Hořčík (Magnézium) – výhody, dávkování a vedlejší účinky

1) Jaké jsou benefity hořčíku?

Hořčík (magnézium) je nenahraditelný minerální prvek. Bez něho by naše tělo nedokázalo vytvářet energii nebo udržet správný srdeční rytmus. Je navíc důležitý pro správný příjem a využití vápníku, vitamínu C a D, fosforu, sodíku a draslíku v našem těle.

Dostatečná hladina hořčíku je důležitá pro:

• Tvorbu bílkovin
• Mineralizaci kostí
• Činnost enzymů
• Metabolické děje spojené s tvorbou a hydrolýzou adenosintrifosfátu (ATP), který je univerzálním zdrojem energie pro všechny buňky
• Správnou funkci nervového systému (mimo jiné potlačuje depresivní stavy)
• Kontrakci svalů
• Posílení imunity organismu
• Možné zmírnění astmatických záchvatů
• Dobrý stav oběhového systému
• Činnost srdce
• Zachování správné hladiny cholesterolu
• Uvolňování energie z glukózy
• Spalování tuků
• Snížení rizika diabetu
• Zdravý chrup
  
  

2) V jakých potravinách se hořčík nachází?

Jeho hlavními zdroji v potravě jsou ořechy, nemleté cereálie, fíky, tmavá listová zelenina, minerální vody, semínka, tmavá čokoláda, kakao.

Nejčastější zdroje hořčíku v potravě. 1. číslo udává množství potraviny, 2. číslo % z doporučené denní dávky hořčíku, tj. 400 mg. (zdroj: Keto-mojo)
 

3) Jaká je doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé?

Denní referenční hodnota příjmu hořčíku pro dospělého člověka má dle české vyhlášky hodnotu 375 miligramů (mg).

Ohledně doporučené denní dávky (DDD) hořčíku pro dospělé je k dispozici také doporučení National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, které uvádí zčásti odlišné DDD hořčíku oproti evropským hodnotám podle věkových kategorií a výši DDD rozlišuje i podle pohlaví:

4) Kdy naše tělo pociťuje zvýšenou potřebu hořčíku?

• stresující zaměstnání nebo životní styl 
• těhotenství a kojení 
• fyzická námaha
• zvýšené pocení 
• srdeční choroby a diabetes
• věk nad 45 let 
• sladká a tučná jídla

5) Jak poznám, že mám nedostatek hořčíku?

Udává se, že 10 - 30 % lidí v populaci trpí nedostatkem hořčíku. Jak zjistila studie FN Hradec Králové a 1. LF Univerzity Karlovy v roce 2013, v České republice trpí nedostatkem hořčíku každý 3. člověk.

Můžete si nechat změřit hořčík v krvi. To vám ale bohužel moc neřekne o hořčíku obsaženém uvnitř buněk, proto se deficit hořčíku dá těžce diagnostikovat. 

6) Jak mohu rychle a snadno doplnit hořčík?

Přidejte jídla bohatá na hořčík do svého jídelníčku. Zvažte doplňky stravy s hořčíkem, které mohou tento proces urychlit.

7) Jak vybrat nejlepší doplněk stravy s hořčíkem?

Vybrat kvalitní doplněk stravy s hořčíkem může být věda. Ne však když vám radí biochemik. Kvalitní hořčík by měl splňovat tato kritéria: 

1. Minimum aditiv (např. konzervantů, sladidel, barviv)

Stejně jako u potravin se díváme na zadní etiketu, měli bychom se dívat i na úplné složení doplňků stravy (nejen účinných látek, ale i těch přídatných). Kvalitní se pozná jednoduše - obsahuje co nejméně zbytečných přídatných látek, které našemu tělu nijak neprospívají.

2. Hořčík je doplněn o vitamín B6

Hořčík a vitamín B6 působí synergicky (společně působí efektivněji).

