Hledat
Nebyly nalezeny žádné výsledky.
Hořčík – jak poznat nejlepší a nejkvalitnější

Hořčík – jak poznat nejlepší a nejkvalitnější

RNDr. Michaela Bebová

Hořčík potřebujeme pro zdraví kostí, svalů, srdce a nervů. Jaký doplněk stravy s hořčíkem je ten nejlepší? A jaká forma hořčíku je pro vás ta pravá? Nechte si poradit odborníkem.

Na co je dobrý hořčík?

Hořčík (magnesium) je velmi důležitý pro správné fungování našeho těla. Konkrétně napomáhá správné funkci srdce, kostí, svalů, nervů i imunity. Při jeho nedostatku pak tyto oblasti nefungují úplně na 100 %, což se může projevit na našem zdraví. Třeba únavou, nespavostí, svalovými křečemi nebo depresemi.

Účinky magnesia:

  • Podílí se na snížení míry únavy a vyčerpání.
  • Podporuje normální funkci svalů.
  • Přispívá k normální funkci nervové soustavy (mimo jiné může potlačit depresivní stavy).
  • Reguluje krevní tlak a hladinu krevního cukru.
  • Důležitý pro mineralizaci kostí, díky čemuž může pomoci s prevencí osteoporózy.
  • Přispívá k udržení normálního stavu zubů.
  • Přispívá k normální funkci srdce a srdečního rytmu.
  • Podílí se na fungování imunitního systému.

Tip na další počtení

Chcete se o hořčíku dozvědět více? Přečtěte si článek PharmDr. Chudobové, která vám vysvětlí benefity doplňování hořčíku, dávkování dle věku i (ne)vhodnost kombinace s dalšími doplňky stravy či léky.

Jak vybrat nejkvalitnější hořčík?

Pokud nad výběrem hořčíku trochu tápete, přečtěte si můj návod. Ten nejlepší doplněk stravy s hořčíkem by měl splňovat tato kritéria:

1. Minimum aditiv (konzervantů, plnidel, aromat apod.)

Stejně jako bychom si měli vybírat čerstvé, co nejméně zpracované potraviny s minimem přídatných látek, i doplňky stravy si zaslouží stejnou pozornost. Vždy čtěte složení a okem zkontrolujte, jestli se ve složení nenachází až moc složek.

Tip na další počtení

V článku Jak poznat kvalitní doplněk stravy se dozvíte, jaké přídatné látky (aditiva) v doplňcích stravy nejčastěji najdete a kterým byste se měli vyhnout.

2. Hořčík je v dobře vstřebatelné formě

Vstřebatelnost účinné látky nám ukazuje, do jaké míry ji dokáže tělo využít. Čím vyšší vstřebatelnost, tím vyšší účinek. Hořčík může být v doplňcích stravy obsažen v různých formách, z nichž každá je jinak vstřebatelná.

Studie ukazují, že ty nejlépe vstřebatelné hořčíky jsou ve formě organických sloučenin (např. hořčík bisglycinát a malát). Mají mnohonásobně vyšší využitelnost tělem než anorganické sloučeniny hořčíku (např. oxid hořečnatý, hojně užívaný v levných doplňcích stravy). Z těchto forem hořčíku tělo vstřebá jen několik málo procent, a tak je doplňování minerálu prakticky bezpředmětné.

Pojďme se na jednotlivé formy hořčíku podívat blíže:

 Nízká vstřebatelnost

Do nejlevnějších doplňků stravy se většinou přidávají anorganické sloučeniny hořčíku. Mezi ně patří např. oxid hořečnatý (magnesium oxide). Vstřebatelnost minerálu z této sloučeniny je minimální – okolo 4 %.

 Vysoká vstřebatelnost s možným projímavým účinkem

Mezi formy s nejvyšší vstřebatelností patří citrát hořečnatý (vstřebatelnost je zde okolo 80–90 %), dále také laktát či glukonát. Jejich velkou nevýhodou (pokud to není vyloženě žádoucí) je ale vysoký projímavý efekt.

 Vysoká vstřebatelnost bez projímavého účinku

Na pomyslný vrchol v kvalitě patří sloučeniny s chelátově vázaným hořčíkem. Jsou vysoce vstřebatelné (okolo 80 %) a bez projímavého efektu. Jedná se o:

  • bisglycinát hořečnatý,
  • treonát hořečnatý,
  • taurát hořečnatý
  • a malát hořečnatý.

Za vítěze v poměru cena/výkon je pak považován bisglycinát.

Nejlépe vstřebatelné formy hořčíku

Bez projímavého efektu:

  • bisglycinát
  • treonát 
  • malát
  • taurát

Mohou mít projímavý efekt:

  • citrát
  • laktát
  • glukonát

Hořčíky s nízkou vstřebatelností

Těmto formám hořčíku se raději vyhněte:

  • oxid hořečnatý
  • síran hořečnatý
  • uhličitan hořečnatý
  • hydroxid hořečnatý

BONUS: Hořčík je obohacen o vitamín B6

Vitamín B6 (pyridoxin) působí s hořčíkem synergicky – vzájemně se podporují v účinku a společně tak působí efektivněji (1, 2). Dá se tedy říci, že vitamín B6 zvyšuje vstřebávání a účinnost hořčíku.

