Čo sú Omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Znamená to, že ich všetci potrebujeme na správne fungovanie organizmu, od stavby buniek, normálnu činnosť nervovej sústavy alebo zdravie srdca.
2 najdôležitejšie Omega 3 mastné kyseliny sú:
- kyselina eikosapentaénová - EPA
- kyselina dokosahexaenová - DHA
Aké sú benefity Omega 3 mastných kyselín u detí?
Existuje už nespočet štúdií, ktoré ukazujú na vzájomnú spojitosť medzi Omega 3 a zdravie detí v týchto oblastiach:
1. Kognitívne funkcie detí – myslenie, pozornosť, pamäť
Mozog je náš najtučnejší orgán. Obsahuje až 60% tukov. Z Omega 3 mastných kyselín je najviac zastúpená DHA (až z 22 %) a potom EPA. Obe sú však podľa výskumov nepostrádateľné. Zvlášť pre deti, ktorých mozog sa stále vyvíja. Bolo vykonaných niekoľko štúdií, ktoré popisujú pozitívny vplyv Omega 3 na ich myslenie, pamäť a schopnosť sústrediť sa.
Štúdia uverejnená v časopise Journal of Nutritional biochemistry 2018 dospela k záveru, že: „Deti s vysokou hladinou Omega 3 mastných kyselín v krvi boli 3 – 4x úspešnejšie v teste ako deti s nižšou hladinou Omega 3 v krvi. Bola potvrdená úzka vzájomná súvislosť medzi hladinou Omega 3 v krvi, hlavne DHA, a lepšou kognitívnou schopnosťou u detí vo veku 2 – 6 rokov.“
Rovnako tak Holandské meta-analýza z roku 2020 zistila, že pozitívny efekt na kognitívne schopnosti detí sa prejavil u detí, ktoré konzumovali min. 450 mg DHA a EPA denne.
2. Správanie u detí
Je vôbec možné, že niečo také jednoduché (a lacné) ako je doplňovanie Omega 3 u problémových detí, môže pomôcť zlepšiť ich správanie? Štúdia, tvrdí, že áno. Dokonca sa ukázalo, že nielen u detí, ale v nadväznosti na ich zlepšené správanie aj rodičov (bez toho, aby nejaký suplement užívali). Stačilo pritom dieťaťu podávať 1 mg Omega 3 denne.
„Tieto zistenia naznačujú, že zlepšenie správania u detí cez suplementáciu Omega 3 môže mať dlhodobé benefity na dobré vzťahy v celej rodine,“ hovoria vedci
3. Inteligencia dieťaťa
DHA Omega 3 mastné kyseliny majú vplyv na vývoj mozgu dieťaťa. Ten sa vyvíja najmä v období od prenatálneho štádia až do 2 rokov veku dieťaťa. V tehotenstve by teda mamička mala myslieť na dostatočný prísun DHA dvojnásobne, a to nielen pre zdravie dieťaťa, ale aj jej samotné. V akom množstve a forme by mali mamičky ideálne dopĺňať Omega 3 som rozpísala v tomto článku.
Teraz však vyšli aj štúdie, ktoré dávajú do súvislosti hladinu Omega 3 mastných kyselín v tele mamičky a inteligenciu jej budúceho dieťaťa. Napríklad táto štúdia vypozorovala, že deti, ktorých matky počas tehotenstva a dojčenia užívali rybí olej, mali lepšie výsledky IQ testov vykonávaných v 4 rokoch, než deti, ktorých matky rybí olej neužívali.
Takéto zistenia boli doplnené jednou nedávnou nórsku štúdií , ktorá našla spojitosť medzi hladinou Omega 3 mamičiek počas tehotenstva a schopnosťou ich detí riešiť problémy v 1 roku veku.
4. Prevencia zdravia detí
Poriadny rozruch urobil aj výskum publikovaný v časopise Food & Function v roku 2020.
Vedci zistili, že čím viac omega 3 majú deti v krvi, tým menšie je poškodenie ich genetického materiálu, ktorý je spájaný s celým radom chronických ochorení (napr. srdcové choroby, cukrovka alebo rakovina). Ide teda o významný objav, ktorý by mohol pomôcť ochrániť zdravie našich najmenších.
