1. Aké sú benefity železa?
V ľudskom tele je železo nenahraditeľným prvkom, a to predovšetkým ako súčasť hemoglobínu, krvného farbiva červených krviniek. Životne dôležitá funkcia železa spočíva v nadviazaní kyslíka z vdychovaného vzduchu a jeho následnom transporte bunkám. Pri zníženom prívode kyslíka ľudského tkaniva nefungujú správne a pri jeho úplnej zástave bunky nášho tela rýchlo odumierajú.
Jeho kľúčovú úlohu potvrdzujú v Európskej Únii oficiálne schválené zdravotné tvrdenia, tj že železo prispieva najmä:
- na fyziologickú tvorbu červených krviniek a hemoglobínu vrátane prenosu kyslíka v tele
- na normálnu funkciu imunitného systému
- k zníženiu miery únavy príp. vyčerpanie
- na normálnu funkciu rozpoznávacích funkcií a energetického metabolizmu
- k správnemu deleniu buniek
2. Ako sa môže prejavovať nedostatok železa v tele?
Častým prejavom nedostatku železa je chudokrvnosť, anémia, ktorá sa vyznačuje bledostí, únavou, búšením srdca, nechutenstvom, bolesťami hlavy a znížením obranyschopnosti ľudského tela.
Anémia má spravidla pozvoľný nástup. Medzi základné príznaky patrí nápadná bledosť, únava, znížená výkonnosť a slabosť.
3. Aké sú hlavné zdroje železa v potravinách?
Hlavnými zdrojmi železa v potrave sú červené mäso a vnútornosti, vaječné žĺtky, ryby, strukoviny, orechy, marhule, zemiaky a listová zelenina, z ktorej je ale železo pre ľudský organizmus menej využiteľné.
Z vyváženej stravy vie naše telo využiť približne 14 – 18 % obsiahnutého železa, zatiaľ čo napríklad zo stravy vegetariánskej menej, iba 5 – 12 %.
4. Aká je odporúčaná denná dávka železa pre dospelých?
Ľudský organizmus obsahuje cca 3 – 4 gramy železa a denná referenčná dávka železa na použitie dospelým človekom má podľa českej vyhlášky č. 330 z roku 2009 Zb. hodnotu 14 miligramov (mg).
Ohľadom odporúčanej dennej dávky (DDD) železa v miligramoch (mg) pre dospelých je možné si preštudovať odporúčania Národného zdravotníckeho inštitútu, ktoré podrobnejšie rozlišuje výšku DDD železa podľa veku a pohlavia.
| 19–50 rokov: | 8 mg (muži) / 18 mg (ženy) |
| 51 rokov a staršie: | 8 mg (muži) / 8 mg (ženy) |
5. Ako spoznať kvalitný doplnok stravy so železom?
- Minimum aditív - rovnako ako pri potravinách sa pozeráme na zadnú etiketu, mali by sme sa pozerať aj na úplné zloženie doplnkov stravy (nielen účinných látok, ale aj tých prídavných). Kvalitný sa spozná jednoducho – obsahuje čo najmenej zbytočných prídavných látok, ktoré nášmu telu nijako neprospievajú. Viac sme túto tému rozobrali v článku Ako spoznať kvalitný doplnok stravy.
- Dobre vstrebateľná forma železa - vstrebateľnosť znamená absorbciu železa naším telom. Čím je forma vstrebateľnejšia, tým ju dokáže telo lepšie využiť a suplementácia je tak účinnejšia. Naopak menej vstrebateľné formy železa môžu byť lacnejšie, ale neprinesú telu taký úžitok.
Za najlepšie vstrebateľné sa považuje železo v tzv. chelátových formách. Tie spoznáme tak, že je v zložení napísaný „glukonan, mliečnan, citrónan, fumaran alebo bisglycinát“.
6. Moje odporúčania na top kvalitné doplnky stravy so železom
Doplnok stravy Garden of Life patrí k tým najlepším na trhu. Firma si zakladá na kvalitných vstupných surovinách. Vitamíny a minerály tak väčšinou pochádzajú z prirodzených potravín ako je BIO ovocie alebo zelenina. To im zaručuje dobrú vstrebateľnosť telom. Doplnené sú o zmes probiotík a enzýmov, takže ide vlastne o 2 v 1. :)
Výhody:
- vynikajúca vstrebateľnosť daná tým, že železo pochádza z celistvých potravín (nevzniká teda „umelo“)
- bez aditív (teda prídavných látok, ktoré nemajú žiadny účinok)
- s probiotikami a enzýmami pre ešte lepšiu vstrebateľnosť
- s RAW organic ovocnou a zeleninovou zmesou
- 29 mg železa/deň/0,6 EUR
Potencionálne nevýhody:
- vyššia cena
Garden of Life má tiež železo v tekutej forme, ktoré je ideálne napr. pre deti.
Výživový doplnok od Veganicity je dobrým príkladom kvality za dobrú cenu. Za dennú dávku železa zaplatíte iba 0,1 EUR. Železo sa nachádza v dobre vstrebateľnej forme chelátu, takže máte zaručenú vysokú účinnosť.
Výhody:
- najlepší pomer výkon k cena
- 24 mg železa/deň/0,1 EUR
- vydrží 3 mesiace
- vynikajúca vstrebateľnosť (chelátová forma)
- vegan
Potencionálne nevýhody:
- minimum aditív
Železo od Now Foods vám vydrží celé 4 mesiace a denná dávka vás bude stáť 0,1 EUR. Je zaručená dobrá vstrebateľnosť vďaka bisglycinátu železnatému zvanému Ferrochel.
