Jak si udržet úsměv na rtech i v těchto (náročných) dnech

20. 10. 2020

Jak si udržet úsměv na rtech i v těchto (náročných) dnech

01

Čtěte si knížku nebo si pusťte oblíbený seriál

Jak ukazují studie, když prožíváme příběhy druhých, cítíme se spokojenější.1 Navíc pokud se u toho zasmějeme, stimulujeme pozitivní emoce. Smích uvolňuje dopamin v mozku, který zlepšuje naší náladu, a uvolňuje také kyslík v těle, takže se cítíme méně ve stresu a více uvolnění. Nás naposledy nejvíce pobavila tato komedie. 

02

Cvičte

Je prokázáno, že cvičení zrychluje tep a přiměje tělo vylučovat endorfiny, což nás může zbavit špatné nálady. Navíc nemusí jít o dlouhé cvičení. Většina lidí pociťuje tyto účinky už po 5 – 10 minutách středně náročného cvičení.2 A to může zvládnout doopravdy každý! Může jít o různorodé aktivity, od hrabání listí na zahradě až po procházku s vaším čtyřnohým přítelem. Další osvědčené aktivity jsou:

1. Jóga – kombinuje pozitivní účinky fyzické aktivity, meditace a hlubokého dýchání (inspiraci můžete najít u věhlasné jogínky Zuzky Klingerové na jejím youtube)

2. Aerobní aktivita – zrychluje tep a tím zlepšuje náladu (jedná se o běh, plavání, tanec, jízdu na kole atp.)

03

Odpojte se od sociálních sítí/internetu

Negativní nálada, která v dnešní době panuje na sociálních sítích a internetu, je nakažlivá. Studie ukazují, že nás ovlivňuje ještě více, než si uvědomujeme. Nenechte si tyto negativní myšlenky vloudit do vaší hlavy, zkuste být například online jen v určitých časech, nebo si dávat víkendy offline. 

tip: Když si vymažete v mobilu aplikaci Facebook, nebude pro vás již tak jednoduché se tam dostat, což sníží počet vašich návštěv.

04

Jezte zdravě

Jídlo je úzce propojeno s náladou. Ruku na srdce, kdo nikdy nebyl nepříjemný, když byl hladový? To, co jíme, resp. nejíme, ovlivňuje naše myšlení a pocity. Nezdravé jídlo si vybírá svoji daň na naší náladě, zhoršuje kvalitu spánku, snižuje energii a oslabuje imunitní systém. Naopak zdravá a vyvážená strava s nízkým obsahem cukru a bohatá na zdravé tuky, nám dodá energii, zlepší spánek, zvedne náladu, prostě nám pomůže vypadat a cítit se co nejlépe.

Která jídla nakopnou vaší náladu?

- Tučné ryby bohaté na omega 3, ořechy, avokádo, lněná semínka, fazole, listová zelenina, ovoce, fermentované potraviny

Která mají opačný efekt?

- Kofein, alkohol, rafinované cukry (bílá rýže nebo bílá mouka), smažené jídlo, sladké svačinky, průmyslově zpracované potraviny, transmastné kyseliny (margarín, cereální tyčinky, salátové zálivky, brambůrky, majonéza)

05

Kvalitní doplňky stravy tam, kde strava nestačí

Jak už jsme řekli, strava hraje podstatnou roli v tom, jak myslíme, jak se cítíme a pokud vás jsme vás do teď nepřesvědčili, tak i jak vypadáme. Již Hypocrates řekl, nechť je strava tvůj lék. Co když ale nemáme prostor v dnešním uspěchaném světě mít dokonale vyvážený jídelníček? Pak nám mohou pomoci malé berličky – doplňky stravy. Množství vitamínů a minerálů v konvenčně kupovaném ovoci a zelenině již také není takové jako před 100 lety, takže se za takové berličky nemusíme stydět. Aby doplňky stravy měly ty nejlepší účinky, vybíráme ty nejkvalitnější – tj. nejlépe vstřebatelné a bez přidaných aditiv. (Jak takové vybrat se dočtete v článku od naší biochemičky Míši zde)

Jaké doplňky stravy mají spojitost s naším mentálním zdravím?

