Zinek v potravinách: Přehledná tabulka nejlepších zdrojů

Zinek je důležitým stopovým prvkem, který v našem těle plní celou řadu důležitých funkcí. Podílí se na funkci imunitního systému, je důležitý pro plodnost a reprodukci, udržuje normální stav kostí, vlasů, nehtů i pokožky. Nedostatek zinku se projevuje kupříkladu větší náchylností k nemocím, nechutenstvím, zpomaleným hojením ran nebo řídnutím a vypadáváním vlasů.

Jak zinek efektivně doplnit ze stravy? To se dozvíte v našem článku.

Přehledná tabulka: Zinek v potravinách

Nejlepší zdroje zinku jsme pro vás shromáždili do přehledné tabulky níže:

Hodnoty převzaty z:
1. De la Guardia, M., & Garrigues, S. (2015). Handbook of Mineral Elements in Food. Wiley.
2. Biel, W., Czerniawska-Piątkowska, E., & Kowalczyk, A. (2019). Offal chemical composition from veal, beef, and lamb maintained in Organic Production Systems. Animals, 9(8), 489. https://doi.org/10.3390/ani9080489
3. Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2012). Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 1(2), 17–21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493
4. Chen, Y.-H., Feng, H.-L., Lu, Y.-C., & Jeng, S.-S. (2023). Oral zinc-rich oyster supplementation corrects anemia in rats. Nutrients, 15(21), 4675. https://doi.org/10.3390/nu15214675

Nejlepší potravinové zdroje zinku

Získat dostatek zinku ze stravy není nikterak obtížné. Doporučená denní dávka je 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy, které lze dosáhnout pestrým a vyváženým jídelníčkem.

Nejvíce je zinek zastoupený v živočišných zdrojích – v ústřicích, mase (zejména v hovězím a jehněčím), vnitřnostech, sladkovodních rybách či mléčných výrobcích.

1. Ústřice a jiné mořské plody

Vůbec nejbohatším zdrojem zinku jsou ústřice – udává se, že mohou obsahovat přes 74 mg zinku na 100 g. Konzumace tohoto množství by pak představovala více než 600 % doporučené denní dávky zinku pro muže a více než 900 % pro ženy!

Jelikož se však ústřice v typickém českém jídelníčku objevují zřídka nebo vůbec, můžete si dopřát i jiné mořské plody – třeba krevety, škeble, kraba nebo oliheň. Množství zinku v těchto potravinách je však podstatně nižší – pohybuje se mezi 0,6 a 1,4 mg na 100 g.

2. Maso

Nedostatek zinku může být zapříčiněn také omezenou konzumací masa. Maso je totiž velmi bohatým zdrojem nejen zinku, ale také železa, bílkovin a celé řady důležitých živin. Nejvhodnější volbou je pak hovězí a jehněčí maso, které obsahuje zinku nejvíce.

Množství zinku v mase se liší v závislosti na jeho druhu (uvedené hodnoty odpovídají 100 g masa):

• hovězí maso – 3,7 mg,
• jehněčí maso – 3 mg,
• vepřové maso – 2,6 mg,
• králičí maso – 1,5 mg,
• drůbeží maso – 1 mg.

3. Játra a vnitřnosti

Játra a vnitřnosti možná nepatří k jídlům, která by většina z nás vyhledávala. Je to však velká škoda – játra jsou totiž jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Kromě zinku obsahují také významné množství železa, mědi, vitamínu A či kyseliny listové.

Množství zinku v játrech se odvíjí od jejich původu (uvedené hodnoty odpovídají 100 g jater):

• telecí játra – 12 mg,
• jehněčí játra – 4,6 mg,
• hovězí játra – 4 mg.

Z vnitřností obsahují játra zinku nejvíce, špatně na tom ale není ani hovězí a jehněčí jazyk (cca 2,5 mg/100 g), ledvinky (cca 2 mg/100 g) či srdce (1,6 mg/100 g).

4. Ryby

Velmi dobrým zdrojem zinku jsou ryby, a to především ty sladkovodní. Výzkumy ukazují, že sladkovodní ryby mohou obsahovat až 12× více zinku než ryby mořské. Množství zinku u sladkovodních ryb se pohybuje v rozmezí 0,5–2,4 mg na 100 g, u ryb mořských jde zhruba o 0,2–0,6 mg na 100 g.

Výbornou zprávou je také to, že do množství zinku jsou na tom nejlépe kaprovité ryby – tedy např. kapr obecný či karas obecný. Neuděláte tedy vůbec špatně, pokud si kapra dopřejete častěji než jednou ročně. :-) Vedle nešlápnete ani s cizokrajnou rybou tilápií. Pokud preferujete mořské ryby, můžete zvolit pražmu či modrou makrelu.

