Stres – ako ovplyvňuje naše zdravie a ako s ním bojovať?

Čo je to stres?

Počas stresu sa naše telo dostáva do tzv. „fight or flight” módu (slovensky „boj alebo útek”, taktiež poplašná reakcia). Túto prirodzenú reakciu organizmu zažívame v situáciách, keď sa cítime ohrození a v nebezpečenstve.

Pri strese sa uvoľňujú rôzne hormóny – najdôležitejšími sú kortizol, adrenalín a noradrenalín. 

Ako sa stres prejavuje?

Prejavy stresu môžu vyzerať u každého z nás inak. Britská NHS (Národná zdravotná služba) zozbierala najčastejšie príznaky stresu:

• podráždenosť,
• hnev,
• pocit strachu, úzkosti, bezútešnosti,
• časté premýšľanie nad rôznymi situáciami,
• pocit preťaženia,
• nevoľnosť, tráviace ťažkosti,
• bolesti hlavy,
• vyrážka,
• závraty,
• zmena chute k jedlu,
• zmena denného režimu (prestávame cvičiť, starať sa o seba…),
• nadmerné fajčenie, požívanie alkoholu či iných látok,
• nespavosť.

Aké poznáme druhy stresu a prečo ho pociťujeme?

Stres môžeme podľa dĺžky jeho trvania rozdeliť na 3 typy:

1. Akútny stres

Akútny stres je najbežnejším typom stresu, ktorý veľa z nás pocíti niekoľkokrát do týždňa. Objavuje sa náhle a trvá zvyčajne krátkodobo. Akútny stres obvykle ustúpi po niekoľkých minútach až hodinách.

Môže nás postretnúť napríklad v týchto situáciách:

• hádka s blízkym,
• meškanie, časový tlak,
• dopravná zápcha,
• dôležitá skúška v škole,
• veľké davy alebo prílišný hluk,
• prezentácia v práci,
• rozhovor s nadriadeným,
• neočakávané zlé správy.

2. Epizodický akútny stres

Epizodický stres je akútny stres, ktorý sa pravidelne opakuje. V praxi môže ísť napr. o tieto situácie:

• opakované preťaženie v práci (nerealistické deadliny, veľká záťaž práce...),
• perfekcionizmus (a s ním spojené prehnané nároky na seba samého),
• opakujúce sa neshody v rodine,
• psychicky náročné povolanie (zdravotníci, hasiči, manažéri...),
• šikana v práci/škole,
• prokrastinácia.

Stres na pracovisku trápi 70 % Čechov, tvrdí prieskum personálnej agentúry Grafton Recruitment.

3. Chronický stres

Chronický stres je dlhodobý a našemu zdraviu môže skutočne uškodiť. Môže trvať mesiace, niekedy aj roky. Stretnúť sa s ním môžeme v situáciách, ktoré sú bezvýchodiskové a trápia nás trvalo, napríklad:

• stresujúce zamestnanie, z ktorého nemôžeme odísť,
• nadmerná záťaž v škole,
• dlhodobé finančné ťažkosti,
• chronické ochorenie,
• dlhodobé osobné problémy (choroba alebo konflikty v rodine, vo vzťahu…),
• osamelosť,
• toxické prostredie (v práci, doma…),
• starostlivosť o chorého člena rodiny,
• nízke sebavedomie,
• veľké životné zmeny (rozvod, smrť blízkeho, pôrod a výchova dieťaťa…).

Aký má stres vplyv na naše zdravie?

Každý „stresár“ vie, ako veľmi dokáže stres narušiť náš každodenný život. Cítime sa nervózni, pod tlakom, často si negatívne emócie vybíjame na našich blízkych. Psychická stránka však nie je všetko – stres totiž môže poriadne zamiešať aj s naším fyzickým zdravím.

1. Zhoršenie pamäte

Chronický stres môže mať veľmi negatívny dopad na kognitívne starnutie a výkon pamäte. Stresové hormóny totiž veľmi silne ovplyvňujú vývoj mozgu a môžu urýchliť proces zhoršovania pamäte.

2. Vyššie riziko ochorenia srdca

Táto štúdia skúmala, ako stres na pracovisku ovplyvňuje naše zdravie. Výsledky ukazujú, že vysoká záťaž v zamestnaní môže zvýšiť výskyt srdcových ochorení u žien aj mužov.

3. Oslabenie imunity

Prirodzená obranyschopnosť organizmu funguje ako obranný štít pred rôznymi chorobami. Chronický stres však môže imunitné reakcie potlačovať, čím spôsobí, že sme voči chorobám naopak náchylnejší.

4. Pribúdanie na váhe a obezita

V stresových situáciách naše telo uvoľňuje stresový hormón kortizol. Vysoká hladina kortizolu v tele môže mať za následok pribúdanie na váhe (najmä v oblasti brucha a tváre).

5. Neplodnosť a erektilná dysfunkcia

Niektoré štúdie ukazujú, že vysoká hladina stresu môže mať vplyv na plodnosť. U mužov tiež môže byť dôvodom erektilná dysfunkcia.

6. Poruchy tráviaceho traktu

Stres sa môže prejavovať aj tráviacimi ťažkosťami. Keď sme nervózni alebo pod stresom, môžeme sa potýkať s hnačkou alebo naopak zápchou. Z dlhodobého hľadiska však môže stres spôsobovať aj vážnejšie poruchy trávenia (napr. syndróm dráždivého čreva, žalúdočné vredy alebo reflux pažeráka).

Ako zvládať stres?

