Ako podporiť imunitu na jeseň a v zime?

Imunitný systém je veľmi dynamický vnútorný orchester, ktorý veľmi citlivo reaguje na množstvo vplyvov – a to ako z vonkajšieho, tak aj z vnútorného prostredia. Počas roka by sme sa mali snažiť o to, aby bola imunita udržiavaná v akejsi rovnováhe. To môžeme dosiahnuť dvoma spôsobmi – celoročným prirodzeným posilňovaním imunitného systému a/alebo cieľavedomým dopĺňaním vitamínov, ktoré majú vplyv na našu obranyschopnosť. O oboch spôsoboch sa dočítate v tomto článku. :-)

5 tipov, ako prirodzene posilniť imunitný systém

Jeseň a zima predstavujú pre našu imunitu veľkú skúšku – prichádza sezóna respiračných ochorení, chrípkových epidémií a všeobecne zvýšenej infekčnosti medzi ľuďmi.

Medzi základné a najdôležitejšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť náš imunitný systém, patrí:

1. vyvážená strava,
2. spánok a čas na regeneráciu,
3. fyzická aktivita a pohyb na čerstvom vzduchu,
4. ale aj ďalšie faktory, ako je miera slnečného žiarenia (a s ňou spojený dostatok vitamínu D)
5. a stav črevného mikrobiomu.

Nemenej dôležitú úlohu hrá aj naše psychické rozpoloženie. Úzkosť a stres môžu výrazne ovplyvniť aj naše fyzické zdravie, preto je dôležité ich riešiť (napríklad s odborníkom alebo pomocou technik zvládania stresu).

Poďme sa na jednotlivé faktory pozrieť trochu bližšie v závislosti na náročnom období jesene a zimy. Čo pre svoju imunitu (a celkové zdravie) môžeme urobiť?

1. Vyvážená strava

Zloženie jedálnička by sa malo meniť v závislosti od ročného obdobia. Počas jesene a zimy musí kvôli chladnejšiemu počasiu telo vyrábať oveľa viac tepla než v lete. Spotrebúva na to energiu, ktorú mu musíme opäť poskytnúť vo forme stravy. Je preto vhodné staviť na jedlá, ktoré nás zahrejú a pre naše telo budú maximálne výživné – oceníte najmä rôzne polievky s množstvom zeleniny.

Avšak celoročne platí, že strava by mala byť pestrá, bohatá na čerstvé potraviny a predovšetkým výživná – teda mala by poskytovať dostatok všetkých kľúčových živín. Základom je dostatok ovocia a zeleniny, pretože práve tieto dve skupiny potravín poskytujú prevládajúce množstvo vitamínov a ďalších bioaktívnych látok. 

Ako vidíte na infografike vyššie, ovocie a zelenina sú veľkou zásobárňou vitamínov. Nezabudnite ich preto dôkladne zaradiť do jedálnička – všeobecne sa odporúča zjesť 5 porcií zeleniny a ovocia denne.

5 tipov, ako jesť viac zeleniny a ovocia

Pre mnohých z nás je ťažké dosiahnuť odporúčaných 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Tu máte pár tipov, ako ich (nenásilne) obohatiť do jedálnička:

1. Kupujte zeleninu a ovocie, ktoré netreba krájať. Čučoriedky, maliny, jahody, ale aj baby mrkvičky vám ušetria prácu s prípravou.
2. Schovajte ich do omáčok a polievok. Tento trik funguje ako u detí, tak aj u dospelých. :-)
3. Pridávajte, nemeníte. Váš jedálniček nemusíte meniť od základu – stačí zeleninou a ovocím obohatiť jedlá, ktoré máte radi (napr. dozdobiť ovsenú kašu lesným ovocím, pečeného lososa podávať s pečenou mrkvou a tekvicou…).
4. Pripravte si šalátiky do zásoby. Mrkvový, uhorkový alebo paradajkový šalát si pripravíte na pár dní dopredu a jednoducho ich zbalíte aj do práce.
5. Pripravte si lahodné smoothie. Do smoothies okrem ovocia jednoducho zakomponujete zeleninu – napríklad listový špenát, mrkvu, tekvicu či repu.

2. Dostatočný spánok a regenerácia

Počas spánku telo opravuje tkanivá a reguluje imunitnú odpoveď. Chronický nedostatok spánku vedie k oslabení našej obranyschopnosti, a tak ľahšie podliehame útokom vírusov. Na jeseň je ideálne upokojiť rytmus po aktívnom lete a dopriať si pravidelný spánkový režim a všeobecne viac dbať na oddych.