Ideální je obsah vitamínu B6 ve formě P-5-P (pyridoxal-5-fosfát).

Tip na další počtení

Ve svém Nezávislém testu hořčíků jsem si posvítila na nejprodávanější doplňky stravy na Vitalpointu. Které přípravky mají složení na jedničku a které by na něm ještě měly zapracovat? Nejen to se dozvíte v článku.

Mé tipy na kvalitní doplňky stravy s hořčíkem

Které hořčíky na trhu splňují naše kritéria kvality? Podívejte se na mé tipy, kterým jsem přidělila medaile:

Nejlepší hořčík bez aditivZlatá medaile

Tyto hořčíky splňují obě kritéria i bonus:

Nejlepší hořčíkStříbrná medaile

Tyto hořčíky splňují základní kritéria kromě bonusu:

Nejlepší hořčík Bronzová medaile

Tyto hořčíky splňují základní kritéria, obsahují však hořčík s možným projímavým efektem a nesplňují bonus:

Jaká forma hořčíku je nejlepší?

Není hořčík jako hořčík. V doplňcích stravy se setkáte s hořčíkem v různých formách, které se liší účinky i časem užívání. Správnou formu hořčíku volte podle toho, co je vaším cílem (např. podpora spánku či snížení únavy):

Různé formy hořčíku a jejich účinky

  1. Bisglycinát – na uklidnění, zlepšení spánku a regeneraci.
  2. Treonát – na paměť, soustředění, učení i zmírnění stresu a úzkostí.
  3. Malát – energizující účinek, snížení pocitu únavy.
  4. Taurát – podpora zdraví srdce a kardiovaskulárního systému.

1. Bisglycinát (magnesium bisglycinate)

Hořčík bisglycinát je dobré užívat večer, je totiž vhodný na:

  • uklidnění a relaxaci,
  • regeneraci po tréninku,
  • zlepšení spánku.

U této formy doporučuji:

Bisglycinát hořečnatý oceníte:

  • během stresujícího období,
  • při zvýšeném kortizolu (stresovém hormonu),
  • při PMS,
  • při nespavosti,
  • při křečích,
  • v těhotenství (křeče v nohou, prevence tvrdnutí břicha).

2. Treonát (magnesium threonate)

Hořčík treonát (nebo jeho kombinaci s bisglycinátem) se obvykle doporučuje rozdělit do více dávek během dne (většinou odpoledne a před spaním). Tato forma se zaměřuje na:

  • zdraví mozku,
  • paměť a zvýšení pozornosti,
  • schopnost učení,
  • snížení pocitů úzkosti,
  • stres,
  • zlepšení spánku.

U této formy doporučuji:

Hořčík treonát oceníte:

  • při potížích s pamětí a koncentrací,
  • nekvalitním spánku,
  • zvýšeném stresu a úzkosti,
  • kognitivním úpadku.

3. Malát (magnesium malate)

Hořčík malát (nebo jeho kombinace s dalšími organickými formami) je vhodné užívat ráno. Má totiž energizující účinky a přispívá k:

  • nabuzení (po ránu, před cvičením),
  • snížení pocitu únavy,
  • normální činnost svalů.

U této formy doporučuji:

Hořčík malát oceníte:

  • při únavě a vyčerpání,
  • při bolesti svalů a svalové únavě, 
  • při fibromyalgii (dosavadní studie ukazují, že hořčík malát může zmírňovat bolesti svalů spojené s tímto syndromem).

4. Taurát (magnesium taurate)

Hořčík taurát je vhodné brát kdykoliv během dne (či dle doporučení na obalu výrobku). Tato forma magnézia se zaměřuje na:

U této formy doporučuji:

Hořčík taurát oceníte:

  • při vysokém krevním tlaku,
  • při prevenci srdečních a cévních obtíží.

Jak doplněk stravy s hořčíkem používat?

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého je dle české legislativy 375 mg. 

Množství je ale v praxi pouze orientační, protože potřeba hořčíku se markantně zvyšuje při fyzické zátěži, ve stresu, v těhotenství. Také závisí na pohlaví a věku. Rámcově se tedy potřeba hořčíku u dospělých pohybuje mezi 300–420 mg.

Tip na další počtení

Hledáte kvalitní hořčík pro období těhotenství? Pročtěte si můj Nezávislý test hořčíků pro těhotné.

Na co je dobrý hořčík

Hořčík je pro tělo velmi důležitý. Podílí se na více než 300 chemických reakcí v těle. 

