Horčík (Magnézium) - výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky

1) Aké sú benefity horčíka?

Horčík (magnézium) je nenahraditeľný minerálny prvok. Bez neho by naše telo nedokázalo vytvárať energiu alebo udržať správny srdcový rytmus.  Je navyše dôležitý pre správny príjem a využitie vápnika, vitamínu C a D, fosforu, sodíka a draslíka v našom tele.

Dostatočná hladina horčíka je dôležitá pre:

• Tvorbu bielkovín
• Mineralizáciu kostí
• Činnosť enzýmov
• Metabolické deje spojené s tvorbou a hydrolýzou adenosintrifosfátu (ATP), ktorý je univerzálnym zdrojom energie pre všetky bunky
• Správnu funkciu nervového systému (okrem iného potláča depresívne stavy)
• Kontrakciu svalov
• Posilnenie imunity organizmu
• Možné zmiernenie astmatických záchvatov
• Dobrý stav obehového systému
• Činnosť srdca
• Zachovanie správnej hladiny cholesterolu
• Uvoľňovanie energie z glukózy
• Spaľovanie tukov
• Zníženie rizika cukrovky
• Zdravý chrup
  
  

2) V akých potravinách sa horčík nachádza?

Jeho hlavnými zdrojmi v potrave sú orechy, nemleté cereálie, figy, tmavá listová zelenina, minerálne vody, semienka, tmavá čokoláda, kakao.

Najčastejšie zdroje horčíka v potrave. 1. číslo udáva množstvo potraviny, 2. číslo % z odporúčanej dennej dávky horčíka, tj 400 mg. (Zdroj obrázku: Keto-mojo)
 

3) Aká je odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelých?

Denná referenčná hodnota príjmu horčíka pre dospelého človeka má podľa českej vyhlášky hodnotu 375 miligramov (mg).

Ohľadom odporúčanej dennej dávky (DDD) horčíka pre dospelých je k dispozícii aj odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, ktoré uvádza sčasti odlišné DDD horčíka oproti európskym hodnotám podľa vekových kategórií a výšku DDD rozlišuje aj podľa pohlavia:

4) Kedy naše telo pociťuje zvýšenú potrebu horčíka?

• stresujúce zamestnanie alebo životný štýl 
• tehotenstvo a dojčenie 
• fyzická námaha
• zvýšené potenie 
• srdcové choroby a diabetes
• vek nad 45 rokov 
• sladké a tučné jedlá

5) Ako poznám, že mám nedostatok horčíka?

Udáva sa, že 10–30 % ľudí v populácii trpí nedostatkom horčíka. Ako zistila štúdia FN Hradec Králové a 1. LF Karlovej Univerzity v roku 2013, v Českej republike trpí nedostatkom horčíka každý 3. človek.

Môžete si nechať zmerať horčík v krvi. To vám ale bohužiaľ veľmi nepovie o horčíku obsiahnutom vo vnútri buniek, preto sa deficit horčíka dá ťažko diagnostikovať. 

6) Ako môžem rýchlo a ľahko doplniť horčík?

Pridajte jedlá bohaté na horčík do svojho jedálnička. Zvážte doplnky stravy s horčíkom, ktoré môžu tento proces urýchliť.

7) Ako vybrať najlepší doplnok stravy s horčíkom?

Vybrať kvalitný doplnok stravy s horčíkom môže byť veda. Nie však keď vám radí biochemik. Kvalitný horčík by mal spĺňať tieto kritériá: 

1. Minimum aditív (napr. konzervantov, sladidiel, farbív)

Rovnako ako pri potravinách sa pozeráme na zadnú etiketu, mali by sme sa pozerať aj na úplné zloženie doplnkov stravy (nielen účinných látok, ale aj tých prídavných). Kvalitný sa pozná jednoducho - obsahuje čo najmenej zbytočných prídavných látok, ktoré nášmu telu nijako neprospievajú.

2. Horčík je doplnený o vitamín B6

Horčík a vitamín B6 pôsobia synergicky (spoločne pôsobia efektívnejšie).

