1) Aké sú benefity vitamínu K?
Vitamín K je rozpustný v tukoch a prispieva ku¦zrážanlivosti krvi a udržaniu normálneho stavu kostí.
V ľudskom organizme je uchovávaný len v malom množstve, pretože je pomerne rýchlo metabolizovaný a vylučovaný. Preto je nutný jeho pravidelný denný príjem a to napriek tomu, že ho čiastočne vytvárajú aj naše črevné baktérie.
Do skupiny vitamínu K patrí niekoľko chemicky podobných látok. Ide o:
- Phylloquinon (vitamín K1), ktorý sa vyskytuje predovšetkým v zelených listoch rôznych druhov zeleniny.
- Niekoľko typov menaquinónov (vitamín K2), ktoré dominantne vznikajú bakteriálnou činnosťou.
2) V akých potravinách sa vitamín K nachádza?
Jeho hlavnými zdrojmi je pre nás:
- listová zelenina (kapusta, špenát)
- brokolica
- hrášok
- paradajky
- slivky
- mäso a bravčová pečeň
- jogurt
- žĺtok
- rybí tuk
- zrejúce syry
- kešu
Foto: Potraviny bohaté na vitamín K
3) Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu K pre dospelých?
Denná referenčná dávka vitamínu K pre dospelého človeka má podľa vyhlášky č. 330 z roku 2009 Zb. hodnotu 75 mikrogramov (mcg).
4) Ako sa môže prejavovať nedostatok vitamínu K v tele?
Nedostatok vitamínu K vedie k poruchám krvnej zrážanlivosti, ktorých typickým prejavom sú:
- modriny
- krvácanie z nosa alebo ďasien
- výskyt krvi v moči av stolici
Nedostatok vitamínu K tiež súvisí sa zníženou mineralizáciou kostí, ktorá spôsobuje osteoporózu (rednutie kostí) spojenú s vyšším rizikom zlomenín.
Súčasné štúdie sa tiež venujú súvislosti nedostatku vitamínu K a zvýšenému ukladaniu vápnika v stenách ciev. To vedie k zníženiu ich elasticity a má nepriaznivý vplyv na srdcovú činnosť a pacientov s chronicky nedostatočnou funkciou obličiek. (1, 2)
Niektoré štúdie ďalej upozorňujú na nedostatok vitamínu K u novorodencov . Deficit môže nastať pri zníženom platentárnom transporte vitamínu K z mamičky na plod, alebo pri nedostatočnom obsahu vitamínu K v materskom mlieku.
5) Ako môžem rýchlo a ľahko doplniť vitamín K?
Pridajte jedlá bohaté na vitamín K do svojho jedálnička. Zvážte doplnky stravy s vitamínom K, ktoré môžu tento proces urýchliť .
6) Ako vybrať najlepší doplnok stravy s vitamínom K?
1. Minimum aditív
Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s minimom prídavných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítate zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza až veľa zložiek. Viac sme túto tému rozobrali v článku Ako spoznať kvalitné výživový doplnok.
2. Vitamín K2 je v doplnku vo forme K2 MK7
V doplnkoch stravy sa môžeme stretnúť s dvoma formami – MK4 a MK7. Tieto formy sa líšia počtom izomérnych jednotiek v zlúčenine. Štúdie však ukázali, že forma MK4 má veľmi rýchly polčas rozpadu, takže sa vitamín K2 MK4 tak dobre nevstrebáva. Forma K2 MK7 má polčas rozpadu pomalší ak jeho efektívnemu doplneniu postačí oveľa menšie množstvo iba jedenkrát denne.
3. Vitamín K2 bol získaný prirodzenou fermentáciou a obsahuje 99 % all-trans konfigurácie
To, že sa daná forma vitamínu nachádza iba vo svojej čisto prirodzenej podobe cis alebo trans zaručuje jej biologickú funkciu. Vitamín K2 v 99% čistote all-trans zaisťuje, že sa vitamín K2 nachádza v doplnku stravy v maximálnej čistote je maximálne možne biologicky využiteľný.
Aké vitamíny K odporúčam?
- Trime D3 & K2
- Biomin premium
- Biomín D3+K2
- Woldohealth D3+K2
- Ecce Vita Rastlinný Vitamín D3/K2
- Ekolife Natura Lipozomálna Vitamín K2 + D3
7) Kedy je najvhodnejšie užívať vitamín K?
Odporúčané je vitamín K užívať spolu s jedlom obsahujúci tuky. Dôvodom je jeho rozpustnosť v tukoch a následné lepšie vstrebávanie.
8) Je možné sa predávkovať vitamínom K?
Nadmerné dávky vitamínu K majú potencionálne zanedbateľnú toxicitu. Nie sú známe prípady predávkovania vitamínom K ani z prirodzenej stravy, ani po užití doplnkov stravy.