3. Fyzická aktivita a pohyb na čerstvom vzduchu

Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje cirkuláciu imunitných buniek a znižuje mieru stresovej odpovede v organizme. Na jeseň a v zime je dôležité zachovať pohyb aj pri horšom počasí (samozrejme v dostatočne teplom oblečení) – napríklad formou svižnej chôdze alebo domáceho cvičenia.

Ako sa počas jesene a zimy viac hýbať?

Pohyb je samozrejme dôležitý celoročne, ale v chladnejších mesiacoch sa k nemu mnohí z nás musia trochu prinútiť. Tu je pár tipov, ako sa počas jesene a zimy viac hýbať a pobyt na čerstvom vzduchu si viac užiť. :-)

• Nastavte si budík a pred prácou si dajte 15-minútovú prechádzku. Na ceste z práce zase môžete vystúpiť o zastávku skôr.
  
  
• Urobte si prechádzky zaujímavejšie. Vyskúšajte geocaching alebo sa vydajte na „farebnú prechádzku“ – vyberte si farbu, na ktorú sa zameriate, a snažte sa ju hľadať počas cesty vo vašom okolí (na stromoch, domoch, zvieratách, okoloidúcich…).
  
  
• Vyrazte na lyže či snowboard alebo si choďte s rodinou zasánkovať či postaviť snehuliaka.
  
  
• O víkendoch objavujte krásy Česka – vyrazte napríklad za ľadovými sochami na Pustevnách, za farebnými ľadopádmi v Pulčínskych skalách alebo do Jeskyně víl v Českosaskom Švajčiarsku.

Sánkovanie, stavanie snehuliaka alebo poriadna guľovačka k zime jednoducho patria.

4. Dostatočné množstvo slnečného svetla a vitamín D

Vďaka slnečnému žiareniu sa v tele vytvára potrebné množstvo vitamínu D. Nedostatok slnečného svetla počas jesene a zimy narúša tvorbu melatonínu (hormónu spánku) a dopamínu (hormónu šťastia a dobrej nálady), čo má za následok pocity únavy, horšiu náladu, podráždenosť a letargiu.

V chladnejších mesiacoch je preto dôležité:

• doplňovať vitamín D (o vhodných doplnkoch stravy sa rozpisujem nižšie),
• zaradiť aktivity, ktoré vedú k vyplavovaniu dopamínu (napr. tanec, beh, hudba, meditácia…),
• chodiť von, kedykoľvek svieti slniečko.

5. Vyvážený črevný mikrobiom

Črevá tvoria významnú časť imunitného systému. Vyvážený črevný mikrobiom pomáha telu reagovať na infekcie a udržiava imunitu aktívnu a efektívnu. Po lete alebo pri užívaní antibiotík je viac než vhodné zaradiť fermentované potraviny bohaté na probiotiká a prebiotiká, napríklad:

• kyslá kapusta,
  
• kefír, jogurt a ďalšie kyslé mliečne výrobky,
  
• kimchi,
  
• kombucha,
  
• tempeh,
  
• kváskový chlieb,
  
• nakladané uhorky a iná zelenina.

Často sa tiež oplatí zaradiť doplnok stravy s probiotikami. Svoje tipy na kvalitné probiotiká som vypichla nižšie.

Ako podporiť imunitu detí?

Ak je vaše dieťa často choré, pozrite si môj článok Ako podporiť imunitu detí. Dozviete sa, čo zaradiť do jedálnička, aby deti dostali potrebné živiny, koľko hodín spánku im zabezpečiť a ako im spríjemniť pobyt na čerstvom vzduchu za každého počasia.

Výživové doplnky na podporu imunity – ktoré sú tie najdôležitejšie?

Funkciu imunitného systému môžeme podporovať prirodzenou cestou, ako sme už spomínali vyššie. Veľmi výraznú pomoc však môžu poskytnúť aj výživové doplnky s obsahom dôležitých vitamínov, minerálov či ďalších špecifických bioaktívnych látok (napr. betaglukánov). 

Suplementácia vitamínov a minerálnych látok má najväčší význam a účinok, ak je ich hladina v tele naozaj nedostatočná. Hladiny vybraných vitamínov a minerálnych látok sú primárne tiež odrazom kvality a pestrosti jedálnička a dajú sa zistiť pomocou krvných testov.

