Omega 3 a děti - benefity, vedlejší účinky, dávkování

Co jsou Omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny. Znamená to, že je všichni potřebujeme ke správnému fungování organismu, od stavby buněk, normální činnost nervové soustavy nebo zdraví srdce.

2 nejdůležitější Omega 3 mastné kyseliny jsou:

• kyselina eikosapentaenová - EPA
• kyselina dokosahexaenová - DHA

Jaké jsou benefity Omega 3 mastných kyselin u dětí?

Existuje již nespočet studií, které ukazují na vzájemnou spojitost mezi Omega 3 a zdraví dětí v těchto oblastech:

1. Kognitivní funkce dětí – myšlení, pozornost, paměť

Mozek je náš nejtučnější orgán. Obsahuje až 60 % tuků. Z Omega 3 mastných kyselin je nejvíce zastoupena DHA (až z 22 %) a poté EPA. Obě jsou však dle výzkumů nepostradatelné. Zvláště pro děti, jejichž mozek se stále vyvíjí. Bylo provedeno několik studií, které popisují pozitivní vliv Omega 3 na jejich myšlení, paměť a schopnost soustředit se.

Stejně tak Nizozemská meta-analýza z roku 2020 zjistila, že pozitivní efekt na kognitivní schopností dětí se projevil u dětí, které konzumovaly min. 450 mg DHA a EPA denně.

2. Chování u dětí

Je vůbec možné, že něco tak jednoduchého (a levného) jako je doplňování Omega 3 u problémových dětí, může pomoci zlepšit jejich chování? Studie, tvrdí, že ano. Dokonce se ukázalo, že nejen u dětí, ale v návaznosti na jejich zlepšené chování i rodičů (aniž by nějaký suplement užívali). Stačilo přitom dítěti podávat 1 mg Omega 3 denně.

3. Inteligence dítěte

DHA Omega 3 mastné kyseliny mají vliv na vývoj mozku dítěte. Ten se vyvíjí zejména v období od prenatálního stádia až do 2 let věku dítěte. V těhotenství by tedy maminka měla myslet na dostatečný přísun DHA dvojnásob, a to nejen pro zdraví dítěte, ale i jí samotné. V jakém množství a formě by měly maminky ideálně doplňovat Omega 3 jsem rozepsala v tomto článku. 

Taková zjištění byla doplněna jednou nedávnou norskou studií , která našla spojitost mezi hladinou Omega 3 maminek během těhotenství a schopností jejich dětí řešit problémy v 1 roku věku.

4. Prevence zdraví dětí

Pořádný rozruch udělal také výzkum publikovaný v časopise Food & Function v roce 2020.

5. Dětská obezita

Mohl by dostatečný příjem Omega 3 pomoci snížit váhu u obézních dětí? Na tuto otázku se snažili najít odpověď v léčebně dr. Filipa v Poděbradech. Závěr byl překvapující:

Opět se tedy zdá, že Omega 3 mastné kyseliny mohou mít významný vliv na prevenci řady onemocnění.

Mají Češi dostatek Omega 3 mastných kyselin?

Hodně lidí po celém světě trpí deficitem Omega 3 mastných kyselin. Česká republika patří bohužel mezi ně. Podívejte se na barevnou mapu níže. Lidé z pobřežních oblastí tradičně závislých na rybolovu často konzumovali ryby, díky tomu mají dostatek Omega 3 (Japonsko, Skandinávie). Naopak západní strava (včetně té české) nikdy moc ryb neobsahovala. Proto nemá většina z nás tolik Omega 3, kolik by mít měla.

Pokud si budete chtít rychle zjistit, jak jste na tom právě vy, doporučuji si udělat domácí test, který již lze koupit kdekoliv na internetu, příp. krevní rozbor. 

Jak je vidět z mapy, Česká republika patří mezi oblasti s nízkou hladinou Omega 3 mastných kyselin v krvi. Abychom se dostali na doporučené hodnoty, potřebovali bychom přijímat podle WHO 250 – 500 mg denně EPA a DHA Omega 3, podle některých studií dokonce až skoro 4x více.

