Všetko, čo ste chceli vedieť o vláknine – benefity, druhy a kde ju nájdete

Čo je to vláknina?

Vláknina je nestráviteľný sacharid. Nie je síce zdrojom energie, ale napriek tomu má v našom jedálničku svoje nezastupiteľné miesto. Ide o kľúčovú živinu, ktorú bohužiaľ často prehliadame. 

Naše telo vlákninu nedokáže stráviť. Keď ju prijmeme, prechádza celým tráviacim traktom až do hrubého čreva. A práve tam začína plniť svoju hlavnú a pre telo úplne nenahraditeľnú funkciu – podporu trávenia a vylučovania. 

Účinky vlákniny na zdravie ľudského organizmu sú však oveľa väčšie. Líšia sa podľa toho, o aký typ vlákniny ide. 

Aké poznáme typy vlákniny?

Keď sa povie vláknina, mnohí si predstavia jednu konkrétnu živinu. V skutočnosti však rozlišujeme niekoľko druhov vlákniny, napríklad celulózu, pektín, agar, chitín alebo rastlinné gumy a slizy. 

Podľa rozpustnosti vo vode delíme vlákninu na dva typy:

1. rozpustnú
2. nerozpustnú. 

Toto rozdelenie je veľmi zjednodušené, pretože v potravinách sa obvykle nachádza kombinácia oboch typov. Rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu je však aj tak užitočné. Poukazuje totiž na to, že vláknina sa môže v tele človeka správať rôzne a mať odlišné účinky. 

1. Rozpustná vláknina

Ako funguje? Predstavte si ju ako hubu. Pri prechode tráviacim traktom nasaje vodu, napučí a vytvorí gélovitú hmotu. 

S čím pomáha? 

• Spomaľuje trávenie. 
• Uľahčuje vylučovanie a podporuje pravidelnú stolicu.
• Znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. 

Najvýznamnejšie zdroje: ovsené vločky, chia semienka, oriešky, fazuľa alebo čučoriedky. 

2. Nerozpustná vláknina

Ako funguje? Urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, aby toxické látky nepobývali v organizme príliš dlhý čas.

S čím pomáha? 

• Predchádza zápche.
• Navodzuje pocit sýtosti.
• Podporuje pravidelnosť stolice. 

Najvýznamnejšie zdroje: quinoa, hnedá ryža, kapusta, mandle, oriešky alebo ovocie so šupkou (jablká a hrušky).

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú podľa typov účinku.

10 zdravotných benefitov vlákniny

Málokedy si uvedomujeme, ako je každodenná stolica kľúčová pre zdravie nášho organizmu. Vláknina prispieva k pravidelnosti vylučovania a správnemu tráveniu, a je tak pre naše telo úplne nepostrádateľná.

Dôležitú úlohu hrá tiež pri prevencii najrôznejších chorôb. Vďaka svojim protizápalovým účinkom znižuje v tele chronický zápal, ktorý súvisí s mnohými ochoreniami a zdravotnými problémami. 

Medzi jej najvýznamnejšie zdravotné benefity patrí:

1. Má v tele očistnú funkciu. 
2. Má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm.
3. Pôsobí ako prevencia aj liečba zápchy.
4. Stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
5. Znižuje hladinu cholesterolu.
6. Zmierňuje riziko depresie.
7. Zmierňuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
8. Pomáha udržiavať váhu pod kontrolou.
9. Znižuje riziko cukrovky 2. typu.
10. Znižuje riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Vláknina je často prehliadanou živinou, ktorá má však mnoho zdravotných benefitov.

1. Má v tele očistnú funkciu

Vláknina funguje ako kefka čriev. Pri prechode tráviacim traktom na seba nabaluje toxíny a vytláča ich spoločne so stolicou von z tela. Vďaka rýchlejšiemu vyprázdňovaniu nie sú bunky hrubého čreva v kontakte s nebezpečnými odpadnými látkami príliš dlho, a nestíhajú ich tak vstrebávať.

