9 nejlepších vitamínů pro kojící matky

O důležitosti vitamínů během těhotenství se mluví poměrně často. Jak je to ale s vitamíny po porodu a během kojení? Na ty už spousta maminek myslí podstatně méně, jelikož svou pozornost upírá zejména na zdraví děťátka. Vyvážená strava a dostatečný příjem důležitých živin jsou však po porodu a během kojení velmi důležité. Jedná se především o železo, jód, vápník, hořčík, omega 3, cholin a vitamíny B12, C a D. Některé maminky po porodu ocení také doplňky stravy na vlasy nebo vitamíny na podporu laktace.

Proč užívat vitamíny při kojení?

V těhotenství si dítě bere potřebné živiny z těla maminky. Při kojení tomu není jinak – mateřské mléko se pro děťátko stává takovou „superpotravinou”. Některé studie však ukazují, že kvalita mléka a dostatek živin v mateřském mléce se může odvíjet od jídelníčku (a tedy přijatých živin) maminky.

Během kojení tělo pociťuje zvýšenou potřebu některých živin, navíc se zotavuje po porodu, při kterém dochází k významným ztrátám železa. Tyto ztráty je pak třeba doplnit přirozeně ve stravě či vhodným doplňkem.

Jaké vitamíny užívat při kojení?

Pokud jste už během těhotenství brala nějaké multivitamíny, můžete s nimi ve většině případů pokračovat i během kojení. Živiny, které totiž maminka potřebuje před a po porodu, se nijak významně neliší. Proto není vůbec na škodu již během těhotenství vybrat takový multivitamín, který je vhodný i pro období kojení (např. Cytoplan Pregna-Plan nebo Garden of Life Vitamin Code RAW Prenatal).

1. Železo

Na první příčce mezi nedostatkovými minerály po porodu je jednoznačně železo. Při porodu matka spolu s krví ztratí železa spoustu, poporodní anémie se pak projevuje vyčerpáním, bledostí, špatným soustředěním a motáním hlavy.

Železo ve stravě

Bohatými zdroji železa jsou maso (zejména hovězí a vepřové), vnitřnosti, ryby a mořské plody, vejce. Z rostlinných zdrojů pak luštěniny (čočka, fazole, cizrna), tofu či mořské řasy.

Dávkování železa během kojení

Odborníci doporučují během kojení užívat 9 mg železa, přičemž horní hranice při větším nedostatku je stanovena až na 45 mg. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje doplňovat železo po dobu alespoň 6–12 týdnů po porodu.

Které železo pro kojící doporučuji?

Železo značky NaturLabs obsahuje také kyselinu listovou, která je během kojení neméně důležitá:

• NaturLabs Železo chelátové a vitamín B9 60 kapslí

2. Jód

Jód bývá u kojících maminek také nedostatkovou látkou, jak ukazují výzkumy. Jeho dostatečný (navýšený) příjem je přitom klíčový pro tvorbu hormonů štítné žlázy a může snižovat riziko vzniku poporodní tyreoiditidy (zánět štítné žlázy, který vzniká v souvislosti s porodem).

Jód ve stravě

Nejbohatšími zdroji jódu jsou mořské plody a mořské ryby, mořské řasy a kvalitní mléčné výrobky. Výborným zdrojem jsou také velmi silně mineralizované vody – např. Vincentka.

Dávkování jódu během kojení

Americké National Institutes of Health doporučují kojícím ženám přijímat 290 mcg jódu denně.

Který doplněk stravy s jódem pro kojící doporučuji?

Tyto doplňky stravy si vás získají svou čistotou – jsou totiž bez jakékoliv zbytečné chemie:

• NaturLabs Jód a Tyrosin 60 kapslí
• Naturtreu Zdroj ochrany – jód vegan kapky 50 ml

3. Vápník

Vápník je během kojení obzvlášť důležitý – a to jak pro tvorbu mateřského mléka, tak pro udržení normálního stavu kostí a zubů.

Vápník ve stravě

Vápník lze poměrně snadno získat prostřednictvím mléka a mléčných produktů. Obsažen je také v máku, mořských řasách či hlávkové kapustě.

Dávkování vápníku během kojení

Dle doporučení odborníků by měly kojící maminky denně přijmout 1000 mg vápníku.

Který vápník pro kojící doporučuji?

Určitě mohu doporučit vápníky značek NaturLabs či Biomin, které jsou, co se složení týče, maximálně čisté:

• NaturLabs Vápník chelátový a vitamín D3 + K2 90 kapslí
• Biomin Calcium NEO s vitamínem D 90 kapslí

4. Hořčík

Tělo maminky pociťuje zvýšenou potřebu hořčíku, a tak je vhodné hlídat jeho pravidelný příjem. Hořčík totiž prospívá nervové soustavě i psychické činnosti. Hořčík ve formě malátu hořečnatého je navíc známý pro svůj energizující účinek, hořčík bisglycinát je zase vhodný pro zklidnění před spaním.

Hořčík ve stravě

Hořčík najdeme zejména v ořeších, semínkách, špenátu a jiné listové zelenině, celozrnných potravinách, luštěninách či rybách.

Dávkování hořčíku během kojení

National Institutes of Health USA rozdělují doporučené dávkování při kojení podle věku ženy:

• do 18 let: 360 mg/den
• 19–30 let: 310 mg/den
• 31 a více let: 320 mg/den

Které hořčíky pro kojící doporučuji?

Kojícím maminkám mohu doporučit tyto vysoce kvalitní hořčíky:

• Verra Hořčík 60 kapslí (bisglycinát – zklidňující účinek)
• NaturLabs Energy Hořčík malát a bioaktivní vitamín B6 90 kapslí (malát – energizující účinek)

5. Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou mezi Čechy chronicky nedostatkové. Pro zdraví jsou však zásadní, což platí nejen v těhotenství, ale i během kojení. Některé studie udávají, že jejich dostatečný příjem po porodu může tlumit některé příznaky deprese. Obecně jsou však omega 3 klíčové pro zdraví očí, srdce i mozku.

Omega 3 ve stravě

Nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou tučné ryby. S nimi se bohužel pojí problematika kontaminace rtutí – je proto důležité vybírat ryby, u kterých je riziko kontaminace nejnižší. Jde např. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obecnou (nikoliv královskou) či sledě. O rybách s vysokým rizikem kontaminace rtutí jsme psali v tomto článku.

Dávkování omega 3 během kojení

Pro lidské zdraví je nejdůležitější omega 3 kyselina DHA, proto si v doplňku stravy hlídejte její dostatečné množství. Kojícím ženám odborníci doporučují přijímat alespoň 200–300 mg DHA denně.

Které omega 3 a rybí oleje pro kojící doporučuji?

Tyto omega 3 oleje pro kojící maminky patří k těm TOP – jsou vysoce vstřebatelné a čisté, olej Naturtreu je navíc vhodný i pro veganky:

• Garden of Life Oceans Mom Prenatal DHA – Omega-3 30 tobolek
• Garden of Life Minami Nutrition Omega-3 prenatální – s příchutí citronu 30 tobolek
• Naturtreu Síla Algae – Omega 3 DHA a EPA olej z mikrořas 60 kapslí (vhodný i pro veganky)

6. Cholin

Kojení zvyšuje potřebu cholinu. Ten hraje významnou roli ve fungování a vývoji mozku, včetně funkce myšlení a paměti.

Cholin ve stravě

Příjem cholinu můžete zajistit konzumací masa, jater, vajec, ryb. Mezi rostlinné zdroje cholinu patří např. brokolice, květák, slunečnicová semínka či houba shiitake.

Dávkování cholinu během kojení

Kojícím matkám se doporučuje zajistit zvýšený příjem cholinu denně, tedy 550 mg.

Který cholin pro kojící doporučuji?

Cholin najdete v některých multivitamínech pro období kojení (např. v produktu Verra Komplex po porodu), jako samostatný doplněk stravy spíše výjimečně. V naší lékárně najdete např. Viridian Choline 60 kapslí, který je zcela bez aditiv. 

7. Vitamín B12

Dostatečný příjem vitamínu B12 ve stravě matky je klíčový pro zajištění dostatku B12 v mateřském mléce. Vitamín B12 je důležitý pro krvetvorbu a vývoj mozku dítěte, nedostatek může vést k apatii, zpomalení psychomotorického vývoje či neprospívání.