Od kolika let je dětem doporučeno užívat Omega 3?

Doporučení Norského úřadu pro veřejné zdraví zmiňuje rybí olej jako obzvlášť vhodný doplněk stravy, který by se měl podávat kojencům od 4 týdne věku.

V Česku je podávání schváleno od 6 měsíců věku pro Möller`s Omega 3 Natur - bez příchutě.

Jaký je doporučený denní příjem Omega 3 u dětí? Záleží na věku a pohlaví

Denní doporučená dávka v České republice není stanovena. Jako vodítko nám může posloužit doporučení Akademie výživy a dietetiky , největší organizace odborníků na výživu v USA. Doporučený denní příjem Omega 3 mastných kyselin (tj. teda DHA, EPA ale i ALA) u dětí rozděluje podle věku a pohlaví takto:

• 0 - 12 měsíců: 500 mg/den
• 1 - 3 roků: 700 mg/den
• 4 - 8 roků: 900 mg/den
• 9 - 13 roků (chlapci): 1.2 g/den
• 9 - 13 roků (dívky): 1.0 g/den
• 14 - 18 roků (chlapci): 1.6 g/ den
• 14 - 18 roků (dívky): 1.1 g/ den

Co má dítě jíst, aby mělo dostatek Omega 3

1. Mateřské mléko a kojenecká výživa

Omega 3 začíná poprvé miminko přijímat už skrze mateřské mléko. Proto hlavně maminkám doporučuji kontrolovat dostatek Omega 3 v těle. Je důležité, aby ho bylo dost jak pro ně, tak pro jejich miminko. Více o dodávání Omega 3 v mateřství se dozvíte v mém článku Kompletní průvodce Omega 3 v těhotenství.

Nejprodávanější Omega 3 v těhotenství:

1. Garden of Life Minami Nutrition Omega 3 prenatální - vysoce koncentrovaný Omega 3 – už 480 mg DHA v 1 tobolce, ryby z volného rybolovu, přísně testován na čistotu rybího oleje, bez rybí pachuti.
2. Garden of Life Oceans prenatální DHA Omega 3 - 350 mg DHA v 1 tobolce, ryby z volného rybolovu, čištěný a testován na kvalitu, bez rybí pachuti.
3. Viridian Pregnancy Omega oil - vegan, 88% složení v BIO kvalitě, 273 mg DHA v denní dávce, z přírodních zdrojů – netřeba se bát kontaminace těžkými kovy.
4. Swiss Naturevia Omega 3 - výborný poměr výkon ku cena, 270 mg DHA v denní dávce, ryby z volného rybolovu z ekologicky čistých oblastí Peru, bez pachuti, testován na kovy a toxiny.

Pokud jsou miminka krmeny umělou výživou, mohou také benefitovat z přídavku Omega 3 mastných kyselin. Největší účinky se prokázaly zvláště u miminek předčasně narozených.

2. Správně vybrané ryby

Riziko kontaminace rtutí

Pokud se rozhodnete doplňovat Omega 3, doporučuji pozorně prozkoumat tabulku níže a vybírat ty ryby, které mají nejnižší riziko kontaminace rtutí. Ta se totiž ukázala¹⁴ v určitém množství jako možný rizikový faktor pro normální vývoj mozku dítěte. Ideální ryby jsou tedy například:

• losos
• makrela (nikoliv makrela obrovská)
• ančovičky
• krevety
• sardinky
• treska
• krab

Vyhýbejte se naopak rybám jako makrela obrovská, marlín, mečoun, žralok, tuňák velkooký.

Z tabulky je vidět, že není ryba jako ryba. Pomůže nám vybrat si, jakou rybu jíst, a jak často vzhledem k rozdílným hladinám rtuti. Hlídat tuto hladinu je důležité zejm. u těhotných či kojících žen nebo malých dětí. Rtuť může být v určitém množství rizikovým faktorem při vývoje mozku dítěte.