3. Horčík sa nachádza v organickej podobe

Vstrebateľnosť minerálov z organických zlúčenín je mnohonásobne vyššia ako zo zlúčenín anorganických, u ktorých sa pohybuje okolo niekoľkých percent. Ako tie najlepšie formy horčíka sa považujú - bisglycinát horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý. Aby sme vám ušetrili prácu, zoradili sme ich tu.

Vyberať z nich môžeme podľa toho, čo od horčíka očakávame.

• bisglycinát - na upokojenie, regeneráciu, zlepšenie spánku. Ideálne sa užíva večer. 
• treonát (alebo jeho kombinácia s bisglycinátom) - na zníženie pocitov úzkosti, stresu, zlepšenie spánku a zvýšenie pozornosti.
• malát - má energizujúce účinky. Nabudí a zníži pocit únavy. Je teda ideálne ráno. 
• taurát horečnatý - podporuje kardiovaskulárny systém.
  
  

Aké horčíky odporúčam?

Odporúčam horčíky, ktoré spĺňajú vyššie uvedené podmienky pre tú najlepšiu kvalitu. Zoradila som ich podľa foriem horčíka. Vyberajte podľa účelu, ktorý chcete suplementovaním horčíka dosiahnuť.

• horčík bisglycinát (podpora upokojenia) – Natios Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapsúl, Green Food Magnesium Chelát 90 kapsúl, EkoLife Natura Lipozomálny Horčík Magnesium+ 200 ml (pozn. neobsahuje vitamín B6, vysoká vstrebateľnosť je zaistená lipozomálnou formou horčíka)
• horčík malát (podpora energie) – Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapsúl, Smidge Morning Magnesium Ranný komplex horčíkov 120 kapsúl 
• taurát horečnatý (podpora srdca) – Viridian Magnesium Taurate 90 kapsúl (Taurát horečnatý)

8) Ako môžem zvýšiť vstrebateľnosť horčíka telom? 

1. obmedziť jedlá bohaté na vápnik 2 hodiny pred alebo po konzumácii jedál alebo doplnkov stravy s horčíkom
2. dávať si pozor na vysoké dávky zinku 
3. dopĺňať súčasne vitamín D
4. jesť veľa raw tepelne neupravenej zeleniny
5. prestať fajčiť
   
   

9) Ako sa môže prejavovať dlhodobý nedostatok horčíka v tele?

Nedostatok horčíka sa môže v ľudskom organizme prejaviť radom vážnych symptómov až ochorení. Tieto škodlivé prejavy závisia od hĺbky deficitu horčíka a dĺžky jeho trvania.

K najčastejším nežiaducim poruchám patrí:

• nemožnosť sústrediť sa
• podráždenosť na hluk
• únava
• porucha orientácie
• zmätenosť
• depresia

Vážnejším prejavom potom môžu byť:

• svalové kŕče
• nepravidelné búšenie srdce
• zvýšenie krvného tlaku
• angina pectoris / ischemická choroba srdca až srdcový infarkt (1 , 2)
• narušená funkcia obličiek a pečene
  
  

10) Je možné sa predávkovať horčíkom?

Vyšší príjem horčíka v potravine nepredstavuje pre zdravého jedinca riziko, pretože prebytočné množstvo tohto prvku je z jeho tela vylúčené obličkami prostredníctvom moču.

Nedodržiavanie odporúčanej dávky v zmysle predávkovania sa horčíkom prostredníctvom doplnkov stravy môže ale byť spájané s pocitmi nauzey (nevoľnosti), prípadne laxatívnym účinkom (hnačka). To môže byť problém nekvalitných doplnkov stravy, kde sa horčík nachádza vo forme chloridu, oxidu, glukonátu alebo uhličitanu.

Zároveň je nutné pamätať na to, že horčík vo forme rôznych zlúčenín obsahujú niektoré lieky (laxatíva, antacidá) a pri poškodenej funkcii obličiek pacienta sa tak môže nevylúčený horčík v organizme hromadiť a stať sa toxickým.

11) Je vhodné užívať horčík v tehotenstve? Ak áno, v akom množstve?

Áno, horčík je esenciálny minerálny prvok, ktorého dostatočný prísun musí byť určite zaistený aj počas tehotenstva.