2. Má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm

Nie sme sami. V našom čreve žije asi 100 miliard mikroorganizmov, ktoré sa vyvíjali spoločne s našimi predkami. Ich počet je dokonca 3x vyšší ako počet buniek nášho vlastného tela.

Črevný mikrobióm, ako sa tieto priateľské baktérie súhrnne nazývajú, má podľa výskumu obrovský vplyv na celkové zdravie nášho organizmu. Keď je s ním niečo v neporiadku, odráža sa to na fungovaní metabolizmu, trávenia, ale aj na celkovom duševnom a fyzickom zdraví. Hovorí sa o súvislosti črevného mikrobiómu s:

• rakovinou,
• autoimunitnými ochoreniami,
• kožnými problémami,
• endokrinnými poruchami,
• a imunitným systémom.

Zloženie a funkciu črevného mikrobiómu ovplyvňuje predovšetkým naša strava. A práve  vláknina má veľmi pozitívny vplyv na zdravie a rozmanitosť črevnej mikroflóry. Niektoré druhy vlákniny fungujú ako tzv. prebiotiká a slúžia ako potrava prospešných baktérií – probiotík.

Vláknina prospieva zdraviu a rozmanitosti črevného mikrobiómu a slúži ako potrava priateľských baktérií.

3. Pôsobí ako prevencia aj liečba zápchy

Keď vás trápi zápcha, lekár vám obvykle odporučí obohatiť jedálniček o potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Funkcia prevencie a liečby zápchy je všeobecne známym benefitom vlákniny. 

V prípade chronickej zápchy sa vyplatí siahnuť po doplnkoch stravy s vlákninou ako psyllium. To bude nápomocné aj pri syndróme dráždivého tračníka. Výhodou je, že na rozdiel od preháňadiel nie je vláknina v kapsuliach návyková.

4. Stabilizuje hladinu glukózy v krvi

Vláknina pozitívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi, pretože zvyšuje citlivosť na inzulín. To spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo znižuje koncentráciu cukru v krvi (glykémiu). Jej optimálna hodnota je základným ukazovateľom zdravého metabolizmu.

5. Znižuje hladinu cholesterolu

Rozpustná vláknina pomáha regulovať množstvo lipoproteínov alebo „zlého cholesterolu“. So zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi rastie riziko mŕtvice a ochorení srdca. Vláknina tak znižovaním jeho hladiny prispieva k celkovému zdraviu a znižuje pravdepodobnosť predčasného úmrtia.

6. Zmierňuje riziko depresie

V posledných rokoch sa vo výskume objavila hypotéza, že depresia vzniká ako dôsledok zápalu v tele, ktorý mení koncentráciu neurotransmiterov. 

Tieto poznatky otvorili zaujímavú diskusiu, či by odstránenie zápalu v tele mohlo pomôcť symptómom depresie predchádzať. Ak by tomu tak naozaj bolo, mohla by diéta s vysokým obsahom vlákniny vďaka svojim protizápalovým účinkom fungovať aj ako prevencia depresie. 

7. Zmierňuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Vláknina má pozitívny vplyv na zdravie črevnej mikroflóry, vyvoláva pocit nasýtenia a udržuje hladinu glukózy v krvi. Vďaka tomu možno predpokladať, že má vláknina pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Práve vysoká hladina glukózy v krvi a nadváha sú hlavnými rizikovými faktormi srdcového zlyhania u diabetikov. K zníženiu rizika infarktu a srdcových ochorení však vďaka diéte s vyšším obsahom vlákniny dochádza rovnako u zdravej populácie.

Dostatočný príjem vlákniny prospieva zdraviu nášho srdca.

8. Pomáha udržiavať našu váhu pod kontrolou

O vláknine sa často hovorí ako o zázraku, ktorý nám pomôže schudnúť. Samotný príjem vlákniny síce nevedie k úbytku telesnej hmotnosti, navodzuje však pocit sýtosti a zmierňuje chuť k jedlu. Tým znižuje tendenciu k prejedaniu, a nepriamo tak pomáha udržiavať váhu pod kontrolou.

