1. Živočíšne zdroje - ryby a morské plody
Koľko rýb je tak akurát?
Na globálnej úrovni neexistuje zhoda, koľko človek potrebuje skonzumovať rýb, aby naplnil svoju potrebu po Omega 3 mastných kyselinách. Existujú však odporúčania najrôznejších organizácií, ktoré sa ale málinko líšia:
- Dietary guidelines for Americans – 227 g – 283 g rýb týždenne = 2 porcie ryby veľkosti dlane týždenne
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – 250 – 500 mg EPA a DHA denne = 1 – 2 tučné ryby týždenne
- Medzinárodná spoločnosť pre štúdium mastných kyselín a lipidov (ISSFAL) – min. 500 mg EPA a DHA denne = 2 tučné ryby týždenne
- Svetová gastroenterologická organizácia (WGO) – 3 – 5 porcií ryby týždenne
V priemere sa teda odporúča min. 2 porcie rýb týždenne s tým, že niektoré organizácie odporúčajú aj dávkovanie vyššie. Ako som uviedla v článku o Omega 3 a srdci, v mnohých štúdiách došli vedci k názoru, že optimálne množstvo Omega 3 mastných kyselín pre dospelého je až 1000 – 2000 mg EPA a DHA denne, čo zodpovedá 4 až 8 porciám tučných rýb týždenne.
Horná hranica nie je stanovená. Podľa FDA 3000 mg EPA a DHA denne sa stále považuje za úplne bezpečnú.
Tučné ryby vs. menej tučné
Príznivci nízkotučných diét nebudú asi nadšení, ale tučné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď) obsahujú viac Omega 3 ako ryby s nízkym obsahom tuku (ostriež , krevety, treska). A to niekedy dokonca až 17-krát! Pre presné hodnoty EPA a DHA vašej obľúbenej ryby sa pozrite do tabuľky.
Farmový chov vs. z divokej prírody
Dlhú dobu sa malo za to, že ryba z farmového chovu má viac EPA a DHA ako tá, ktorá je ulovená v prírode. Tento záver bol logický, keď si predstavíme, že ryba na farme má väčšie množstvo tuku, teda aj Omega 3. To sa však zmenilo vo chvíli, keď farmári začali dávať rybám rastlinné krmivo (predtým boli kŕmené rybami a rybím olejom). To malo nejaké výhody – bolo viac udržateľné a neobsahovalo toxíny, ale bohužiaľ ani Omega 3 EPA a DHA. Obavy potvrdila štúdia z štúdia z roku 2016 . Čierne na bielom konštatovala, že medzi rokmi 2006 – 2015 došlo k významnému poklesu Omega 3 EPA a DHA u lososov z farmových chovov. Tento trend sa potvrdil aj v roku 2017, kedy bolo definitívne povedané, že farmový losos obsahuje menej EPA a DHA ako losos divoký (avšak je viac znečistený a bolo u neho nájdených väčšie množstvo ortuti).
Problematika kontaminácie rýb
Niet pochýb, že ryby sú tým najprirodzenejším spôsobom, ako doplniť Omega 3 mastné kyseliny spolu s ďalšími nutrične zaujímavými látkami (selén, jód). Je tu však jedno veľké ale – a tým je otázka kontaminácie oceálov ťažkými kovmi (napr. ortuťou), av dôsledku toho aj rýb. Ako sa ukazuje na štúdii s lososom divokým, čím vyšší podiel EPA a DHA, tým vyššia kontaminácia. Ortuť sa v potravinovom reťazci kumuluje. Čím je ryba dravšia av potravinovom reťazci vyššie, tým väčšia môže byť jej kontaminácia. Medzi „najortuťovatejšie“ ryby potom patrí logicky žralok.
Tabuľka FDA rozdeľujúca ryby a morské plody podľa množstva nájdenej ortuti. Best choices – najmenej ortuti, Good choices – štandardné množstvo ortuti, Choices to avoid – Najvyššie množstvo ortuti (lepšie sa vyhnúť) .
Čo a ako teda jesť
Konzumáciu rýb stále považujem za najprirodzenejší spôsob, ako dopĺňať naše Omega 3 mastné kyseliny. Bohužiaľ čím ďalej tým viac dochádza k ich kontaminácii. Aj keď množstvo toxínov v rybe môže byť relatívne malé, nie som si istá jeho dopadmi na človeka v dlhodobom horizonte a pri častom „užívaní“. Na pozore by mali byť hlavne tehotné ženy. Ukázalo sa totiž, že vyšší príjem ortuti vadí normálnemu vývoju mozgu v prenatálnom štádiu.
Naopak ako je vidieť z testu doplnkov stravy s Omega 3 časopisu dTest, u žiadneho z nich nebola nájdená ortuť, sú teda nanajvýš bezpečné. Tehotné ženy by potom mohli zvážiť ryby úplne nahradiť doplnky stravy.
Moje odporúčania...
Odporúčam konzumovať min. 2 ryby týždenne. A to tie, ktoré sú kontaminované ortuťou čo najmenej (v tabuľke FDA označené ako Best Choices). Pokiaľ sa vám niektorý týždeň nepodarí tento jedálniček dodržať, pridajte jednoducho rybí olej, ktorý budete mať doma po ruke. Touto kombináciou jednoducho dosiahnete vždy optimálny príjem omega 3 mastných kyselín.
Ako spoznať kvalitné a nevyhadzovať peniaze za podradný, som rozpísala v článku 5 tipov, ako vybrať kvalitný rybí olej.
2. Rastlinné zdroje - ľanové a chia semienka, vlašské orechy, sójové bôby, tekvica, konope
Prečo nie sú ideálne?
V rastlinných zdrojoch sa tiež vyskytujú Omega 3 mastné kyseliny, konkrétne kyselina alfa-linolénová (ALA). V jej prípade však nie sú preukázané také benefity na zrak, srdce či mozog ako u jej "Omega 3 sestier", EPA a DHA. Navyše nám jej konzumácia nezvyšuje pre nás taký dôležitý Omega 3 index v tele.
Kyselina ALA obsiahnutá v rastlinnej strave sa síce dokáže na EPA a DHA premeniť, ale iba v miniatúrnom množstve (menej ako 5 % kyseliny alfa-linolénovej sa premení na EPA az menej ako 0,5 % sa stane DHA.) Nie je teda pravda, že by sme dokázali doplniť potrebné množstvo Omega 3 mastných kyselín iba pomocou rastlinných zdrojov.
Odporúčania pre vegetariánov a vegánov
Vegetariáni a vegáni však nemusia hádzať flintu do raže. Stačí, ak zvýši príjem potravín s vysokým obsahom ALA. Tým získajú malé, ale napriek tomu aspoň nejaké množstvo EPA a DHA premenou z ALA.
Takýto jedálniček je vhodné doplniť o niektorý z kvalitných vegánskych doplnkov stravy s Omega 3, ktorý telu dodá priamo veledôležité EPA a DHA Omega 3 mastné kyseliny.
Odporúčania na kvalitné vegánske Omega 3
Odporúčanie na kvalitné vegánske Omega 3 pre deti:
Zhrnutie
Živočíšne zdroje Omega 3 v strave
Výhody:
- prirodzený zdroj dôležitých DHA a EPA Omega 3
Nevýhody:
- problematika kontaminácie ťažkými kovmi (napr. ortuťou)
- pre niekoho ťažké zjesť 2 porcie ryby týždenne
Rastlinné zdroje Omega 3 v strave
Výhody:
- môžu aj osoby alergické na morské plody
- bývajú považované za udržateľné a čisté (nekontaminované)
Nevýhody:
- obsahujú iba ALA Omega 3, ktorá nemá také zdravotné benefity ako DHA a EPA Omega 3, preto sa odporúča užívať aj doplnky stravy
Doplnky stravy s Omega 3
Výhody:
- u čisteného rybieho oleja nehrozí kontaminácia ťažkými kovmi (ortuť je riziková najmä u tehotných žien)
- prehľad o prijatom množstve Omega 3
- ľahké používanie
Nevýhody:
- niekto môže zažívať vedľajšie účinky ako sú nepríjemná chuť v ústach, zápach z úst, pálenie záhy, nevoľnosť. Z tohto dôvodu je dobré užívať výživový doplnok spolu s jedlom a postupne zvyšovať dávkovanie.
Zdroje:
https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf
https://omegaquant.com/increasing-omega-3-index-part-2-supplements/
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892
Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
https://www.dtest.cz/clanek-5764/test-potravinovych-doplnku-s-omega-3-kyselinami-2017?_fid=fefc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
https://www.nature.com/articles/srep21892