Stres sa bohužial v dnešnej uponáhľanej dobe stal verným spoločníkom väčšiny z nás. Negatívny vplyv má nielen na našu dušu, ale aj na telo – môže prispievať napr. k zhoršeniu pamäte, priberaniu alebo vyššiemu riziku ochorenia srdca. Zodpovedný je ale aj za ďalšie nemenej vážne zdravotné ťažkosti. Ktoré to sú? To sa dozviete v tomto článku.
Našťastie existuje niekoľko vedecky podložených techník zvládania stresu, ktoré nám môžu pomôcť ako akútne, tak dlhodobo. Ktorú si vyberiete?
1. Bráničné dýchanie
Dechové cvičenia asi nemusíme zložito predstavovať. Princip spočíva vo vedomom dýchaní, ktoré pomôže ukľudniť naše telo aj myseľ.
Bráničné dýchanie znamená hlboké dýchanie do brucha (oproti nášmu „klasickému dýchanie" do hrude). Pri tomto dýchaní zapájame bránicu a pri nadýchaní rozpíname brucho do všetkých strán.
Ako nám bráničné dýchanie pomáha?
Štúdia z roku 2016 ukazuje, že bráničné dýchanie môže znížiť mieru stresu a pozitívne ovplyvniť našu náladu. Zároveň môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu v krvi aj búšenie srdca.
Ako správne dýchať do brucha?
Hlboké dýchanie do brucha je pre mnohých z nás neprirodzené, naučiť sa ho však môžeme za niekoľko minút v pohodlí domova. Pomôcť môže inštruktážne video Dr. Rychnovského.
Pri dýchaní je tiež dôležitý rytmus – v ideálnom prípade sa držte rytmu, ktorý je pre vás najprirodzenejší (napr. 5 sekúnd nádych, 5 sekúnd výdych).
Môžete tiež využiť rôzne YouTube videá alebo aplikácie, ktoré rytmus dýchania pomôžu ustáliť. My sme si obľúbili napríklad aplikáciu iBreathe. :-)
Čítacie okienko
Ak si chcete o dýchaní trochu prečítať, môžeme odporučiť knižný bestseller Dych od Jamesa Nestora, ktorý skúma vedu a históriu spojenú s dýchaním a radí, ako využiť zdravotné účinky dýchania naplno.
2. Progresívna svalová relaxácia (PMR)
Názov znie síce veľmi odborne, v praxi ide však jednoducho o postupné napínanie a uvoľňovanie jednotlivých svalov v tele.
Ako nám progresívna svalová relaxácia pomáha?
Štúdie potvrdzujú, že PMR je skvelým nástrojom pre relaxáciu. Zároveň tiež pomáha uvoľňovať napätie v tele.
Ako začať s progresívnou svalovou relaxáciou?
S tým poradí inštrukcie zakladateľa E. Jacobsona:
Cvičiť môžeme vsede alebo v ľahu, dbáme na to, aby sme boli v uvoľnenej pozícii. Začíname svalmi nôh a postupujeme smerom nahor (môžeme však postupovať aj opačne):
- chodidlá,
- lýtka,
- stehná,
- boky a kríže,
- brucho a hrudník,
- paže,
- ramená a krk,
- tvár.
Každú partiu na niekoľko sekúnd napneme a potom uvoľníme. Samotné cvičenie by malo trvať približne 15–25 minút. Po precvičení poslednej partie si chvíľu ľahnite a užívajte si pocit uvoľnenia. :-)
3. Mindfulness
Mindfulness sa často prekladá ako „uvedomovanie si“ alebo „duševná prítomnosť“, no často sa stretneme s pôvodným anglickým výrazom. Ide o techniku zvládania stresu, ktorá nám umožňuje plne vnímať seba a svoje emócie. V danom okamihu nám tiež pomáha:
- zachovať pokoj,
- nereagovať automaticky a emocionálne,
- reagovať s rozvahou.
