Ashwagandha – jaké má účinky a jak vybrat tu správnou?

Co jsou adaptogeny a jak fungují?

Adaptogeny jsou léčivé rostliny, houby a řasy, jejichž historie sahá především do východních tradičních kultur (čínská medicína, ajurvéda). 

Název „adaptogen” získaly díky své hlavní vlastnosti – pomáhají našemu tělu přizpůsobit se (adaptovat se) různým stresovým situacím a lépe jim odolávat. Může se jednat např. o:

• fyzický stres – nemoc, zranění, únava, fyzická námaha,
• emociální stres – psychické problémy, každodenní stres, úzkost, poruchy spánku,
• chemický stres – znečištěné ovzduší, vystavení těla toxinům, pasivní kouření.

Adaptogeny nám pomáhají se vyrovnat se stresovými situacemi tak, že našemu organismu navrací tělesnou rovnováhu (homeostázu). Necílí tedy na konkrétní symptom nebo část těla, ale podporují naše celkové zdraví a vitalitu.

Mezi nejznámější adaptogeny patří např. ashwagandha, maca, ženšen pravý nebo bazalka posvátná.

Co je ashwagandha a odkud pochází?

Ashwagandha, ašvaganda, vitánie snodárná, indický ženšen, zimní třešeň. Tomuto již dobře známému adaptogenu se říká různě, jedná se však o tu samou rostlinu s širokým spektrem blahodárných účinků.

Ashwagandha obsahuje vysoký počet účinných látek, tou nejdůležitější jsou však withanolidy. Právě ty rostlině propůjčují její adaptogenní účinky. Nacházejí se zejména v kořeni rostliny, v menším množství pak i v jejích listech.

Spousta z nás se s ashwagandhou setkala ve formě prášku či kapslí. Doplňky stravy se vyrábí z kořene rostliny, popřípadě z jejích listů.

Jaké má ashwagandha účinky?

Ashwagandha se jakožto léčivá bylina užívá již po celá tisíciletí. Její kořeny sahají do tradiční ajurvédské medicíny, kde byla hojně využívána k podpoře vitality, těla i duše. Mezi její hlavní účinky patří:

1. Podpora spánku a snížení míry únavy

Odborníci se shodují, že extrakt z ashwagandhy může napomáhat k lepšímu spánku, a to zejména u osob trpících nespavostí. Jako nejúčinnější se osvědčilo dávkování alespoň 600 mg/den po dobu alespoň 8 týdnů. Ashwagandha může také pozitivně působit proti únavě.

Kvalitní a nerušený spánek je pro naše zdraví nesmírně důležitý. Pokud vás trápí nespavost, vyzkoušejte přírodní pomoc v podobě ashwagandhy.

2. Podpora psychické pohody při úzkostech a stresu

Ashwagandha má také vliv na naši psychickou pohodu a dobrou náladu. Výzkumy prokazují, že může zlepšovat naši odolnost vůči stresu a snižovat míru úzkosti.

S užíváním ashwagandhy se také pojí snižování hladiny kortizolu (stresového hormonu), který se uvolňuje ve stresových situacích. Vysoká hladina kortizolu v těle může mít za následek např. přibírání na váze (zejména v oblasti břicha a obličeje).

Ashwagandha může pomoci v těžkých životních chvílích, kdy se po psychické stránce necítíme dobře. Zároveň může snižovat stresový hormon kortizol, s kterým se pojí i přibírání na váze.

3. Zlepšení fyzického výkonu a vytrvalosti

Ashwagandha se osvědčila i jako skvělý pomocník sportovců. Na základě studií se ukázalo, že rostlina zlepšuje fyzický výkon, zvyšuje růst svalové hmoty a podporuje následné zotavení u žen i mužů. 

Užívání ashwagandhy u sportovců také zvýšilo hodnotu VO₂Max (tj. maximální množství kyslíku, které naše tělo může použít při fyzické aktivitě). Zjednodušeně řečeno, hodnota VO₂Max ukazuje, jak jsme na tom s fyzickou kondicí – čím vyšší hodnota VO₂Max, tím lepší fyzický výkon podáváme.

Ashwagandha může být dobrým přítelem všech sportovců a sportovkyň – ať už zvedáte činky v posilovně nebo preferujete vytrvalostní běh.

4. Podpora kognitivní funkce

Ashwagandha se v tradiční ajurvédské medicíně užívá k podpoře paměti a kognitivních funkcí. Odborníci potvrzují, že rostlina může zlepšit nejen paměť, ale také pozornost a exekutivní funkce (schopnosti plánování, organizování a řešení problémů).

Pokud vám učení „neleze do hlavy” a nemůžete se soustředit, můžete zkusit ashwagandhu. Studie ukazují, že extrakt z rostliny může podpořit paměť i při akutním podání (při dávce 400 mg).

5. Zvýšení hladiny testosteronu a podpora plodnosti mužů

Optimální hladina testosteronu v těle mužů je velmi důležitá. Jeho nedostatek se může mimo jiné projevit:

• sníženým libidem,
• erektilní dysfunkcí,
• výkyvy nálad,
• ztrátou energie,
• úbytkem svalové hmoty.

Některé studie ukazují, že ashwagandha může s negativními dopady nedostatku testosteronu účinně bojovat a podpořit tak mužskou plodnost.

Jedna studie ukázala, že ashwagandha přispívá ke zvýšení hladiny testosteronu u mužů. Zajímavé je, že u žen ke zvýšení testosteronu v těle nedošlo, proto se ženy vysoké hladiny testosteronu nemusí obávat.

Jiná studie zkoumala účinek ashwagandhy u pacientů s problémy s plodností. U testovaných mužů došlo ke zvýšení počtu, pohyblivosti i celkové kvality spermií.

Ashwagandha si našla své místo i v oblasti podpory reprodukčního zdraví mužů. Podporuje jejich plodnost díky zvýšení hladiny testosteronu i zlepšení kvality spermií.

Jak vybrat kvalitní doplněk stravy s obsahem ashwagandhy?

Pokud jste již četli některý z našich návodů na výběr kvalitních doplňků stravy, určitě víte, že není doplněk stravy jako doplněk stravy. :-) U ashwagandhy tomu není jinak. Tu nejlepší poznáte podle následujících kritérií:

1. Čistota složení

Sledovat čistotu složení a obsah přídatných látek je důležité nejen při výběru potravin, ale také doplňků stravy. Zvolte tedy takový doplněk, který ideálně obsahuje pouze účinnou látku a minimum aditiv (nebo žádná).

2. Vysoké množství účinné látky (withanolidů)

Withanolidy jsou hlavní účinnou látkou, která bylině propůjčuje její zdraví prospěšné účinky. Výrobce by měl její množství vždy uvádět na obalu. Obecně platí – čím vyšší procento withanolidů, tím účinnější ashwagandha je. Poohlédněte se tedy po produktu s alespoň 5 % withanolidů.

3. Obsahuje patentovaný extrakt KSM-66® (příp. extrakt z kořene rostliny)

KSM-66® je patentovaný plnospektrální extrakt z kořene ashwagandhy s nejvyšší koncentrací účinné látky (withanolidů) na trhu. Jeho účinnost potvrzuje 24 klinických studií. Výrobce disponuje vlastními farmami, výrobou, testovacím a výzkumným centrem i distribucí. Při výrobě nejsou použity žádné škodlivé látky či alkohol, a tak máte záruku, že se jedná o čistý produkt.

Které doplňky stravy s ashwagandhou bychom doporučili?

Prémiová kvalita

Doplněk stravy splňuje všechna kritéria (včetně obsahu extraktu KSM-66®):

• Vitalvibe Ashwagandha Ultimate 500 mg BIO 60 kapslí
• Viridian Ashwagandha Organic Indický ženšen extrakt 60 kapslí
• Goodie Ashwagandha extrakt KSM-66 60 kapslí
• Reflex Calm & Balance 30 kapslí – komplex ashwagandhy, zinku, kyseliny listové a mléčných peptidů Lactium®

Zlatá střední cesta

Doplňky stravy splňují první 2 kritéria a obsahují extrakt z kořene rostliny (ne však KSM-66®):

• Jíme zdravě Ashwagandha 90 kapslí
• Advance Ashwagandha 90 kapslí
• Venira Ashwagandha 60 kapslí
• Naturtreu Ashwagandha a Rhodiola rosea pro klidnou duši 120 veganských kapslí

Jaká je doporučená denní dávka ashwagandhy?

Denní dávka není oficiálně stanovena, a tak se prozatím orientujeme pouze dle dosavadních studií. Ashwagandhu by dle odborníků mělo být bezpečné užívat v dávkách 250–600 mg/den po dobu zhruba 3 měsíců (čím vyšší dávka, tím silnější účinek se očekává). 

V některých studiích byly pacientům podávány dávky vyšší  (až do 1 000 mg/den). Při zvyšování dávky však buďte opatrní a raději se poraďte se svým lékařem, neboť může docházet k různým nežádoucím účinkům:

• nevolnost,
• bolest břicha,
• průjem,
• únava.

Může se ashwagandha užívat dlouhodobě?

To zatím nelze s jistotou říci. Neexistuje totiž dostatek výzkumů, které by bezpečnost dlouhodobého užívání ashwagandhy potvrdily či vyvrátily. Většinou se doporučuje užívání krátkodobější – zhruba 3 měsíce. Provedené studie ukazují, že po tuto dobu je ashwagandha pacienty velmi dobře snášena.

Pro koho není ashwagandha vhodná?

Ačkoliv je se ashwagandha v posledních letech těší velké oblibě, neměli byste ji užívat bez rozmyslu. Užívání ashwagandhy byste se měli vyvarovat, pokud:

• jste těhotná – Odborníci užívání ashwagandhy v období těhotenství nedoporučují. Některé studie nasvědčují tomu, že vyšší dávky ashwagandhy v těhotenství také mohou zvýšit riziko samovolného potratu.
• kojíte – V této chvíli neexistuje dostatek studií, které by bezpečnost užívání ashwagandhy potvrdily, proto je lepší neriskovat.
• berete léky na cukrovku, štítnou žlázu či vysoký krevní tlak, 
• berete sedativa či imunosupresiva,
• máte rakovinu prostaty.

Užívání ashwagandhy se také nedoporučuje kombinovat s následujícími doplňky stravy a bylinkami:

• doplňky stravy a bylinky snižující vysoký krevní tlak – např. L-arginin, kasein, niacin, kopřiva dvoudomá, andrographis (právenka latnatá),
• doplňky stravy a bylinky se zklidňujícími účinky – např. L-tryptophan, melatonin, kozlík lékařský, chmel, kava kava (pepřovník opojný).

Čerpáme z nezávislých důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34559859/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10147008/

https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-Consumer/

https://www.nzip.cz/clanek/396-nedostatek-testosteronu-u-muzu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/31517876/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/19789214/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136684/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9297375/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9565281/

https://ksm66ashwagandhaa.com/clinical-studies/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34858513/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9194423/