Prihlásiť sa Prihlásiť sa Porovnať produkty
  1. Domov
  2. Blog
  3. Imunita
  4. Vitamín C – Najčastejšie otázky a odpovede

Vitamín C – Najčastejšie otázky a odpovede

PharmDr. Hana Chudobová
PharmDr. Hana Chudobová

Publikováno

Aké výhody má vitamín C, ako rozpoznať kvalitný doplnok stravy a aká je odporúčaná denná dávka? Odpovedá lekárnik s 30-ročnou praxou.

1. Aké sú účinky vitamínu C?

Vitamín C (tj. kyselina askorbová) je esenciálny vitamín, ktorý je nenahraditeľný pri mnohých funkciách nášho organizmu. Telo si ho nevie samo vytvoriť, a preto ho musíme prijímať v strave.

Vitamín C prispieva najmä k:

  • normálnej činnosti imunitného systému,
  • tvorbe kolagénu nevyhnutného pre normálnu funkciu krvných ciev, kostí, chrupaviek, kože, ďasien a zubov,
  • zníženiu miery únavy a vyčerpania,
  • normálnej činnosti nervovej sústavy a psychiky,
  • podpore činnosti vitamínu E,
  • zvyšuje vstrebávanie železa (aj preto sa veľmi často pridáva do doplnkov stravy so železom).

Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý chráni ľudské bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Je tak skvelým pomocníkom v boji proti oxidačnému stresu, za ktorého vznik najčastejšie môže znečistené životné prostredie, nevyvážená strava, ale aj cigaretový dym.

Ako je to s vitamínom C a prevenciou prechladnutia?

Vitamín C sa často odporúča ako všemocný liek proti prechladnutiu. Doterajšie štúdie však skôr ukazujú, že dopĺňanie vitamínu C nemá vplyv na príchod prechladnutia. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu však môže mierne skrátiť dobu trvania ochorenia.

2. Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu C? 

A. Pre dospelých

Odporúčaný denný príjem vitamínu C u dospelého človeka je podľa českých noriem cca 80 mg. Pri prechladnutí sa však dávka môže krátkodobo zvýšiť až na 500 mg 2–3 x denne.

Čiastočne zvýšené množstvo vitamínu C môžu užívať:

B. Pre tehotné a dojčiace

Tehotné ženy môžu vitamín C užívať bežne v odporúčaných dávkach pre dospelých. Dojčiacim ženám odporúča National Institutes of Health (USA) zvýšiť denný príjem vitamínu C asi o ⅓, t. j. na 115–120 mg.

B. Pre deti

Dostatočný príjem vitamínu C je nevyhnutný pre správny vývoj dieťaťa. Ohľadom množstva sa možno orientovať napríklad podľa odporúčaní National Institutes of Health (USA) pre dennú dávku vitamínu C, ktorá je čiastočne závislá od veku dieťaťa:

Vek dieťaťa Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Novorodenci do 6 mesiacov 40 mg
Novorodenci 7–12 mesiacov 50 mg
Deti 1–3 roky 15 mg
Deti 4–8 rokov 25 mg
Deti 9–13 rokov 45 mg
Dospievajúci 14–18 rokov 75 mg pre chlapcov, 65 mg pre dievčatá

3. Ako získať vitamín C zo stravy?

Vitamín C si ľudské telo nevie vytvoriť, preto je dôležitý jeho každodenný príjem.

K základným zdrojom vitamínu C v našej strave patria:

  • ovocie (šípky, čierne ríbezle, jahody, citrusy),
  • zelenina (kapusta, paprika, petržlen kučeravý, zemiaky).

V tabuľke nájdete potravinové zdroje vitamínu C aj s množstvom na 100 g:

Zdroj vitamínu C Obsah vitamínu C na 100 g
šípky 426 mg
rakytník 400 mg
čierne ríbezle 200 mg
žltá paprika 183 mg
červená paprika 128 mg
kapusta 120 mg
brokolica 90 mg
kiwi 90 mg
zelená paprika 80 mg
ružičkový kel 80 mg
červené ríbezle 80 mg
moruša 60 mg
jahody 60 mg
pomaranč 53 mg
citrón 53 mg
ananás 48 mg
žltý melón 40 mg
maliny 30 mg
grep 30 mg
špenát 30 mg

4. Ako spoznám kvalitný doplnok stravy s vitamínom C?

Na trhu nájdete široké množstvo rôznych doplnkov stravy, ktoré sa podstatne líšia svojou kvalitou. Pred kúpou vitamínu si prečítajte náš prehľadný návod. V skratke by mal ten najlepší vitamín C spĺňať 2 základné kritériá:

1. Minimum aditív

Aditíva sú prídavné látky ako konzervanty, plnivá, arómy. Do doplnkov stravy sa pridávajú kvôli dlhšej trvanlivosti, chuti alebo zafarbeniu. Človeku však nijako neprospievajú. Kvalitný doplnok stravy by sa bez nich mal zaobísť.

2. Vysoká vstrebateľnosť vitamínu C

Vitamín C sa môže v doplnku stravy vyskytovať v rôznych formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou. Ak je vitamín vo vysoko vstrebateľnej forme, znamená to, že ho telo využije v najvyššej možnej miere (a vďaka tomu má aj vysoký účinok).

Veľmi dobre vstrebateľné sú napríklad:

Na pomyselnú špičku medzi vitamínmi C patria lipozomálne vitamíny. Ich vstrebateľnosť sa blíži až k 100 %, čo je oproti bežným „céčkam", z ktorých telo vstrebá okolo 20 %, podstatný rozdiel.

Aké vitamíny C odporúčam?

