9 najlepších vitamínov pre dojčiace matky

O dôležitosti vitamínov počas tehotenstva sa hovorí pomerne často. Ako je to však s vitamínmi po pôrode a počas dojčenia? Na tie už mnoho mamičiek myslí podstatne menej, pretože svoju pozornosť upiera najmä na zdravie bábätka. Vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín sú však po pôrode a počas dojčenia veľmi dôležité. Ide predovšetkým o železo, jód, vápnik, horčík, omega 3, cholín a vitamíny B12, C a D. Niektoré mamičky po pôrode ocenia aj výživové doplnky na vlasy alebo vitamíny na podporu laktácie.

Prečo užívať vitamíny pri dojčení?

Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky. Pri dojčení tomu nie je inak – materské mlieko sa pre bábätko stáva akousi „superpotravinou”. Niektoré štúdie však ukazujú, že kvalita mlieka a dostatok živín v materskom mlieku sa môže odvíjať od jedálnička (a teda prijatých živín) matky.

Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa. Tieto straty je potom potrebné doplniť prirodzene v strave alebo vhodným doplnkom.

Aké vitamíny užívať pri dojčení?

Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia (napr. Cytoplan Pregna-Plan alebo Garden of Life Vitamin Code RAW Prenatal).

1. Železo

Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Pri pôrode matka spolu s krvou stratí veľké množstvo železa, popôrodná anémia sa potom prejavuje vyčerpaním, bledosťou, slabou koncentráciou a závratmi.

Železo v strave

Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Z rastlinných zdrojov potom strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu či morské riasy.

Dávkovanie železa počas dojčenia

Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dopĺňať železo po dobu aspoň 6–12 týždňov po pôrode.

Ktoré železo pre dojčiace matky odporúčam?

Železo značky NaturLabs obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá je počas dojčenia rovnako dôležitá:

• NaturLabs Železo chelátové a vitamín B9 60 kapsúl

2. Jód

Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Jeho dostatočný (zvýšený) príjem je pritom kľúčový pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a môže znižovať riziko vzniku popôrodnej tyreoiditídy (zápal štítnej žľazy, ktorý vzniká v súvislosti s pôrodom).

Jód v strave

Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody – napr. Vincentka.

Dávkovanie jódu počas dojčenia

Americké National Institutes of Health odporúčajú dojčiacim ženám prijímať 290 mcg jódu denne.

Ktorý výživový doplnok s jódom pre dojčiace matky odporúčam?

Tieto výživové doplnky si vás získajú svojou čistotou – sú totiž bez akejkoľvek zbytočnej chémie:

• NaturLabs Jód a Tyrozín 60 kapsúl
• Naturtreu Zdroj ochrany – jód vegan kvapky 50 ml

3. Vápnik

Vápnik je počas dojčenia obzvlášť dôležitý – a to ako pre tvorbu materského mlieka, tak pre udržanie normálneho stavu kostí a zubov.

Vápnik v strave

Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov. Obsahuje ho tiež mak, morské riasy či hlávková kapusta.

Dávkovanie vápnika počas dojčenia

Podľa odporúčaní odborníkov by mali dojčiace matky denne prijať 1000 mg vápnika.

Ktorý vápnik pre dojčiace matky odporúčam?

Určite môžem odporučiť vápnik od značiek NaturLabs či Biomin, ktoré sú zložením maximálne čisté:

• NaturLabs Vápnik chelátový a vitamín D3 + K2 90 kapsúl
• Biomin Calcium NEO s vitamínom D 90 kapsúl

4. Horčík

Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti. Horčík vo forme horečnatého malátu je navyše známy pre svoj energizujúci účinok, zatiaľ čo horčík bisglycinát je vhodný na ukľudnenie pred spaním.

Horčík v strave

Horčík sa nachádza najmä v orechoch, semienkach, špenáte a inej listovej zelenine, celozrnných potravinách, strukovinách či rybách.

Dávkovanie horčíka počas dojčenia

National Institutes of Health USA rozdeľujú odporúčané dávkovanie pri dojčení podľa veku ženy:

• do 18 rokov: 360 mg/deň
• 19–30 rokov: 310 mg/deň
• 31 a viac rokov: 320 mg/deň

Ktoré horčíky pre dojčiace matky odporúčam?

Dojčiacim matkám môžem odporučiť tieto vysoko kvalitné horčíky:

• Verra Horčík 60 kapsúl (bisglycinát – ukľudňujúci účinok)
• NaturLabs Energy Horčík malát a bioaktívny vitamín B6 90 kapsúl (malát – energizujúci účinok)

5. Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Všeobecne sú však omega 3 kľúčové pre zdravie očí, srdca aj mozgu.

Omega 3 v strave

Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou – je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. O rybách s vysokým rizikom kontaminácie ortuťou sme písali v tomto článku.

Dávkovanie omega 3 počas dojčenia

Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo. Dojčiacim ženám odborníci odporúčajú prijímať aspoň 200–300 mg DHA denne.

Ktoré omega 3 a rybie oleje pre dojčiace matky odporúčam?