Podľa početných štúdií inak v všeobecnej rovine môže pri jeho nedostatku hroziť:

• zhoršenie funkcie kardiovaskulárneho systému (3, 4)
• zvýšenie krvného tlaku
• rozvoj cukrovky 2 typu (5, 6)
• osteoporóza 
• migrenózne bolesti hlavy 

Na druhú stranu, musíme byť veľmi opatrní s podávaním vyšších dávok (nielen) horčíka u všetkých jedincov s vážnejšie porušenou funkciou obličiek.

Odporúčané denné dávky horčíka v miligramoch (mg) pre tehotné a dojčiace ženy sú uvedené v prehľade National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

12) Je vhodné užívať horčík v detstve? Ak áno, v akom množstve?

Áno, horčík je esenciálny minerálny prvok, ktorého dostatočný prísun musí byť určite zaistený aj v detskom veku. Podľa početných štúdií, ktoré ale boli vykonané len v spolupráci s dospelými jedincami, možno odvodiť možno riziká plynúce z nedostatočného príjmu horčíka aj u detí.

Ide predovšetkým o riziko:

• zhoršenie funkcie kardiovaskulárneho systému (3, 4)
• zvýšenie krvného tlaku
• rozvoj cukrovky 2 typu (5, 6)
• osteoporóza 
• migrenózne bolesti hlavy

Na druhej strane musíme byť ale veľmi opatrní s podávaním (nielen) horčíka u detí napríklad s vážnejšie porušenou funkciou obličiek.

Ohľadom odporúčanej dennej dávky horčíka v závislosti od veku, prípadne pohlavia dieťaťa, je k dispozícii zverejnené odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

13) Aké osoby sú najmä ohrozené nedostatkom horčíka?

Deficitom horčíka sa môžeme stretnúť najmä u pacientov:

• s poruchami vstrebávania a trávenia v dôsledku chronických zápalov čriev (Crohnova choroba alebo lokálny zápal sliznice tenkého čreva)
• s úpornými hnačkami
• s diabetom typu 2 (7, 8)
• alkoholikov
• seniorov
• športovcov
• ľudí podstupujúci dlhodobú psychickú záťaž

14) Sú nejaké lieky, ktoré môžu hladinu horčíka v tele znižovať?

Áno, napríklad u dlhodobejšie používaných diuretík typu furosemid, hydrochlorotiazid alebo kyselina etakrynová, dochádza k zvýšenému vylučovaniu magnézia v moči, čo potencionálne vedie k deficitu horčíka v organizme. Naopak diuretiká typu amilorid a spironolaktón vylučovanie horčíka redukujú.

A ďalej aj lieky označované ako inhibítory protónovej pumpy, tj lieky znižujúce sekréciu žalúdočných kyselín , typu ezomeprazol alebo lansoprazol, spôsobujú pri svojom dlhodobom užívaní deficit horčíka. Jeho hladinu v krvi je preto odporúčané v týchto prípadoch priebežne monitorovať.

15) Sú nejaké lieky alebo doplnky stravy, s ktorými nie je horčík vhodné kombinovať?

Áno, nie je vhodné ho kombinovať s:

• lieky určené na prevenciu osteoporózy, tzv. bisfosfonáty (napr. alendronát). 
• tetracyklínová (napr. doxycyklín a demeklocyklín), fluorochinolónové antibiotiká (napr. ciprofloxacín) a levofloxacín tvoria s ionty horčíka nerozpustné komplexy
• doplnky stravy s vápnikom

Tie by sa mali užívať s minimálne 2 hodinovým časovým odstupom po užití doplnku stravy alebo lieku s horčíkom, aby sa zamedzilo zníženiu ich absorpcie (vstrebávania) v organizme.

Záverom

Úloha horčíka v tele býva často podhodnotená. Pritom má vplyv ako na psychické, tak aj fyzické zdravie nás všetkých. Ťažko by sme našli proces v tele, na ktorý nemá vplyv. Pokiaľ teda pociťujete nejaký zo symptómov nedostatku horčíka, máte možnosť to zmeniť. 

Zdroje:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826254/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826254/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106914/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19629403/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8639008/