Na čo je dobrý horčík
Horčík je pre telo veľmi dôležitý. Podieľa sa na viac ako 300 chemických reakcií v tele.
Konkrétne nám pomáha so správnym fungovaním:
- Kostí
- Svalov
- Srdce
- Nervov
- Imunity
- Regulácia krvného cukru
- Regulácia krvného tlaku
Ako spoznať kvalitný doplnok stravy s obsahom horčíka
1. Minimum aditív (konzervanty, aditív, plnidiel, aróm a pod.)
Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s minimom prídavných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítate zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza až veľa zložiek. Viac sme túto tému rozobrali v tomto článku Ako spoznať kvalitný doplnok stravy.
2. Horčík je v doplnku stravy obsiahnutý v organickej a nie v anorganickej podobe
Vstrebateľnosť minerálov z organických zlúčenín je mnohonásobne vyššia ako zo zlúčenín anorganických, u ktorých sa pohybuje okolo niekoľkých percent.
Medzi lacné a najbežnejšie používané formy horčíka v radových doplnkoch stravy patrí oxid horečnatý (magnézium oxide). Je lacný, obsahuje 60% horčíka, ale vstrebateľnosť minerálu z tejto zlúčeniny je minimálna (okolo 4 %).
Medzi zlúčeniny s najväčšou vstrebateľnosťou horčíka patrí citrát horečnatý – tá sa pohybuje okolo 80–90 %. Ďalej tiež laktát či glukonát. Jeho veľkou nevýhodou (pokiaľ to nie je vyložene žiaduce) je ale vysoký preháňavý efekt.
Z tohto dôvodu patrí na pomyselný vrchol v kvalite (využiteľnosť, množstvo horčíka) zlúčeniny s chelátovo viazaným horčíkom, ktorý je vysoko vstrebateľný (okolo 80 %) a bez preháňavého efektu. Ide o bisglycinát horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý. Ako víťaz pomeru cena/výkon je potom považovaný bisglycinát.
Bonus číslo 1:
Množstvo horčíka v doplnku nie je zvyšované prostredníctvom oxidu horečnatého alebo stearanu horečnatého, ktoré majú minimálnu vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Bonus číslo 2:
Horčík je obohatený o vitamín B6 (pyridoxín), ideálne vo forme P-5-P (pyridoxal-5-fosfát), ktorý pôsobí s horčíkom synergicky (spoločne pôsobí efektívnejšie). (1,2)
Aký doplnok s obsahom horčíka je za mňa najkvalitnejší? Pridelila som im medaily
Zlatá medaila
Tieto horčíky spĺňajú všetko (vrátane oboch bonusov):
- Garden of Life Magnesium Dr. Formulated - Horčík - malina - citrón 421,5g (tiež dostupný v menšom balení alebo s príchuťou pomaranča) – Keďže pochádza z celostných potravín, čo zaručuje jeho výbornú vstrebateľnosť, nie je potrebná prítomnosť vitamínu B6.
- Natios Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapsúl
- Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapsúl
- Green Food Magnesium Chelát 90 kapsúl
Strieborná medaila
Tieto horčíky spĺňajú všetky základné kritériá okrem 1 bonusu:
- Viridian Magnesium Citrate with Vitamín B6 90 kapsúl
- Viridian Magnesium Citrate Powder 150 g
- Woldohealth Horčík Tri-Magnesium dicitrát 120 kapsúl
- Smidge Morning Magnesium Ranný komplex horčíkov 120 kapsúl
- Puhdistamo Tripla Magnesium - Horčík 90 g
- Viridian Magnesium Taurate 90 kapsúl (Taurát horečnatý)
- Puhdistamo Tripla Magnesium - Horčík 120 kapsúl (dostupný tiež v menšom balení)
- Eko Life Natura Lipozomálny Horčík Magnesium+ 200 ml
Bronzová medaila
Tento horčík spĺňa všetky základné kritériá a nespĺňa bonusy:
Ľudovka
Tento horčík má dobrý pomer cena-výkon:
Ako doplnok s obsahom horčíka používať?
Denná odporúčaná dávka horčíka pre dospelého človeka podľa českej legislatívy je 375 mg.
Množstvo je ale v praxi len orientačné, pretože potreba sa markantne zvyšuje pri fyzickej záťaži, pri strese, v tehotenstve a tiež závisí od pohlavia a veku. Rámcovo sa teda potreba horčíka u dospelých pohybuje medzi 300 – 420 mg.
Akú formu horčíka si vybrať?
Načasovanie a množstvo užívaného horčíka sa líši v závislosti od cieľa, ktorý chceme dosiahnuť. Podľa vytúženého cieľa by sme tiež mali voliť formu horčíka, ktorú chceme užívať:
1. Bisglycinát
Túto formu horčíka je nutné brať vo večerných hodinách, pretože je určená na:
- Upokojenie
- Regeneráciu
- Zlepšenie spánku
Pri tejto forme odporúčam:
- Natios Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapsúl
- Green Food Magnesium Chelát 90 kapsúl
- Ekolife Natura Lipozomálny Horčík Magnesium+ 200 ml (Neobsahuje vitamín B6. Vysoká vstrebateľnosť je v tomto prípade zaistená lipozomálnou formou horčíka.)
2. Treonát alebo jeho kombinácia s bisglycinátom
Tento typ horčíka je ideálny na:
- Zníženie pocitov úzkosti
- Stres
- Zlepšenie spánku
- Zvýšenie pozornosti
3. Malát alebo jeho kombináciu s ďalšími organickými formami
Malát má energizujúce účinky. Túto formu dopĺňame, pokiaľ chceme telo:
- Nabudiť
- Znížiť pocity únavy
Pri tejto forme odporúčam:
- Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapsúl
- Smidge Morning Magnesium Ranný komplex horčíkov 120 kapsúl
4. Taurát horečnatý
Táto forma sa zameriava na:
Pri tejto forme odporúčam:
Zdroje:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
https://europepmc.org/article/med/2133627
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?qid=1599764559217&uri=CELEX%3A02011R1169-20180101
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/