Tieto omega 3 oleje pre dojčiace matky patria k tým TOP – sú vysoko vstrebateľné a čisté, olej Naturtreu je navyše vhodný aj pre vegánky:

• Garden of Life Oceans Mom Prenatal DHA – Omega-3 30 kapsúl
• Garden of Life Minami Nutrition Omega-3 prenatálne – s príchuťou citrónu 30 kapsúl
• Naturtreu Síla Algae – Omega 3 DHA a EPA olej z mikrorias 60 kapsúl (vhodný aj pre vegánky)

6. Cholín

Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Ten zohráva významnú úlohu vo fungovaní a vývoji mozgu, vrátane funkcie myslenia a pamäti.

Cholín v strave

Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. brokolica, karfiol, slnečnicové semienka či huba shiitake.

Dávkovanie cholínu počas dojčenia

Dojčiacim matkám sa odporúča zvýšený príjem cholínu denne, teda 550 mg.

Ktorý cholín pre dojčiace matky odporúčam?

Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia (napr. v produkte Verra Komplex po pôrode), ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný. V našej lekárni nájdete napr. Viridian Choline 60 kapsúl, ktorý je úplne bez aditív. 

7. Vitamín B12

Dostatočný príjem vitamínu B12 v strave matky je kľúčový pre zaistenie dostatku B12 v materskom mlieku. Vitamín B12 je dôležitý pre krvotvorbu a vývoj mozgu dieťaťa, jeho nedostatok môže viesť k apatii, spomaleniu psychomotorického vývoja či neprospievaniu.

Vitamín B12 v strave

Vitamín B12 sa nachádza primárne v živočíšnych zdrojoch (mäso a vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne výrobky), a tak je jeho nedostatok rozšírený najmä u vegánok a vegetariánok. Vegánske zdroje môžu byť napr. lahôdkové droždie, morské riasy či huba shiitake.

Dávkovanie vitamínu B12 počas dojčenia

V období dojčenia by mala podľa odborníkov žena prijať 2,8 mcg vitamínu B12 denne.

Ktorý vitamín B12 pre dojčiace matky odporúčam?

Môžete sa spoľahnúť na tieto kvalitné výživové doplnky:

• Naturtreu Zellkraft – Vitamín B12 250 mcg 50 ml
• Goodie Lipozomálny B12 30 kapsúl (vhodný pre dojčiace matky po konzultácii s lekárom)
• NaturLabs Vitamín B12 v lipozomálnej forme 30 kapsúl (vhodný pre dojčiace matky po konzultácii s lekárom)

8. Vitamín C

Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Rovnako zvyšuje vstrebávanie potrebného železa.

Vitamín C v strave

Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr. kiwi, citrusy, paprika či paradajky. 

Dávkovanie vitamínu C počas dojčenia

Dojčiace matky by podľa odborníkov mali prijať 120 mg vitamínu C denne.

Ktoré vitamíny C pre dojčiace matky odporúčam?

Dojčiacim matkám môžem odporučiť lipozomálny vitamín C značky Verra. Špeciálna lipozomálna forma zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť.

9. Vitamín D

Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Dôležitý je tiež pre normálne vstrebávanie vápnika.

Vitamín D v strave

Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse. Všeobecne je však pomerne náročné získať odporúčané množstvo vitamínu D iba zo stravy, a preto je vhodné zabezpečiť dostatočný príjem aj výživovým doplnkom.

Dávkovanie vitamínu D počas dojčenia

Dojčiacim ženám odporúčajú National Institutes of Health USA prijímať 15 mcg (600 IU) vitamínu D denne.

Ktorý vitamín D pre dojčiace matky odporúčam?

Dojčiacim matkám môžem odporučiť vitamíny D značiek Vegetology a Naturtreu, ktoré sú bez zbytočných aditív a vo výborne vstrebateľných (a telom využiteľných) formách:

• Vegetology Vitamín D3 Vitashine v spreji 1000 IU 20 ml (vhodný aj pre deti od narodenia)
• Naturtreu Slnečný elixír Vitamín D3 & K2 MK7 30 ml (vhodný po konzultácii s lekárom)

10. Multivitamíny pre dojčiace matky

Ak chcete komplexne podporiť svoje zdravie počas dojčenia, môžete siahnuť aj po multivitamínoch na obdobie dojčenia. Tie spravidla nadväzujú na prenatálne vitamíny pre obdobie tehotenstva (prípadne je daný multivitamín vhodný ako pre tehotné, tak pre dojčiace ženy). Vďaka obsahu širokej škály rôznych látok v jednej kapsule nemusíte užívať viacero výživových doplnkov zvlášť.

