Hledat
Nebyly nalezeny žádné výsledky.
6 tipů, jak zvládat stres

6 tipů, jak zvládat stres

Bára Chajlazová

Každodenní stres vám ovládá život? Existuje spousta vědecky podložených technik, jako je např. meditace, jóga či brániční dýchání, které vám pomohou stres zvládat lépe. Naučte se je spolu s námi.

Stres se bohužel v dnešní uspěchané době stal věrným společníkem většiny z nás. Negativní vliv má nejen na naši duši, ale také na tělo – může přispívat např. ke zhoršení paměti, přibírání nebo vyššímu riziku onemocnění srdce. Zodpovědný je ale i za další neméně vážné zdravotní obtíže. Které to jsou? To se dozvíte v tomto článku.

Naštěstí existuje několik vědecky podložených technik zvládání stresu, které nám mohou pomoci jak akutně, tak dlouhodobě. Kterou si vyberete?

  1. Brániční dýchání
  2. Progresivní svalová relaxace
  3. Mindfulness
  4. Meditace
  5. Jóga
  6. Deník vděčnosti (Gratitude journal)

1. Brániční dýchání

Dechová cvičení asi nemusíme složitě představovat. Princip spočívá ve vědomém dýchání, které pomůže zklidnit jak naše tělo, tak mysl.

Brániční dýchání značí hluboké dýchání do břicha (oproti našemu „klasickému dýchání" do hrudi). Při tomto dýchání zapojujeme bránici a při nadechování rozpínáme břicho do všech stran.

Jak nám brániční dýchání pomáhá?

Studie z roku 2016 ukazuje, že brániční dýchání může snižovat míru stresu a pozitivně ovlivnit naši náladu. Zároveň také může pomoci snížit hladinu kortizolu v krvi i bušení srdce.

Jak správně dýchat do břicha?

Hluboké dýchání do břicha je pro spoustu z nás nepřirozené, naučit se ho však můžeme během několika minut v pohodlí domova. Pomoci může instruktážní video Dr. Rychnovského.

U dýchání je také důležitý rytmus – v ideálním případě se držte rytmu, který je vám nejpřirozenější (např. 5 sekund nádech, 5 sekund výdech).

Vsadit také můžete na různá YouTube videa či aplikace, které rytmus dýchání pomohou ustálit. My jsme si oblíbili třeba aplikaci iBreathe. :-)

Čtenářské okénko

Pokud si chcete o dýchání trochu počíst, můžeme doporučit knížní bestseller Dech od Jamese Nestora, který zkoumá vědu a historii spojenou s dýcháním a radí, jak využít zdravotní účinky dýchání naplno.

2. Progresivní svalová relaxace (PMR)

Název zní sice velmi odborně, v praxi jde však jednoduše o postupné zatínání a uvolňování jednotlivých svalů v těle.

Jak nám progresivní svalová relaxace pomáhá?

Studie potvrzují, že PMR je skvělým nástrojem pro relaxaci. Zároveň také pomáhá uvolňovat napětí v těle.

Jak začít s progresivní svalovou relaxací?

S tím poradí instrukce zakladatele E. Jacobsona:

Cvičit můžeme vsedě nebo vleže, dbáme na to, abychom byli v uvolněné pozici. Začínáme svaly nohou a postupujeme vzhůru (můžeme však postupovat i obráceně):

  1. chodidla,
  2. lýtka,
  3. stehna,
  4. kyčle a kříž,
  5. břicho a hrudník,
  6. paže,
  7. ramena a krk,
  8. obličej.

Každou partii na několik sekund zatneme a poté uvolníme. Samotné cvičení by mělo zabrat něco kolem 15–25 minut. Po procvičení poslední partie si chvíli poležte a užívejte si pocitu uvolnění. :-)

3. Mindfulness

Mindfulness se často překládá jako „všímavost” či „duchaplnost”, obvykle se však setkáme s původním anglickým zněním. Jedná se o techniku zvládání stresu, která nám umožňuje plně vnímat sebe a své emoce. V daném okamžiku nám také pomáhá:

  • zachovat klid,
  • nereagovat automaticky a emocionálně, 
  • reagovat s rozvahou.

Mind full nebo mindful? Pokud máte neustále plnou hlavu myšlenek, mindfulness vám může pomoci zaměřit se na věci, na kterých opravdu záleží. Zdroj obrázku: Medium

Jak nám mindfulness pomáhá?

Studie potvrzují, že praktikování mindfulness může snížit míru stresu a úzkostí a zlepšit naši náladu. Pozitivně může působit i na kvalitu našeho spánku.

Jak praktikovat mindfulness?

Tematikou „mindfulness” se zabývají také odborníci z Masarykovy univerzity. Právě ti připravili toto krátké instruktážní video, které vám pomůže proniknout do světa uvědomění si sebe sama. :-)

4. Meditace

Meditace jde s technikou mindfulness a hlubokým dýcháním ruku v ruce. Jejím cílem je „vypnout” a oprostit se alespoň na chvíli od starostí a negativních myšlenek. 

Jak nám meditace pomáhá?

Meditace může blahodárně působit nejen na naši mysl, ale i tělesné příznaky stresu. Studie prokazují, že meditace může snížit hladinu kortizolu v těle, krevní tlak a zmírnit bušení srdce. 

Další výzkumy také naznačují, že pravidelná meditace může pomoci při úzkostech, depresi či pocitech hněvu. Také může zlepšit naši dovednost zvládat zátěžové situace.

Jak meditovat?

Meditace je velmi snadná a můžeme ji praktikovat prakticky všude, kde je ticho a nic nás nerozptyluje.

