Vše, co jste chtěli vědět o vláknině – benefity, druhy a kde ji najdete

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelný sacharid. Není sice zdrojem energie, ale přesto má v našem jídelníčku své nezastupitelné místo. Jde o klíčovou živinu, kterou bohužel často přehlížíme. 

Naše tělo vlákninu nedokáže strávit. Když ji přijmeme, prochází celým trávicím traktem až do tlustého střeva. A právě tam začíná plnit svou hlavní a pro tělo zcela nenahraditelnou funkci – podporu trávení a vylučování. 

Účinky vlákniny na zdraví lidského organismu jsou však mnohem větší. Liší se podle toho, o jaký typ vlákniny se jedná. 

Jaké známe typy vlákniny?

Když se řekne vláknina, mnozí si představí jednu konkrétní živinu. Ve skutečnosti však rozlišujeme několik druhů vlákniny, například celulózu, pektin, agar, chitin nebo rostlinné gumy a slizy. 

Podle rozpustnosti ve vodě dělíme vlákninu na dva typy:

1. rozpustnou
2. nerozpustnou. 

Toto rozlišení je velmi zjednodušené, protože v potravinách se obvykle nachází kombinace obou typů. Rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu je však přesto užitečné. Poukazuje totiž na to, že vláknina se může v těle člověka chovat různě a mít rozdílné účinky. 

1. Rozpustná vláknina

Jak funguje? Představte si ji jako houbu. Při průchodu trávicím traktem nasaje vodu, nabobtná a vytvoří gelovitou hmotu. 

S čím pomáhá? 

• Zpomaluje trávení. 
• Usnadňuje vyměšování a podporuje pravidelnou stolici.
• Snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. 

Nejvýznamnější zdroje: ovesné vločky, chia semínka, oříšky, fazole nebo borůvky. 

2. Nerozpustná vláknina

Jak funguje? Urychluje průchod potravy zažívacím ústrojím, aby toxické látky nepobývaly v organismu příliš dlouhou dobu.

S čím pomáhá? 

• Předchází zácpě.
• Navozuje pocit sytosti.
• Podporuje pravidelnost stolice. 

Nejvýznamnější zdroje: quinoa, hnědá rýže, kapusta, mandle, oříšky nebo ovoce se slupkou (jablka a hrušky.)

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou podle typů účinku.

10 zdravotních benefitů vlákniny

Málokdy si uvědomujeme, jak je každodenní stolice klíčová pro zdraví našeho organismu. Vláknina přispívá k pravidelnosti vyměšování a správnému trávení, a je tak pro naše tělo zcela nepostradatelná.

Důležitou roli hraje také při prevenci nejrůznějších nemocí. Díky svým protizánětlivým účinkům snižuje v těle chronický zánět, který souvisí s mnoha chorobami a zdravotními problémy. 

Mezi její nejvýznamnější zdravotní benefity patří:

1. Má v těle očistnou funkci. 
2. Má pozitivní vliv na střevní mikrobiom.
3. Působí jako prevence i léčba zácpy.
4. Stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
5. Snižuje hladinu cholesterolu.
6. Zmírňuje riziko deprese.
7. Zmírňuje riziko kardiovaskulárních chorob.
8. Pomáhá udržovat váhu pod kontrolou.
9. Snižuje riziko cukrovky 2. typu.
10. Snižuje riziko rakoviny prsu a tlustého střeva.

Vláknina je často přehlíženou živinou, která má však mnoho zdravotních benefitů.

1. Má v těle očistnou funkci

Vláknina funguje jako kartáč střev. Při průchodu trávicím traktem na sebe nabaluje toxiny a vytlačuje je společně se stolicí ven z těla. Díky rychlejšímu vyprazdňování nejsou buňky tlustého střeva v kontaktu s nebezpečnými odpadními látkami příliš dlouho, a nestíhají je tak vstřebat.