Žiť v neustálom strese je nielen vyčerpávajúce, ale môže mať veľmi negatívny dopad na naše zdravie. Pozitívnou správou je, že existuje celý rad techník, ktoré nám môžu pomôcť zvládať stres nielen akútne (napr. keď sme vystresovaní pred skúškou), ale aj dlhodobo.

V ideálnom prípade by sme mali limitovať stresory v našom živote. To však väčšinou nie je na 100 % možné – napr. keď sme v situácii, keď si nemôžeme dovoliť opustiť stresujúce zamestnanie.

I tak ale môžeme v našej každodennej rutine urobiť pár zmien, ktoré môžu mať na našu psychickú pohodu veľký dopad:

1. Dbajte na zdravý životný štýl. Dostatok odpočinku, zeleniny a ovocia v jedálničku a zdravého pohybu je základ.
2. Obmedzte alkohol a fajčenie, ktoré môžu stres ešte zhoršiť.
3. Buďte v kontakte so svojimi blízkymi. Čas strávený v dobrej spoločnosti vám zvýši náladu a pomôže priviesť na iné myšlienky.
4. Dajte si digitálny detox. Telefón vymeňte za knihu, večerné sledovanie televízie za stolové hry s rodinou. Uvidíte, že si čas strávený „offline“ užijete. :-)
5. Urobte si čas pre seba. V dnešnom uponáhľanom svete často zabúdame sami na seba, čo nie je dobre. Užite si pekný večer pri obľúbenej komédii alebo si doprajte relaxačný kúpeľ.
6. Osvojte si relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia, mindfulness alebo joga, ktoré môžu pomôcť nielen akútne, ale aj dlhodobo. Viac sa o nich dozviete v tomto článku. :-)
7. Vsádzajte na kvalitné doplnky stravy či bylinky. Medovka lekárska, vitamín B alebo horčík môžu pomôcť bojovať s prejavmi stresu.

Doplnky stravy a bylinky na stres

So stresom či úzkosťami si poradíme aj vďaka pomocníkom v podobe kvalitných doplnkov stravy či byliniek. Po ktorých siahnuť?

1. Horčík (magnézium)

Viete, že ľudské telo vo stave stresu spotrebuje viac horčíka, než keď je v pokoji? Máte-li stresujúce zamestnanie alebo vás trápi každodenný stres, potom možno trpíte nedostatkom horčíka. Tento článok napovie, ako vybrať ten najlepší. :-)

2. Vitamín B

V tomto článku sme si vysvetlili, že nedostatok vitamínu B môže mať za následok vyššie sklony k depresiám, úzkostiam a iným duševným ochoreniam. Táto štúdia tiež ukázala, že vyššie dávky vitamínu B môžu uľaviť od stresu spojeného s nadmernou pracovnou záťažou.

3. Ashwagandha (ašvaganda)

Pokiaľ ste čítali náš článok o ašvagande, viete, že koreň tejto rastliny môže zlepšovať našu odolnosť voči stresu a znižovať mieru úzkosti. S jej užívaním sa taktiež spája zníženie hladiny kortizolu v krvi. Odborníci sa taktiež zhodujú, že extrakt z tejto rastliny môže tiež pomôcť k lepšiemu spánku.

4. CBD kvapky

Výsledky štúdií naznačujú, že konopné oleje môžu zmierňovať prejavy stresu, úzkosti a paniky, a to predovšetkým pri akútnom podaní. O ich dlhodobých účinkoch na stres zatiaľ nemáme dostatok podložených informácií, ďalší výskum však prebieha.

Náš tip: CBD kvapky sme pre vás otestovali na vlastnej koži. Ako si viedli? To sa dozviete v tomto článku. :-)

5. Medovka

Už od dávnych čias sa táto bylinka používa pre svoje pozitívne účinky na našu náladu a schopnosť zníženia miery stresu. Blahodárne účinky medovky potvrdzujú aj výskumy. Napríklad tento z roku 2021 ukázal, že medovka sa osvedčila ako akútna úľava pri prejavoch úzkosti alebo depresie.

6. Kozlík lekársky

Ak je u vás stres sprevádzaný nespavosťou, potom je kozlík lekársky tou správnou voľbou. Táto liečivá rastlina môže podporiť zdravý spánok a ulevovať od stresu.

7. Harmanček

Harmančekový čaj poznáme ako pomocníka pri tráviacich ťažkostiach alebo prechladnutí. Tam ale blahodárne účinky harmančeka nekončia. Nášmu telu i mysli môže pomôcť uvolniť sa a upokojiť, zmierňovať prejavy úzkosti a zlepšovať kvalitu spánku.

8. Ľubovník

Táto žltkvetá rastlina sa pre svoje blahodarné účinky využívala už v dobách antického Grécka. Často sa používa na ukľudnenie mysle a zlepšenie nálady. Štúdie ukazujú, že ľubovník bodkovaný môže pomôcť pri príznakoch ľahkej až stredne ťažkej depresie. 

Čerpáme z nezávislých důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/#signs

https://dictionary.apa.org/eustress

https://dictionary.apa.org/distress

https://www.grafton.cz/cs/o-nas/medialni-zona/archiv-2020/tiskove-zpravy-2020/s-pracovnim-stresem-se-potykaji-dve-tretiny

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3914/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399920308308

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23822751/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3984126/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314561/

https://www.nudz.cz/pro-media/tiskove-zpravy/narodni-monitoring-dusevniho-zdravi-deti-40-vykazuje-znamky-stredni-az-tezke-deprese-30-uzkosti-odbornici-pripravuji-preventivni-opatreni

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10147008/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34858513/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34559859/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245564/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.7252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8077445/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11536390/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6349

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=StJohnsWort

https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26341731/