1. Kyselina listová

Mnoho studií ukázalo, že kyselina listová je důležitá pro náš nervový systém – ovlivňuje naší náladu a kognitivní funkce. Společně s vitamínem B6 a B12 snižuje množství homocysteinu v krvi, který je spojován s depresí, demencí a Alzheimerovou chorobou.3

2. Omega 3

Zjistilo se, že u národů, které jí velké množství ryb, se vyskytují deprese jen velmi zřídka. Je tedy určitá spojitost mezi Omega 3 kyselinami a stavem naší psychiky. Právě z těchto důvodů doporučuje American Psychiatric Association konzumaci ryb alespoň 2krát týdně nebo denně 1-2 g Omega 3 ve formě doplňku stravy pro to, aby člověk doplnil všechny potřebné Omega 3 mastné kyseliny.4

3. Probiotika

Již je dlouho prokázaná přímá souvislost mezi střevem a mozkem, resp. stavem naší psychiky. To si lze lépe představit, když si uvědomíme, že až 90% receptorů serotoninu (tzv. hormon štěstí) je umístěno právě ve střevech.5 Toto zjištění bylo a stále je přelomové. V budoucnu by se mohly léčit deprese užíváním určitých probiotických kmenů. Pro podporu našeho zdravého střevního mikrobiomu jsou ideální fermentované potraviny (kysané zelí, kefíry atp). Tomu, kdo jím neholduje, pak doporučujeme kvalitní probiotika a prebiotika (tj. výživa pro probiotika).

4. Melatonin

Tento hormon spánku je produkován v noci a reguluje chronobiologické rytmy. Zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá tak řešit různé spánkové poruchy. Tím, že se jedná o látku tělu vlastní, nemá při doporučeném dávkování žádné vedlejší účinky. Dejte mu šanci předtím, než začnete užívat prášky na spaní, které mohou být v některých případech návykové.

06

Spěte

Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně bývají více psychicky labilní, než ti, kteří spí nepřetržitě 7 – 9 hodin. Spánek osvěží nejen vaše tělo, ale i mysl.

tip: Kdo by si chtěl přečíst více o důležitosti spánku v našich životech, tomu doporučujeme knížku Proč spíme

07

Nadechněte se

Hluboký nádech dá našemu mozku a tělu signál, aby se uvolnilo, a tím se budeme v mžiku cítit lépe. Pokaždé, když toho na vás bude moc, zkuste 3 – 10 hlubokých nádechů přes nos a výdechů pusou. Lidé ve stresu většinou dýchají velmi mělce a rozpíná se jím pouze hrudník. Zaměřte se proto na to, aby nádech začínal už v břišní oblasti.

tip: Jak správně dýchat vsedě nejen v kanceláři vás naučí fyzioterapeuti v tomto videu

08

Rozvíjejte kreativního ducha

Kreativní činnost nás uklidňuje a může být i způsobem, jak zdravě a přirozeně uvolnit naše emoce nebo flustrace. A to i v případě, že nejste vůbec kreativní! Vraťte se do školních let a zkuste si jen tak malovat, čmárat nebo vymalovávat omalovánky. Ti nadanější mohou jít o kus dál a zkusit vyšívání, pletení nebo hraní na hudební nástroj :)

tip: Nevíte, jestli by vás omalovánky pro dospělé bavily? Zkuste si nejprve vytisknout omalovánky na zkoušku, na pinterestu jich najdete spousty zdarma

09

Zlepšete někomu den

Tím, že někomu řekneme, že si ho vážíme nebo máme rádi, uděláme šťastným jeho i sebe. A to jsou hned dva důvody proč to hned teď zkusit! Někdy stačí jen maličkost, nemusíte hned měnit celý svět.

Lepší náladu vám přeje 

Hana 

PharmDr. Hana Chudobová

Vystudovala klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradce Králové. Zanedlouho poté začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou má až do současnosti. Za tu dobu si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty,  kteří se za ní vrací již přes 30 let. V praxi využívá své bohaté znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny. Práci ve farmacii má ráda, přináší jí radost a proto se jí věnuje celý život.


Zdroje:

[1] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000631

[2]  https://www.helpguide.org/articles/mental-health/building-better-mental-health.htm

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

[4] https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

[5] https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Dostávejte ty nejlepší tipy o zdraví zdarma

Newsletter background