Výhody:
- vynikajúca vstrebateľnosť (chelátová forma)
- dobrý pomer výkon k cena
- 18 mg železa/deň/0,1 EUR
- ekonomické balenie čo vydrží 4 mesiace
- pre vegetariánov i vegánov
Potencionálne nevýhody:
- nie sú
7. Ako zvýšiť vstrebateľnosť doplnku stravy so železom?
Užívajte železo na prázdny žalúdok hodinu až dve po jedle. Ak by vám to nerobilo dobre na žalúdok, užívajte s jedlom alebo bezprostredne po ňom.
Železo zapite ovocným džúsom alebo k nemu zjedzte kus ovocia. Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť železa.
Nezapíjajte železo čajom, kávou či vínom, pretože znižujú vstrebateľnosť železa. Vyhnite sa súčasne jedlám obsahujúcich veľa vlákniny.
Spolu so železom neužívajte vápnik, antacidá (lieky znižujúce kyslosť žalúdka). Urobte medzi nimi 4hodinový rozostup.
8. Je možné sa predávkovať železom?
Nie, prípady predávkovanie železom sú veľmi zriedkavé. Pokiaľ k nim u niektorých jedincov dôjde, potom sa prejavujú ako žalúdočné problémy.
9. Kedy sa odporúča vyšší príjem železa?
Pre naše telo je dôležité neustále udržiavať stabilné množstvo železa v organizme, preto je nutné pamätať na situácie, pri ktorých môže dôjsť k jeho zvýšenej strate.
Vyšší príjem železa je preto odporúčaný pri:
- lekárskych operáciách spojených so stratou krvi
- u žien potom v čase menštruácie (úbytok železa 25 – 80 mg/denne)
- v tehotenstve a pri dojčení
10. Je vhodné užívať železo v tehotenstve? Ak áno, v akom množstve?
Odporúčané denné dávky (DDD) železa v mikrogramoch (mg) pre tehotné a dojčiace ženy sú uvedené napr. v prehľade Národného inštitútu zdravia (National Institutes of Health, Spojené štáty americké Department of Health and Human Services):
| 14 – 18 rokov: | ženy tehotné = 27 mg / ženy dojčiace = 10 mg |
| 19 – 50 rokov: | ženy tehotné = 27 mg / ženy dojčiace = 9 mg |
Dostatočný príjem železa v tehotenstve je dôležitý pre zdravý vývoj plodu a novorodenca.
11. Je vhodné užívať železo v detstve? Ak áno, v akom množstve?
Odporúčané denné dávky (DDD) železa v závislosti od veku dieťaťa sú opäť k dispozícii v odporúčaní Národného inštitútu zdravia (National Institutes of Health, UK) (6):
| Veková kategória: | Odporúčaná denná dávka železa (v mg) |
| novorodenci do 6 mesiacov: | 0,27 mg (platí pre zdravých a dojčených novorodencov) |
| dojčatá 7 - 12 mesiacov: | 11 mg |
| deti 1 - 3 roky: | 7 mg |
| deti 4 - 8 rokov: | 10 mg |
| deti 4 - 8 rokov: | 8 mg |
| 14 – 18 rokov: | chlapci = 11 mg / dievčatá = 18 mg (tehotné = 27 mg / dojčiace = 9 mg) |
12. Aké osoby sú ohrozené najmä nedostatkom železa?
Nedostatkom železa sú ohrození ľudia:
- s nevhodnou skladbou stravy a to aj v dôsledku neodborných diétnych opatrení
- ženy počas tehotenstva, kedy hrozí zároveň postihnutie ich potomka. Dostatočný prísun železa je dôležitý pre riadny vývoj detí, najmä u novorodencov s nízkou pôrodnou váhou.
- ženy sa silnou menštruáciou
- chorí s poruchou vstrebávania, napr. Crohnova choroba
- pacienti s onkologickým ochorením čriev
- pacienti s nedostatočnou činnosťou srdca
- pravidelné darcovia krvi
13. Sú nejaké látky, ktoré môžu hladinu železa v tele znižovať?
Dôležitá je pestrosť našej potravy . Je zaujímavé, že z vyváženej stravy vie naše telo využiť približne 14–18 % obsiahnutého železa, zatiaľ čo napríklad zo stravy vegetariánskej menej, len 5 – 12%.
Vstrebávanie železa zhoršujú látky ako vláknina, šťaveľany alebo nadmerné pitie kávy a čaju.
A obmedzujú ho aj lieky, ktoré znižujú PH v žalúdku, tzv. „inhibítory protónovej pumpy“. Medzi ne patria napríklad lieky s účinnou látkou omeprazol, alebo lansoprazol. V týchto prípadoch sa preto väčšinou užívajú vyššie dávky železa, alebo sa aplikuje pacientovi injekčne.
14. Sú nejaké lieky, s ktorými nie je železo vhodné kombinovať?
Prípravky s obsahom železa môžu oslabovať účinok u niekoľkých typov liekov, prípadne zvýrazniť niektoré ich nežiaduce účinky. Napríklad u pacientov s Parkinsonovým syndrómom, ktorí sú liečení liekom Levodopa, dochádza k redukciu vstrebania a účinku tohto lieku.
Obdobne býva pri súčasnom užívaní železa znížené vstrebávanie lieku Levotyroxín, ktorý je predpisovaný pacientom s nedostatočnou produkciou tyreoidálnych hormónov.
Na vyššie uvedené upozorňujú samozrejme výrobcovia dotknutých liečiv v ich príbalovom letáčiku vrátane odporúčaní, aby konkrétny liek bol užitý napríklad až po 4 hodinách po prípravku so železom.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077335/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31030809/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/#en8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20923825/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22043885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22043885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048634/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123641/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18755344/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28746201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2340448/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1443969/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21150767/