Vitamín B12 ve stravě

Vitamín B12 se nachází primárně v živočišných zdrojích (maso a vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné výrobky), a tak je jeho nedostatek rozšířený zejména u veganek a vegetariánek. Veganské zdroje mohou být např. lahůdkové droždí, mořské řasy či houba shiitake.

Dávkování vitamínu B12 během kojení

V období kojení by měla dle odborníků žena přijmout 2,8 mcg vitamínu B12.

Který vitamín B12 pro kojící doporučuji?

Vsadit můžete na tyto kvalitní doplňky stravy:

• Naturtreu Zellkraft – Vitamín B12 250 mcg 50 ml
• Goodie Liposomální B12 30 kapslí (vhodný pro kojící po poradě s lékařem)
• NaturLabs Vitamín B12 v lipozomální formě 30 kapslí (vhodný pro kojící po poradě s lékařem)

8. Vitamín C

Maminky potřebují během kojení o něco více vitamínu C než v těhotenství (120 mg oproti 85 mg). Nejenže přispívá k funkci tolik zkoušeného imunitního systému maminek, ale také může snížit míru únavy a vyčerpání. Rovněž zvyšuje vstřebávání potřebného železa.

Vitamín C ve stravě

Získat doporučené množství vitamínu C není nijak obtížné, stačí dbát na pravidelný přísun zeleniny a ovoce (ideálně s každým jídlem). Jde např. o kiwi, citrusy, papriku či rajčata. 

Dávkování vitamínu C během kojení

Kojící maminky by dle odborníků měly přijmout 120 mg vitamínu C denně.

Které vitamíny C pro kojící doporučuji?

Kojícím maminkám mohu doporučit lipozomální vitamín C značky Verra. Speciální lipozomální forma zajišťuje maximální vstřebatelnost a účinnost.

9. Vitamín D

Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému a udržení normálního stavu kostí a zubů. Důležitý je také pro normální vstřebávání vápníku.

Vitamín D ve stravě

Vitamín D se vyskytuje zejména v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), dále ve vaječném žloutku, játrech či mase. Obecně je ale poměrně obtížné získat doporučené množství vitamínu D pouze ze stravy, a tak je vhodné dostatečný příjem zajistit i doplňkem stravy.

Dávkování vitamínu D během kojení

Kojícím ženám doporučují National Institutes of Health USA přijímat 15 mcg (600 IU) vitamínu D denně.

Který vitamín D pro kojící doporučuji?

Kojícím maminkám mohu doporučit vitamíny D značek Vegetology a Naturtreu, které jsou bez zbytečných aditiv a ve výborně vstřebatelných (a tělem využitelných) formách:

• Vegetology Vitamín D3 Vitashine ve spreji 1000 IU 20 ml (vhodný i pro děti od narození)
• Naturtreu Sluneční elixír Vitamin D3 & K2 MK7 30 ml (vhodný po poradě s lékařem)

10. Multivitamíny pro kojící

Pokud chcete komplexně podpořit své zdraví během kojení, můžete sáhnout také po multivitamínech pro období kojení. Ty zpravidla navazují na prenatální vitamíny pro období těhotenství (případně je daný multivitamín vhodný jak pro těhotné, tak pro kojící). Díky obsahu široké škály různých látek v 1 kapsli nemusíte brát více doplňků stravy zvlášť.

Tyto multivitamíny pro kojící maminky řadím k těm nejkvalitnějším. Jsou totiž bez zbytečné chemie:

• Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pro těhotné i kojící matky 60 tablet
• Garden of Life Vitamin Code RAW Prenatal – Multivitamín pro těhotné a kojící ženy 90 kapslí (k dostání také ve výhodnějším větším balení)
• Verra Komplex po porodu 90 kapslí

11. Doplňky stravy na vlasy pro kojící

Spoustu žen během těhotenství a po porodu potká byť nepříjemný, ale velmi častý jev – vypadávání a celkové zhoršení kvality vlasů. Vlasy v důsledku hormonálních změn vypadávají a, ačkoliv časem opět narostou, žádné z maminek to na sebevědomí nepřidá. Pokud se i vy potýkáte s tímto problémem, můžete růst vlasů podpořit nejen zdravou a vyváženou stravou, ale také vhodnými vitamíny na vlasy pro kojící maminky:

• Ducray Anacaps Reactiv 90 kapslí (k dostání také balení po 30 kapslích)
• Donna Hair Forte 4měsíční kúra 120 tobolek (k dostání také měsíční či 2měsíční kúry)

12. Doplňky stravy na podporu laktace

Pokud jde kojení ztuha, podívejte se na náš článek o bylinkách a doplňcích stravy pro úspěšné kojení. Studie prokázaly účinnost např. u benediktu lékařského, moringy či pískavice řeckého sena.