3. Hořčík se nachází v organické podobě

Vstřebatelnost minerálů z organických sloučenin je mnohonásobně vyšší než ze sloučenin anorganických, u kterých se pohybuje okolo několika procent. Jako ty nejlepší formy hořčíku se považují - bisglycinát hořečnatý, treonát hořečnatý, taurát hořečnatý a malát hořečnatý. Abychom vám ušetřili práci, seřadili jsme je zde.

Vybírat z nich můžeme podle toho, co od hořčíku očekáváme.

• bisglycinát - pro uklidnění, regeneraci, zlepšení spánku. Ideálně se užívá večer. 
• treonát (nebo jeho kombinace s bisglycinátem) - na snížení pocitů úzkosti, stresu, zlepšení spánku a zvýšení pozornosti.
• malát - má energizující účinky. Nabudí a sníží pocit únavy. Je tedy ideální ráno. 
• taurát hořečnatý - podporuje kardiovaskulární systém.
  
  

Jaké hořčíky doporučuji?

Doporučuji hořčíky, které splňují výše uvedené podmínky pro tu nejlepší kvalitu. Seřadila jsem je podle forem hořčíku. Vybírejte podle účelu, kterého chcete suplementováním hořčíku dosáhnout.

• hořčík bisglycinát (podpora zklidnění) -Natios Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapslí, Green Food Magnesium Chelát 90 kapslí, Ekolife Natura Lipozomální Hořčík Magnesium+ 200 ml (pozn. neobsahuje vitamín B6, vysoká vstřebatelnost je zajištěna lipozomální formou hořčíku)
• hořčík malát (podpora energie)- Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapslí, Smidge Morning Magnesium Ranní komplex hořčíků 120 kapslí 
• taurát hořečnatý (podpora srdce) - Viridian Magnesium Taurate 90 kapslí (Taurát hořečnatý)

8) Jak mohu zvýšit vstřebatelnost hořčíku tělem? 

1. omezit jídla bohatá na vápník 2 hodiny před nebo po konzumaci jídel nebo doplňků stravy s hořčíkem
2. dávat si pozor na vysoké dávky zinku 
3. doplňovat současně vitamín D
4. jíst hodně raw tepelně neupravené zeleniny
5. přestat kouřit
   
   

9) Jak se může projevovat dlouhodobý nedostatek hořčíku v těle?

Nedostatek hořčíku se může v lidském organismu projevit řadou vážných symptomů až onemocnění. Tyto škodlivé projevy závisí na hloubce deficitu hořčíku a délce jeho trvání.

K nejčastějším nežádoucím poruchám patří:

• nemožnost soustředit se
• podrážděnost na hluk
• únava
• porucha orientace
• zmatenost
• deprese

Vážnějším projevem pak mohou být:

• svalové křeče
• nepravidelné bušení srdce
• zvýšení krevního tlaku
• angina pectoris / ischemická choroba srdeční až srdeční infarkt (1, 2)
• narušena funkce ledvin a jater
  
  

10) Je možné se předávkovat hořčíkem?

Vyšší příjem hořčíku v potravě nepředstavuje pro zdravého jedince riziko, protože přebytečné množství tohoto prvku je z jeho těla vyloučeno ledvinami prostřednictvím moče.

Nedodržování doporučené dávky ve smyslu předávkování se hořčíkem prostřednictvím doplňků stravy může ale být spojováno s pocity nauzey (nevolnosti), případně laxativním účinkem (průjem). To může být problém nekvalitních doplňků stravy, kde se hořčík nachází ve formě chloridu, oxidu, glukonátu nebo uhličitanu.

Zároveň je nutné pamatovat na to, že hořčík ve formě různých sloučenin obsahují některé léky (laxativa, antacida) a při poškozené funkci ledvin pacienta se tak může nevyloučený hořčík v organismu hromadit a stát se toxickým.

11) Je vhodné užívat hořčík v těhotenství? Pokud ano, v jakém množství?

Ano, hořčík je esenciální minerální prvek, jehož dostatečný přísun musí být jistě zajištěn i během těhotenství.