  1. Pohodlně se usaďte a zavřete oči.
  2. Pusťte si relaxační hudbu nebo meditujte v úplném tichu.
  3. Nastavte si čas, který strávíte meditací.
  4. Zhluboka se nadechujte a vydechujte.
  5. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Pokud vám myšlenky utíkají jinam, snažte se je vrátit zpět a vnímejte pouze svůj dech.
  6. Po skončení meditace pomalu otevřete oči a vnímejte své pocity, myšlenky a své tělo.

Pokud s meditací teprve začínáte, možná si všimnete, že vaše mysl často utíká jinam. Proto je lepší zpočátku meditovat kratší dobu (např. 5–10 minut) nebo vsadit na vedené meditace. Krátké vedené meditace najdete na YouTube, stačí jen vybrat lektora, jehož hlas je vám nejpříjemnější. :-)

Krátká meditační videa najdete např. na kanálu SELF, 5 Minutes by Great Meditations (anglicky) nebo u Báry Sedlákové (česky). :-)

5. Jóga

Jóga je spirituální disciplína pocházející ze starověké Indie. Jejím cílem je nastolit harmonii mezi naším tělem a myslí. Název je odvozen ze sanskrtského výrazu „judž”, který se nejčastěji překládá jako spojit či sjednotit. 

Jak nám jóga pomáhá?

Studie z roku 2018 zkoumala pozitivní účinky jógy na duševní zdraví žen. Po 12 lekcích u nich došlo k významnému zlepšení stresu, úzkostí i depresivních stavů. 

Další ze studií také zjistila, že jóga může působit i na kvalitu našeho spánku.

Jak cvičit jógu?

Přihlaste se na hodinu jógy ve svém oblíbeném studiu nebo si zacvičte v pohodlí domova. Na YouTube najdete nepřeberné množství videí i pro úplné začátečníky. Mrknout můžete např. na kanály Yoga with Kassandra, Yoga with Adriene (anglicky), Zuzanu Klingrovou nebo Václava Krejčíka (česky).

Co tak zkusit nejznámější jógovou sestavu zvanou pozdrav slunci? Lektorka Kassandra z kanálu Yoga with Kassandra vám vysvětlí, jak na ni. :-)

6. Deník vděčnosti (Gratitude journal)

V životě se často zaměřujeme jen na to negativní. Je to dáno evolucí – už v pravěku totiž musel být člověk schopen rozpoznávat různé hrozby, aby zvýšil svou šanci na přežití. Dává tedy smysl, že pozitivní zprávy se pod těmi negativními tak nějak ztratí.

Myslet i na to pozitivní je však velmi důležité. Právě to nám umožňuje psaní deníku vděčnosti. 

Jak nám deník vděčnosti pomáhá?

Studie ukazují, že deník vděčnosti může snižovat míru stresu, úzkostí a deprese. Vyjadřování vděčnosti nám může pomoci zlepšit náladu, vnímat lépe svět kolem nás a cítit větší nadšení z každodenních maličkostí.

Jak si psát deník vděčnosti?

Je to velmi jednoduché – vystačíte si jen s tužkou a deníčkem. :-) Každý den si sedněte a vypište 3 věci, které vám udělaly radost a za které jste vděční a proč. Např:

  • Za co jsem vděčný: Ve vlaku jsem se dal do řeči se sympatickým pánem.
  • Proč jsem za to vděčný: Všude okolo nás je spousta milých lidí, kteří nám dokážou zpříjemnit den.

Při psaní se můžete držet struktury „Jsem vděčný za _____, protože _____.". Není to však pravidlem, a tak si deník pište způsobem, který vám nejvíce vyhovuje. :-)

Náš tip

Není nad to, když se ze svých emocí vypíšeme pěkně na papír. Pokud si ale chcete psát deník vděčnosti elektronickou formou, můžete vyzkoušet Flow list. Každý den si můžete poznačit 3 věci, které vám zvedly náladu, a ohodnotíte, jak se vám líbil váš den. Výhodou je, že deník máte pořád po ruce – pokud tedy máte přístup k internetu. :-)

Bonus na závěr: Tipy na mobilní aplikace, které uleví od stresu

Smartphony nemusí sloužit jen k nekonečnému scrollování na sociálních sítích. Existuje celá řada skvělých aplikací, které vás provedou meditací, dechovými cvičeními nebo nabídnou třeba lekce jógy.

Vypsali jsme pro vás naše nejoblíbenější aplikace, které pomohou zvládat stres a podpoří vaši psychiku:

  Jazyk Cena Co vás čeká?
Headspace angličtina 2 250 Kč/rok (14denní zkušební verze zdarma) Vedené meditace, relaxační hudba pro snazší usínání nebo třeba lekce jógy. Spoustu užitečných videí najdete i na jejich YouTube kanálu zcela zdarma. :-)
Calmio čeština 1 490 Kč/rok První česká meditační aplikace s více než 150 vedenými meditacemi pro klidné spaní, zmírnění stresu nebo posílení sebevědomí.
Smiling Mind angličtina zdarma Vedené meditace pro zmírnění stresu, lepší spánek, soustředěnost a spousta dalšího.
Healthy Minds Program angličtina zdarma Vedené meditace, které vás podporují na cestě k lepšímu vnímání okolí a sebe sama, zdravějším vztahům a poznání priorit ve vašem životě.
Bára Chajlazová
autor článku

Ve Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skincare. :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.

Související články

Pojďte dál. Dáte si zdravé koláčky? 🍪

Koláčky nám pomáhají s fungováním webu. Díky nim víme, jak naše stránky používáte a můžeme je zlepšovat. Můžete je odmítnout zde, ale budeme rádi za jejich přijetí, abychom se mohli stále zdokonalovat.

Souhlas můžete odmítnout zde