Najlepšie výživové doplnky na podporu imunity

Výživových doplnkov na podporu imunity je na trhu nepreberné množstvo. V všeobecnom meradle možno všetky tieto látky rozdeliť do 2 skupín:

1. Vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré priamo ovplyvňujú chod imunitného systému:

A. vitamín C,
B. vitamín D,
C. zinok, 
D. selén,
E. omega-3,
F. probiotiká.

2. Špecifické látky prírodného pôvodu s vedecky preukázanými účinkami na funkciu imunitného systému, napríklad:

G. betaglukány,
H. kurkumín,
I. kolostrum
J. a ďalšie.

A. Vitamín C

Vitamín C je jedným z kľúčových antioxidantov, ktoré podporujú správnu funkciu imunitného systému a pomáhajú telu brániť sa proti infekciám.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C?

Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť únavou, častejšími infekciami, pomalším hojením rán alebo krvácaním z ďasien.

Prečo užívať vitamín C na jeseň a v zime?

Na jeseň a v zime je vhodné posilniť príjem vitamínu C, pretože telo je vystavené zvýšenému riziku nachladnutia a vírusových ochorení. V tomto období býva tiež menší prísun čerstvého ovocia a zeleniny, čo môže znižovať prirodzený príjem vitamínu C. Suplementácia vitamínom C môže pomôcť skrátiť dobu prejavu príznakov vírusových ochorení.

Ktorý vitamín C by som odporúčala?

B. Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, podporuje obranyschopnosť organizmu a pomáha telu bojovať proti infekciám.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D sa môže prejaviť únavou, zníženou imunitou, bolesťami kostí, svalovou slabosťou či častejšou chorobnosťou.

Prečo užívať vitamín D na jeseň a v zime?

Na jeseň a v zime je dopĺňanie vitamínu D doslova nevyhnutné, pretože kvôli slabému a nedostatočnému slnečnému žiareniu si ho telo nedokáže priebežne počas zimy vytvárať. Zdrojom vitamínu D sú aj niektoré potraviny ako ryby, vajcia alebo obohatené mliečne výrobky. Príjem stravou však nestačí na pokrytie dennej potreby.

Ktorý vitamín D by som odporúčala?

C. Zinok

Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v podpore imunitného systému a pomáha telu efektívne bojovať proti infekciám. Podieľa sa na tvorbe bielkovín, hojení rán a správnej funkcii enzýmov.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku?

Jeho nedostatok sa môže prejaviť zníženou imunitou, pomalším hojením rán, vypadávaním vlasov, lámavými nechtami alebo zhoršeným čuchom a chuťou.

Prečo užívať zinok na jeseň a v zime?

Štúdie preukázali, že dopĺňanie zinku môže pomôcť skrátiť dĺžku a zmierniť priebeh nachladnutia a podporiť celkovú odolnosť organizmu.

Ktoré výživové doplnky so zinkom by som odporúčala?

D. Selén

Selén je stopový prvok, ktorý má zásadný význam pre správnu funkciu imunitného systému a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Pôsobí ako silný antioxidant a pomáha neutralizovať voľné radikály, čím chráni telo pred poškodením.

Ako sa prejavuje nedostatok selénu?

Nedostatok selénu sa môže prejaviť únavou, oslabenou imunitou, zhoršenou kvalitou vlasov a nechtov alebo pomalším hojením.

Prečo užívať selén na jeseň a v zime?

Prirodzený obsah selénu v potravinách bohužiaľ postupne klesá kvôli zhoršovaniu kvality pôdy. Suplementácia selénu tak môže v prípade jeho nedostatku významne posilniť imunitu.

Ktoré výživové doplnky so selénom by som odporúčala?

E. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu imunitného systému, srdca, mozgu i kĺbov. Pôsobia protizápalovo a pomáhajú udržiavať rovnováhu v imunitnej odpovedi organizmu.

Ako sa prejavuje nedostatok omega-3?

Nedostatok omega-3 sa môže prejaviť únavou, suchou pokožkou, zhoršenou koncentráciou alebo zvýšenou náchylnosťou k zápalom.

Prečo užívať omega-3 na jeseň a v zime?

Na jeseň a v zime je dopĺňanie omega-3 dôležité, pretože telo je viac vystavené stresu, nedostatku pohybu a často aj menej pestrej strave. Primárnymi zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú tučné morské ryby, ktorých má vo svojom jedálničku väčšina obyvateľov nedostatok. Suplementácia omega-3 mastných kyselín je preto často odporúčaná po celý rok – pomáha podporiť imunitu, kardiovaskulárne zdravie i celkovú vitalitu.

Ktoré výživové doplnky s omega-3 by som odporúčala?