Podle četných studií jinak v obecné rovině může při jeho nedostatku hrozit:

• zhoršení funkce kardiovaskulárního systému (3, 4)
• zvýšení krevního tlaku
• rozvoj diabetu 2 typu (5, 6)
• osteoporóza 
• migrenózní bolesti hlavy 

Na druhou stranu, musíme být velmi opatrní s podáváním vyšších dávek (nejen) hořčíku u všech jedinců s vážněji porušenou funkcí ledvin.

Doporučené denní dávky hořčíku v miligramech (mg) pro těhotné a kojící ženy jsou uvedeny v přehledu National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

12) Je vhodné užívat hořčík v dětství? Pokud ano, v jakém množství?

Ano, hořčík je esenciální minerální prvek, jehož dostatečný přísun musí být určitě zajištěn i v dětském věku. Podle četných studií, které ale byly provedeny jen ve spolupráci s dospělými jedinci, lze odvodit možná rizika plynoucí z nedostatečného příjmu hořčíku i u dětí.

Jedná se především o riziko:

• zhoršení funkce kardiovaskulárního systému (3, 4)
• zvýšení krevního tlaku
• rozvoj diabetu 2 typu (5, 6)
• osteoporóza 
• migrenózní bolesti hlavy

Na druhé straně musíme být ale velmi opatrní s podáváním (nejen) hořčíku u dětí například s vážněji porušenou funkcí ledvin.

Ohledně doporučené denní dávky hořčíku v závislosti na věku, případně pohlaví dítěte, je k dispozici zveřejněné doporučení National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

13) Jaké osoby jsou zejména ohroženi nedostatkem hořčíku?

Deficitem hořčíku se můžeme setkat zejména u pacientů:

• s poruchami vstřebávání a trávení v důsledku chronických zánětů střev (Crohnova nemoc nebo lokální zánět sliznice tenkého střeva)
• s úpornými průjmy
• s diabetem typu 2 (7, 8)
• alkoholiků 
• seniorů
• sportovců
  
• lidí podstupující dlouhodobou psychickou zátěž

14) Jsou nějaké léky, které mohou hladinu hořčíku v těle snižovat?

Ano, například u dlouhodoběji užívaných diuretik typu furosemid, hydrochlorothiazid nebo kyselina ethakrynová, dochází ke zvýšenému vylučování magnézia v moči, což potencionálně vede k deficitu hořčíku v organismu. Naopak diuretika typu amilorid a spironolakton vylučování hořčíku redukují.

A dále i léčivé přípravky označované jako inhibitory protonové pumpy, tj. léky snižující sekreci žaludečních kyselin, typu esomeprazol nebo lansoprazol, způsobují při svém dlouhodobém užívání deficit hořčíku. Jeho hladinu v krvi je proto doporučeno v těchto případech průběžně monitorovat. 

15) Jsou nějaké léky nebo doplňky stravy, s kterými není hořčík vhodné kombinovat?

Ano, není vhodné ho kombinovat s:

• léky určené k prevenci osteoporózy, tzv. bisfosfonáty (např. alendronát). 
• tetracyklinová (např. doxycyklin a demeklocyklin), fluorochinolonová antibiotika (např. ciprofloxacin) a levofloxacin tvoří s ionty hořčíku nerozpustné komplexy
• doplňky stravy s vápníkem

Ty by se měly užívat s minimálně 2 hodinovým časovým odstupem po užití doplňku stravy nebo léku s hořčíkem, aby se zamezilo snížení jejich absorpce (vstřebávání) v organismu.

Závěrem

Role hořčíku v těle bývá často podhodnocena. Přitom má vliv jak na psychické, tak fyzické zdraví nás všech. Těžko bychom našli proces v těle, na který nemá vliv. Pokud tedy pociťujete nějaký ze symptomů nedostatku hořčíku, máte možnost to změnit. 

Zdroje:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826254/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826254/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106914/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19629403/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8639008/