Jak často? 3x týdně

Aby to nebylo jednoduché, z každé ryby dostaneme jiné množství Omega 3. Naštěstí platí pravidlo – čím tučnější ryba, tím více Omega 3. I tak je však zapotřebí sníst 3 porce ryby týdně.

Z tabulky je vidět, že pro naplnění 1g Omega 3 denně pouze z ryb potřebujeme sníst 276 g tučné ryby týdně (což jsou cca 3 porce). To může být pro spoustu lidí opravdu velké množství, proto doporučuji kombinovat s doplňky stravy pro dosažení optimálních hodnot.

Tip jak nenápadně propašovat ryby dětem

Pokud vaše dítě stejně jako většina dětí nemá ráda ryby. Mám pro vás malý trik. Zkuste začít s porcemi ryb tak malými, že je dítě nebude moct jednoduše odmítnout. Podpořte je například tím, že řeknete:“ To je tak malý kousek, stačí jedno sousto a máš to v sobě.“ Následně mu dejte větší porci jídla, které má opravu rád. Postupem času poměry těchto jídel nenápadně vyměňte :)

3. Kvalitní doplňky stravy s Omega 3

U doplňků stravy se kontaminace rtutí bát nemusíte, jelikož bývají zpravidla čištěné od potenciálních těžkých kovů. Navíc máte naprostou kontrolu nad tím, jaké množství Omega 3 dítě přijme a můžete si být jistí, že ho má dostatek.

A že rybí olej chutná ošklivě? Naštěstí ty doby už jsou dávno pryč. Jejich chuť prošla v poslední době doslova revolucí – na trhu se již dají sehnat ty, které chutnají po ovoci nebo se dají pro svoji neutrální chuť dobře schovat do jídla.

Výběr těch nejkvalitnějších jsem se dopodrobna zabývala v článku 5 tipů, jak vybrat kvalitní Omega 3.

Vedlejší účinky

Užívání doplňků stravy s Omega 3 je naprosto bezpečné. Vedlejší účinky jsou málo časté a nejsou nijak závažné. Patří mezi ně:

• nepříjemná chuť v ústech
• zápach z úst
• tělesný zápach
• bolest hlavy
• pálení žáhy
• nevolnost

I z tohoto důvodu se doporučuje začít s nižšími dávkami rybího oleje a postupně navyšovat toleranci. Dobrý tip je také užívat doplňky stravy společně s jídlem. Rybí olej se samozřejmě nedoporučuje v případě, že máte alergii na ryby. V takovém případě sáhněte po jeho rostlinné alternativě.

Závěrem

Omega 3 jsou naprosto zásadní pro zdraví nás všech. A hlavně dětí, jejichž vývoj není ještě ukončen. Jsem zastáncem přijmout co nejvíce živin z naší stravy. Pro dostatek Omega 3 mastných kyselin to znamená jíst 3x týdně tučnou rubu. Ruku na srdce, ne vždycky nám to vyjde – děti rybu nejí, nemáme ji doma nebo ji neuvaříme tak často. Proto doporučuji mít doma kvalitní doplněk stravy s Omega 3, který dám dítěti vždy, když nemá v jídelníčku tolik ryb, kolik se doporučuje.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286317306277?via%3Dihub

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3115/htm

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.21769

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25146492/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695097/

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/fo/c9fo02551k#!divAbstract

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2010/05/14.pdf

https://www.zinzinotest.com/cz

https://vitamindwiki.com/Omega-3+map+(most+of+the+world+has+low+levels)+%E2%80%93+May+2016

https://www.mollersomega3.cz/lekari-doporucuji-podavat-detem-rybi-olej

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/do-kids-need-omega-3-fats

Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Cognitive deficit in 7-year-old children with prenatal exposure to methylmercury. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19:417-28.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483801/

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3115/htm

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth