Přihlásit se Přihlásit se Porovnání produktů
Prejsť do košíka
  1. Úvod
  2. Blog
  3. Vše
  4. Cviky na bolavá záda – jak ulevit bolestem krku, v bedrech i kříži

Cviky na bolavá záda – jak ulevit bolestem krku, v bedrech i kříži

Bára Chajlazová
Bára Chajlazová

Publikováno

Špatné držení těla, nepohodlná postel i nedostatek pohybu mohou být důvodem bolesti zad. Protáhněte oblast mezi lopatkami, šíji i bolavá bedra díky účinným cvikům s video ukázkami.

Bolesti zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů. Potrápit mohou všechny věkové kategorie a příčiny bývají různorodé. Ve spoustě případů však za bolestmi zad vězí špatné držení těla, nedostatek pohybu či přetížení svalů. Poradíme, jak zádům od bolesti ulevit pomocí několika jednoduchých cviků i jak bolesti předcházet.

Nejčastější příčiny bolestí zad

Bolesti zad nejsou ničím neobvyklým. Setkají se s nimi jak mladší, tak starší ročníky. Proč nás záda bolí a co nepříjemnou bolest způsobuje?

  • Špatné držení těla – dlouhé sezení v nepřirozené poloze (u počítače, v autě…), práce vestoje, 
  • nedostatek pohybu,
  • zvedání těžkých břemen, intenzivní cvičení, 
  • špatná technika cvičení,
  • nepohodlná matrace nebo poloha při spánku,
  • nepohodlná kancelářská židle,
  • období kolem menstruace.

Bolest zad může postihnout kohokoliv, někteří z nás se s ní však mohou setkávat častěji. A nejedná se jen o starší jedince. Bolesti totiž může dle odborníků zhoršovat např. nadváha, kouření či dokonce stres.

Pozor

Tipy na protažení zad níže jsou vhodnější u méně závažných bolestí (například po spaní na nepohodlné matraci). Pokud jsou vaše bolesti způsobeny zraněním či onemocněním, obraťte se na odborníka.

Cviky na bolavá záda v krční oblasti (krk, šíje)

Dlouhé čtení, práce se sklopenou hlavou či koukání do mobilu. Ať už má bolest v krční oblasti jakoukoliv příčinu, jemné protažení vám pomůže ji zmírnit.

1. Otáčení hlavy do stran – hlavu otočte nejprve na jednu stranu (tak daleko, jak vás tělo pustí) a držte zhruba 10 sekund. Poté opakujte na druhé straně.

2. Protažení stran krku – dívejte se před sebe a pomalu nakloňte hlavu k jednomu rameni. Držte zhruba 10 sekund. Poté opakujte na druhé straně.

3. Předklon hlavy – dívejte se před sebe a pomalu skloňte hlavu, jako byste se chtěli podívat na své tričko (brada jde k hrudníku). Poté se vraťte do výchozí pozice.

4. Kroužení rameny – vestoje nebo vsedě začněte jemně kroužit rameny směrem dozadu, poté dopředu. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Opakujte 10x na každou stranu.

Cviky na bolest mezi lopatkami a v hrudní páteři

Nepříjemná bolest a píchání mezi lopatkami často bývá způsobeno nesprávným sezením  u počítače. S úlevou od bolesti vám pomohou následující cviky k protažení.

1. Rotace trupu s pokládáním paže („Thread the needle”) – tento cvik začněte v pozici na všech čtyřech. Zvedněte pravou ruku a provlékněte ji pod levou rukou (jako byste provlékali jehlu nití) do protažení. Držte 20–30 vteřin a zhluboka dýchejte. Opakujte na druhé straně.

2. Protažení ve dveřích – postavte se čelem k rámu dveří (jako byste bokem vcházeli do místnosti) s nohama na šířku ramen. Ruce položte na rám dveří křížem – pravá ruka na levou stranu rámu a levá ruka na pravou stranu. Skloňte bradu směrem k hrudníku a tlačte horní část zad směrem od rámu. Vydržte 10 vteřin.

3. Protažení vestoje – postavte se s nohama na šířku ramen, propleťte prsty, zakulaťte záda a tlačte ruce dopředu od těla. Po několika vteřinách se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

4. Pozice štěněte –  tento cvik začněte v pozici na všech čtyřech. Pomalu natáhněte ruce dopředu na podložku, hrudník nechte klesnout k zemi. Držte 20–30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Cviky na bolavá bedra

Bolesti beder jsou typické pro ženy a dívky v období menstruace, častou příčinou je také nesprávné zvedání těžkých břemen. Spousta z nás totiž zapomíná, že těžké váhy bychom neměli „tahat” zády, ale nohama. To platí nejen v posilovně, ale také při stěhování nábytku či zvedání tašek s nákupem.

