Kyselina listová – Vaše najčastejšie otázky a odpovede

1) Aké sú hlavné benefity kyseliny listovej?

Kyselina listová (Vitamín B9, Folacin) je vo vode rozpustný vitamín B9 vyskytujúci sa vo vybraných potravinách a doplnkoch stravy.

Ide o dôležitý koenzým pre syntézu nukleových kyselín, radu aminokyselín a umožňuje konverziu homocysteínu na metionín.

Kyselina listová:

• Prispieva k fyziologickej činnosti nervovej sústavy
• Prispieva k normálnej psychickej činnosti
• Prispieva k správnej funkcii imunitného systému
• Znižuje mieru únavy a vyčerpania
• Podiela sa na procese delenia buniek
• Zúčastňuje sa na tvorbe červených krviniek a raste zárodočných tkanív počas tehotenstva

Bezpočet lekárskych štúdií sa v posledných rokoch snaží zmapovať podporný účinok folátov a ďalších vitamínov skupiny B u:

• Autizmu (1, 2),
• Alzheimerovej choroby (3, 4, 5)
• Depresiou (6, 7)
• Kardiovaskulárnych problémov (8, 9, 10)
• Onkologických ochorení (11, 12, 13)

2) Aká je odporúčaná denná dávka pre dospelých?

Denná referenčná dávka kyseliny listovej pre dospelého človeka má podľa českej vyhlášky č. 330 z roku 2009 Zb. hodnotu 200 mikrogramov (mcg).

Ohľadom odporúčanej dennej dávky (DDD) kyseliny listovej pre dospelých je možné si preštudovať odporúčania National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, ktoré uvádza o niečo vyššiu odporúčanú dennú dávku oproti európskym hodnotám. Vyššie uvedený zdroj pracuje s prepočtom využitia folátov ľudským organizmom v závislosti na ich zdroji (potraviny alebo doplnky stravy) a dobe konzumácie (s jedlom alebo medzi jedlami):

3) V ktorých potravinách sa kyselina listová nachádza?

Jej hlavnými zdrojmi v potravine sú:

• kvasnice
• pečeň
• vaječný žĺtok
• celozrnné obilniny
• fazuľa
• mrkva
• tmavo zelené listy zeleniny
• marhule

V USA sa navyše časť vedeckých štúdií zaoberá vyhodnocovaním priaznivého vplyvu obohacovania potravín o kyselinu listovú (14, 15). Bola vytvorená prehľadná databáza s hodnotami kyseliny listovej v jednotlivých fortifikovaných potravinových produktoch.

4) Ako zvoliť kvalitný doplnok stravy s kyselinou listovou?

Doplnkov stravy s kyselinou listovou je na trhu veľa. Tie naozaj kvalitné, ktoré ja odporúčam, musia spĺňať tieto podmienky:

1. Tableta obsahuje minimum aditív (tj konzervantov, aróm, farbív atp.)

Rovnako ako pri potravinách sa pozeráme na zadnú etiketu, mali by sme sa pozerať aj na úplné zloženie doplnkov stravy (nielen účinných látok, ale aj tých prídavných). Kvalitný sa pozná jednoducho - obsahuje čo najmenej zbytočných prídavných látok, ktoré nášmu telu nijako neprospievajú.

2. Kyselina listová sa nachádza vo forme aktívneho folátu

Niektoré preparáty obsahujú syntetickú kyselinu listovú, ktorá v tele musí byť ešte len aktivovaná na aktívny folát (tzv. metylfolát). V prípade, že máte génovú mutáciu enzýmu MTHFR, nemôže však tento proces prebehnúť a suplementácii chýba zmysel. Touto mutáciou trpí až 40% ľudí. Preto vždy odporúčam vyberať kyselinu listovú už vo forme aktívneho folátu.

Aké doplnky stravy s kyselinou listovou teda odporúčam?

• Garden of Life RAW Prenatal Multivitamín pre obdobie tehotenstva a dojčenia 90 kapsúl (alebo väčšie balenie po 180 kapsulách) - vhodné pre tehotné a dojčiace, najvyššia možná kvalita, vyrobené z celistvých potravín (RAW zmes ovocia a zeleniny), 0 % prídavných látok, doplnené o probiotiká pre ešte lepšiu vstrebateľnosť
• Puhdistamo Super Vitamín B Complex 30 kapsúl (60 kapsúl) - kyselina listová je súčasťou B-Komplexu, ale v dostatočnej dennej dávke, vo vysoko vstrebateľnej (účinnej) forme, rastlinného pôvodu, bez prídavných látok

Kyselina listová býva v období tehotenstva a dojčenia doplňovaná tiež veľmi obľúbeným Femibionom. Jedná sa o kvalitný doplnok stravy s obsahom aktívnej formy kyseliny listovej, avšak obsahuje viac aditív (oproti vyššie spomínaným produktom). Spomínam ho však ako možný variant za rozumnú cenu.

5) Môže dôjsť k predávkovaniu kyselinou listovou?

U kyseliny listovej nie sú známe žiadne významnejšie prípady nežiaducich účinkov pri jej predávkovaní.

6) Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej v tele?