F. Probiotiká

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry a tým posilňujú imunitný systém. Väčšina imunitných buniek sa nachádza práve v črevách, takže ich zdravie má priamy vplyv na celkovú obranyschopnosť organizmu. Pravidelný príjem probiotík pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam, podporuje vstrebávanie živín a znižuje riziko infekcií.

Ako sa prejavuje nedostatok probiotík v strave?

Nedostatok prospešných baktérií v črevách sa môže prejaviť častejšou chorobnosťou, nadúvaním, hnačkami alebo oslabením imunity.

Prečo užívať probiotiká na jeseň a v zime?

Tradične sa práve na jeseň a v zime vo veľkom konzumujú fermentované pokrmy ako kyslá kapusta, kombucha či kefír. Ak nemáte dostatočný príjem fermentovaných potravín v jedálničku, je vhodné zvážiť ich príjem prostredníctvom výživových doplnkov.

Ktoré probiotiká by som odporúčala?

G. Betaglukány

Betaglukány sú prírodné polysacharidy, ktoré priamo špecificky podporujú imunitný systém tým, že podporujú aktivitu imunitných buniek. Pomáhajú telu rýchlejšie reagovať na vírusové a bakteriálne infekcie a zvyšujú jeho odolnosť voči chorobám.

Ako sa prejavuje nedostatok betaglukánov v strave?

Nedostatok betaglukánov v strave sa môže prejaviť častejšou chorobnosťou, pomalším zotavovaním alebo celkovo oslabenou imunitnou odpoveďou. Prirodzene sa vyskytujú v kvasniciach, hubách a ovsených vločkách, ale na posilnenie imunity sa často dopĺňajú vo forme výživových doplnkov, ktoré sú ich koncentrovanými zdrojmi. 

Ktoré betaglukány by som odporúčala?

Kedy užívať výživové doplnky zvlášť a kedy vsadiť na multivitamíny?

Nielen v prípade cielenej podpory imunity sa ponúka otázka, prečo jednoducho nesiahnuť po multivitamínoch. Sú samozrejme veľmi praktickým pomocníkom – stačí užívať len pár kapsúl denne, čo ocenia nielen časovo zaneprázdnení ľudia, ale aj deti či seniori. Na rozdiel od užívania jednoprvkových doplnkov stravy však majú viacero nevýhod.

Odporúčania na kvalitné multivitamíny pre dospelých

Ak ste sa rozhodli vsadiť na multivitamínové preparáty, vyberajte naozaj kvalitný multivitamín, ktorý má aj adekvátnu cenu. Tieto doplnky stravy by som vám odporučila:

• Pre náročných: Trime Multivitamin Daily F20 Complex Powder 120 kapsúl + F20 Complex Liquid 60 kapsúl
  
  
• Zlatá stredná cesta: Viridian High Five Multivitamin & Mineral Formula 120 kapsúl – k dispozícii aj v balení na 2 mesiace
  
  
• Pre ženy: BrainMax Women Multivitamin – Multivitamín pre ženy 90 rastlinných kapsúl
  
  
• Pre mužov: BrainMax Men Multivitamin – Multivitamín pre mužov 90 rastlinných kapsúl

Viac tipov na kvalitné multivitamíny a doplnky stravy na podporu imunity nájdete v mojom nezávislom porovnaní. ↓

Ktoré doplnky stravy užívať počas jesene a zimy

Ak si nie ste istí, ktoré vitamíny a iné živiny potrebujete doplniť, vždy je najistejšie nechať si zmerať ich hladinu krvnými testami. Existujú však 3 kľúčové živiny, u ktorých je veľmi pravdepodobné, že nám môžu počas jesene a zimy chýbať (a to hlavne z dôvodu odlišného jedálnička, menej slnečného svitu a zvýšenej aktivity imunitného systému):

1. Vitamín D

V období október–apríl sa v pokožke v našej zemepisnej šírke nevytvára. Tento výskum Štátneho zdravotného ústavu navyše ukázal, že menej než 1 % osôb vo veku 18–90 rokov získa dostatok vitamínu D z bežnej českej stravy.

2. Vitamín C

Jeho spotreba sa zvyšuje pri boji tela s vírusovými a bakteriálnymi infekciami.

3. Omega–3 mastné kyseliny

Ak nejete pravidelne tučné morské ryby (aspoň 2 porcie týždenne), je potrebné omega-3 dopĺňať. Rastlinné zdroje omega-3 totiž zvyčajne nestačia.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html

https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske

https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273967/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/