Konkrétně nám pomáhá se správným fungováním:

  • Kostí
  • Svalů
  • Srdce
  • Nervů
  • Imunity
  • Regulace krevního cukru
  • Regulace krevního tlaku

 

Jak poznat kvalitní doplněk stravy s obsahem hořčíku

1. Minimum aditiv (konzervanty, aditiv, plnidel, aromat apod.)

Stejně jako bychom si měli vybírat čerstvé, co nejméně zpracované potraviny s minimem přídatných látek, i doplňky stravy si zaslouží stejnou pozornost. Vždy čtete složení a okem zkontrolujte, jestli se ve složení nenachází až moc složek. Více jsme toto téma rozebrali v tomto článku Jak poznat kvalitní doplněk stravy.

2. Hořčík je v doplňku stravy obsažen v organické a nikoliv v anorganické podobě

Vstřebatelnost minerálů z organických sloučenin je mnohonásobně vyšší než ze sloučenin anorganických, u kterých se pohybuje okolo několika procent.

Mezi levné a nejběžnější užívané formy hořčíku v řadových doplňcích stravy patří oxid hořečnatý (magnesium oxide). Je levný, obsahuje 60 % hořčíku, ale vstřebatelnost minerálu z této sloučeniny je minimální (okolo 4 %).

Mezi sloučeniny s největší vstřebatelností hořčíku patří citrát hořečnatý – ta se pohybuje okolo 80–90 %. Dále také laktát či glukonát. Jeho velkou nevýhodou (pokud to není vyloženě žádoucí) je ale vysoký projímavý efekt.

Z toho důvodu patří na pomyslný vrchol v kvalitě (využitelnost, množství hořčíku) sloučeniny s chelátově vázaným hořčíkem, který je vysoce vstřebatelný (okolo 80 %) a bez projímavého efektu. Jedná se o bisglycinát hořečnatý, treonát hořečnatý, taurát hořečnatý a malát hořečnatý. Jako vítěz poměru cena/výkon je pak považován bisglycinát.

Bonus číslo 1:

Množství hořčíku v doplňku není navyšováno prostřednictvím oxidu hořečnatého nebo stearanu hořečnatého, které mají minimální vstřebatelnost a využitelnost.

Bonus číslo 2:

Hořčík je obohacen o vitamín B6 (pyridoxin), ideálně ve formě P-5-P (pyridoxal-5-fosfát), který působí s hořčíkem synergicky (společně působí efektivněji). (1,2)

 

Jaký doplněk s obsahem hořčíku je za mě nejkvalitnější? Přidělila jsem jim medaile

Nejlepší hořčík bez aditivZlatá medaile

Tyto hořčíky splňují vše (včetně obou bonusů):

Nejlepší hořčíkStříbrná medaile

Tyto hořčíky splňují všechna základní kritéria kromě 1 bonusu:

Nejlepší hořčík Bronzová medaile

Tento hořčík splňuje všechna základní kritéria a nesplňuje bonusy:

Lidovka

Tento hořčík má dobrý poměr cena - výkon:

 

Jak doplněk s obsahem hořčíku používat?

Denní doporučená dávka hořčíku pro dospělého člověka dle české legislativy je 375 mg.

Množství je ale v praxi pouze orientační, protože potřeba se markantně zvyšuje při fyzické zátěži, při stresu, v těhotenství a také závisí na pohlaví a věku. Rámcově se tedy potřeba hořčíku u dospělých pohybuje mezi 300–420 mg.

 

Jakou formu hořčíku si vybrat?

Načasování a množství užívaného hořčíku se liší v závislosti na cíli, kterého chceme dosáhnout. Podle kýženého cíle bychom také měli volit formu hořčíku, kterou chceme užívat:

1. Bisglycinát

Tuto formu hořčíku je nutné brát ve večerních hodinách, neboť je určena na:

  • Uklidnění
  • Regeneraci
  • Zlepšení spánku

U této formy doporučuji:

2. Treonát nebo jeho kombinace s bisglycinátem

Tento typ hořčíku je ideální na:

  • Snížení pocitů úzkosti
  • Stres
  • Zlepšení spánku
  • Zvýšení pozornosti

U této formy doporučuji:

3. Malát nebo jeho kombinaci s dalšími organickými formami

Malát má energizující účinky. Tuto formu doplňujeme, pokud chceme tělo:

  • Nabudit
  • Snížit pocity únavy

U této formy doporučuji:

4. Taurát hořečnatý

Tato forma se zaměřuje na:

U této formy doporučuji:

 

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

https://europepmc.org/article/med/2133627

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?qid=1599764559217&uri=CELEX%3A02011R1169-20180101

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/

 

Pojďte dál. Dáte si zdravé koláčky? 🍪

Koláčky nám pomáhají s fungováním webu. Díky nim víme, jak naše stránky používáte a můžeme je zlepšovat. Můžete je odmítnout zde, ale budeme rádi za jejich přijetí, abychom se mohli stále zdokonalovat.

Souhlas můžete odmítnout zde