5. Detská obezita
Mohol by dostatočný príjem Omega 3 pomôcť znížiť váhu u obéznych detí? Na túto otázku sa snažili nájsť odpoveď v liečebni Dr. Filipa v Poděbradoch. Záver bol prekvapujúci:
„Pridaním Omega 3 s prevahou DHA ku každodennému jedálničku (konkrétne 300 mg DHA denne) môže zásadným spôsobom ovplyvniť nielen pokles telesnej hmotnosti, ale aj cholesterol a hladinu krvného cukru.“
Opäť sa teda zdá, že Omega 3 mastné kyseliny môžu mať významný vplyv na prevenciu mnohých ochorení.
Majú Česi dostatok Omega 3 mastných kyselín?
Veľa ľudí po celom svete trpí deficitom Omega 3 mastných kyselín. Česká republika patrí bohužiaľ medzi nich. Pozrite sa na farebnú mapu nižšie. Ľudia z pobrežných oblastí tradične závislých na rybolove často konzumovali ryby, vďaka tomu majú dostatok Omega 3 (Japonsko, Škandinávia). Naopak západná strava (vrátane tej českej) nikdy veľa rýb neobsahovala. Preto väčšina z nás nemá toľko Omega 3, koľko by mala mať.
Ak si budete chcieť rýchlo zistiť, ako ste na tom práve vy, odporúčam si urobiť domáci test, ktorý už je možné kúpiť kdekoľvek na internete, príp. krvný rozbor.
Ako je vidieť z mapy, Česká republika patrí medzi oblasti s nízkou hladinou Omega 3 mastných kyselín v krvi. Aby sme sa dostali na odporúčané hodnoty, potrebovali by sme prijímať podľa WHO 250 – 500 mg denne EPA a DHA Omega 3, podľa niektorých štúdií dokonca až skoro 4x viac.
Od koľkých rokov sa deťom odporúča užívať Omega 3?
Odporúčanie Nórskeho úradu pre verejné zdravie spomína rybí olej ako obzvlášť vhodný doplnok stravy, ktorý by sa mal podávať dojčatám od 4 týždňa veku.
V Česku je podávanie schválené od 6 mesiacov veku pre Möller's Omega 3 Natur - bez príchute.
Aký je odporúčaný denný príjem Omega 3 u detí? Záleží na veku a pohlaví
Denná odporúčaná dávka v Českej republike nie je stanovená. Ako vodítko nám môže poslúžiť odporúčanie Akadémia výživy a dietetiky , najväčšia organizácia odborníkov na výživu v USA. Odporúčaný denný príjem Omega 3 mastných kyselín (tj teda DHA, EPA ale aj ALA) u detí rozdeľuje podľa veku a pohlavia takto:
- 0 - 12 mesiacov: 500 mg/deň
- 1 - 3 roky: 700 mg/deň
- 4 - 8 rokov: 900 mg/deň
- 9 - 13 rokov (chlapci): 1.2 g/deň
- 9 - 13 rokov (dievčatá): 1.0 g/deň
- 14 - 18 rokov (chlapci): 1.6 g/ deň
- 14 - 18 rokov (dievčatá): 1.1 g/ deň
Uistite sa, že deti od 4 rokov vyššie prijímajú min. 450 mg EPA a DHA denne, čo je podľa najnovších poznatkov minimálna hranica na dosiahnutie pozitívneho efektu na kognitívne funkcie detí.
Čo má dieťa jesť, aby malo dostatok Omega 3
1. Materské mlieko a dojčenská výživa
Omega 3 začína prvýkrát bábätko prijímať už cez materské mlieko. Preto hlavne mamičkám odporúčam kontrolovať dostatok Omega 3 v tele. Je dôležité, aby ho bolo dosť tak pre nich, ako aj pre ich bábätko. Viac o dodávaní Omega 3 v materstve sa dozviete v mojom článku Kompletný sprievodca Omega 3 v tehotenstve.