Prejavom nedostatku kyseliny listovej býva najmä:

• nedostatočná tvorba červených krviniek
• porucha metabolizmu bielkovín
• búšenie srdca
• nesústredenosť
• zvýšená únava
• nechutenstvo

Viditeľnejšími znakmi nedostatočného množstva kyseliny listovej potom môžu byť:

• plytké vredy na jazyku alebo ústnej sliznici
• kožné a vlasové zmeny
• neobvyklá pigmentácia nechtového lôžka

V lekárskych odporúčaniach je ohromná pozornosť venovaná zabezpečeniu dostatku kyseliny listovej tehotným a dojčiacim ženám v prospech fyziologického pôrodu a zdravia novorodenca (16, 17).

7) Ovplyvňujú niektoré lieky hladinu kyseliny listovej?

Látkou, ktorá znižuje vstrebávanie folátov a môže viesť k ich nedostatku v tele je napríklad Sulfasalazín, ktorý sa využíva v liečbe ulceróznej kolitídy (chronický zápal sliznice hrubého čreva). Pacienti liečení liekmi s obsahom sulfasalazínu by sa z tohto dôvodu mali inštruovať u svojho ošetrujúceho lekára, prípadne lekárnika ohľadom zvýšenia príjmu kyseliny listovej v potravine, alebo prostredníctvom doplnkov stravy.

8) Kedy kyselinu listovú nekombinovať s inými liekmi/doplnkami?

Folátovým antagonistom je liečivo metotrexát, ktoré sa využíva v liečbe niektorých onkologických a autoimúnnych ochorení. Pred zvýšením príjmu kyseliny listovej v tomto prípade je odporúčané vyžiadať si konzultáciu s onkológom pre posúdenie individuálneho postupu. Kyselina listová môže totiž protinádorový účinok metotrexátu znižovať.

Na druhej strane lekári niekedy využívajú folátové doplnky stravy na zmiernenie gastrointestinálnych ťažkostí pri nízkodávkovej liečbe metotrexátom pri reumatoidnej artritíde alebo lupienke (18, 19).

Kyselina listová tiež interaguje s antiepileptikami (liečba epilepsie a vybraných psychiatrických ochorení), ktoré obsahujú účinnú látku fenytoín, karbamazepín alebo valproáty. Interakcia je v tomto prípade obojstranná, môže dôjsť tak k zníženiu hladiny kyseliny listovej, ako aj k zníženiu hladiny antiepileptík. Aj v tomto prípade je nutné, aby u pacientov liečených vyššie uvedenými látkami posúdil ošetrujúci lekár vhodnosť použitia folátových doplnkov stravy.

9) Je užívanie kyseliny listovej vhodné počas tehotenstva?

Áno. Odporúčané denné dávky kyseliny listovej v mikrogramoch (mcg) pre tehotné a dojčiace ženy sú uvedené napr. v prehľade National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

Je dôležité si uvedomiť, že nedostatočný príjem kyseliny listovej v tehotenstve môže zvyšovať riziko predčasného pôrodu, či viesť k retardacii v raste plodu a nižšej pôrodnej váhe novorodenca (20, 21, 22).

10) Je kyselina listová dôležitá aj v detstve? Ak áno, v akej dávke?

Áno. Ohľadom odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej v závislosti od veku dieťaťa je k dispozícii zverejnené odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:

11) Ktoré skupiny sú najviac ohrozené nedostatkom kyseliny listovej?

Pre podstatnú časť obyvateľov ekonomicky vyspelých krajín sú zdrojom kyseliny listovej aj potraviny doplnkovo obohatené o tento vitamín. (23, 24) . Nedostatok kyseliny listovej preto v nich nie je bežným výživovým problémom. Avšak môžeme sa s ním stretnúť predovšetkým u jedincov s poruchami vstrebávania a trávenia prevažne v dôsledku chronických zápalov čriev.

Rizikovou skupinou sú ďalej jedinci, ktorí nedokážu premeniť folát kyseliny listovej na aktívnu formu tak, aby mohla byť telom využiteľná.

Významné poruchy vo vstrebávaní a súčasne nadmerné vylučovanie kyseliny listovej z organizmu sú zdokumentované ďalej u alkoholikov (25, 26).

12) Dochádza k prirodzeným stratám kyseliny listovej v tele?

K významným stratám v obsahu kyseliny listovej dochádza najmä pri kuchynských úpravách potravín av dôsledku priameho slnečného žiarenia alebo vody.

Pri varení potravín vo vode sa odporúča použiť čo najmenšie možné množstvo – použitú vodu je tiež vhodné pridať napr. do polievok, aby bola stratená kyselina listová znovu využitá. Všeobecne sa však odporúča potraviny pripravovať skôr na pare alebo v mikrovlnnej rúre, rovnako nie je vhodné zeleninu na dlhší čas namáčať do vody.

13) Kedy je najlepší čas na užívanie kyseliny listovej?

Odporúča sa užívať súčasne s jedlom.

Záver

Dúfam, že som odpovedala na všetky otázky, čo môžu v súvislosti s kyselinou listovou nastať. Ak nie, budem rada, keď mi ich položíte cez email (hana@vitalpoint.cz)

Zdroje:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29279889/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29120534/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234134/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480200/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240287/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26648330/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12601225/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652362/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460663/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25771069/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531657/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22331983/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19920236/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221247/

[15] https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-folic-acid-fortification-corn-masa-flour

[16] https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8445064/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23728635/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799405/

[21] https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123635/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923379/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534747/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9068475/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18790817/