1. Živočišné zdroje - ryby a mořské plody
Kolik ryb je tak akorát?
Na globální úrovni neexistuje shoda, kolik člověk potřebuje zkonzumovat ryb, aby naplnil svojí potřebu po Omega 3 mastných kyselinách. Existují však doporučení nejrůznějších organizací, které se ale malinko liší:
- Dietary guidelines for Americans – 227 g – 283 g ryb týdně = 2 porce ryby o velikosti dlaně týdně
- Světová zdravotnická organizace (WHO) – 250 – 500 mg EPA a DHA denně = 1 – 2 tučné ryby týdně
- Mezinárodní společnost pro studium mastných kyselin a lipidů (ISSFAL) – min. 500 mg EPA a DHA denně = 2 tučné ryby týdně
- Světová gastroenterologická organizace (WGO) – 3 – 5 porcí ryby týdně
V průměru se tedy doporučuje min. 2 porce ryb týdně s tím, že některé organizace doporučují i dávkování vyšší. Jak jsem uvedla již ve článku o Omega 3 a srdci, v mnoha studiích došli vědci k názoru, že optimální množství Omega 3 mastných kyselin pro dospělého je až 1000 – 2000 mg EPA a DHA denně, což odpovídá 4 až 8 porcím tučných ryb týdně.
Horní hranice není stanovena. Podle FDA 3000 mg EPA a DHA denně se stále považuje za zcela bezpečnou.
Tučné ryby vs. méně tučné
Příznivci nízkotučných diet nebudou asi nadšení, ale tučné ryby (losos, makrela, tuňák, sardinky, sleď) obsahují více Omega 3 než ryby s nízkým obsahem tuku (okoun, krevety, treska). A to někdy dokonce až 17krát! Pro přesné hodnoty EPA a DHA vaší oblíbené ryby se podívejte do tabulky.
Farmový chov vs. z divoké přírody
Dlouhou dobu se mělo za to, že ryba z farmového chovu má více EPA a DHA než ta, která je ulovena v přírodě. Tento závěr byl logický, když si představíme, že ryba na farmě má větší množství tuku, tudíž i Omega 3 . To se však změnilo ve chvíli, kdy farmáři začali dávat rybám rostlinné krmivo (dříve byli krmeny rybami a rybím olejem). To mělo nějaké výhody - bylo více udržitelné a neobsahovalo toxiny, ale bohužel ani Omega 3 EPA a DHA. Obavy potvrdila studie z roku 2016 . Černé na bílém konstatovala, že mezi lety 2006 – 2015 došlo k významnému poklesu Omega 3 EPA a DHA u lososů z farmových chovů. Tento trend se potvrdil i v roce 2017, kdy bylo definitivně řečeno, že farmový losos obsahuje méně EPA a DHA než losos divoký (avšak je více znečištěn a bylo u něj nalezeno větší množství rtuti).
Problematika kontaminace ryb
Není pochyb, že ryby jsou tím nejpřirozenějším způsobem, jak doplnit Omega 3 mastné kyseliny spolu s dalšími nutričně zajímavými látkami (selen, jód). Je zde však jedno velké ale – a tím je otázka kontaminace oceálů těžkými kovy (např. rtutí), a v důsledku toho i ryb. Jak se ukazuje na studii s lososem divokým, čím vyšší podíl EPA a DHA, tím vyšší kontaminace. Rtuť se v potravním řetězci kumuluje. Čím je ryba dravější a v potravním řetězci výše, tím větší může být její kontaminace. Mezi „nejrtuťovatější“ ryby pak patří logicky žralok.
Tabulka FDA rozdělující ryby a mořské plody podle množství nalezené rtuti. Best choices – nejméně rtuti, Good choices – standardní množství rtuti, Choices to avoid – Nejvyšší množství rtuti (lépe se vyhnout) .