5. Mléko a mléčné výrobky

Jednoduchým způsobem, jak navýšit příjem zinku, je konzumace mléka a mléčných produktů:

• kravské sýry – 1,8–7,8 mg na 100 g (vyšší hodnoty mají zpravidla tvrdší sýry typu parmezán),
• ovčí sýry – 1,3–3,7 mg na 100 g (vyšší hodnoty mají zpravidla tvrdší sýry typu pecorino),
• kravské mléko – 0,5 mg na 100 ml (u ovčího mléka jsou hodnoty mírně vyšší),
• jogurt – 0,9 mg na 100 ml.

6. Vejce

Pokud vajíčka nepatří mezi standardní součást vašeho jídelníčku, možná je čas to napravit. Vejce jsou totiž hotovou superpotravinou. Jedno velké vejce obsahuje cca 0,5 mg zinku a 6 gramů bílkovin, což odpovídá asi ¾ bílkovin obsažených ve stejném množství hovězího masa. 

Vejce jsou také zdrojem železa, vápníku, fosforu a celé řady dalších minerálů a stopových prvků.

7. Luštěniny, ořechy a semínka

Zinek najdeme i v potravinách rostlinného původu, má to však jeden háček. Zinek z živočišných zdrojů je tělem mnohem lépe využitelný. Hlavním důvodem je přítomnost látek, které brání vstřebávání zinku v rostlinné stravě. Jde např. o fytáty obsažené v celozrnných obilovinách či luštěninách. 

Samozřejmě to však neznamená, že tyto potraviny musíme z jídelníčku vyřadit. Obsah fytátů snížíme kupříkladu naklíčením či namočením obilovin a luštěnin do vody na několik hodin před vařením. Vhodná je také kombinace s živočišnými zdroji – uvařit si můžete třeba čočku s vejcem nebo chilli con carne, které obsahuje jak maso, tak fazole.

Mezi rostlinné zdroje zinku patří např.:

• dýňová semínka – 7,5 mg,
• slunečnicová semínka – 5,8 mg,
• sezamová semínka – 5,5 mg,
• kešu – 5,3 mg,
• lněná semínka – 4,3 mg,
• mandle – 3,7 mg,
• luštěniny (čočka, fazole) – 3–4 mg,
• tofu – 1,7 mg.

Zinek v zelenině a ovoci

Obsah zinku v zelenině a ovoci je obecně nízký, tělo jej navíc nedokáže využít tak dobře jako z živočišných zdrojů. Pokud tedy preferujete veganskou stravu, je často lepší volbou sáhnout po zinku ve formě doplňku stravy. Inspirovat se můžete třeba tipy na kvalitní zinky od biochemičky Michaely Bebové.

Zajímavé také je, že stejný druh ovoce nebo zeleniny může mít různý obsah zinku podle toho, kde byl vypěstován. Data z národních databází potravin, shromážděná v tomto přehledu minerálních složek v potravinách, ukazují, že rozdíly mohou být opravdu veliké. Třeba taková rajčata z Bangladéše obsahují 2,9 mg zinku na 100 g, zatímco ta mexická 0,7 mg a marocká pouhých 0,04 mg.

Která zelenina obsahuje nejvíce zinku?

K těm nejbohatším zdrojům zinku v zelenině patří okra (0,6–3 mg zinku na 100 g) a maniok, (2,35 mg na 100 g), které se však v Česku běžně neprodávají.

Mezi zeleninové zdroje zinku, které koupíte v každém českém supermarketu (nebo seženete v lese či na vlastní zahrádce), patří:

• žampiony a jiné houby – až 0,8 mg na 100 g,
• avokádo – až 0,7 mg na 100 g,
• brokolice – až 0,7 mg na 100 g,
• brambory – až 0,4 mg na 100 g,
• špenát – až 0,2 mg na 100 g,
• cibule – až 0,16 mg na 100 g.

Které ovoce obsahuje nejvíce zinku?

Ovoce je sice velmi chutné, pokud je však vaším cílem zvýšit příjem zinku, příliš se na něj nespoléhejte. Je totiž spíše chudším zdrojem zinku, výjimkou jsou některé tropické druhy, jako je například banán (v průměru 0,16 mg/100 g). I ten je v porovnání s živočišnými zdroji chudým zdrojem, navíc se obsah zinku liší v závislosti na zemi původu.

Pročtěte se ke zdraví

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10650441/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118654316

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6721235/

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01117-1

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01129-3

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.researchgate.net/publication/267874636_Zinc_and_vegetarian_diets