2. Má pozitivní vliv na střevní mikrobiom

Nejsme sami. V našem střevě žije asi 100 miliard mikroorganismů, které se vyvíjely společně s našimi předky. Jejich počet je dokonce 3x vyšší než počet buněk našeho vlastního těla.

Střevní mikrobiom, jak se tyto přátelské bakterie souhrnně nazývají, má podle výzkumu obrovský dopad na celkové zdraví našeho organismu. Když je s ním něco v nepořádku, odráží se to na fungování metabolismu, trávení, ale i na celkovém duševním a fyzickém zdraví. Mluví se o souvislosti střevního mikrobiomu s:

• rakovinou,
• autoimunitními nemocemi,
• kožními problémy,
• endokrinními poruchami,
• a imunitním systémem.

Složení a funkci střevního mikrobiomu ovlivňuje především naše strava. A právě  vláknina má velmi pozitivní vliv na zdraví a rozmanitost střevní mikroflóry. Některé druhy vlákniny fungují jako tzv. prebiotika a slouží jako potrava prospěšných bakterií – probiotik.

Vláknina prospívá zdraví a rozmanitosti střevního mikrobiomu a slouží jako potrava přátelských bakterií.

3. Působí jako prevence i léčba zácpy

Když vás trápí zácpa, lékař vám obvykle doporučí obohatit jídelníček o potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Funkce prevence a léčby zácpy je všeobecně známým benefitem vlákniny. 

V případě chronické zácpy se vyplatí sáhnout po doplňcích stravy s vlákninou jako psyllium. To bude nápomocné i při syndromu dráždivého tračníku. Výhodou je, že na rozdíl od projímadel není vláknina v kapslích návyková.

4. Stabilizuje hladinu glukózy v krvi

Vláknina pozitivně ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, protože zvyšuje citlivost na inzulin. To zpomaluje vstřebávání glukózy, což snižuje koncentraci cukru v krvi (glykemii). Její optimální hodnota je základním ukazatelem zdravého metabolismu.

5. Snižuje hladinu cholesterolu

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat množství lipoproteinů neboli „špatného cholesterolu“. Se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi roste riziko mrtvice a onemocnění srdce. Vláknina tak snižováním jeho hladiny přispívá k celkovému zdraví a snižuje pravděpodobnost předčasného úmrtí.

6. Zmírňuje riziko deprese

V posledních letech se ve výzkumu objevila hypotéza, že deprese vzniká jako důsledek zánětu v těle, který mění koncentraci neurotransmiterů. 

Tyto poznatky otevřely zajímavou diskuzi, zda by odstranění zánětu v těle mohlo pomoci symptomům deprese předcházet. Pokud by tomu tak opravdu bylo, mohla by dieta s vysokým obsahem vlákniny díky svým protizánětlivým účinkům fungovat i jako prevence deprese. 

7. Zmírňuje riziko kardiovaskulárních chorob

Vláknina má pozitivní vliv na zdraví střevní mikroflóry, vyvolává pocit nasycení a udržuje hladinu glukózy v krvi. Díky tomu lze předpokládat, že má vláknina pozitivní vliv na zdraví srdce.

Právě vysoká hladina glukózy v krvi a nadváha jsou hlavními rizikovými faktory srdečního selhání u diabetiků. Ke snížení rizika infarktu a srdečních onemocnění však díky dietě s vyšším obsahem vlákniny dochází rovněž u zdravé populace.

Dostatečný příjem vlákniny prospívá zdraví našeho srdce.

8. Pomáhá udržovat naši váhu pod kontrolou

O vláknině se často mluví jako o zázraku, který nám pomůže zhubnout. Samotný příjem vlákniny sice nevede k úbytku tělesné hmotnosti, navozuje ale pocit sytosti a zmírňuje chuť k jídlu. Tím snižuje tendenci k přejídání, a nepřímo tak pomáhá udržovat váhu pod kontrolou.

