Ako vybrať vlákninu?

Čo je to vláknina?

Vláknina je nestráviteľný sacharid. Síce nie je zdrojom energie, ale napriek tomu má v našom jedálničku svoje nezastupiteľné miesto. Ide o kľúčovú živinu, ktorú bohužiaľ často prehliadame. 

Naše telo vlákninu nedokáže stráviť. Keď ju prijmeme, prechádza celým tráviacim traktom až do hrubého čreva. A práve tam začína plniť svoju hlavnú a pre telo úplne nenahraditeľnú funkciu – podporu trávenia a vylučovania.

Účinky vlákniny na zdravie ľudského organizmu sú však oveľa väčšie. Líšia sa podľa toho, o aký typ vlákniny ide. Podľa rozpustnosti vo vode delíme vlákninu na dva typy:

1. rozpustnú
2. nerozpustnú.

1. Rozpustná vláknina

Ako funguje? Predstavte si ju ako hubku. Pri prechode tráviacim traktom nasiakne vodou, nabobtná a vytvorí gélovitú hmotu. 

S čím pomáha? 

• Spomaľuje trávenie. 
• Uľahčuje vyprázdňovanie a podporuje pravidelnú stolicu.
• Znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. 

Najvýznamnejšie zdroje: ovsené vločky, chia semienka, orechy, fazuľa alebo čučoriedky. 

2. Nerozpustná vláknina

Ako funguje? Urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, aby toxické látky nepobývali v organizme príliš dlho.

S čím pomáha? 

• Predchádza zápche.
• Navodzuje pocit sýtosti.
• Podporuje pravidelnosť stolice.

Najvýznamnejšie zdroje: quinoa, hnedá ryža, kapusta, mandle, orechy alebo ovocie so šupkou (jablká a hrušky.)

Vlákninu nájdeme v mnohých pomerne lacných potravinách (napr. v ovsených vločkách či fazuli), a tak zvýšenie jej príjmu nemusí byť nijako finančne náročné. Aj napriek tomu sa môže stať, že vlákniny nie sme z rôznych dôvodov schopní prijať dostatok – vtedy prichádzajú na rad výživové doplnky.

Doplnky stravy s vlákninou

Doplnkom stravy sa nehovorí doplnky stravy len tak náhodou. Nikdy totiž nemôžu nahradiť pestrú a vyváženú stravu. Potraviny obsahujú kombináciu rôznych typov vlákniny spoločne s vitamínmi, minerálmi a ďalšími zdrojmi výživy, ktoré v doplnkoch nenájdete.

Zvyšovať príjem vlákniny by ste tak vždy mali primárne prostredníctvom úprav stravy, nie len užívaním suplementov.

Kedy začať užívať doplnky stravy s vlákninou? 

• Keď zmeny v jedálničku neprinesú očakávané výsledky. 
• Keď nedokážete dosiahnuť odporúčané množstvo vlákniny zo stravy.
• Keď nemáte možnosť zmeniť svoj jedálniček. 
• Keď vás trápia zdravotné problémy ako zápcha, hnačka, nadúvanie, plynatosť alebo syndróm dráždivého tračníka.

Ich užitie však vždy najprv konzultujte so svojím lekárom alebo s lekárnikmi vo Vitalpointe. :)

Jak vybrat vhodný doplněk stravy s vlákninou?

Pri výbere vás možno zmätie množstvo rôznych doplnkov stravy s vlákninou. Naraziť môžete na: 

• psyllium,
• inulín, 
• vlákninu z kukuričného škrobu,
• vlákninu z akácie,
• vlákninu z ovocia
• a ďalšie.

Všetky tieto doplnky stravy vám pomôžu zvýšiť denný príjem vlákniny, líšia sa však vo svojich zdravotných účinkoch. 

Psyllium vs. Inulín – aký je medzi nimi rozdiel?