Hoci dopady na chudnutie nie sú presvedčivé, ľudia s nadváhou či obezitou by mali prijímať dostatok vlákniny z dôvodu prevencie kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a ďalších chorôb. Tieto ochorenia totiž často s nadbytočnou váhou súvisia.

9. Znižuje riziko cukrovky 2. typu

Štúdie ukázali, že nedostatočný príjem vlákniny je spojený s rizikom vzniku diabetu. Naopak príjem potravín, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, raž alebo otruby, preukazuje silnú súvislosť s nízkym rizikom cukrovky. Navyše má vláknina pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.

10. Znižuje riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva

Dostatočný príjem vlákniny sa zdá byť kľúčový aj pre prevenciu rakoviny. Výskum 90 000 žien zistil, že pri porovnaní najnižších a najvyšších denných príjmov sa riziko rakoviny prsníka znižuje až o 25 %. Vláknina sa ukázala byť dôležitým ochranným faktorom aj v prípade niektorých typov rakoviny čreva.

Aký je odporúčaný príjem vlákniny?

Teraz už vieme, že vláknina má široké spektrum pozitívnych zdravotných benefitov. Aby sme sa im však mohli tešiť, musíme prijímať vlákninu v dostatočnom množstve. 

V tabuľke nájdete odporúčané množstvo denného príjmu vlákniny pre ženy, mužov a deti. U detí sa optimálny príjem spočíta ako vek + 5 g (10-ročné dieťa by teda malo prijímať 15 g vlákniny denne).

Prijímate dostatok vlákniny?

Podľa výživových odborníkov dnes v západnom svete takmer nikto neprijíma odporúčané denné množstvo vlákniny. 

V Európe dosahuje priemerný príjem vlákniny asi 18–24 g u mužov a 16–20 g u žien. Porovnajte si tieto čísla s odporúčanými hodnotami a zistíte, že by sme súčasný príjem vlákniny museli navýšiť až dvojnásobne, aby sme dosiahli odporúčaných hodnôt.

Prečo tomu tak je?

Náš spôsob života sa v čase mení rovnako ako naše stravovacie návyky. Už sa neživíme lovom a zberom a obvykle ani nepestujeme vlastné plodiny. Jednoducho si zájdeme do supermarketu a jeme to, čo nám ponúknu v regáloch.

Drvivá väčšina dnešných potravín je vysoko priemyselne spracovaná. Také výrobky síce dlhšie vydržia, ale počas spracovania prídu o veľké množstvo prirodzeného obsahu vlákniny. 

Dnes takmer nikto neprijíma odporúčané množstvo vlákniny. Môžu za to aj priemyselne spracované potraviny.

Ako spoznáte, že trpíte nedostatkom vlákniny?

Keď niečo nie je v poriadku, telo nám o tom dá vedieť. Náš organizmus vlákninu potrebuje a ak mu ju nedodávate v dostatočnom množstve, začne vysielať signály. Napovedať vám môžu tieto príznaky:

• bolesti brucha, 
• zápcha, 
• nadúvanie alebo nafúknuté brucho,
• pomalé trávenie 
• alebo pocit plného žalúdka.

Tieto symptómy však môžu byť varovným signálom iného zdravotného problému, preto ich vždy preberte so svojím lekárom.

Nedostatok vlákniny sa môže prejaviť bolesťou brucha, nadúvaním alebo zápchou.

V čom je vláknina?

Čo môžeme urobiť preto, aby sme telu dodávali dostatok vlákniny? Riešením sú zmeny v jedálničku. Aké potraviny by ste do neho mali zaradiť?

1. Strukoviny

Medzi kráľov čo do obsahu vlákniny patria strukoviny, ktoré v jedálničku mnohých z nás chýbajú. Dobrým zdrojom vlákniny sú: 

• šošovica,
• cícer,
• fazuľa. 

Pripraviť ich možno v kuchyni na milión spôsobov. Určite tak nájdete recept, ktorý vám zachutí, aj keď strukoviny príliš neobľubujete.