Přestože dopady na hubnutí nejsou přesvědčivé, lidé s nadváhou či obezitou by měli přijímat dostatek vlákniny z důvodu prevence kardiovaskulárních chorob, cukrovky a dalších nemocí. Tato onemocnění totiž často s nadbytkem váhy souvisejí.

9. Snižuje riziko cukrovky 2. typu

Studie ukázaly, že nedostatečný příjem vlákniny je spojen s rizikem vyvinutí diabetu. Naopak příjem potravin, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, žito nebo otruby, prokazuje silnou souvislost s nízkým rizikem cukrovky. Navíc má vláknina pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.

10. Snižuje riziko rakoviny prsu a tlustého střeva

Dostatečný příjem vlákniny se zdá být klíčový i pro prevenci rakoviny. Výzkum 90 000 žen zjistil, že při srovnání nejnižších a nejvyšších denních příjmů se riziko rakoviny prsu snižuje až o 25 %. Vláknina se ukázala být důležitým ochranným faktorem i v případě některých typů rakoviny střeva.

Jaký je doporučený příjem vlákniny?

Teď už víme, že vláknina má široké spektrum pozitivních zdravotních benefitů. Abychom se jim však mohli těšit, musíme přijímat vlákninu v dostatečném množství. 

V tabulce najdete doporučené množství denního příjmu vlákniny pro ženy, muže a děti. U dětí se optimální příjem spočítá jako věk + 5 g (10leté dítě by tedy mělo přijímat 15 g vlákniny denně).

Přijímáte dostatek vlákniny?

Podle výživových odborníků dnes v západním světě téměř nikdo nepřijímá doporučené denní množství vlákniny. 

V Evropě dosahuje průměrný příjem vlákniny asi 18–24 g u mužů a 16–20 g u žen. Porovnejte si tato čísla s doporučenými hodnotami a zjistíte, že bychom současný příjem vlákniny museli navýšit až dvojnásobně, abychom doporučených hodnot dosáhli.

Proč tomu tak je?

Náš způsob života se v čase proměňuje stejně jako naše stravovací návyky. Už se neživíme lovem a sběrem a obvykle ani nepěstujeme vlastní plodiny. Jednoduše si zajdeme do supermarketu a jíme to, co nám nabídnou v regálech.

Drtivá většina dnešních potravin je vysoce průmyslově zpracovaná. Takové výrobky sice déle vydrží, ovšem během zpracování přijdou o velké množství přirozeného obsahu vlákniny. 

Téměř nikdo dnes nepřijímá doporučené množství vlákniny. Mohou za to i průmyslově zpracované potraviny.

Jak poznáte, že trpíte nedostatkem vlákniny?

Když něco není v pořádku, tělo nám o tom dá vědět. Náš organismus vlákninu potřebuje a pokud mu ji nedodáváte v dostatečném množství, začne vysílat signály. Napovědět vám mohou tyto příznaky:

• bolesti břicha, 
• zácpa, 
• nadýmání nebo nafouklé břicho,
• pomalé trávení 
• nebo pocit plného žaludku.

Tyto symptomy však mohou být varovným signálem jiného zdravotního problému, proto je vždy proberte se svým lékařem.

Nedostatek vlákniny se může projevit bolestí břicha, nadýmáním nebo zácpou.

V čem je vláknina?

Co můžeme udělat proto, abychom tělu dodávali dostatek vlákniny? Řešením jsou změny v jídelníčku. Jaké potraviny byste do něj měli zařadit?

1. Luštěniny

Mezi krále co do obsahu vlákniny patří luštěniny, které v jídelníčku mnohých z nás chybí. Dobrým zdrojem vlákniny jsou: 

• čočka,
• cizrna,
• fazole. 

Připravit je lze v kuchyni na milion způsobů. Určitě tak najdete recept, který vám zachutná, i když luštěninám příliš neholdujete.