Najpredávanejšie Omega 3 v tehotenstve:
- Garden of Life Minami Nutrition Omega 3 prenatálne - vysoko koncentrovaný Omega 3 – už 480 mg DHA v 1 tobolke, ryby z voľného rybolovu, prísne testovaný na čistotu rybieho oleja, bez rybej pachuti.
- Garden of Life Oceans prenatálne DHA Omega 3 - 350 mg DHA v 1 tobolke, ryby z voľného rybolovu, čistený a testovaný na kvalitu, bez rybej pachuti.
- Viridian Pregnancy Omega oil - vegán, 88% zloženie v BIO kvalite, 273 mg DHA v dennej dávke, z prírodných zdrojov – netreba sa báť kontaminácie ťažkými kovmi.
- Swiss Naturevia Omega 3 - výborný pomer výkon ku cena, 270 mg DHA v dennej dávke, ryby z voľného rybolovu z ekologicky čistých oblastí Peru, bez pachuti, testovaný na kovy a toxíny.
Ak sú bábätká kŕmené umelou výživou, môžu tiež benefitovať z prídavku Omega 3 mastných kyselín. Najväčšie účinky sa preukázali najmä pri miminiek predčasne narodených.
2. Správne vybrané ryby
Riziko kontaminácie ortuťou
Ak sa rozhodnete dopĺňať Omega 3, odporúčam pozorne preskúmať tabuľku nižšie a vyberať tie ryby, ktoré majú najnižšie riziko kontaminácie ortuťou. Tá sa totiž ukázala14 v určitom množstve ako možný rizikový faktor pre normálny vývoj mozgu dieťaťa. Ideálne ryby sú teda napríklad:
- losos
- makrela (nie makrela obrovská)
- ančovičky
- krevety
- sardinky
- treska
- krab
Vyhýbajte sa naopak rybám ako makrela obrovská, marlín, mečiar, žralok, tuniak veľkooký.
Z tabuľky je vidieť, že nie je ryba ako ryba. Pomôže nám vybrať si, akú rybu jesť, a ako často vzhľadom na rozdielne hladiny ortuti. Strážiť túto hladinu je dôležité najmä u tehotných či dojčiacich žien alebo malých detí. Ortuť môže byť v určitom množstve rizikovým faktorom pri vývoji mozgu dieťaťa.
Ako často? 3x týždenne
Aby to nebolo jednoduché, z každej ryby dostaneme iné množstvo Omega 3. Našťastie platí pravidlo – čím tučnejšia ryba, tým viac Omega 3. Aj tak je však potrebné zjesť 3 porcie ryby týždenne.
Z&tabulky je vidieť, že pre naplnenie 1g Omega 3 denne iba z rýb potrebujeme zjesť 276 g tučnej ryby týždenne (čo sú cca 3 porcie). To môže byť pre veľa ľudí naozaj veľké množstvo, preto odporúčam kombinovať s doplnkami stravy pre dosiahnutie optimálnych hodnôt.
3. Kvalitné doplnky stravy s Omega 3
U doplnkov stravy sa kontaminácie ortuťou báť nemusíte, pretože bývajú spravidla čistené od potenciálnych ťažkých kovov. Navyše máte úplnú kontrolu nad tým, aké množstvo Omega 3 dieťa prijme a môžete si byť istí, že ho má dostatok.
A že rybí olej chutí škaredo? Našťastie tie doby sú už dávno preč. Ich chuť prešla v poslednej dobe doslova revolúciou – na trhu sa už dajú zohnať tie, ktoré chutia po ovocí alebo sa dajú pre svoju neutrálnu chuť dobre schovať do jedla.
Výberom tých najkvalitnejších som sa dopodrobna zaoberala v článku 5 tipov, ako vybrať kvalitné Omega 3.
