9 osvedčených spôsobov, ako si zlepšiť náladu

Stres alebo zlá nálada občas ovládne každého z nás. Ako sme si už vysvetlili v tomto článku, dlhodobý stres má vplyv nielen na naše psychické zdravie, ale aj to fyzické. Môže napríklad urýchliť proces zhoršovania pamäti, oslabiť našu imunitu alebo dokonca zvýšiť riziko ochorení srdca.

Ak cítite, že potrebujete zdvihnúť náladu, vyskúšajte naše osvedčené tipy. :-)

1. Čítajte si knihu alebo si pustite obľúbený seriál

Ako ukazujú štúdie, keď prežívame príbehy druhých, cítime sa spokojnejší. Navyše ak sa pri tom zasmejeme, stimulujeme pozitívne emócie. Smiech uvoľňuje dopamín v mozgu, ktorý zlepšuje našu náladu, a uvoľňuje aj kyslík v tele, takže sa cítime menej vo stresu a viac uvoľnení. Nás naposledy najviac pobavila táto komédia.

2. Cvičte

Je dokázané, že cvičenie zrýchľuje tep a prinúti telo vylučovať endorfíny, čo nás môže zbaviť zlej nálady. Navyše netreba ísť na dlhé cvičenie. Väčšina ľudí pociťuje tieto účinky už po 5–10 minútach stredne náročného cvičenia. A to môže zvládnuť doopravdy každý! Môže ísť o rôznorodé aktivity – aj tie, ktoré na prvý pohľad nevyzerajú ako cvičenie. Napríklad také hrabanie listia na záhrade alebo prechádzka s vaším štvornohým priateľom. :-)

Ďalšie osvedčené aktivity sú:

1. Jóga

Kombinuje pozitívne účinky fyzickej aktivity, meditácie a hlbokého dýchania. Jej pozitívne účinky na naše zdravie sme už prebrali v článku 6 tipov, ako zvládať stres, tak nezabudnite mrknúť. A ak hľadáte inšpiráciu na jógové cvičenia, navštívte YouTube kanál slávnej jóginky Zuzky Klingrovej.

2. Aeróbna aktivita

Zrýchľuje tep, čím zároveň zlepšuje našu náladu. Fantázii sa naozaj medze nekladú – môžete si napríklad vonku zabehať alebo si urobiť výlet na bicykli, prípadne sa prihlásiť na lekciu latinskoamerických tancov, zumbu, jumping alebo fitbox.

3. Odpojte sa od sociálnych sietí/internetu

Negatívna nálada, ktorá často panuje na sociálnych sieťach a internete, je nákazlivá. Štúdie ukazujú, že nás ovplyvňuje ešte viac, než si uvedomujeme. Negatívne správy sa po internete šíria rýchlosťou blesku, a tak nie je divu, že sa nimi spústa z nás nechá ovládnuť. Preto je dobré mobil čas od času odložiť a žiť chvíľu „offline". Môžete byť online trebárs len v určitých časoch, alebo sa napríklad cez víkend úplne odpojiť.

4. Jedzte zdravo

Jedlo je úzko prepojené s náladou. Ruka na srdce, kto nikdy nebol neprijemný, keď bol hladný? :-)

Nejde ale len o to, či máme alebo nemáme hlad. Aj to, čo jeme (alebo nejeme), môže ovplyvniť naše myslenie a pocity. Nezdravé jedlo si vyberá svoju daň na našej nálade, zhoršuje kvalitu spánku, znižuje energiu a oslabuje imunitný systém. Naopak zdravá a vyvážená strava s nízkym obsahom cukru a bohatá na zdravé tuky nám dodá energiu, zlepší spánok, zdvihne náladu, proste nám pomôže vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Ktoré jedlá nakopnú vašu náladu?

V jedálničku by vám nemali chýbať tučné ryby bohaté na omega 3, orechy, avokádo, ľanové semienka, fazuľa, listová zelenina, ovocie či fermentované potraviny.

Ktoré majú opačný efekt?

Vhodné je obmedziť kofeín, alkohol, rafinované cukry (biela ryža alebo biela múka), smažené jedlo, sladké desiaty, priemyselne spracované potraviny, transmastné kyseliny (margarín, cereálne tyčinky, šalátové zálievky, čipsy, majonéza).

5. Kvalitné doplnky stravy tam, kde strava nestačí

Ako sme si už vysvetlili, strava zohráva podstatnú úlohu v tom, ako myslíme a ako sa cítime. A v neposlednom rade aj v tom, ako vyzeráme. Už Hippokrates povedal, nech je strava tvojim liekom.

Čo ak ale nemáme priestor mať v dnešnom uponáhľanom svete dokonale vyvážený jedálniček? Množstvo vitamínov a minerálov v konvenčne kupovanom ovocí a zelenine už tiež nie je také ako pred 100 rokmi. Potom nám môžu pomôcť malé barličky – doplnky stravy. Aby mali tie najlepšie účinky, vyberáme tie najkvalitnejšie – tj. najlepšie vstrebateľné a bez pridaných aditív.

Aké doplnky stravy môžu podporiť našu náladu?

1. Kyselina listová

Mnoho štúdií ukázalo, že kyselina listová je dôležitá pre náš nervový systém – ovplyvňuje našu náladu a kognitívne funkcie. Spoločne s vitamínom B6 a B12 znižuje množstvo homocysteínu v krvi, ktorý je spájaný s depresiou, demenciou a Alzheimerovou chorobou.

2. Omega-3 (rybí tuk)

Zistilo sa, že u národov, ktoré jedia veľké množstvo rýb, depresie sa vyskytujú len veľmi zriedka. Je teda určitá súvislosť medzi omega-3 kyselinami a stavom našej psychiky. Práve z týchto dôvodov odporúča American Psychiatric Association konsumáciu rýb aspoň 2x týždenne alebo denne 1–2 g omega 3 vo forme doplnku stravy, aby človek doplnil všetky potrebné omega-3 mastné kyseliny.

3. Probiotiká

Už dlho je dokázaná priama súvislosť medzi črevami a mozgom, resp. stavom našej psychiky. To si môžeme lepšie predstaviť, keď si uvedomíme, že až 90 % receptorov serotonínu (tzv. hormón šťastia) je umiestnených práve v črevách. Toto zistenie bolo a stále je prelomové. V budúcnosti by sa mohli liečiť depresie užívaním určitých probiotických kmeňov. Na podporu nášho zdravého črevného mikrobiómu sú ideálne fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefíry atď.). Tomu, kto im neholduje, potom odporúčame kvalitné probiotiká a prebiotiká (tj. výživa pre probiotiká).

4. Melatonín

Tento hormón spánku je produkovaný v noci a reguluje chronobiologické rytmusy. Zlepšuje kvalitu spánku a pomáha tak riešiť rôzne spánkové poruchy. Keďže ide o látku telu vlastnú, nemá pri odporúčanom dávkovaní žiadne vedľajšie účinky. Dajte mu šancu predtým, než začnete užívať tabletky na spanie, ktoré môžu byť v niektorých prípadoch návykové.

6. Spite

Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, bývajú viac psychicky labilní než tí, ktorí spia nepretržite 7–9 hodín. Spánok osvieži nielen vaše telo, ale aj myseľ.

7. Nadýchnite sa

Hlboký nádych dá nášmu mozgu a telu signál, aby sa uvoľnilo, a tým sa budeme v okamihu cítiť lepšie. Vždy, keď toho na vás bude veľa, skúste 3–10 hlbokých nádychov cez nos a výdychov ústami. Ľudia vo stresu väčšinou dýchajú veľmi plytko a rozpína sa im len hrudník. Zamerajte sa preto na to, aby nádych začínal už v brušnej oblasti.

8. Rozvíjajte kreatívneho ducha

Kreatívna činnosť nás upokojuje a môže byť aj spôsobom, ako zdravo a prirodzene uvoľniť naše emócie alebo frustrácie. A to aj v prípade, že nie ste vôbec kreatívni! Vráťte sa do školských rokov a skúste si len tak maľovať, škriabať alebo vymaľovať omaľovánky. Tí nadaní môžu ísť o kus ďalej a skúsiť vyšívanie, pletenie alebo hranie na hudobný nástroj. :-)

9. Spravte niekomu deň

Tým, že niekomu poviete, že si ho vážime alebo ho máme radi, urobíme šťastným jeho i seba. A to sú hneď dva dôvody prečo to hneď teraz skúsiť! Niekedy stačí len maličkosť, nemusíte hneď meniť celý svet.

Lepšiu náladu vám želá

Hana :-)

Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000631

https://www.helpguide.org/articles/mental-health/building-better-mental-health.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Dátum zverejnenia: 20. 10. 2020
Naposledy upravené dňa: 5. 3. 2024