Dobrý spánek je základem dobrého zdraví i každodenního fungování. Obnovuje tělo i mysl a připravuje nás na další den. Pokud se vám ho však nedostává dostatek, nejste v tom sami – předpokládá se totiž, že nespavostí trpí 35–40 % Čechů. Proto jsme si pro vás připravili několik vědecky ověřených tipů, které vám na cestě za lepším spánkem pomohou.
Co vás v článku čeká?
Jaké může mít nespavost následky?
Problémy se spánkem není dobré brát na lehkou váhu. Nedostatek spánku může nejen výrazně narušit váš každodenní život (špatné soustředění, výkyvy nálad, oslabení imunity), ale také zvýšit riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
Ačkoliv příčin spánkových problémů je nespočet, s velkou částí z nich může pomoci tzv. spánková hygiena. Jde o seznam jednoduchých návyků a opatření, které nám napomohou k lepšímu spánku a rychlejšímu usínání.
Dlouhodobý nedostatek spánku může velmi negativně ovlivňovat náš každodenní život i celkové zdraví.
Jak zlepšit spánek?
Scrollování na mobilu do noci, přemítání nad povinnostmi či sklenička před spaním. Na první pohled malé věci, které mohou mít na spánek obrovský vliv. Stačí několik opatření, které nám pomohou tyto „rušiče“ eliminovat, abychom si užili o poznání kvalitnějšího odpočinku. A to úplně zadarmo a bez prášků na spaní. Jak na to?
Infografika: Jak zlepšit spánek přirozenou cestou
1. Do postele uléhejte, až když jste ospalí
Ulehnutí do postele by pro mozek mělo být jasným signálem, že je čas jít spát. Pokud si jdete lehnout příliš brzy a dlouho se převalujete (případně jste na telefonu/čtete), tělo si postel začne spojovat s bděním a usínání může být o to těžší.
Snažte se vyhnout „šlofíkům“ pozdě odpoledne. Pokud jste opravdu hodně unavení, dopřejte si krátké 20–30minutové zdřímnutí ideálně do 15. hodiny.
2. Pokud nemůžete usnout, vstaňte a běžte dělat něco klidného
Dlouhé ležení v posteli při bdělosti vytváří začarovaný kruh – čím víc se snažíte usnout, tím víc to nejde. Pokud spánek nepřichází do 15–20 minut, odejděte do jiné místnosti, pusťte si uklidňující hudbu nebo si čtěte v tlumeném světle (ideálně nic napínavého :-)). Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy se znovu objeví ospalost.
3. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (i o víkendu)
Tělo dává přednost pravidelnému režimu. Má rádo, když se mu dostává pravidelného spánku, když dostává najíst ve stejnou dobu, když se pravidelně hýbe.
Stabilní čas vstávání pomáhá nastavit vnitřní hodiny, díky čemuž se večer ospalost dostaví přirozeněji. Ani dospávání o víkendu organismu moc neprospívá, proto se i mimo pracovní dny snažte vstávat v +/- stejnou dobu.
4. V ložnici mějte ticho, tmu a teplotu mezi 15 a 19 °C
Většině lidí se spí lépe v mírně chladnější místnosti (15–19 °C), v co největší tmě a bez rušivých zvuků. Pokud vás budí hluk z ulice, pomůže tlumení (těžké závěsy, špunty do uší) nebo jeho „maskování“ (např. bílý šum – šum moře, déšť…).
Zbavte se také zbytečných rušičů, jako jsou tikající hodiny či svítící diody, které mohou spánek narušovat. Nemějte v blízkosti postele pracovní notebook či mobil, které mozek mohou nadbytečně stimulovat nebo ve vás probouzet stres.
5. 4–6 hodin před spaním nepijte kávu a energetické nápoje
Káva, energetické nápoje, černý a zelený čaj nebo cola mohou zhoršit usínání i noční spánek. Někomu vadí už kofein po obědě, jinému dokonce rozhodí celý den i ranní káva. Pokud máte potíže se spánkem, zkuste pár dní sledovat, jak vaše tělo reaguje. Pití kávy a povzbuzujících nápojů pak upravte. Obecně se však doporučuje nepít žádné povzbuzující nápoje 4–6 hodin před spaním.
Káva a spánek – co na to říkají studie?
Tato studie ukázala, že pití kávy i 6 hodin před spaním zkrátilo spánek o více než 1 hodinu. Vědci tak došli k závěru, že je nejvhodnější pít kávu a jiné povzbuzující nápoje nejpozději před 17. hodinou.
6. Nekuřte před spaním ani během noci
Pokud jste kuřák a během bezesných nocí vás to táhne ven na cigaretu, zkuste nutkání odolat. Právě cigarety totiž mohou být příčinou nekvalitního spánku. Nikotin je totiž stimulant a ačkoliv může působit uklidňujícím dojmem, tělo ve skutečnosti „uvede do stavu pohotovosti“.
Studie ukazují, že kouření způsobuje:
- nespavost,
- časté buzení během noci,
- ospalost během dne
- i kratší dobu spánku.
Mimo to se u kuřáků častěji objevuje spánková apnoe.
7. Nepijte alkohol před spaním
Konzumace alkoholu má na spánek velice neblahý vliv, což potvrzuje nespočet studií. Tato meta-analýza zjistila, že už po vypití 2 skleniček alkoholu dochází ke snížení podílu REM spánku, který je velmi důležitý pro regeneraci mozku, zpracování emocí i paměti.