Mind full alebo mindful? Ak máte neustále plnú hlavu myšlienok, mindfulness vám môže pomôcť sústrediť sa na veci, na ktorých naozaj záleží. Zdroj obrázku: Medium
Ako nám mindfulness pomáha?
Štúdie potvrdzujú, že praktizovanie mindfulness môže znížiť mieru stresu a úzkosti a zlepšiť našu náladu. Pozitívne môže pôsobiť aj na kvalitu nášho spánku.
Ako praktizovať mindfulness?
Problematickou „mindfulness” sa zaoberajú aj odborníci z Masarykovej univerzity. Práve tí pripravili toto krátke inštruktážne video, ktoré vám pomôže preniknúť do sveta uvedomovania si samého seba. :-)
4. Meditácia
Meditácia ide ruka v ruke s technikou mindfulness a hlbokého dýchania. Jej cieľom je "vypnúť" a aspoň na chvíľu sa zbaviť starostí a negatívnych myšlienok.
Ako nám meditácia pomáha?
Meditácia môže blahodarne pôsobiť nielen na našu myseľ, ale aj na telesné príznaky stresu. Štúdie dokazujú, že meditácia môže znížiť hladinu kortizolu v tele, krvný tlak a zmierniť búšenie srdca.
Ďalšie výskumy tiež naznačujú, že pravidelná meditácia môže pomôcť pri úzkostiach, depresii alebo pocitoch hnevu. Tiež môže zlepšiť našu schopnosť zvládať stresové situácie.
Ako meditovať?
Meditácia je veľmi jednoduchá a môžeme ju praktizovať prakticky kdekoľvek, kde je ticho a nič nás neruší.
- Pohodlne sa usaďte a zavrite oči.
- Pustite si relaxačnú hudbu alebo meditujte v úplnom tichu.
- Nastavte si čas, ktorý strávite meditáciou.
- Hlboko sa nadýchnite a vydychnite.
- Sústreďte sa len na svoj dych. Ak vám myšlienky ujdú inde, snažte sa ich vrátiť späť a vnímajte len svoj dych.
- Po skončení meditácie pomaly otvorte oči a vnímajte svoje pocity, myšlienky a svoje telo.
Ak s meditáciou ešte len začínate, možno si všimnete, že vaša myseľ často ujde inde. Preto je lepšie spočiatku meditovať kratšiu dobu (napr. 5–10 minút) alebo sa spoľahnúť na vedené meditácie. Krátke vedené meditácie nájdete na YouTube, stačí len vybrať lektora, ktorého hlas je vám najpríjemnejší. :-)
Krátké meditačné videá nájdete napr. na kanáli SELF, 5 Minutes by Great Meditations (anglicky) alebo u Báry Sedlákovej (česky). :-)
5. Jóga
Jóga je duchovná disciplína pochádzajúca zo starovekej Indie. Jej cieľom je nastoliť harmóniu medzi naším telom a mysľou. Názov je odvodený zo sanskrtského výrazu „jog“, ktorý sa najčastejšie prekladá ako spojiť alebo zjednotiť.
Ako nám jóga pomáha?
Štúdia z roku 2018 skúmala pozitívne účinky jógy na duševné zdravie žien. Po 12 lekciách u nich došlo k významnému zlepšeniu stresu, úzkosti a depresívnych stavov.
Ďalšie zo štúdií tiež zistila, že jóga môže pôsobiť aj na kvalitu nášho spánku.
Ako cvičiť jógu?
Zapíšte sa na hodinu jógy vo svojom obľúbenom štúdiu alebo si zacvičte v pohodlí domova. Na YouTube nájdete nespočetné množstvo videí aj pre úplných začiatočníkov. Pozrieť sa môžete napr. na kanály Yoga with Kassandra, Yoga with Adriene (anglicky), Zuzanu Klingrovú alebo Václava Krejčíka (česky).
Čo tak vyskúšať najznámejšiu jógovú sestavu volanú pozdrav slnku? Lektorka Kassandra z kanálu Yoga with Kassandra vám vysvetlí, ako na to. :-)
6. Denník vďačnosti (Gratitude journal)
V živote sa často zameriavame len na to negatívne. Je to dané evolúciou – už v praveku totiž musel byť človek schopný rozpoznávať rôzne hrozby, aby zvýšil svoju šancu na prežitie. Dáva teda zmysel, že pozitívne správy sa pod tými negatívnymi tak nejak stratia.
Myslieť aj na to pozitívne je však veľmi dôležité. Práve to nám umožňuje písanie denníka vďačnosti.
Ako nám denník vďačnosti pomáha?
Štúdie ukazujú, že denník vďačnosti môže znižovať mieru stresu, úzkosti a depresie. Vyjadrenie vďačnosti nám môže pomôcť zlepšiť náladu, vnímať lepšie svet okolo nás a cítiť väčšie nadšenie z každodenných maličkostí.
Ako si písať denník vďačnosti?
Je to veľmi jednoduché – vystačíte si len s ceruzkou a denníkom. :-) Každý deň si sadnite a vypíšte 3 veci, ktoré vám urobili radosť a za ktoré ste vďační a prečo. Napríklad:
- Za čo som vďačný: Vo vlaku som sa dal do reči so sympatickým pánom.
- Prečo som za to vďačný: Všade okolo nás je veľa milých ľudí, ktorí nám dokážu spríjemniť deň.
Pri písaní sa môžete držať štruktúry „Som vďačný za _____, pretože _____.". Nie je to však pravidlom, a tak si denník píšte spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje. :-)
Náš tip
Nie je nad to, keď sa zo svojich emócií vypíšeme pekne na papier. Ak si ale chcete písať denník vďačnosti elektronickou formou, môžete vyskúšať Flow list. Každý deň si môžete poznačiť 3 veci, ktoré vám zvýšili náladu, a ohodnotiť, ako sa vám páčil váš deň. Výhodou je, že denník máte stále po ruke – ak teda máte prístup k internetu. :-)
Bonus na záver: Tipy na mobilné aplikácie, ktoré uľavia od stresu
Smartfóny nemusia slúžiť len k nekonečnému scrollingu na sociálnych sieťach. Existuje celá rada skvelých aplikácií, ktoré vás prevedú meditáciou, dýchacími cvičeniami alebo ponúknu napríklad lekcie jogy.
Vypísali sme pre vás naše najobľúbenejšie aplikácie, ktoré pomôžu zvládať stres a podporia vašu psychiku:
| Jazyk | Cena | Čo vás čaká? | |
| Headspace | angličtina | 74.99 EUR/rok (14denná skúšobná verzia zadarmo) | Vedené meditácie, relaxačná hudba pre ľahšie zaspávanie alebo napríklad lekcie jogy. Veľa užitočných videí nájdete aj na ich YouTube kanáli úplne zadarmo. :-) |
| Calmio | čeština | 1 490 Kč/rok | Prvá česká meditačná aplikácia s viac ako 150 vedenými meditáciami pre pokojný spánok, zmiernenie stresu alebo posilnenie sebavedomia. |
| Smiling Mind | angličtina | zadarmo | Vedené meditácie pre zmiernenie stresu, lepší spánok, sústredenosť a veľa ďalšieho. |
| Healthy Minds Program | angličtina | zadarmo | Vedené meditácie, ktoré vás podporujú na ceste k lepšiemu vnímaniu okolia a seba samého, zdravším vzťahom a poznaniu priorít vo vašom živote. |
Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323083409000499
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/30575050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392/
https://www.nccih.nih.gov/health/stress
https://www.mea.gov.in/search-result.htm?25096/Yoga:_su_origen,_historia_y_desarrollo
https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/