Kyselina listová – kompletný sprievodca

1. Čo je kyselina listová a aké má účinky?

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín B9, ktorý môžete poznať aj pod názvami folát alebo folacín. Hoci sa o nej hovorí najčastejšie v súvislosti s tehotenstvom, nemenej dôležitú úlohu zohráva aj v oblasti imunity, krvotvorby a psychických funkcií.

Podľa schválených zdravotných tvrdení kyselina listová:

• prispieva k normálnej psychickej činnosti, zahŕňajúcej schopnosť sústredenia, učenia, pamäti a myslenia,
• podporuje správnu funkciu imunitného systému,
• prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania,
• prispieva k normálnej krvotvorbe,
• sa podieľa na procese delenia buniek, ku ktorému vo zvýšenej miere dochádza počas tehotenstva,
• prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva.

Účinky kyseliny listovej – čo hovoria štúdie?

Bezpočet lekárskych štúdií sa v posledných rokoch snaží zmapovať možný pozitívny vplyv kyseliny listovej (a ďalších vitamínov skupiny B) v týchto oblastiach:

1. Autizmus

Predbežné výsledky niektorých štúdií ukazujú, že dopĺňanie folátu pred počatím a počas tehotenstva môže znižiť riziko výskytu autizmu u dieťaťa. Výsledky sa však naprieč štúdiami líšia, je teda potrebný ďalší výskum.

2. Depresia

Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia trpiaci depresiami často majú nedostatok kyseliny listovej. Výsledky naznačujú, že dopĺňanie kyseliny listovej prostredníctvom doplnkov stravy môže pomôcť zmierniť príznaky.

V súčasnosti je však potrebný ďalší výskum, ktorý bližšie vysvetlí vzťah medzi folátom a depresiou.

3. Kardiovaskulárne problémy

Mnohé štúdie ukazujú, že kombinácia folátu s ďalšími vitamínmi skupiny B môže znížiť hladinu aminokyseliny homocysteínu, ktorá je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

4. Onkologické ochorenia

Mnoho štúdií skúma možný vplyv kyseliny listovej na rakovinu. Predbežné štúdie ukázali, že užívanie odporúčaného množstva kyseliny listovej môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Zároveň však naznačujú, že podávanie vysokých dávok folátu (okolo 1000 mcg/deň) môže u onkologických pacientov urýchliť zhoršovanie ochorenia.

Vedci stále skúmajú vzťah folátu a rizika rakoviny, na jednoznačnejšie výsledky si tak budeme musieť počkať.

2. Odporúčané dávkovanie kyseliny listovej

A. Pre dospelých

Denná referenčná dávka kyseliny listovej pre dospelého človeka je podľa českej vyhlášky hodnota 200 mcg (mikrogramov). Orientovať sa však môžeme podľa vyšších hodnôt amerických Národných inštitútov zdravia, ktoré odporúčajú prijímať 400 mcg kyseliny listovej denne.

B. Pre tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva je zabezpečenie dostatočnej hladiny kyseliny listovej úplne kľúčové. Všeobecné odporúčanie pre tehotné ženy je 400 mcg kyseliny listovej denne. Podľa odborníkov z Národných inštitútov zdravia USA by tehotné mali prijať dokonca 600 mcg kyseliny listovej denne, dojčiace ženy potom 500 mcg denne.

C. Deti a dospievajúci

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej závisí od veku dieťaťa:

3. Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej?

Prejavom nedostatku kyseliny listovej býva najmä:

• nedostatočná tvorba červených krviniek,
• porucha metabolizmu bielkovín,
• búšenie srdca,
• nesústredenosť,
• zvýšená únava,
• nechutenstvo.

Viditeľnejšími znakmi nedostatočného množstva kyseliny listovej v tele môžu byť:

• plytké vredy na jazyku alebo ústnej sliznici,
• zmeny kože a vlasov,
• neobvyklá pigmentácia nechtového lôžka.