Po vypití 5 a více drinků pak dle studií alkohol výrazně zhoršuje samotné usínání. Tělo navíc přechází do stavu hlubokého spánku pomaleji.
Kolik hodin před spaním nepít alkohol?
Na tuto otázku zatím odborníci nemají jednoznačnou odpověď. Většinou však doporučují poslední skleničku vypít 3–4 hodiny (někdy až 6 hodin) před ulehnutím do postele. Samozřejmě to nejlepší, co můžete udělat, je alkohol nepít vůbec.
8. Před spaním nejezte těžká jídla
Než ulehnete do postele, dejte tělu dostatek času na trávení. Velká a tučná jídla mohou zvýšit riziko pálení žáhy a refluxu a pocit plnosti může ztížit usínání. Kdy ale jíst naposledy před spaním? Přesný čas bude individuální, nicméně většina odborníků doporučuje jíst nejpozději 2–4 hodiny před spaním.
Stejně důležité je také nechodit do postele s hladem – kručení v břichu vám klidu rozhodně nepřidá a usínání rozhodně nepomůže. Pokud po večeři pociťujete hlad, dejte si lehkou svačinku (jogurt, banán, oříšky…).
9. Vyhněte se intenzivnímu cvičení alespoň 2 hodiny před spaním
Posilování s těžkými váhami, HIIT či jiné náročné cvičení může usínání u některých lidí ztížit. Pokud tedy máte ve zvyku si „dát do těla“ těsně před spaním, zkuste trénink posunout na dřívější čas. Odborníci obvykle doporučují vyhnout se intenzivní fyzické aktivitě alespoň 2 hodiny před spaním.
10. Ráno se vystavte dennímu světlu, večer světlo ztlumte
Denní světlo po probuzení pomáhá „nastavit“ vnitřní hodiny a funguje jako přirozený budíček. Denní světlo a sluneční paprsky podporují tvorbu serotoninu a dávají tělu signál, aby přestalo produkovat melatonin (hormon spánku). Proto je vhodné si 30–60 minut po probuzení dopřát 10–30 minut venku (případně si sednout k oknu, pokud procházka nepřipadá v úvahu).
Večer udělejte přesný opak – ztlumte obrazovky i světla v místnosti. Skvělým pomocníkem jsou chytré žárovky, intenzitu světla totiž pohodlně nastavíte pomocí ovladače či aplikace.
11. Nechoďte spát ve stresu
Stres, negativní myšlenky a neustálé „šrotování v hlavě“ jsou častou překážkou spánku. Hodinu před spaním je proto dobré zvolnit, odložit práci, telefon a najít si ten správný uklidňující rituál, který vám sedne. Jak takový rituál může vypadat?
- Dopřejte si teplou sprchu s voňavým sprchovým gelem (třeba s vůní levandule, která má prokazatelně pozitivní vliv na spánek).
- Přečtěte si knížku – raději volte „oddechovky“, horory a napínavé knížky vám mohou usínání ztížit.
- Meditujte nebo zkuste dechová cvičení. O těchto technikách zvládání stresu jsme se dopodrobna rozepsali v našem článku 6 tipů, jak zvládat stres.
- Zabavte se uklidňující aktivitou – třeba háčkováním, vybarvováním nebo poslechem podcastů.
- Uvařte si meduňkový nebo heřmánkový čaj. U usrkávání můžete přemýšlet nad pozitivními věcmi, které se ten den udály (i maličkosti se počítají), dívat se z okna nebo jednoduše nedělat nic. :-)
Náš tip
Stává se vám, že vám povinnosti dalšího dne nedají spát? Mějte na nočním stolku blok, kam si zapíšete, co vše je třeba další den udělat. Mysli tím trochu ulevíte.
12. Postel používejte jen ke spánku a intimitě
Postel není kancelář, obývák ani jídelna. Čím více aktivit v posteli děláte (TV, jídlo, práce, dlouhé scrollování na telefonu), tím méně si postel spojujete se spánkem. Snažte se používat postel pouze ke spánku a intimitě a když se vám nedaří spát, raději z postele odejděte a běžte dělat něco klidného, dokud se ospalost nedostaví.
Shrnutí: 12 rad, jak zlepšit spánek
- Do postele uléhejte, až když jste ospalí.
- Pokud nemůžete usnout, vstaňte a běžte dělat něco klidného.
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (i o víkendu).
- V ložnici mějte ticho, tmu a teplotu mezi 15 a 19 °C.
- 4–6 hodin před spaním nepijte kávu a energetické nápoje.
- Nekuřte před spaním ani během noci.
- Nepijte alkohol před spaním.
- Před spaním nejezte těžká jídla.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení alespoň 2 hodiny před spaním.
- Ráno se vystavte dennímu světlu, večer světlo ztlumte.
- Nechoďte spát ve stresu.
- Postel používejte jen ke spánku a intimitě.
Pročtěte se ke zdraví
Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:
https://www.solen.cz/pdfs/int/2002/01/03.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
https://med.stanford.edu/content/dam/sm/insomnia/documents/cbtigroup/Stimulus-Control-Procedures.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324958/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
Autor článku
Bára ChajlazováVe Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skin care :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.