Výhody:
- už od 3 rokov
- z čisteného rybieho oleja – nehrozí kontaminácia ortuťou
- deťmi obľúbený, pretože nechutí po rybom oleji ale po lesnom ovocí
- úplne bez cukru
- rybí olej pochádza z tresiek udržateľne lovených
- bestseller
Pre niekoho možné nevýhody:
- balenie na mesiac
Výhody
- prémiová kvalita - uchováva si všetky vzácne živiny a lipidy vďaka extrémne šetrnému spracovaniu
- bez syntetických látok - neobsahuje žiadne farbivá, príchute, konzervanty či alergény
- z udržateľného rybolovu
- nezávisle testovaný na prítomnosť kontaminantov
- vysoký podiel dôležitej DHA
Pre niekoho možné nevýhody:
- vyššia cena
- v prípade oleja - rybia chuť (ktorá sa dá zmierniť kvapkou citrónu), nutnosť uchovať v chladničke
- v prípade kapsúl - nutnosť prehltnúť malé kapsuly
- vhodnejšie pre staršie deti
Výhody:
- už od 1 roka
- v BIO kvalite
- čisto z rastlinného zdroja - nehrozí kontaminácia ťažkými kovmi, vhodný aj pre zástancov rastlinnej stravy
- 0 aditív
- výborne chutí (dochutený vanilkou a pomarančom)
Pre niekoho možné nevýhody:
- neobsahuje priamo dôležitú DHA Omega 3 mastnú kyselinu, ale ALA kyselinu, ktorá sa musí na ňu ešte len premeniť (vždy však pri tom dochádza k určitým stratám)
Výhody:
- už od 12 mesiacov
- obsahuje dostatok DHA z rastlinného zdroja
- nie je cítiť rybinou
- navyše D3 a K2 (účinok týchto látok sa navzájom umocňuje)
- vegan, eco - friendly
- balenie na 2 mesiace
- 100% čisté zloženie - neobsahuje pesticídy, chemické aditíva, farbivá ani alergény
Pre niekoho možné nevýhody:
- vyššia cena
Výhody:
- už od 3 rokov
- len 2 rybičky denne
- malinová príchuť, ktorá deťom chutí
- Möller's je tradičná nórska značka zameriavajúca sa už 160 rokov na výrobu rybích olejov
- navyše vitamín D
Pre niekoho možné nevýhody:
- balenie na 22 dní
- obsahuje sladidlá (xylitol, sorbitol) a farbivo (karmín)
Vedľajšie účinky
Užívanie doplnkov stravy s Omega 3 je úplne bezpečné. Vedľajšie účinky sú málo časté a nie sú nijako závažné. Patria medzi ne:
- nepríjemná chuť v ústach
- zápach z úst
- telesný zápach
- bolesť hlavy
- pálenie záhy
- nevoľnosť
Aj z tohto dôvodu sa odporúča začať s nižšími dávkami rybieho oleja a postupne navyšovať toleranciu. Dobrý tip je tiež užívať doplnky stravy spoločne s jedlom. Rybí olej sa samozrejme neodporúča v prípade, že máte alergiu na ryby. V takom prípade siahnite po jeho rastlinnej alternatíve.
Záverom
Omega 3 sú absolútne zásadné pre zdravie nás všetkých. A hlavne detí, ktorých vývoj nie je ešte ukončený. Som zástancom prijať čo najviac živín z našej stravy. Pre dostatok Omega 3 mastných kyselín to znamená jesť 3x týždenne tučnú rubu. Ruku na srdce, nie vždy nám to vyjde - deti rybu neje, nemáme ju doma alebo ju neuvaríme tak často. Preto odporúčam mať doma kvalitný doplnok stravy s Omega 3, ktorý dám dieťaťu vždy, keď nemá v jedálničku toľko rýb, koľko sa odporúča.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286317306277?via%3Dihub
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3115/htm
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.21769
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25146492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695097/
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/fo/c9fo02551k#!divAbstract
https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2010/05/14.pdf
https://www.zinzinotest.com/cz
https://vitamindwiki.com/Omega-3+map+(most+of+the+world+has+low+levels)+%E2%80%93+May+2016
https://www.mollersomega3.cz/lekari-doporucuji-podavat-detem-rybi-olej
Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Cognitive deficit in 7-year-old children with prenatal exposure to methylmercury. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19:417-28.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483801/
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3115/htm
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth