Prečo dopĺňať horčík
Horčík má v našom tele nezastupiteľnú funkciu a jeho dostatočná hladina je dôležitá po normálnom fungovaní:
- Kostí
- Svalov
- Srdce
- Nervov
- Imunity
- Regulácia krvného cukru
- Regulácia krvného tlaku
Všetko, čo o horčíku potrebujete vedieť, sa dozviete v tomto článku. :-)
Prečo je horčík dôležitý v tehotenstve?
Horčík patrí k minerálnym látkam, ktoré v tehotenstve žena potrebuje prijímať v dostatočnej alebo väčšej miere. Jeho nedostatok môže viesť k kŕčom v nohách, ale tiež napríklad k tzv. tvrdnutiu brucha či celkovým pocitom vyčerpanosti < strong>a únavy. Deficit magnézia v tele ženy tiež býva spájaný s rizikom predčasného pôrodu. Takmer vždy je teda vhodné, keď žena tento minerál suplementuje prostredníctvom vhodných doplnkov stravy.
Aká je odporúčaná denná dávka horčíka v tehotenstve?
Odporúčané denné dávky horčíka v miligramoch (mg) pre tehotné a dojčiace ženy sú uvedené v prehľade National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:
| Vek | Stav | Odporúčaná denná dávka horčíka (v mg) |
| 14–18 rokov | Tehotné ženy | 400 mg |
| 19–30 rokov | Tehotné ženy | 350 mg |
| 31–50 rokov | Tehotné ženy | 360 mg |
| 14–18 rokov | Dojčiace ženy | 360 mg |
| 19–30 rokov | Dojčiace ženy | 310 mg |
| 31–50 rokov | Dojčiace ženy | 320 mg |
Ako doplniť horčík zo stravy?
Výbornými zdrojmi horčíka sú najmä orechy a semienka, celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, chlieb), < strong>tmavá listová zelenina (napr. špenát alebo kel), tmavá čokoláda a kakao. V neposlednom rade ich tiež nájdete v niektorých minerálnych vodách.
Štúdie ukazujú, že väčšina žien nie je schopná pojať dostatočné množstvo horčíka iba zo stravy. Preto je vhodné si hladinu horčíka „postrážiť“ kvalitnými doplnkami stravy. (Zdroj obrázku: Keto-Mojo)
Ako spoznať kvalitný doplnok stravy s horčíkom?
1. Minimum aditív (konzervantov, aditív, plnidiel, aróm a pod.)
Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s výnimkou prídavných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítajte zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza až veľa zložiek. Viac sme túto tému rozobrali v článku Ako spoznať kvalitný doplnok stravy.
2. Horčík je v doplnku stravy obsiahnutý v organickej a nie v anorganickej podobe.
Vstrebateľnosť minerálov z organických zlúčenín je mnohonásobne vyššia ako zo zlúčenín anorganických, u ktorých sa pohybuje okolo niekoľkých percent.
Medzi lacné a najbežnejšie používané formy horčíka v radových doplnkoch stravy patrí oxid horečnatý (magnézium oxide). Je lacný, obsahuje 60 % horčíka, ale vstrebateľnosť minerálu z tejto zlúčeniny je minimálna (okolo 4 %).
Medzi zlúčeniny s najväčšou vstrebateľnosťou horčíka patrí citrát horečnatý – tá sa pohybuje okolo 80–90 %. Ďalej tiež laktát či glukonát. Jeho veľkou nevýhodou (pokiaľ to nie je vyložene žiaduce) je ale vysoký preháňavý efekt.
Z tohto dôvodu patrí na pomyselný vrchol v kvalite (využiteľnosť, množstvo horčíka) zlúčeniny s chelátovo viazaným horčíkom, ktorý je vysoko vstrebateľný (okolo 80 %) a bez preháňavého efektu< /strong>. Ide o bisglycinát horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý a malát horečnatý. Ako víťaz pomeru cena/výkon je potom považovaný bisglycinát.
