorý prichádza najčastejšie na prelome zimy a jari.

Prejavy jarnej únavy

Prejavy jarnej únavy sa obvykle objavujú na prelome zimy a jari (najčastejšie od polovice marca do polovice apríla). Medzi typické príznaky jarnej únavy patrí:

• únava a letargia,
• ospalosť počas dňa (aj napriek dostatku spánku),
• horšie sústredenie,
• pokles motivácie,
• podráždenosť a výkyvy nálad,
• bolesť hlavy,
• bolesť svalov a kĺbov (človek sa cíti „rozlámaný“).

U niektorých jedincov sa môžu pridať aj zmeny chuti do jedla či spánku (dlhšie zaspávanie, prebúdanie počas noci, horšie vstávanie).

Ako dlho trvá jarná únava?

Jarná únava by nemala trvať dlhšie než niekoľko týždňov (zvyčajne 2–3 týždne), počas ktorých sa telo snaží adaptovať na nový denný režim. Ak únava a letargia trvá dlhšie, odporúčame konzultovať stav s lekárom.

Jarná únava – príčiny

Odborná verejnosť sa zhoduje na tom, že fenomén jarnej únavy skutočne existuje, avšak stále nie je jasné, prečo k nemu dochádza. Predpokladá sa, že príčinou je súhra faktorov:

1. Zmena svetla

So zmenou svetla sú spojené aj hormonálne zmeny v našom tele. Denné svetlo ovplyvňuje okrem iného aj naše biologické rytmy a tvorbu serotonínu („hormónu šťastia“). V zime nie je denného svetla toľko, a preto sa serotonínu tvorí menej. Počas tmavšieho zimného obdobia sa zároveň uvoľňuje viac melatonínu – hormónu spánku (a preto môžeme v zime pociťovať väčšiu ospalosť a najradšej by sme sa uložili na zimný spánok).

Dlžšie dni a viac svetla v jarnom období naštartujú väčšiu produkciu serotonínu, ale zároveň znížia tvorbu melatonínu. K tejto hormonálnej zmene však nedôjde lusknutím prsta, ale postupne – a kým sa telo na nový režim svetla a dňa plne adaptuje, môže spočiatočne reagovať jarnou únavou.

2. Zmeny teplôt

Ďalšou príčinou môžu byť teplotné zmeny – teploty nielen stúpajú, ale aj často kolíšu (aprílové počasie). Štúdie ukazujú, že jarné teplotné výkyvy (a prvé teplejšie noci) môžu zhoršiť kvalitu spánku, čo sa následne môže prejaviť únavou počas dňa.

3. Posun času

Prechod na letný čas podľa výskumu súvisí so skrátením spánku a narušením rytmu. U časti populácie je denný rytmus narušený naozaj citeľne, čo sa môže prejaviť únavou, horšou koncentráciou alebo podráždenosťou.

4. Jarné alergie

Jar je pre alergikov kritickým obdobím, ktoré je sprevádzané alergickou nádchou, kýchaním či slzením očí. Telo pri boji s alergénmi spotrebováva cennú energiu, čo môže znamenať zhoršenie spánku a väčšiu únavu počas dňa (a to aj napriek tomu, že máte pocit, že spíte dostatočne).

5. Málo aktivity a nedostatočne pestrá strava v zime

Menej slnečného svitu, pohybu na čerstvom vzduchu aj nedostatočná pestrá strava k zimnému obdobiu mnohých z nás patrí. V dôsledku toho sa cítime bez energie, unavení a do ničoho sa nám nechce.

Pomerne častým následkom nášho (nie úplne ideálneho) denného režimu v zime je nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Na poprednej priečke býva vitamín D, pre jeho tvorbu je dôležitý práve pobyt na slnku a jeho deficit sa môže okrem iného prejaviť .

Jarná únava – ako na ňu a čo pomáha?

Nižšie nájdete „balíček“ opatrení, ktoré vám môžu pomôcť jarnú únavu čo najskôr prekonať:

Infografika: Ako vyzrieť na jarnú únavu

1. Doprajte si svetlo ráno

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako „prepnúť“ cirkadiánny rytmus (teda naše „vnútorné hodiny“), je dopriať si čo najskôr po prebudení denné svetlo:

• Do 30–60 minút po prebudení si doprajte 10–30 minút vonku (aj keď je pod mrakom).
• Ak prechádzka neprichádza do úvahy, sadnite si k oknu (ak možno otvorenému).

Denné svetlo a slnečné lúče podporujú tvorbu serotonínu a zároveň dávajú telu signál, aby prestalo produkovať melatonín (hormón spánku). Aj pár minút na rannom slnku tak môže fungovať ako prirodzený budíček, znížiť ospalosť a únavu.

2. Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase

Ponocovanie, doháňanie spánku alebo spanie do obeda cez víkend už tak rozhádzanému cirkadiánnemu rytmu a jarnej únave nepomôže. Preto sa vždy snažte každý deň chodiť spať a vstávať v rovnakom čase (aj cez víkend).

3. Nezabúdajte na zdravý pohyb

Zaraďovať cvičenie, keď pociťujeme únavu, sa môže zdať kontraproduktívne. Štúdie však ukazujú, že fyzická aktivita skutočne môže znižiť vnímanú únavu. Navyše nám často pomáha zlepšiť aj spánok – len pozor na náročné tréningy večer, ktoré môžu zaspávanie naopak zhoršovať.

Pohybová aktivita počas týždňa sa môže skladať z:

• 5× týždenne 20–30 minút svižnej chôdze (prípadne bicykel, plávanie či iná aerobná aktivita),
• 2× týždenne 20–30 minút silového tréningu (s vlastnou váhou, činkami, odporovou gumou).

4. Pestrý a vyvážený jedálniček a dostatočný pitný režim

Väčšinu z nás v zime lákajú často kaloricky výdatnejšie jedlá, ktoré nám prinášajú potešenie. Takéto jedlo len zriedka obsahuje dostatok živín, vitamínov a minerálov, ktoré sú základom vyváženého jedálnička. Zimný jedálniček si tak neskôr vyberie daň a môže spôsobiť aj to, že po zime máme niekoľko kíl navyše alebo nám chýbajú dôležité nutrienty.

Preto je potrebné dbať na naozaj pestrú stravu a nezabúdať na zeleninu a ovocie. Všeobecne sa odporúča denne zjesť 5 porcií zeleniny (ideálne ku každému chodu). Samozrejmosťou je dostatočný pitný režim (aspoň 2 l denne).

5. Relax a oddych

Počúvajte svoje telo a doprajte mu čas na oddych. Ak sa potýkate so stresom, osvojte si techniky jeho zvládania – 10 minút jogy ráno, meditácia alebo pokoj so šálkou čaju a dobrou knihou dokážu zázraky.

6 tipov, ako zvládať stres

Trápi vás stres? Prečítajte si náš článok o vedecky podložených technikách zvládania stresu. ↓

Vitamíny proti únave – ktoré môžu pomôcť?

Za únavou a vyčerpaním môže stáť aj nedostatočná hladina niektorých vitamínov či minerálov:

• železo,
• vitamín B9 (kyselina listová),
• vitamín B12,
• vitamín D,
• vitamín C,
• horčík
• prípadne nedostatok bielkovín v strave.

Tieto živiny môžeme následne doplniť vhodnými potravinami, alebo zvoliť kvalitné doplnky stravy (ak živiny nie sme schopní získať v dostatočnej miere zo stravy).

Jarná únava z alergie

Nádcha, kýchanie, svrbenie a slzenie očí síce patria medzi najtypickejšie príznaky alergií, u mnohých osôb sa však objavuje aj veľká únava či nespavosť.

Preto je vhodné siahnuť po liekov na alergiu, ktoré zmierňujú jej príznaky, čo má často dopad aj na únavu. Prvou voľbou bývajú napr. lieky Zyrtec, Analergin či Xyzal. Ďalšou možnosťou sú sedatívne antihistaminiká (na predpis), ktoré tlmia centrálnu nervovú sústavu a môžu pomôcť s problémami so spánkom.

Boj s alergénmi je pre telo náročný, a tak mnohí z nás môžu počas jari pociťovať zvýšenú únavu.

Zhrnutie na záver

Jarná únava je prirodzená odpoveď organizmu na zimné mesiace, počas ktorých telu chýbalo dostatok denného svetla, pohybu či nutrične bohatej stravy. Od únavy si môžeme pomôcť tým, že:

1. si do hodiny po prebudení doprajeme pobyt na dennom svetle,
2. budeme vstávať a chodiť spať každý deň v rovnakom čase,
3. každý deň si doprajeme zdravý pohyb (či už prechádzku, bicykel alebo posilňovanie),
4. budeme dbať na pestrú a vyváženú stravu, dostatok zeleniny a aspoň 2 l tekutín denne,
5. doprajeme si relax a oddych.

Ak únava či smútok trvá dlhšie než 3–4 týždne, radšej navštívte svojho lekára.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://www.researchgate.net/publication/332752060_Springtime_lethargy

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10842077/

https://www.nature.com/articles/s41746-021-00435-2

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/apl9451317.pdf?utm_source=chatgpt.com

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7018032/

https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41053799/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10477297/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7018032/