Nedostatočný príjem kyseliny listovej u tehotných žien môže mať za následok vážne vrodené vývojové vady u dieťaťa (napr. rozštiepenie chrbtice alebo anencefália, teda chýbajúca časť mozgu a lebky). Rovnaké to môže viesť k zvýšeniu rizika predčasného pôrodu alebo nižšej pôrodnej hmotnosti novorodenca. Zabezpečenie optimálneho príjmu kyseliny listovej je preto úplne kľúčové.

4. U koho hrozí najvyššie riziko nedostatku kyseliny listovej?

Medzi najrizikovejšie skupiny patria:

• tehotné ženy – potreba kyseliny listovej je počas tehotenstva zvýšená, pretože je dôležitá pre správny vývoj plodu,
  
  
• seniori – dôvodom je všeobecne menej pestrá a často nedostatočná strava či užívanie niektorých liekov,
  
  
• alkoholici – vedci u alkoholikov zaznamenali nielen významné poruchy vstrebávania, ale súčasne aj nadmerné vylučovanie kyseliny listovej z organizmu,
  
  
• osoby s poruchami vstrebávania a trávenia (napr. Crohnova choroba či celiakia),
  
  
• osoby s genetickou mutáciou enzýmu MTHFR – nedokážu premieňať neaktívnu kyselinu listovú na jej aktívnu (pre telo využiteľnú) formu.

5. Kyselina listová v potravinách – kde ju nájdeme?

Hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny listovej v strave sú napríklad:

• zelená listová zelenina (špenát, kapusta, rukola, rímsky šalát...),
• fazuľa,
• pečeň,
• kvasnice,
• vajcový žĺtok,
• celozrnné obilniny,
• mrkva,
• ovocie a ovocné džúsy (pomaranče, marhule, papája).

Ak nie ste schopní zo stravy získať dostatok kyseliny listovej, je vhodné príjem doplniť kvalitnými doplnkami stravy s folátom. Nižšie vám vysvetlím, ako vybrať ten najlepší.

6. Ako vybrať kvalitný doplnok stravy s kyselinou listovou?

Doplnkov stravy s kyselinou listovou je na trhu veľa. Ten naozaj kvalitný doplnok stravy by mal spĺňať určité kritériá, ktoré pre vás detailne rozpísala biochemička Michaela Bebová vo svojom článku Ako vybrať kyselinu listovú. Nižšie nájdete stručnejšiu verziu jej návodu. :-)

Kvalitný doplnok stravy s kyselinou listovou by mal spĺňať tieto kritériá:

Základné kritériá kvality

1. Minimum aditív

Čím čistejšie zloženie, tým lepšie. Balastné látky, ako sú konzervanty, farbivá, arómy a ďalšie, nášmu telu nijako neprospievajú.

2. Kyselina listová vo forme aktívneho folátu

Niektoré preparáty obsahujú syntetickú kyselinu listovú, ktorá v tele musí byť najprv aktivovaná na aktívny folát (tzv. metylfolát). Ak máte genetickú mutáciu enzýmu MTHFR, tento proces nemôže prebehnúť a suplementácia stráca zmysel. Touto mutáciou trpí až 40 % ľudí – je teda široko rozšírená, často však ani nemusíte vedieť, že ju máte. Preto je bezpečnejšie ísť cestou predbežnej opatrnosti a kúpiť kyselinu listovú už vo forme aktívneho folátu.

Bonusové kritérium (pre náročnejších)

Doplnok stravy obsahuje aj vitamín B12

Kyselina listová spolu s vitamínom B12 úzko spolupracuje a ich účinky sa často prekrývajú. Obe vitamíny prispievajú k normálnej psychickej činnosti a funkcii imunitného systému a podieľajú sa na procese delenia buniek. Nadbytok jedného z vitamínov navyše môže maskovať nedostatok druhého, preto je vhodné ich kombinovať.