1. Obejmutí kolen – lehněte si na záda, pomalu přitáhněte obě kolena k hrudníku a obejmete je rukama. Držte pár sekund a uvolněte.

2. Přitažení kolena k hrudníku – lehněte si na záda a přitáhněte koleno k hrudníku (druhá noha zůstává natažená, koleno směřuje ke stropu). Pár sekund držte a opakujte na druhé straně.

3. Kočičí hřbet – tento cvik začněte v pozici na všech čtyřech. Pomalu zakulaťte záda směrem ke stropu a bradu přitáhněte k hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a prohněte záda směrem k podložce, hlavu jemně zakloňte a podívejte se směrem ke stropu. 

4. „Bird dog” (zvedání protilehlých končetin) – začněte v pozici na všech čtyřech, zpevněte střed těla. Pomalu zvedněte levou nohu a pravou ruku a pár sekund držte. Cvik provádějte kontrolovaně, neprohýbejte se, pánev udržujte vodorovně s podložkou. Poté opakujte na druhé straně.

Cviky na bolest v kříži

Pokud vás trápí bolest v kříži, zkuste tyto jednoduché cviky. Pomohou uvolnit napětí v této oblasti:

1. Podsazení pánve – lehněte si na záda (ideálně na postel), pokrčte kolena a položte obě ruce na boky. Pomalu podsaďte pánev (jako byste chtěli přitisknout spodní část zad k posteli). Držte 2 sekundy, uvolněte a cvik zopakujte.

2. Protažení vsedě – sedněte si na židli, nohy položte na zem. Pomalu se předkloňte v bocích a rukama se snažte dosáhnout co nejníž. Hlavu nechte volně svěšenou a protažení držte 5 sekund. Poté opakujte.

3. Pozice dítěte – klekněte si na všechny čtyři a pomalu se posaďte na paty. Položte trup dopředu, paže natáhněte před sebe a uvolněte krk.

4. Twist vleže – lehněte si na záda a pokrčte kolena. Pomalu přetočte kolena na jednu stranu, vydržte pár vteřin a vraťte se do středu. Opakujte na druhou stranu.

Univerzální cviky pro celá záda a uvolnění páteře

Pokud si v rámci strečinku chcete protáhnout celá záda, můžete vsadit na cviky níže. Nebo si libovolně nakombinujte cviky z kategorií výše. :-)

1. Kočičí hřbet – tento cvik začněte v pozici na všech čtyřech. Pomalu zakulaťte záda směrem ke stropu a bradu přitáhněte k hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a prohněte záda směrem k podložce, hlavu jemně zakloňte a podívejte se směrem ke stropu. 

2. Předklon vestoje – postavte se s nohama na šířku ramen, pomalu se předkloňte a nechte hlavu a ruce volně svěsit k zemi. Pokud vám to záda dovolí, obejměte lýtka a sklopte hlavu směrem ke kolenům. Pokrčte kolena, pokud cítíte napětí v zadní straně stehen. Po 20–30 vteřinách se pomalu vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

3. Protažení do délky – lehněte si na záda, natáhněte nohy a paže co nejvíce do délky – ruce směřují nad hlavu a nohy jsou natažené dolů. Zkuste se „vytáhnout" do délky, jako byste chtěli být o pár centimetrů vyšší. Vydržte několik sekund a opakujte.

4. Předklon v tureckém sedu – sedněte si do tureckého sedu, ruce položte před sebe na zem a pomalu je posouvejte dopředu. Předkloňte horní část těla směrem nohám, dokud neucítíte protažení. Vydržte 20–30 sekund a cvik opakujte.

Jak často cvičit pro zdravá záda?

Pravda je taková, že protahování zad vám bude platné jen za předpokladu, že jej budete provádět pravidelně. Odborníci z Harvard Medical School se doporučují protahovat alespoň 2 až 3 dny v týdnu. V tom nejlepším případě byste si však měli na strečink vyhradit čas každý den (alespoň 10 minut).

Náš tip

Zkuste nad protahováním a cvičením přemýšlet stejně jako nad čištěním zubů. Pokud si zuby pravidelně nečistíme, nemůžeme očekávat, že náš chrup bude zdravý. Pokud tělo neprotahujeme a nestaráme se o něj, odvděčí se nám jen bolestmi a sníženou hybností. V každodenní péči o sebe sama bychom tedy na strečink neměli zapomínat.

Pomůcky na cvičení zad doma – co pomůže?

Vůbec není na škodu si domů pořídit i šikovné pomocníky pro protažení a procvičení zad. Jaké pomůcky na cvičení zad by se vám mohly hodit?

  • Masážní válec (foam roller) – vhodný jak pro rozehřátí svalů před tréninkem, tak po tréninku jako podpora regenerace. Pokud s „válcováním” teprve začínáte, sáhněte raději po hladkých a měkčích válcích. Tvrdé a vroubkované by mohly při bolestech svalů způsobit ještě větší bolest.

  • Masážní míčky (masážní ježci) – pomohou prokrvit a uvolnit ztuhlé části těla či těžko dosažitelná místa, která se vám možná nedaří protáhnout (mezi lopatkami, chodidla).

  • Odporové gumy – hodí se pro ty, kteří chtějí zádové svaly posílit. Na trhu najdete posilovací gumy s různým odporem – nejdříve začněte s odporem nižším a postupně jej navyšujte.

  • Gymnastický míč – pomůže nejen s intenzivnějším protažením, je ale skvělým doplňkem, pokud se chcete ve cvičení zaměřit na zlepšení stability.

  • Masážní pistole – jemným vibrováním výborně promasíruje ztuhlé svaly, ty levnější seženete i do tisícovky. Při masírování zad však budete potřebovat asistenci. :-)

Gymnastický míč je skvělým pomocníkem pro intenzivní protažení svalů.

Prevence bolesti zad – co dělat, aby nebolela?

Na zdraví zad obvykle příliš nemyslíme… dokud nezačnou bolet. Bolest nám často narušuje každodenní aktivity i spánek. A pokud jí nevěnujeme dostatečnou pozornost, může se ještě horšit. Proto je důležité dodržovat 10 jednoduchých pravidel, která pomohou bolesti zad předcházet.

  1. Dbejte na správné držení těla. Snažte se během dne více vnímat, zda se při chůzi, stání či sezení nehrbíte. Právě to totiž může být důvodem, proč vás záda bolí.
  2. Pravidelně se hýbejte. Každý den si zajděte na procházku, do posilovny nebo si zacvičte v pohodlí domova.
  3. Dbejte na správnou techniku zvedání těžkých břemen. Nejen v posilovně, ale také při zvedání tašek s nákupem či těžkých krabic při stěhování. Správnou techniku vysvětlí toto krátké instruktážní video.
  4. Vyhněte se dlouhému sezení. Pokud máte sedavé zaměstnání, nezapomínejte si pravidelně dělat přestávky a projděte se po místnosti.
  5. Zaměřte se na posílení středu těla („core”). Pomůže nejen s prevencí bolesti, ale také se stabilitou a správným držením těla.
  6. Pravidelně se protahujte (ideálně každý den). Pozornost věnujte celému tělu – za bolestí zad totiž často může i úplně jiná část těla (např. zkrácené svaly zadní strany stehen).
  7. Pořiďte si kvalitní matraci.
  8. Dbejte na zdravé sezení při práci na počítači – vhodné je myslet především na vyvýšení monitoru (vrchní část obrazovky ve výši očí), kvalitní židli s podporou zad a polohovací stůl.
  9. Udržujte zdravou hmotnost.
  10. Omezte stres a nekuřte.

Kdy pomůže cvičení a kdy už je třeba odborník?

Kdy se s bolestí zad poperete sami a kdy už raději navštívit odborníka? Pomoc lékaře vyhledejte v případě, že:

  • je bolest zad následkem zranění,
  • cítíte pocit slabosti, mravenčení či sníženou citlivost v nohou či hýždích,
  • se u vás objevila inkontinence (moči či stolice) nebo máte potíže s močením,
  • pociťujete bolest na hrudi,
  • se s bolestí zad potýkáte delší dobu,
  • se bolest zad nelepší ani po odpočinku,
  • se bolest zad zhoršuje při kašlání, kýchání či stolici,
  • se k bolesti zad přidružují další zdravotní problémy (horečka, ztráta hmotnosti bez zjevné příčiny…).

Autor článku

Bára Chajlazová

Ve Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skin care. :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.