Co a jak tedy jíst
Konzumaci ryb stále považuji za nejpřirozenější způsob, jak doplňovat naše Omega 3 mastné kyseliny. Bohužel čím dál tím více dochází k jejich kontaminaci. I když množství toxinů v rybě může být relativně malé, nejsem si jistá jeho dopady na člověka v dlouhodobém horizontu a při častém “užívání”. Na pozoru by měly být hlavně těhotné ženy. Ukázalo se totiž , že vyšší příjem rtuti vadí normálnímu vývoji mozku v prenatálním stadiu.
Naopak jak je vidět z testu doplňků stravy s Omega 3 časopisu dTest, u žádného z nich nebyla nalezena rtuť, jsou tedy nanejvýš bezpečné. Těhotné ženy by pak mohly zvážit ryby zcela nahradit doplňky stravy.
Moje doporučení...
Doporučuji konzumovat min. 2 ryby týdně. A to ty, které jsou kontaminovány rtutí co nejméně (v tabulce FDA označeny jako Best Choices). Pokud se vám některý týden nepodaří tento jídelníček dodržet, přidejte jednoduše rybí olej, který budete mít doma po ruce. Touto kombinací jednoduše dosáhnete vždy optimálního příjmu omega 3 mastných kyselin.
Jak poznat kvalitní a nevyhazovat peníze za podřadný, jsem rozepsala v článku 5 tipů, jak vybrat kvalitní rybí olej.
2. Rostlinné zdroje - lněná a chia semínka, vlašské ořechy, sojové boby, dýně, konopí
Proč nejsou ideální?
V rostlinných zdrojích se také vyskytují Omega 3 mastné kyseliny, konkrétně kyselina alfa-linolenová (ALA). V jejím případě však nejsou prokázány takové benefity na zrak, srdce či mozek jako u jejích “Omega 3 sester”, EPA a DHA. Navíc nám její konzumace nezvyšuje pro nás tak důležitý Omega 3 index v těle.
Kyselina ALA obsažená v rostlinné stravě se sice dokáže na EPA a DHA přeměnit, ale pouze v miniaturním množství (méně než 5 % kyseliny alfa-linolenové se přemění na EPA a z méně než 0,5 % se stane DHA.) Není tedy pravda, že bychom dokázali doplnit potřebné množství Omega 3 mastných kyselin pouze pomoci rostlinných zdrojů.
Doporučení pro vegetariány a vegany
Vegetariáni a vegani však nemusí házet flintu do žita. Stačí, pokud zvýší příjem potravin s vysokým obsahem ALA. Tím získají malé, ale přesto alespoň nějaké množství EPA a DHA přeměnou z ALA.
Takový jídelníček je vhodné doplnit o některý z kvalitních veganských doplňků stravy s Omega 3, který tělu dodá přímo veledůležité EPA a DHA Omega 3 mastné kyseliny.
Doporučení na kvalitní veganské Omega 3
Doporučení na kvalitní veganské Omega 3 pro děti:
Shrnutí
Živočišné zdroje Omega 3 ve stravě
Výhody:
- přirozený zdroj důležitých DHA a EPA Omega 3
Nevýhody:
- problematika kontaminace těžkými kovy (např. rtutí)
- pro někoho těžké sníst 2 porce ryby týdně
Rostlinné zdroje Omega 3 ve stravě
Výhody:
- mohou i osoby alergické na mořské plody
- bývají považovány za udržitelné a čisté (nekontaminované)
Nevýhody:
- obsahují pouze ALA Omega 3, která nemá takové zdravotní benefity jako DHA a EPA Omega 3, proto se doporučuje užívat i doplňky stravy
Doplňky stravy s Omega 3
Výhody:
- u čištěného rybího oleje nehrozí kontaminace těžkými kovy (rtuť je riziková zejm. u těhotných žen)
- přehled o přijatém množství Omega 3
- snadné užívání
Nevýhody:
- někdo může zažívat vedlejší účinky jako jsou nepříjemná chuť v ústech, zápach z úst, pálení žáhy, nevolnost. Z tohoto důvodu je dobré užívat doplněk stravy spolu s jídlem a postupně zvyšovat dávkování.
Zdroje:
https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf
https://omegaquant.com/increasing-omega-3-index-part-2-supplements/
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892