7. Ktorá kyselina listová je najlepšia? Tipy na kvalitné produkty

Ako vybrať kvalitnú kyselinu listovú už viete. Ktoré doplnky stravy spĺňajú vyššie uvedené kritériá?

A. Kyselina listová ako samostatný doplnok stravy

Ak hľadáte kyselinu listovú ako samostatný doplnok stravy, môžete vsadiť na tieto prípravky:

• Vitalpoint Premium Methyl Folate Kyselina listová v aktívnej forme + B12 90 kapsúl – spĺňa všetky kritériá vrátane bonusu.
  
  
• BrainMax Methyl Folate – Kyselina listová v aktívnej forme 100 rastlinných kapsúl – spĺňa základné kritériá (bez bonusu).
  
  
• Viridian Methylfolate – Aktívna forma kyseliny listovej 90 kapsúl – spĺňa základné kritériá (bez bonusu).

B. Multivitamíny pre tehotné

Ak hľadáte multivitamín s aktívnou formou kyseliny listovej, môžete vsadiť na tieto prípravky: 

• Garden of Life Vitamin Code - RAW Prenatal – Multivitamín pre tehotné a dojčiace ženy 90 kapsúl (alebo 180 kapsúl) – najvyššia možná kvalita, z prírodných surovín, doplnené o probiotiká pre lepšie vstrebávanie.
  
  
• Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky 60 tabliet – komplex 25 účinných látok za priaznivú cenu.
  
  
• Verra Komplex Plodnosť & Tehotenstvo 60 kapsúl – komplex 17 účinných látok.

Kyselina listová sa v období tehotenstva a dojčenia dopĺňa aj veľmi obľúbeným Femibionom. Ide o kvalitný doplnok stravy s obsahom aktívnej formy kyseliny listovej, avšak obsahuje viac aditív (oproti vyššie uvedeným produktom). Zmienil som ho však ako možnú variantu za rozumnú cenu.

Tipy na kvalitnú kyselinu listovú

Biochemička Michaela Bebová pre vás porovnala doplnky stravy a multivitamíny s kyselinou listovou. Inšpirujte sa jej výberom TOP produktov:

8. Kedy je najvhodnejšie užívať kyselinu listovú?

Kyselinu listovú sa odporúča užívať spolu s jedlom.

9. Je možné predávkovať sa kyselinou listovou?

U kyseliny listovej nie sú známe žiadne významnejšie prípady nežiaducich účinkov pri jej predávkovaní. Horná hranica pre dospelého človeka bola stanovená na 1000 mcg kyseliny listovej denne.

10. Ktoré lieky znižujú hladinu kyseliny listovej v tele?

Látkou, ktorá znižuje vstrebávanie folátov a môže viesť k ich nedostatku v tele, je napríklad Sulfasalazín, ktorý sa využíva v liečbe ulceróznej kolitídy (chronický zápal sliznice hrubého čreva). Pacienti liečení liekmi s obsahom sulfasalazínu by sa z tohto dôvodu mali informovať u svojho ošetrujúceho lekára (prípadne lekárnika) ohľadom zvýšenia príjmu kyseliny listovej (či už zo stravy alebo pomocou doplnkov stravy).

11. S ktorými liekmi a doplnkami stravy nie je vhodné kyselinu listovú kombinovať?

Kyselinu listovú nie je vhodné kombinovať s týmito liekmi a liečivými látkami:

A. Metotrexát

Folátovým antagonistom je liek metotrexát, ktorý sa využíva v liečbe niektorých onkologických a autoimunitných ochorení.

Pred zvýšením príjmu kyseliny listovej v tomto prípade sa odporúča konzultácia s onkológom pre posúdenie individuálneho postupu. Kyselina listová totiž môže protinádorový účinok metotrexátu znižovať.

