Sprievodca menopauzou: Čo očakávať a ako ju zvládnuť

Čo je to prechod a kedy prichádza?

Prechod (alebo klimaktérium) je obdobie v živote ženy, kedy sa stáva neplodnou. V období po menopauze strávi približne 35 % života.

Prechod môžeme rozdeliť do 3 fáz:

• 1. fáza: Perimenopauza – obdobie pred menopauzou, nastáva okolo 45. roku života.
• 2. fáza: Menopauza – samotné zastavenie menštruácie, nastáva v priemere vo veku 51–52 rokov.
• 3. fáza: Postmenopauza – obdobie po menopauze, kedy je ukončená reprodukčná schopnosť ženy.

Príznaky menopauzy

Menopauza so sebou prináša množstvo symptómov, ktoré môžu výrazne znepríjemniť váš každodenný život. Najčastejšie ide o:

• nepravidelné krvácanie (až do samotného zastavenia menštruácie),
• návaly tepla a nočné potenie,
• nespavosť,
• výkyvy nálad a úzkosti,
• vaginálnu suchosť,
• znížené libido,
• bolesť pri pohlavnom styku,
• problémy s pamäťou a sústredením,
• priberanie na váhe,
• inkontinenciu,
• častejšie zápaly močových ciest.

Menopauza vs. prechod – aký je medzi nimi rozdiel?

Termíny menopauza a prechod (alebo klimaktérium) sa veľmi často zamieňajú, nejde však o pravé synonymá:

• Prechod označuje celé obdobie, kedy dochádza k postupnému ukončeniu „plodného” obdobia ženy. Zahrnuje obdobie pred menopauzou (perimenopauzu), samotnú menopauzu aj obdobie po menopauze (postmenopauzu). 
• Samotná menopauza je len jednou z udalostí prechodu, kedy dochádza k úplnému zastaveniu menštruácie.

Menopauza je len jednou z udalostí prechodu, tieto termíny sa však často mylne zamieňajú.

Ako dlho trvá prechod a čo očakávať v rôznych fázach menopauzy?

Obdobie menopauzy začína okolo 45 rokov veku, kedy prvýkrát začnete pociťovať príznaky. U niektorých žien môže menopauza prísť skôr, u iných neskôr. K samotnej menopauze (a teda zastaveniu menštruácie) dochádza v priemere okolo 51.–52. roku. Niektoré symptómy môžu pretrvávať ešte niekoľko rokov.

Prechod rozdeľujeme na 3 fázy:

• 1. fáza: Perimenopauza – obdobie pred menopauzou, nastáva okolo 45. roku života.
• 2. fáza: Menopauza – samotné zastavenie menštruácie, nastáva v priemere vo veku 51–52 rokov.
• 3. fáza: Postmenopauza – obdobie po menopauze, kedy je ukončená reprodukčná schopnosť ženy.

Pozrite sa, čo očakávať v jednotlivých fázach prechodu:

1. Perimenopauza

Perimenopauza označuje obdobie pred menopauzou (predpona peri = okolo). Toto obdobie zvyčajne začína okolo 45. roku života a priemerne trvá 4 roky, kým dôjde k zastaveniu menštruácie. U niektorých žien môže toto obdobie trvať kratšiu alebo dlhšiu dobu.

Čo sa deje vo vašom tele?

Hladina hormónov počas menštruačného cyklu pravidelne klesá a stúpa. Vďaka tomu je cyklus pravidelný a trvá okolo 28 dní. V období perimenopauzy však vaječníky produkujú menej estrogénu a progesterónu a hladina hormónov kolíše. V dôsledku toho dochádza k nepravidelnosti cyklu a rôznej intenzite krvácania.

Časté príznaky perimenopauzy

• Nepravidelný menštruačný cyklus – cyklus môže byť dlhší alebo kratší, než ste zvyknutá. Môže sa stať, že medzi dvoma krvácaniami prejdú mesiace, alebo sa objaví počas jedného mesiaca 2x.
• Rôzna intenzita krvácania – krvácanie môže byť silnejšie/slabšie, než ste zvyknutá.
• Vaginálna suchosť – s ňou sa môžu spájať nepríjemné pocity podráždenia a svrbenia v intímnych partiách a bolesť pri pohlavnom styku.
• Znížené libido – k strate sexuálnej túžby prispievajú hormonálne zmeny, vaginálna suchosť aj prípadná bolesť pri styku.
• Návaly tepla a nočné potenie – návaly obvykle začínajú v oblasti hrudníka a teplo sa ďalej šíri najmä po krku a hlave. Môžu pretrvávať aj niekoľko rokov po menopauze.
• Výkyvy nálad – môžete byť viac podráždená, pociťovať úzkosť či depresiu.
• Nespavosť – spánok narúša nočné potenie, nižšie hladiny hormónov aj úzkosti.
• Problémy s pamäťou – horšie sústredenie a zábudlivosť sa objavuje až u ⅔ žien v menopauze.