Bonus č. 1
Množstvo horčíka v doplnku sa nezvyšuje prostredníctvom oxidu horečnatého alebo stearanu horečnatého, ktoré majú minimálnu vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Bonus č. 2
Horčík je obohatený o vitamín B6 (pyridoxín), ideálne vo forme P-5-P (pyridoxal-5-fosfát), ktorý pôsobí s horčíkom synergicky (spoločne pôsobí efektívnejšie). (1, 2)
Inšpirujte sa odborníkom
Vybrala som 5 najpredávanejších doplnkov stravy s horčíkom za rok 2023 na Vitalpoint lekárni (poradie je čisto náhodné) a označila svoje tipy:
|
Adelle Davis Magnesium 200 mg + B6 40 mg – Horčík s vitamínom B6 100 kapsúl |
|
|
Generica Magnesium B6 Active – Horčík s vitamínom B6 60 tabliet |
|
|
| Forma horečnaté zlúčeniny |
citrát horečnatý |
bisglycinát horečnatý |
dihydrát laktátu horečnatého |
citrát horečnatý |
oxid horečnatý zo soli z Mŕtveho mora |
| Chelátovo viazaný horčík |
nie |
áno |
nie |
nie |
nie |
| Obsahuje synergicky pôsobiaci vitamín B6 + jeho forma |
áno (pyridoxín hydrochlorid) |
áno (pyridoxín hydrochlorid) |
nie |
áno (pyridoxín hydrochlorid) |
áno (pyridoxín hydrochlorid) |
| Počet aditív | 1 |
4 |
6 |
7 |
4 |
| Bez umelého navyšovania anorganickými zlúčeninami |
áno |
áno |
áno |
nie |
nie |
| Cena za balenie* | 12,59 EUR |
31,58 EUR |
7,45 EUR |
8,38 EUR |
10,06 EUR |
|
Cena/dennú dávku** |
0,1 EUR |
1–3,1 EUR |
0,1–0,2 EUR | 0,1 EUR |
0,1 EUR |
|
Ako dlho vydrží** |
100 dní |
10 – 31 dní |
33–50 dní | 60 dní |
80 dní |
*Približná cena v deň uverejnenia článku
**Podľa zvoleného dávkovania
< /span>
Které z produktů bych doporučila?
Tip č. 1: Adelle Davis & Magnesium 200 mg + B6 40 mg – Horčík s vitamínom B6 100 kapsúl
Doplnok stravy značky Adelle Davis obsahuje horčík doplnený ovitamín B6 pre väčšiu využiteľnosť organizmom. Účinnou látkou je tu citrát horečnatý, ktorý má dobrú vstrebateľnosť. Doplnok neobsahuje žiadne zbytočné aditíva a je vhodný pre vegánov. Cena za dennú dávku pre tehotné a dojčiace ženy pri jednej kapsuli je velmi priaznivých 0,1 EUR.
Cena za dennú dávku: 0,1 EUR
Ako dlho vydrží: 100 dní
Výhody
- Organická forma horčíka vo forme citrátu
- Obsahuje vitamín B6
- Bez aditív
- Vhodné pre vegánky
- Príznivá cena za dennú dávku pre tehotné a dojčiace 0,1 EUR
- Balenie vystačí na 3 mesiace
Potenciálne nevýhody
- Nie sú
Tip č. 2 : Ecce Vita Horčík – Zinok – B6 31 sáčkov
Doplnok stravy značky Ecce Vita obsahuje horčík a zinok vo vysoko vstrebateľných chelátových formách, ktoré sú doplnené vitamínom B6. Zmes vitamínu a minerálov je vo forme vrecka a je možné ju nasypať do vody či do obľúbeného nápoja. Neobsahuje žiadny cukor, iba stéviu. Produkt má vyššiu obstarávaciu cenu a vysokú cenu za dennú dávku podľa dávkovania 1–3,1 EUR. Je vhodný pre vegánov.
Cena za dennú dávku: 1–3,1 EUR (podľa zvoleného dávkovania)
Ako dlho vydrží: 10 – 31 dní
Výhody
- Chelátovo viazaný horčík vo forme bisglycinátu
- Obsahuje vitamín B6
- Vysoké množstvo horčíka na 1 vrecko – 286 mg
- Vhodný pre vegánky
- Neobsahuje zbytočné aditíva
Potenciálne nevýhody
- Vysoká cena za dennú dávku 1–3,1 EUR
- Balenie vystačí podľa dávkovania na 10–31 dní
Doplnky stravy pre tehotné a legislatíva
V tomto porovnaní uvádzame len produkty s obsahom horčíka, ktoré sú pre tehotné ženy výrobcom priamo určené. Legislatíva je, čo sa týka vhodnosti doplnkov stravy pre tehotné a dojčiace ženy, veľmi opatrná. Pravdou však je, že existuje naozaj veľa kvalitných doplnkov stravy s obsahom veľmi dobre vstrebateľnej formy horčíka bisglycinátu, ktoré oficiálne tehotným ženám odporúčané nie sú. Preto sa tehotné ženy nemusia báť siahnuť po tipoch z Nezávislého testu horčíka. Dodržujte však odporúčané denné dávkovanie pre tehotné ženy, ktoré je uvedené vyššie.
Upozornenie:
Uvedená recenzia je čisto subjektívna, avšak úplne nezávislá a založená na odborných znalostiach RNDr. Michaely Bebovej z odboru biochémie a výživového poradenstva. Nejde však o presné laboratórne testovanie.
Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
https://europepmc.org/article/med/2133627
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454