Přihlásit se Přihlásit se Porovnání produktů
Prejsť do košíka
  1. Úvod
  2. Blog
  3. Imunita
  4. Železo v potravinách – jak ho přirozeně doplnit?

Železo v potravinách – jak ho přirozeně doplnit?

PharmDr. Hana Chudobová
PharmDr. Hana Chudobová

Publikováno

V jakých potravinách je nejvíce železa a jak ho doplnit při nedostatku? Prohlédněte si přehlednou tabulku s obsahem železa v potravinách.

Proč je železo důležité?

Železo je pro naše tělo nenahraditelným prvkem. Je součástí hemoglobinu, barviva červených krvinek, a jeho hlavním úkolem je přenos kyslíku v těle. Důležitý je také pro funkci imunitního systému, ke snížení míry únavy a vyčerpání, ale také pro vývoj mozku dětí (má vliv na kognitivní funkce, jako jsou paměť, pozornost, soustředění, čilost či hbitost).

Máte dostatek železa?

Příjem železa je celosvětově podceňován, Česko není výjimkou. Monitoring Státního zdravotního ústavu (SZÚ) ukázal, že nedostatek se týká hlavně žen v plodném věku. Nedostatečný příjem železa byl zjištěn u 59 % dívek ve věku 15–17 let a až 68 % žen ve věku 18–59 let. U mužů byly zjištěny deficity mnohem nižší (do 6 % u mužů ve věku 15–59 let).

Jak železo ideálně doplnit a v kterých potravinách ho hledat? Na to vám odpovíme v dnešním článku.

Železo v potravinách – v čem je ho nejvíce?

Železo se ve stravě nachází v tzv. hemové a nehemové formě:

  • Hemové železo je obsaženo v mase, vnitřnostech, rybách a mořských plodech či vejcích.
  • Nehemové železo je obsaženo v rostlinných zdrojích (např. v semíncích, ořeších, zelenině...).

Z výzkumů víme, že hemové železo je naším tělem lépe vstřebatelné než železo nehemové. Tělo absorbuje kolem 20–30 % hemové železa, u nehemového železa jde o zhruba 1–10 % (vstřebatelnost se liší v závislosti na konkrétní potravině). Není tedy divu, že nedostatek železa se často týká i veganů a vegetariánů.

Infografika: Železo v potravinách

Železo v potravinách – tabulka

Co jíst, když máte nízkou hladinu železa v krvi? S tím poradí naše přehledná tabulka zdrojů železa ve stravě.

V tabulce najdete jak živočišné, tak rostlinné zdroje železa. Uvedené hodnoty jsou orientační a množství železa se může lišit např. v závislosti na kvalitě potraviny. Proto ideálně volte vždy maximálně kvalitní maso a ryby a zeleninu a ovoce odebírejte z prověřeného zdroje (nejlépe z vlastní zahrádky :-)), abyste měli jistotu, že při pěstování nebyly použity pesticidy a jiné chemické látky.

Živočišné zdroje železa
Potravina Množství železa na 100 g
Vepřová játra* 19 mg
Telecí játra*
9 mg
Hovězí játra* 8 mg
Játrová paštika 7 mg
Kachní maso* 3,7 mg
Zvěřina* 3,4 mg
Hovězí maso* 3,3 mg
Vepřové maso* 2,6 mg
Skopové maso* 2,2 mg
Telecí maso* 2 mg
Krevety 1,8 mg
Drůbeží maso* 1 mg
Tuňák* 1 mg
Vejce 1 mg (množství na 1 vejce)
Losos  0,3 mg