2. Menopauza

Menopauza označuje samotné zastavenie menštruácie (meno = mesiac; pauza = zastavenie). Že ste prešli menopauzou, zistíte tak, že ste po dobu 1 roka nedostali menštruáciu (tzn. žiadne krvácanie ani špinenie po dobu 12 po sebe nasledujúcich mesiacov).

Čo sa deje vo vašom tele?

Menopauzou oficiálne končí vaše plodné obdobie a už nemôžete otehotnieť. Dochádza k úplnému zastaveniu menštruácie.

Časté príznaky menopauzy

• Častejšie močenie – počas menopauzy je tkanivo v močových cestách suchšie, tenšie a náchylnejšie na podráždenie. Môžete pozorovať vyššiu frekvenciu zápalov močových ciest.
• Priberanie na váhe – k priberaniu dochádza v dôsledku hormonálnych zmien, pričom tuk sa ukladá najmä v oblasti brucha.

3. Postmenopauza

Postmenopauza označuje obdobie po menopauze až do konca vášho života (predpona post = po). V tomto období strávite v priemere približne 35 % života.

Čo sa deje vo vašom tele?

V období postmenopauzy už nie ste plodná a neovulujete. Vaječníky už neprodukujú estrogén, ktorý okrem iného hrá úlohu v udržiavaní hustoty kostí a hladiny cholesterolu v tele. Preto sa u žien zvyšuje riziko srdcových ochorení a osteoporózy.

Časté príznaky postmenopauzy

Aj v postmenopauzálnom období môžete pociťovať niektoré nepríjemné príznaky (napr. návaly tepla), postupne by však mali odoznievať.

Nízke hladiny hormónov v tele však môžu zvyšovať riziko určitých ochorení a zdravotných ťažkostí:

• Osteoporóza – nízka hladina estrogénu urýchľuje úbytok kostnej hmoty. Kosti tak môžu byť krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny.
• Srdcové ochorenia – estrogén chráni náš kardiovaskulárny systém tým, že pomáha udržiavať cievy pružné a podporuje zdravú hladinu cholesterolu. Bez neho je táto ochranná funkcia značne ohrozená.
• Inkontinencia – únik moču trápi až 50 % žien po menopauze. Svaly panvového dna sú oslabené a v dôsledku poklesu estrogénu oslabuje aj močovú trubicu.

Ako spoznať koniec menopauzy?

Že ste prešli menopauzou, zistíte spätne. Spoznáte to tak, že ste po dobu 12 po sebe nasledujúcich mesiacov nemali menštruáciu (teda nekrvácali a nešpinili). Oficiálne sa teda nachádzate vo fáze zvanej postmenopauza, v ktorej strávite zvyšok života.

Po menopauze už väčšina nepríjemných príznakov ustupuje.

Ako si uľaviť od príznakov menopauzy?

1. Zdravá životospráva

Doprajte si dostatok pohybu

S pribúdajúcim vekom a poklesom svalovej hmoty by ste mali dbať nielen na kardio, ale aj silové cvičenie. Experti odporúčajú túto kombináciu:

Dôležitosť pohybu nepodceňujte. Táto štúdia ukázala, že málo aktívne ženy mali počas menopauzy najťažšie príznaky. Zdravý pohyb môže pomôcť nielen s priberaním, ale aj s úzkosťou, nekvalitným spánkom alebo so znižovaním rizika osteoporózy a problémov so srdcom.

Upravte jedálniček

Po menopauze veľmi často zistíte, že váš doterajší spôsob stravovania nestačí na udržanie normálnej váhy. Preto je dôležité v jedálničku uprednostniť čerstvé ovocie a zeleninu, dostatok kvalitných zdrojov bielkovín a vlákniny. Niektorí odborníci v posledných rokoch odporúčajú stredomorskú diétu, ktorá údajne môže pomôcť s niektorými symptómami menopauzy.

Do jedálnička zaraďte aj vápnik (nájdete napr. v mlieku a mliečnych výrobkoch) a vitamín D (nájdete napr. v tučných rybách), ktoré sú dôležité v prevencii osteoporózy. Vypomôcť si môžete aj kvalitnými doplnkami stravy.