2. Ovocie a zelenina

Pre zvýšenie príjmu vlákniny si doprajte tiež ovocie a zeleninu, s ktorými telu dodáte aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov. Vysokým obsahom vlákniny sa môže pochváliť:

• ríbezle,
• figy,
• hrach, 
• jablká a pomaranče,
• avokádo či
• listová zelenina (hlávkový šalát, brokolica, karfiol).

3. Celozrnné výrobky

Vyššieho príjmu vlákniny docielite, ak vymeníte výrobky z bielej múky za celozrnné. Jedná sa o ľahký krok, ktorý však dokáže divy. Skúste do svojho jedálnička zaradiť: 

• celozrnné pečivo,
• knäckebrot,
• otruby,
• ovsené vločky,
• müsli tyčinky,
• celozrnný kuskus.

4. Orechy a semienka

Pre efektívnu zmenu jedálnička mnohokrát stačí len pridať výživovo bohaté desiaty. Svoju diétu skvele spestríte:

• semienkami (chia, ľanové, slnečnicové, tekvicové)
• alebo orechmi (kešu, píniové, vlašské). 

Pre zvýšenie denného príjmu vlákniny zaraďte do jedálnička strukoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.

Najbohatšie zdroje vlákniny

V tabuľke nájdete najbohatšie zdroje vlákniny, ktoré vám pomôžu zvýšiť denný príjem nestráviteľných sacharidov a predchádzať tak mnohým zdravotným problémom.

8 tipov, ako zvýšiť príjem vlákniny

Aby sa vám podarilo zvýšiť príjem vlákniny a docieliť tak odporúčané hodnoty, nemusíte prekopávať svoj doterajší jedálniček k nepoznaniu. Bohato stačí, keď doň zaradíte vyššie uvedené potraviny a budete sa držať nasledujúcich tipov pre zvýšenie príjmu vlákniny. 

1. Vymeňte ovocné džúsy za celé ovocie. 
2. Denne zjedzte aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia veľkosti vlastnej päste.
3. Bielu ryžu, chlieb a cestoviny nahraďte celozrnnými alternatívami. 
4. K súčasným jedlám pridajte 1–2 lyžice mandlí, ľanových alebo chia semienok.
5. K desiate si pochutnajte na pár kúskoch čerstvej zeleniny alebo hrsti orieškov.
6. K mlieku si dajte celozrnné cereálie, ideálne s vysokým obsahom vlákniny.
7. Párkrát do týždňa nahraďte mäso fazuľami alebo šošovicou. 
8. Skúste doplnky stravy. Ako vybrať ten najlepší? S tým vám poradíme v článku Ako vybrať vlákninu.

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Na čo pri prijímaní väčšieho množstva vlákniny myslieť? 

1. Príjem vlákniny zvyšujte postupne

Všetkého veľa škodí. To majte na pamäti, aj keď sa pustíte do úprav jedálnička. Ak odporúčané množstvo vlákniny prekročíte alebo zvýšite príjem vlákniny náhle, môžu sa objaviť zdravotné problémy ako:

• plynatosť, 
• nafukovanie, 
• alebo kŕče. 

Vlákninu preto začnite dopĺňať pomaly a postupne, aby ste si zbytočne neprivodili problémy so zažívaním. Vaše telo si musí na odlišné množstvo živín najprv zvyknúť.

2. Dodržiavať pitný režim

Pri prijímaní väčšieho množstva vlákniny je nevyhnutné veľa piť. Aby mohla vláknina plniť svoju čistiacu funkciu čriev, potrebuje na seba naviazať vodu. V prípade, že nebudete dodržiavať pitný režim, môže sa stať, že vláknina spôsobí zápchu.

Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://www.nzip.cz/clanek/614-vlaknina

https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/02/karta_vlaknina_A5.pdf

https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750916/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2206.short

https://www.publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/137/3/e20151226/81373/Dietary-Fiber-Intake-in-Young-Adults-and-Breast?redirectedFrom=fulltext

https://aacrjournals.org/cancerres/article/80/20/4578/645711/Intake-of-Dietary-Fruit-Vegetables-and-Fiber-and

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26449893/