Rostlinné zdroje železa
Potravina Množství železa na 100 g
Sezamová semínka 10 mg
Pistácie 7,3 mg
Kešu 6,3 mg
Lišky (houby, dušené)
5,8 mg
Ovesné vločky 4,5 mg
Meruňky (sušené) 4,4 mg
Sušené fíky 3,2 mg
Špenát** 3 mg
Tofu 2,8 mg
Jáhly* 2,6 mg
Cizrna 2,2 mg
Bílé fazole* 2,2 mg
Brambory (pečené ve slupce) 1,9 mg (množství na 1 střední bramboru)
Černý rybíz 1,3 mg
Celozrnná rýže* 1,3 mg
Maliny 1 mg
Hrášek** 1 mg
Kiwi 0,8 mg
Řepa* 0,8 mg
Růžičková kapusta** 0,7 mg
Chřest** 0,7 mg
Jahody  0,6 mg

Hodnoty převzaty z National Library of Medicine
*V uvařeném stavu
**V dušeném stavu

Mezi nejlepší živočišné zdroje železa patří jednoznačně játra. Ta současně obsahují i významné množství vitamínu A, a tak se jejich konzumace nedoporučuje v těhotenství (nadbytek vitamínu A totiž může ohrozit vývoj plodu).

Více o železe v těhotenství a během kojení se dozvíte v tomto článku.

Jak zvýšit vstřebatelnost železa ze stravy?

Ačkoliv naše tělo nedokáže využít železo z rostlinných zdrojů tak efektivně jako z masa, vstřebatelnost můžeme do jisté míry ovlivnit i my sami. Absorpci nehemového železa (z rostlinných zdrojů) lze podpořit:

  • současnou konzumací zdrojů hemového železa (tedy masa či ryb)
  • či současnou konzumací vitamínu C (např. přikusováním papriky, popíjením ovocného džusu…).

Naopak se snažte vyhýbat kávě, čaji či vínu, které mohou absorpci železa naopak snížit. Stejný efekt mají i mléčné výrobky (kvůli obsahu vápníku) či potraviny bohaté na vlákninu.

Litinový hrnec pro zvýšení množství železa v jídle?

Odborníci již v minulosti zkoumali vliv používání litinového nádobí na množství železa v potravinách. I podle tohoto přehledu studií z roku 2021 může vaření v litinové pánvi či hrnci zvýšit množství železa v jídle a tedy pomoci předcházet nedostatku železa v krvi. Důležité je však zmínit, že studie mají určité limitace (pracují s menším vzorkem lidí apod.), a tak je zapotřebí rozsáhlejších studií, které přinesou jasnější výsledky.

Jak rychle zvýšit železo v krvi?

1. Strava

Pokud trpíte nedostatkem železa, nejjednodušším způsobem je do jídelníčku cíleně zařazovat více jater, masa, ryb a dalších zdrojů železa. Takový přístup je dlouhodobě udržitelný, pro naše tělo samozřejmě i tou nejlepší a nejpřirozenější volbou. Zároveň však nemůžeme spoléhat na to, že hladinu železa zvýšíme po jednom obědě.

2. Doplňky stravy a léky

Jestliže nemůžete z jakéhokoliv důvodu významně navýšit příjem železa ze stravy (případně navýšení příjmu ze stravy nestačí), můžete vsadit na kvalitní doplňky stravy, které můžeme vnímat jako takové „pomocné berličky”. Jak vybrat ty nejlepší jsme již vysvětlili v tomto článku.

Při větším nedostatku vám může lékař předepsat preparát s obsahem železa (např. Aktiferrin, Sorbifer či Tardyferon).

3. Intravenózní podání železa a transfuze

Při velkém nedostatku železa a těžkých stavech anémie (např. u maminek po porodu, po operacích/zraněních) může lékař podat železo intravenózně (tedy žilou) nebo transfuzí krve. Jedná se o rychlou a efektivní pomoc, nejde však o řešení problému. S lékařem je třeba zjistit příčinu anémie a stav řešit.

Autor článku

PharmDr. Hana Chudobová

Vystudovala jsem klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové. Zanedlouho poté jsem začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou mám až do současnosti. Za tu dobu jsem si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty, kteří se za mnou vrací již přes 30 let. V praxi využívám své znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny. Farmacii mám ráda, přináší mi radost a dlouhodobé uspokojení.