Nefajčite a nepite alkohol

Fajčenie aj alkohol môžu zhoršovať príznaky menopauzy. Ak vás trápia návaly, nekvalitný spánok alebo podráždenosť a náladovosť, je vhodné cigarety a alkohol obmedziť.

Niektorí odborníci sú tiež presvedčení, že u fajčiarok je vyššie riziko predčasnej menopauzy. Ďalší výskum však prebieha.

Naučte sa zvládať stres a úzkosti

Úzkostné a depresívne stavy a náladovosť môžete do určitej miery ovplyvniť sama. Osvojte si vedecky podložené techniky zvládania stresu, ako je meditácia, bráničné dýchanie alebo písanie „denníka vďačnosti”.

So stresom a zlou náladou môžu pomôcť aj rôzne vitamíny, minerály či bylinky. Ide najmä o horčík, vitamín B, ashwagandhu, medovku, valeriánu lekársku, harmanček či ľubovník bodkovaný. O vhodných doplnkoch stravy na stres si môžete prečítať v tomto článku.

2. Prevencia návalov tepla

K návalom tepla a nočnému poteniu pristupujte preventívne. Noste voľné oblečenie (ideálne oblečenie vrstvite) a pite dostatok vody. Ak je to možné, zaobstarajte si domov ventilátor alebo mobilnú klimatizáciu.

Návaly môže tiež spúšťať ostré jedlo, alkohol či kofeín – skúste si zapisovať, čo vaše návaly spôsobuje, a spúšťačom sa vyhýbajte.

3. Cviky na posilnenie panvového dna

Ak vás trápi únik moču, vyskúšajte cviky na posilnenie panvového dna. Posilnenie svalov v tejto oblasti môže pomôcť nielen s inkontinenciou, ale aj s vaginálnou suchosťou.

Ako na cviky panvového dna poradí toto inštruktážne video:

4. Bylinky a doplnky stravy na menopauzu

Pri riešení nepríjemných príznakov menopauzy mnoho žien siahne po bylinkách a rastlinných extraktoch. Ktoré to sú?

• červená ďatelina,
• šalvia lekárska,
• drmček,
• pupalkový olej,
• ašvaganda,
• maca,
• anjelika,
• ploštičník strapcovitý.

Na trhu nájdete aj celú radu komplexných doplnkov stravy pre obdobie menopauzy. Medzi najobľúbenejšie u nás patria Mycomedica Mycomeno, Biomin MADAME Menopause alebo komplex Menopauza značky Verra.

Často sa tiež odporúča zaradiť do jedálnička sóju. Tá totiž obsahuje fytoestrogén (rastlinný estrogén), ktorý údajne zmierňuje návaly tepla a ďalšie symptómy menopauzy. Nájdete ju napr. v tofu, tempehu či sójových nápojoch.

5. Hormonálna substitučná liečba

Mnoho žien pristupuje k hormonálnej substitučnej liečbe, ktorá môže s príznakmi menopauzy pomôcť. Môže zmierňovať návaly tepla, vaginálnu suchosť aj stratu hustoty kostí.

Porozprávajte sa so svojím gynekológom, či je pre vás táto metóda liečby vhodná.

Záverečne

Menopauza je prirodzenou fázou v živote každej ženy, ktorá prináša mnoho fyzických aj psychických zmien. Aj keď môžu byť niektoré príznaky nepríjemné, existuje množstvo spôsobov, ako ich zvládnuť. Základ v podobe zdravého životného štýlu, pravidelného pohybu a úpravy jedálnička môžete doplniť o osvedčené bylinné prípravky či iné kvalitné doplnky stravy.

Pristupujte k tomuto obdobiu s pokojom a vedomím, že sa dá zvládnuť. Nebojte sa o problémoch hovoriť nielen s lekárom, ale aj s partnerom či blízkymi. Môžete sa pripojiť aj do rôznych skupín na Facebooku, kde nájdete cenné rady aj podporu od žien, ktoré riešia podobné témy.

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12188398/

https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-basics

https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-symptoms-and-relief

https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormone-therapy

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/womens-health/later-years-around-50-years-and-over/menopause-and-post-menopause-health/after-the-menopause/

https://owh-wh-d9-dev.s3.amazonaws.com/s3fs-public/documents/fact-sheet-menopause.pdf

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6722698/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296386/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9084275/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9944083/

https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/2021/october/one-more-reason-not-to-smoke-early-menopause

https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2019/october/kegels-the-30-second-exercise-that-can-improve-incontinence-and-sex

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/