Omega 3 mastné kyseliny sme už prebrali skrz naskrz v našich ďalších článkoch. :-) Ak ste nejaký z nich preleteli, najskôr ste sa už dočítali, že omega 3 sú kľúčové pre náš kardiovaskulárny systém a činnosť srdca. Dokonca sa tiež tvrdí, že rybí tuk dokáže znížiť riziko ochorenia srdca. Čo je na tom pravdy? Na to si posvietime v tomto článku.
Môžu omega 3 znížiť riziko ochorenia srdca?
Na kardiovaskulárne choroby zomiera po celom svete každý rok viac ako 7 miliónov ľudí. Hoci ide vždy o súhru mnohých faktorov, niektoré štúdie naznačujú, že dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín (najmä EPA a DHA) môže znížiť riziko rôznych typov kardiovaskulárnych ochorení. Tá najnovšia tvrdí, že dokonca až o 35 %.
DHA a EPA (kyseliny dokozahexaénová a eikosapentaénová) sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú v biologicky aktívnej forme, naše telo s nimi teda dokáže priamo pracovať. Poslednou kyselinou je ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorú však naše telo musí najskôr premeniť na DHA a EPA, aby ju mohlo využiť. Štúdie však uvádzajú, že ide o veľmi limitovaný proces a na premenu nemožno 100% spoliehať. Preto sa odporúča dostatočný príjem najmä kyselín EPA a DHA.
Čo zatiaľ vedci zistili?
Ak si nie ste istí dôležitosťou rybieho tuku, možno vás presvedčí rada štúdií, ktoré skúmali spojitosť medzi omega 3 mastnými kyselinami a zníženým rizikom ochorenia srdca:
2020 – Meta-analýza uverejnená v Mayo Clinic Proceedings
Zatiaľ najrozsiahlejšia štúdia na túto tému bola zverejnená v roku 2020 v Mayo Clinic Proceedings. Výskum potvrdil, že vyšší príjem EPA a DHA (tj. Omega 3) znižuje riziko:
- fatálneho infarktu myokardu (o 35 %),
- infarktu myokardu (o 13 %),
- ischemickej choroby srdca (o 10 %),
- úmrtnosti na ischemickú chorobu srdca (o 9 %).
Zníženie rizika kardiovaskulárneho ochorenia sa tiež potvrdilo u rizikových skupín obyvateľov:
- s vysokou hladinou triglyceridov (o 16 %),
- s vysokým LDL cholesterolom (o 14 %).
S vyšším príjmom EPA a DHA omega 3 sa zlepšovali aj výsledky. Po pridaní ďalších 1000 mg týchto mastných kyselín sa totiž znížilo riziko kardiovaskulárneho ochorenia o ďalších 5,8 % a riziko infarktu myokardu o ďalších 9 %.
Záver štúdie
2019 – Meta analýza vykonaná univerzitou Harvard T.H. Chan School of Public Health
Inštitúcia Harvard T.H. Chan School of Public Health skúmala vzťah medzi doplnkami stravy s omega 3 mastnými kyselinami a rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Súčasťou výskumu bolo viac ako 120 000 dospelých z 13 randomizovaných štúdií.
Záver štúdie
2018 – Štúdia zverejnená v The New England Journal of Medicine
The New England Journal of Medicine zverejnila štúdiu, ktorá po dobu 5 rokov skúmala vzťah doplnkov stravy s vitamínom D a omega 3 mastnými kyselinami a rizikom kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. Štúdie sa zúčastnilo 26 000 dospelých nad 50 rokov, ktorí neprekonali žiadne kardiovaskulárne ochorenie ani rakovinu.
Záver štúdie
Ľudia v skupine, ktorej bol denne podávaný doplnok stravy s obsahom 840 mg omega 3 mastných kyselín, mali o 28 % nižšie riziko infarktu v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.
Trpíte nedostatkom omega 3 mastných kyselín?
Deficitom omega 3 mastných kyselín trpí veľké množstvo ľudí po celom svete. Ako vidíme na farebnej mape, obyvatelia Slovenskej republiky bohužiaľ patria medzi nich (čiastočne to bude aj tým, že sme vnútrozemským štátom, konzumácia rýb je teda v našej krajine veľmi nízka).
Ak si budete chcieť rýchlo zistiť, ako ste na tom práve vy, odporúčam si urobiť domáci test, ktorý už možno kúpiť kdekoľvek na internete, prípadne krvný rozbor.
Ako je vidieť z mapy, Slovenská republika patrí medzi oblasti s nízkou hladinou omega 3 mastných kyselín v krvi. Aby sme sa dostali na odporúčané hodnoty, podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by sme potrebovali prijímať 250–500 mg EPA a DHA denne. Podľa vyššie uvedených štúdií by sme ich mali prijať dokonca až 4x viac. (Zdroj obrázku: Nutri-facts.org)
Ako doplniť omega 3 mastné kyseliny?
Hlavným zdrojom omega 3 sú tučné morské ryby. Ak ich nemáte vo svojom jedálničku 2–3x týždenne, odporúčam stravu doplniť rybím tukom či vegánskymi doplnkami stravy s omega 3.
Tipy na ďalšie čítanie
Ako nájsť ten najkvalitnejší rybí olej som poradila v článku Ako vybrať najlepší doplnok stravy s omega 3, špeciálny návod mám aj pre tehotné.
Ako rybí olej skladovať, aby sa nepokazil, som popísala v článku 3 tipy ako skladovať omega 3.
Shrnutie
- Niektoré štúdie ukazujú, že riziko kardiovaskulárnych ochorení a úmrtí z týchto príčin možno znížiť až o 35 % vyšším príjmom omega 3 mastných kyselín (a to aj za pomoci doplnkov stravy s omega 3)
- WHO odporúča príjem 250–500 mg denne EPA a DHA omega 3 mastných kyselín. Štúdie zaznamenali ešte lepšie výsledky s vyššími dávkami EPA a DHA omega 3 denne.
- Odporúča sa konzumovať 2–3 porcie tučných morských rýb týždenne. Doplnky stravy sú rovnako účinné – ako vybrať kvalitné omega 3 som vysvetlila v tomto článku, špeciálny návod mám aj pre tehotné a dojčiace ženy.
- Dôležitosť omega 3 živín pre naše telo a zvyšovanie ich hladiny v krvi potvrdil aj Štátny zdravotný ústav vo svojej intervenčnej štúdii.
Záverom
Súčasné objavy vedy sú naozaj prelomové. Predstavme si, že sa môžeme aspoň čiastočne chrániť pred rôznymi ochoreniami srdca, ktoré môžu viesť až k úmrtiu. Môžeme chrániť seba, ale aj svojich najbližších – najmä rizikové skupiny ako babičky a dedkov či osoby s vyšším cholesterolom. Nemusíme tak činiť ani žiadnym liekom, ale prírodným rybím olejom a zdravým životným štýlom, ktorý je vždy dôležitou súčasťou prevencie.
Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/01/AHEM_2_2021.pdf
Dátum zverejnenia: 22. 4. 2021
Naposledy upravené: 19. 3. 2024
Autor článku
PharmDr. Hana ChudobováVystudovala jsem klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové. Zanedlouho poté jsem začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou mám až do současnosti. Za tu dobu jsem si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty, kteří se za mnou vrací již přes 30 let. V praxi využívám své znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny. Farmacii mám ráda, přináší mi radost a dlouhodobé uspokojení.