1. Psyllium

Výživové doplnky obvykle tvoria vláknina extrahovaná z prírodných zdrojov. Často sa využíva skorocel indický (psyllium), ktorý je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny. Psyllium vzniká vyčistením obalov jeho semien, v ktorých je koncentrácia vlákniny najvyššia.

Psyllium prospieva činnosti tráviaceho ústrojenstva a metabolizmu a navodzuje pocit sýtosti. V tele absorbuje vodu v pomere 40:1 k svojej hmotnosti a z traktu potom odvádza toxické látky. Preto je psyllium vhodné napríklad pri redukčnej diéte nariadenej zo zdravotných dôvodov. 

S čím vám psyllium pomôže?

• Problémy so zažívaním.
• Zápchou a hemoroidmi.
• Vyššou hladinou cholesterolu.
• Detoxikáciou organizmu.
• Problémy s vyprázdňovaním.

Psyllium je k dostaniu buď v kapsuliach alebo ako prášok, ktorý rozpustíte vo vode. 

Inulín aj psyllium kúpite ako prášok rozpustný vo vode.

2. Inulín

Nahradzovať vlákninu zo stravy možno tiež inulínom, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorom ovocí a zelenine.

Ide o prebiotický prípravok, ktorý napomáha správnej funkcii tráviaceho traktu a metabolizmu. Našim tráviacim ústrojenstvom prejde bez zmeny, a začína pôsobiť až v hrubom čreve, kde vyživuje spriatelené mikroorganizmy.

Ako inulín pomáha? 

• Pri podpore správneho vyprázdňovania.
• Pri problémoch s črevným mikrobiomom.
• Príprava jedál pre diabetikov ako náhrada glukózy.

Tipy na naše produkty

Pre zvýšenie príjmu vlákniny a podporu trávenia

Lidovka

• Dr. Popov Psyllium Probio kapsule 120 ks

Zlatá stredná cesta

• BioCare Psyllium intensive – Vláknina komplex 100 g

Prémiová kvalita

• Cytoplan Psyllium 700 mg 120 vegan kapsúl

Pre podporu zdravého mikrobiomu

Lidovka

• BrainMax Pure Agáve Inulín BIO 250 g

Zlatá stredná cesta

• Naturtreu Zázrak prírody - Bakteriálne kultúry pre zdravé črevá 60 vegánskych kapsúl

Prémiová kvalita

• Viridian Prebio Fibre Powder – Prebiotická vláknina prášok BIO 150 g

Pri zápche a problémoch s trávením

Lidovka

• BrainMax Pure Psyllium rozpustná vláknina BIO 250 g

Zlatá stredná cesta

• GreenFood Nutrition Vláknina Psyllium 96 kapsúl

Prémiová kvalita

• BrainMax Psyllium 800 mg BIO 200 rastlinných kapsúl

Na čo pri prijímaní väčšieho množstva vlákniny myslieť? 

1. Príjem vlákniny zvyšujte postupne

Všetkého veľa škodí. To majte na pamäti, aj keď sa pustíte do úprav jedálnička. Ak odporúčané množstvo vlákniny prekročíte alebo zvýšite príjem vlákniny náhle, môžu sa objaviť zdravotné problémy ako:

• plynatosť, 
• nadúvanie, 
• alebo kŕče. 

Vlákninu preto začnite dopĺňať pomaly a postupne, aby ste si zbytočne neprivodili problémy so zažívaním. Vaše telo si musí na odlišné množstvo živín najprv zvyknúť.

2. Dodržiavať pitný režim

Pri prijímaní väčšieho množstva vlákniny je nevyhnutné veľa piť. Aby mohla vláknina plniť svoju čistiacu funkciu čriev, potrebuje na seba naviazať vodu. V prípade, že nebudete dodržiavať pitný režim, môže sa stať, že vláknina spôsobí zápchu.

Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food

https://www.nzip.cz/clanek/614-vlaknina