2. Ovoce a zelenina

Pro zvýšení příjmu vlákniny si dopřejte také ovoce a zeleninu, se kterými tělu dodáte i pořádnou dávku vitamínů a minerálů. Vysokým obsahem vlákniny se může pochlubit:

• rybíz,
• fíky,
• hrášek, 
• jablka a pomeranče,
• avokádo či
• listová zelenina (hlávkový salát, brokolice, květák).

3. Celozrnné výrobky

Vyššího příjmu vlákniny docílíte, pokud vyměníte výrobky z bílé mouky za celozrnné. Jedná se o snadný krok, který však dokáže divy. Zkuste do svého jídelníčku zařadit: 

• celozrnné pečivo,
• knäckebrot,
• otruby,
• ovesné vločky,
• müsli tyčinky,
• celozrnný kuskus.

4. Oříšky a semínka

Pro efektivní změnu jídelníčku mnohdy stačí jen přidat výživově bohaté svačinky. Svou dietu skvěle zpestříte:

• semínky (chia, lněná, slunečnicová, dýňová)
• nebo oříšky (kešu, piniové, vlašské). 

Pro zvýšení denního příjmu vlákniny zařaďte do jídelníčku luštěniny, ovoce,  zeleninu a celozrnné produkty.

Nejbohatší zdroje vlákniny

V tabulce najdete nejbohatší zdroje vlákniny, které vám pomohou zvýšit denní příjem nestravitelných sacharidů, a předcházet tak mnohým zdravotním problémům.

8 tipů, jak zvýšit příjem vlákniny

Aby se vám podařilo zvýšit příjem vlákniny, a docílit tak doporučených hodnot, nemusíte překopat svůj dosavadní jídelníček k nepoznání. Bohatě stačí, když do něj zařadíte výše uvedené potraviny a budete se držet následujících tipů pro zvýšení příjmu vlákniny. 

1. Vyměňte ovocné džusy za celé ovoce. 
2. Denně snězte alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce velikosti vlastní pěsti.
3. Bílou rýži, chléb a těstoviny nahraďte celozrnnými alternativami. 
4. K současným jídlům přidejte 1–2 lžíce mandlí, lněných nebo chia semínek.
5. K svačině si pochutnejte na pár kouskách čerstvé zeleniny nebo hrsti oříšků.
6. K mléku si dejte celozrnné cereálie, ideálně s vysokým obsahem vlákniny.
7. Párkrát do týdne nahraďte maso fazolemi nebo čočkou. 
8. Zkuste doplňky stravy. Jak vybrat ten nejlepší? S tím vám poradíme v článku Jak vybrat vlákninu.

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Na co při přijímání většího množství vlákniny myslet? 

1. Příjem vlákniny zvyšujte postupně

Všeho moc škodí. To mějte na paměti, i když se pustíte do úprav jídelníčku. Pokud doporučené množství vlákniny překročíte nebo zvýšíte příjem vlákniny náhle, mohou se objevit zdravotní problémy jako:

• plynatost, 
• nadýmání, 
• nebo křeče. 

Vlákninu proto začněte doplňovat pomalu a postupně, abyste si zbytečně nepřivodili potíže se zažíváním. Vaše tělo si musí na odlišné množství živin nejprve zvyknout.

2. Dodržovat pitný režim

Při přijímání většího množství vlákniny je nezbytné hodně pít. Aby mohla vláknina plnit svou čistící funkci střev, potřebuje na sebe navázat vodu. V případě, kdy nebudete dodržovat pitný režim, může se stát, že vláknina způsobí zácpu.

Čerpáme z nezávislých důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://www.nzip.cz/clanek/614-vlaknina

https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/02/karta_vlaknina_A5.pdf

https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750916/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2206.short

https://www.publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/137/3/e20151226/81373/Dietary-Fiber-Intake-in-Young-Adults-and-Breast?redirectedFrom=fulltext

https://aacrjournals.org/cancerres/article/80/20/4578/645711/Intake-of-Dietary-Fruit-Vegetables-and-Fiber-and

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26449893/