Tieto multivitamíny pre dojčiace matky patria medzi najkvalitnejšie, pretože sú bez zbytočnej chémie:

• Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné aj dojčiace matky 60 tabliet
• Garden of Life Vitamin Code RAW Prenatal – Multivitamín pre tehotné a dojčiace ženy 90 kapsúl (dostupný aj vo výhodnejšom väčšom balení)
• Verra Komplex po pôrode 90 kapsúl

11. Výživové doplnky na vlasy pre dojčiace matky

Mnoho žien počas tehotenstva a po pôrode zažije nepríjemný, no veľmi častý jav – vypadávanie vlasov a celkové zhoršenie ich kvality. V dôsledku hormonálnych zmien vlasy vypadávajú a, hoci časom opäť narastú, žiadnej mamičke to na sebavedomí nepridá. Ak sa aj vy stretávate s týmto problémom, môžete rast vlasov podporiť nielen zdravou a vyváženou stravou, ale aj vhodnými vitamínmi na vlasy pre dojčiace matky:

• Ducray Anacaps Reactiv 90 kapsúl (dostupné aj ako balenie po 30 kapsulách)
• Donna Hair Forte 4-mesačná kúra 120 kapsúl (dostupné aj ako mesačná či 2-mesačná kúra)

12. Výživové doplnky na podporu laktácie

Ak ide dojčenie ťažko, pozrite si náš článok o bylinkách a výživových doplnkoch na úspešné dojčenie. Štúdie preukázali účinnosť napr. pri benedikte lekárskom, moringe či senovke gréckej.

Podporiť tvorbu mlieka možno aj bylinkami – napríklad benediktom lekárskym, moringou alebo senovkou gréckou.

Čo na podporu imunity pri dojčení?

Čerstvé mamičky venujú väčšinu svojej pozornosti bábätku, a starostlivosť o vlastné zdravie tak často odsúvajú na druhú koľaj. Mnohé z nich jedia málo (či už čo do pestrosti alebo množstva), málo spia a sú v neustálom strese. To imunitnému systému rozhodne neprospieva, a tak nie je divu, že mnohé mamičky sú po pôrode neustále „na hromade”. Ako teda podporiť oslabenú imunitu po pôrode a počas dojčenia?

1. Pestrý a vyvážený jedálniček

Jedzte pravidelne, v dostatočnom množstve a každý deň si doprajte niekoľko porcií zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Vhodné je myslieť na mliečne výrobky bohaté na vápnik (tie kysané sú navyše bohaté aj na prospešné probiotiká) a kvalitné chudé mäso a ryby.

2. Dostatočný príjem tekutín

Dojčiacim ženám sa odporúča prijať 2,5–3 l tekutín denne. Pite ideálne čistú, nesýtenú vodu.

3. Dostatočný spánok a pohyb

Spite, kedykoľvek je to možné. Počas prvých mesiacov, keď dieťa viac nespí, než spí, využite akýkoľvek čas na to, aby ste telu zabezpečili čas na regeneráciu a odpočinok. Nezabúdajte ani na zdravý pohyb – prechádzka v parku s kočíkom prospeje nielen vám, ale aj vášmu bábätku.

4. Výživové doplnky na podporu imunity pri dojčení

Imunitu môžete podporiť aj vhodnými výživovými doplnkami. Vhodné sú už vyššie spomínané multivitamíny pre dojčiace matky, ktoré obsahujú široké spektrum dôležitých živín. Pre správne fungovanie imunity sú kľúčové najmä vitamíny D a C, zinok či selén.

Prechádzka s kočíkom na čerstvom vzduchu podporí vašu imunitu aj dobrú náladu.

Čomu by sa mali dojčiace matky vyhýbať?

Kvalita vášho zdravia (a jedálnička) sa môže odraziť aj na kvalite vášho mlieka. Preto sa počas dojčenia v prvom rade vyhýbajte vysoko priemyselne spracovaným potravinám (fast food, chipsy, sladkosti). Nepreháňajte to ani so soľou.

• Káva počas dojčenia

Kávu a kofeínové nápoje si počas dojčenia nemusíte zakazovať. Odborníci z EFSA však odporúčajú konzumáciu max. 200 mg kofeínu denne (podľa typu kávy to môže byť napr. 2–3 šálky kávy).

• Alkohol počas dojčenia

Ak alkohol úplne vyradíte, urobíte pre zdravie svoje aj bábätka to najlepšie. Vypitie pohára vína či malého piva 1–2x týždenne by však podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) malo byť v poriadku. S dojčením ideálne počkajte aspoň 2–3 hodiny po konzumácii alkoholu.

• Nadúvajúce potraviny počas dojčenia

Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám (fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká…). Tie môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2.–3. mesiaca veku dieťaťa. Ak vaše dieťa na potraviny nijako negatívne nereaguje, nie je potrebné ich z jedálnička vylučovať.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8160768/

https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-postpartum

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-postpartum

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818638/

https://www.who.int/tools/elena/review-summaries/iodine-pregnancy--iodine-supplementation-for-women-during-the-preconception-pregnancy-and-postpartum-period

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860183/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000043/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7827286/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3175709/

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/choline/

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html

https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/vitamin-b12.html

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/03/10.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://publications.aap.org/aapnews/news/12374/Nutritional-needs-of-infants-toddlers-part-of-new

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102

https://www.nhs.uk/start-for-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/healthy-diet-when-breastfeeding/food-and-drinks-to-avoid-when-breastfeeding/