Podpořit tvorbu mléka lze i bylinkami – třeba benediktem lékařským, moringou pískavicí řeckém senu.

Co na podporu imunity při kojení?

Čerstvé maminky věnují většinu své pozornosti miminku, péči o své zdraví tedy často odsunují na druhou kolej. Spousta z nich málo jí (co do pestrosti či do množství), málo spí a je v neustálém stresu. To imunitnímu systému rozhodně neprospívá, a tak není divu, že celá řada maminek je od porodu pořád „na hromadě”. Jak tedy podpořit oslabenou imunitu po porodu a během kojení?

1. Pestrý a vyvážený jídelníček

Jezte pravidelně, v dostatečném množství a každý den si dopřejte několik porcí zeleniny a ovoce (ideálně s každým jídlem). Vhodné je myslet na mléčné výrobky bohaté na vápník (ty kysané jsou navíc bohaté i na prospěšná probiotika) a kvalitní libové maso a ryby.

2. Dostatek tekutin

Kojícím ženám se doporučuje přijmout 2,5–3 l tekutin denně. Pijte ideálně čistou, nesycenou vodu.

3. Dostatek spánku a pohybu

Spěte, kdykoliv je to možné. Během prvních měsíců, kdy dítko spíše nespí, nežli spí, využijte jakýkoliv čas k tomu, abyste tělu zajistila čas na regeneraci a odpočinek. Nezapomínejte ani na zdravý pohyb, procházka v parku s kočárkem prospěje nejen vám, ale i vašemu miminku.

4. Doplňky stravy na podporu imunity při kojení

Imunitu můžete podpořit i vhodnými doplňky stravy. Vhodné jsou již výše zmíněné multivitamíny pro kojící matky, které obsahují širokou škálu důležitých živin. Pro fungování imunity jsou klíčové zejména vitamíny D a C, zinek či selen.

Procházka s kočárkem na čerstvém vzduchu podpoří vaši imunitu i dobrou náladu.

Co nemají jíst kojící matky?

Kvalita vašeho zdraví (a jídelníčku) se může odrazit i na kvalitě vašeho mléka. Proto se během kojení v prvé řadě vyhýbejte vysoce průmyslově zpracovaným potravinám (fast food, chipsy, sladkosti). Nepřehánějte to ani se solí.

• Káva při kojení

Kávu a kofeinové nápoje si během kojení nemusíte zakazovat. Odborníci z EFSA však doporučují konzumaci max. 200 mg kofeinu denně (dle typu kávy může jít např. o 2–3 šálky kávy).

• Alkohol při kojení

Když alkohol úplně vyřadíte, uděláte pro zdraví své i miminka úplně nejlépe. Vypití skleničky vína či malého piva 1–2x týdně by však dle britské Národní zdravotní služby (NHS) mělo být v pořádku. S kojením ideálně počkejte alespoň 2–3 hodiny po konzumaci alkoholu.

• Nadýmavé potraviny při kojení

Na počátku kojení je vhodné vyhýbat se také nadýmavým potravinám (fazole, pečivo, sycené nápoje, cibule, česnek, jablka…). Ty mohou vadit i miminku, a tak je lepší tyto potraviny zařadit kolem 2.–3. měsíce věku dítěte. Pokud vaše dítko na potraviny nijak negativně nereaguje, není třeba je z jídelníčku vyřazovat.

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8160768/

https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-postpartum

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-postpartum

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818638/

https://www.who.int/tools/elena/review-summaries/iodine-pregnancy--iodine-supplementation-for-women-during-the-preconception-pregnancy-and-postpartum-period

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860183/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000043/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7827286/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3175709/

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/choline/

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/vitamin-b12.html

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/03/10.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://publications.aap.org/aapnews/news/12374/Nutritional-needs-of-infants-toddlers-part-of-new

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102

https://www.nhs.uk/start-for-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/healthy-diet-when-breastfeeding/food-and-drinks-to-avoid-when-breastfeeding/