Odporúčam tie, ktoré spĺňajú obe vyššie uvedené kritériá (teda majú minimum aditív a vitamín C je vo vysoko vstrebateľnej forme):

Pre dospelých:

Pre deti:

Tipy na ďalšie čítanie

Najpredávanejšie vitamíny C u nás porovnala biochemička Michaela Bebová vo svojich nezávislých testoch vitamínov C pre dospelých a pre deti. Prečítajte si, aké majú výhody a nevýhody a ktoré produkty patria k tým TOP.

5. Je možné sa predávkovať vitamínom C?

Len úplne výnimočne. Vitamín C patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, a tak akýkoľvek prebytok vylúčime močom.

Vitamínom C sa dá predávkovať, ak ho užívate v ohromných denných dávkach presahujúcich 5 g. Toto nadmerné užívanie potom môže byť spojené s rizikom vzniku obličkových kameňov, výskytom kožnej vyrážky, hnačky a zvýšeného močenia.

6. Kedy je najvhodnejšie užívať vitamín C?

Vitamín C je rozpustný vo vode a počas dňa dochádza k jeho priebežnému vylučovaniu z tela močom. Preto je vhodné si jeho denné zdroje (teda ako doplnky stravy, tak potraviny bohaté na vitamín C) rozdeliť na niekoľko menších dávok a užívať ich viackrát počas dňa.

7. Ako sa môže prejavovať nedostatok vitamínu C v tele?

Historicky najznámejším prejavom nedostatku vitamínu C je ochorenie nazývané kurděje. Príznaky tohto ochorenia sú najmä opuchy a krvácanie z ďasien, vypadávanie zubov, únava, slabosť a zlé hojenie rán.

Ako predchádzať nedostatku vitamínu C?

Predchádzať nedostatku vitamínu C je možné veľmi jednoducho – konzumáciou stravy bohatej na zeleninu a ovocie. Pri zvýšenej telesnej námahe alebo v období respiračných ochorení potom zvýšenú potrebu vitamínu C doplňte vhodným doplnkom stravy. Pre zlepšenie účinku vitamínu C ho môžete kombinovať s horčíkom a vápnikom.

8. Ktoré osoby sú ohrozené nedostatkom vitamínu C?

Nedostatok vitamínu C býva najrozšírenejší u týchto skupín:

  • ľudia žijúci v rozvojových krajinách,
  • ľudia so zlými stravovacími návykmi (v tomto prípade s obmedzenou konzumáciou ovocia a zeleniny) 
  • fajčiari, pacienti s poruchou vstrebávania, aktívni športovci a ďalšie osoby, ktoré sa pohybujú v prostredí s vyššími nárokmi na spotrebu vitamínu C.

9. Sú nejaké lieky, ktoré môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele?

Uvádza sa, že hladinu vitamínu C môžu znižovať:

  • niektoré diuretiká (t. j. lieky podporujúce tvorbu a vylučovanie moču),
  • kortikosteroidy (prednison, hydrokortizón, betametazón),
  • prípravky na báze opiátov (hydrokodón, oxykodón, morfín),
  • nesteroidné antiflogistiká (ibuprofén, diklofenak, kyselina acetylsalicylová).

Ide však o veľmi individuálny proces, ktorý závisí nielen od veku a telesnej konštitúcie jednotlivca, ale aj od jeho metabolických funkcií a ďalších faktorov.

10. Sú nejaké lieky/doplnky stravy, s ktorými nie je vitamín C vhodné kombinovať?

Vitamín C sa neodporúča užívať v intervale 2 hodiny pred a 4 hodiny po antacide s obsahom zlúčenín hliníka (lieky na zníženie prekyslenia žalúdka).

Opatrnejší prístup (najlepšie po konzultácii s lekárom) je vhodné zvoliť napríklad u pacientov, ktorí majú na liečbu predpísané statíny, warfarín, niacín, onkologické lieky.

11. Dochádza k nejakým prirodzeným stratám vitamínu C?

Áno, k významným stratám vitamínu C v potravinách dochádza najčastejšie pri tepelných úpravách potravín, teda napr. pri ohrievaní a varení alebo lúhovaní do vody. K strate vitamínu C môže prispievať aj nevhodné skladovanie v teplom prostredí. K stratám dochádza tiež v dôsledku oxidácie spôsobenej kyslíkom alebo pri kontakte s kovmi (pri krájaní, strúhaní na strúhadle…). 

Ako zabrániť stratám vitamínu C pri varení?

Najlepšie urobíte, ak budete ovocie a zeleninu jesť čerstvé. Brokolicu alebo inú zeleninu varte ideálne v pare. Ak ju predsa len chcete variť vo vode, vodu s vylúhovaným vitamínom C použite napr. pri príprave vývaru alebo omáčok.

Vitamín C nie je vôbec ťažké získať zo zeleniny a ovocia, najlepšie však urobíte, ak si ich doprajete čerstvé.

Záver

Dúfam, že som týmto článkom vyčerpala všetky vaše otázky, ktoré sa vitamínu C môžu týkať. Ak nie, budem rada, ak mi napíšete, že som na nejakú zabudla. Zjednám nápravu. :-)

 

Zverejnené: 1. 2. 2022
Naposledy aktualizované: 20. 12. 2024

Autor článku

PharmDr. Hana Chudobová

Vystudovala jsem klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové. Zanedlouho poté jsem začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou mám až do současnosti. Za tu dobu jsem si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty, kteří se za mnou vrací již přes 30 let. V praxi využívám své znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny. Farmacii mám ráda, přináší mi radost a dlouhodobé uspokojení.