B. Antiepileptiká

Kyselina listová tiež interaguje s antiepileptikami (liečba epilepsie a vybraných psychiatrických ochorení), ktoré obsahujú liečivú látku fenytoín, karbamazepín alebo valproáty. Interakcia je v tomto prípade obojstranná, môže dôjsť k zníženiu hladiny kyseliny listovej, ako aj k zníženiu hladiny antiepileptík. 

Aj v tomto prípade je nevyhnutné, aby u pacientov liečených vyššie uvedenými látkami posúdil ošetrujúci lekár vhodnosť použitia folátových doplnkov stravy.

12. Kyselina listová a tehotenstvo

Svoju vlastnú kapitolu si zaslúži kyselina listová a jej dôležitosť nielen počas samotného tehotenstva, ale aj pred počatím. Poďme si objasniť, prečo je taká dôležitá, na čo si dať pozor a kedy ju začať užívať.

Prečo je kyselina listová v tehotenstve dôležitá?

Kyselina listová je v tehotenstve absolútne kľúčová. Jej nedostatok u tehotnej ženy môže mať za následok vážne vrodené vývojové chyby u dieťaťa (napr. rozštiepenie chrbtice alebo anencefália, teda chýbajúca časť mozgu a lebky). Rovnaké môže viesť k zvýšeniu rizika predčasného pôrodu či nižšej pôrodnej hmotnosti novorodenca.

Pomáha kyselina listová otehotnieť?

Nie je dokázané, že by kyselina listová podporovala plodnosť a napomáhala otehotneniu. Je však kľúčová pre vývoj plodu a prevenciu vývojových chýb, preto je jej dostatočný príjem pri plánovaní tehotenstva zásadný.

Kedy začať užívať kyselinu listovú?

V ideálnom prípade by ste mali mať dostatočnú hladinu kyseliny listovej v tele už v momente počatia. Preto sa odporúča začať s užívaním už v čase, keď sa snažíte o bábätko. Obecne sa uvádza aspoň 1 mesiac pred počatím, iné zdroje však odporúčajú začať minimálne 3 mesiace pred plánovaným počatím.

Dokedy užívať kyselinu listovú počas tehotenstva?

Odporúča sa užívať 400 μg kyseliny listovej aspoň 1 mesiac pred počatím a ďalšie 3 mesiace po otehotnení. Odborníci však odporúčajú pokračovať v užívaní kyseliny listovej aj v 2. a 3. trimestri.

Koľko kyseliny listovej užívať v tehotenstve?

Všeobecné odporúčanie pre tehotné ženy je 400 mcg kyseliny listovej denne. Odborníci z Národných inštitútov zdravia USA však odporúčajú vyššie dávky, a to 600 mcg/deň.

Kyselina listová v aktívnej forme vs. syntetickej forme

Na trhu nájdete kyselinu listovú v aktívnej alebo syntetickej forme. Ako som už spomínala vyššie, všeobecne je lepšie siahnuť po aktívnej forme, syntetická forma totiž musí byť v našom tele najprv aktivovaná, aby mohla byť využitá. Na to je potrebný enzým MTHFR, ktorý však u mnohých žien neplní túto funkciu správne (o čom žena ani nemusí vedieť). Z tohto dôvodu je bezpečnejšie voliť kyselinu listovú v aktívnej forme metylfolátu, inak by dopĺňanie vitamínu nemuselo mať žiadny efekt.

Záver

Dúfam, že som odpovedala na všetky otázky, ktoré môžu v súvislosti s kyselinou listovou vzniknúť. Ak nie, budem rada, ak mi ich pošlete prostredníctvom e-mailu (hana@vitalpoint.cz).

Prečítajte sa k zdraviu

Kyselina listová nie je zďaleka jediný vitamín, ktorý je počas tehotenstva potrebný. V našich ďalších sprievodcoch nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29120534/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652362/

https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2009-330

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799405/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9068475/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27769076/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628360/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6117796/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21246600/

Zverejnené: 22. 4. 2022
Naposledy aktualizované: 6. 11. 2025