9) Je vhodné užívať vitamín K v tehotenstve? Ak áno, v akom množstve?
Tehotné a dojčiace ženy môžu vitamín K užívať.
Jeho odporúčané denné dávky v mikrogramoch (mcg) pre tehotné a dojčiace ženy (oproti slovenskej norme o niečo vyššie) sú uvedené napr. v prehľade National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:
| Vek | Stav | Odporúčaná denná dávka vitamínu K (v mcg) |
|
14 – 18 rokov |
Tehotné ženy |
75 mcg |
|
19 rokov a viac |
Tehotné ženy |
90 mcg |
|
14 – 18 rokov |
Dojčiace ženy |
75 mcg |
|
19 rokov a viac |
Dojčiace ženy |
90 mcg |
10) Je vhodný užívať vitamín K v detstve? Ak áno, v akom množstve?
Áno, v detstve je príjem vitamínu K dôležitý.
Ohľadom odporúčanej dennej dávky vitamínu K v závislosti od veku dieťaťa je možné si preštudovať napríklad odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, ktorá uvádza odporúčané dávky v závislosti od veku:
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka vitamínu K (v mcg) |
|
Novorodenci do 6 mesiacov |
2 mcg |
|
Dojčatá 7 - 12 mesiacov |
2,5 mcg |
|
Deti 1 - 3 roky |
30 mcg |
|
Deti 4 - 8 rokov |
55 mcg |
|
Deti 9 - 13 rokov |
60 mcg |
|
Mladiství 14 – 18 rokov |
75 mcg |
|
19 rokov a starší |
90 mcg |
11) Aké osoby sú ohrozené najmä nedostatkom vitamínu K?
Nedostatkom vitamínu K môžu byť ohrození pacienti trpiaci:
- poruchou vstrebávania tukov v dôsledku chronického zápalového črevného ochorenia (najmä Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída)
- cystickou fibrózou
- niektorými typmi poškodenia pečene spojenými s poruchou sekrécie žlče
- úpornými hnačkami
- poruchou vstrebávania a metabolizmu tukov
- starší ľudia
- novorodenci s vážnym rizikom nežiaduceho krvácania (3, 4)
Nielen v týchto prípadoch môže byť potrebné množstvo vitamínu K doplnené použitím vhodných doplnkov stravy, ktorých odporúčané dávkovanie je uvedené v príbalovom letáčiku každého produktu.
12) Sú nejaké lieky, ktoré môžu hladinu vitamínu K v tele znižovať?
Zníženie hladiny vitamínu K v ľudskom tele môže nastať pri užívaní liekov zo skupiny hypolipidemík typu cholestyramín. Tieto lieky na seba v črevách vážia žlčové kyseliny a zabraňujú ich spätnému vstrebávaniu.
Ďalej pri liekoch na zníženie hmotnosti, ktoré obsahujú účinnú látku orlistat (liek Xenical). Ich účinok spočíva v potlačení vstrebávania tukov v črevách.
13) Sú nejaké lieky/doplnky stravy, s ktorými nie je vitamín K vhodné kombinovať?
Áno, napríklad pri užívaní antikoagulačných liekov s účinnou látkou warfarín, ktorá pôsobí na krvnú zrážanlivosť. Dochádza tu k cielenému potlačovaniu aktivity vitamínu K. Počas liečby warfarínom by sa teda pacienti nemali zameriavať na potraviny a doplnky stravy s vitamínom K.
Ďalej je nutné pamätať na to, že sekundárne môžu nedostatok vitamínu K vyvolať antibiotiká. Okrem cudzorodých a nebezpečných baktérií ničia zároveň naše telu prospešné črevné baktérie, ktoré vitamín K čiastočne produkujú.
Interakcií medzi liekmi a vitamínom K môže byť viac a závisí nielen od veku a telesnej konštitúcie jedinca, ale aj od jeho metabolických funkcií a zdravotného stavu všeobecne. Preto sa odporúča, aby potencionálne nežiaduce interakcie vo vzťahu s užívanými liekmi, boli pre konkrétneho jedinca vyhodnotené lekárom alebo lekárnikom.
14) Dochádza k nejakým prirodzeným stratám vitamínu K?
Áno, vitamín K sa ničí v dôsledku úpravy potravín:
- mrazením
- hydrogenáciou (stužovanie) rastlinných olejov
- oxidáciou
- fotodegradáciou (znehodnotenie vplyvom slnečného žiarenia)
Záverom
Vitamín K je pre naše telo veľmi zásadný. Náš organizmus si tento vitamín síce dokáže sám vytvoriť, ale je to vo veľmi malom množstve. Odporúčam sa na to nespoliehať. Ideálnou cestou je zamerať sa na potraviny s vitamínom K alebo na kvalitné doplnky stravy.
Zdroje:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633049/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18677590/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12837888/