Železo – benefity, dávkovanie, kedy užívať

1. Aké sú benefity železa?

Železo je minerál, ktorý v ľudskom tele plní množstvo dôležitých funkcií. Poznáme ho predovšetkým ako súčasť hemoglobínu, krvného farbiva červených krviniek zodpovedného za prenos kyslíka v tele. Nemenej dôležitú úlohu zohráva pri udržiavaní zdravia nášho imunitného systému.

Podľa schválených zdravotníckych tvrdení železo:

• prispieva k normálnej funkcii imunitného systému,
• prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania,
• prispieva k normálnej funkcii energetického metabolizmu (zabezpečuje uvoľňovanie a spotrebu energie),
• prispieva k normálnym kognitívnym funkciám u detí, ktoré zahŕňajú pamäť, koncentráciu, pozornosť, bystrosť a pohotovosť,
• prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
• prispieva k normálnemu prenosu kyslíka v tele,
• podieľa sa na procese delenia buniek (ktorý vo zvýšenej miere prebieha v tehotenstve).

2. Aké sú príznaky nedostatku železa v tele?

Nedostatok železa je pomerne častý, najmä u žien alebo osôb s nízkym príjmom železa zo stravy (napr. vegetariáni či vegáni).

Častým prejavom nedostatku železa je chudokrvnosť (anémia), ktorá sa vyznačuje:

• bledosťou,
• únavou,
• búšením srdca,
• pulzovaním v uchu (tzv. pulzujúci tinitus),
• nechutenstvom,
• bolesťami hlavy,
• oslabenými nechtami a vypadávaním vlasov,
• chuťou na ľad, hlinu či iné nepožívateľné veci,
• a znížením obranyschopnosti ľudského tela.

Anémia má zvyčajne pozvoľný nástup. Medzi základné príznaky patrí nápadná bledosť, únava, znížená výkonnosť a slabosť.

3. Aké sú príčiny nedostatku železa v tele?

Príčinou nedostatku železa v tele nemusí byť len jeho nedostatok v jedálničku, na vine môže byť aj strata krvi v dôsledku silnej menštruácie, pôrodu či operácie alebo rôzne ochorenia ovplyvňujúce vstrebávanie železa.

Nedostatok železa je pomerne rozšírený, niektoré skupiny ľudí však k nemu majú o niečo vyššie predpoklady. Deficit najčastejšie postihuje:

• menštruujúce ženy, najmä ženy so silnou menštruáciou (vyššie riziko nedostatku železa je napríklad u žien trpiacich endometriózou),
• tehotné, dojčiace ženy a ženy po pôrode,
• pacientov po operácii či zranení spojenom so stratou krvi,
• veganov, vegetariánov či iné osoby, ktoré neprijímajú dostatok železa zo stravy,
• osoby trpiace poruchou vstrebávania (napr. Crohnova choroba či celiakia),
• pacientov s onkologickým ochorením čriev,
• pacientov s nedostatočnou činnosťou srdca,
• pravidelných darcom krvi.

4. Aké sú hlavné zdroje železa v potravinách?

Železo sa v strave nachádza v tzv. hemovej a nehemovej forme:

• Hemové železo sa nachádza v červenom mäse, vnútornostiach (napr. v pečeni), rybách a morských plodoch či vajciach.
• Nehemové železo sa nachádza v rastlinných zdrojoch (napr. v semienkach, orechoch, listovej zelenine...).

Z výskumov vieme, že hemové železo je naším telom lepšie vstrebateľné ako nehemové železo. Telo absorbuje približne 20–30 % hemového železa, pri nehemovom železe ide o zhruba 1–10 % (vstrebateľnosť sa líši v závislosti od konkrétnej potraviny). Niet divu, že nedostatok železa sa často týka aj veganov a vegetariánov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac železa a ako ho efektívne doplniť zo stravy? To sa dozviete v našom článku Železo v potravinách.

5. Aká je odporúčaná denná dávka železa pre dospelých, deti, tehotné a dojčiace ženy?

Dávkovanie železa pre dospelých

Denná referenčná dávka železa pre dospelých má podľa českej vyhlášky č. 330 z roku 2009 Sb. hodnotu 14 mg.

Ohľadom odporúčanej dennej dávky železa si môžete preštudovať odporúčania Národného inštitútu zdravia (National Institutes of Health), ktoré podrobnejšie rozlišujú výšku ODD železa podľa veku a pohlavia:

Dávkovanie železa pre deti

National Institutes of Health USA rozdeľujú odporúčané množstvo železa podľa veku dieťaťa:

Dávkovanie železa pre tehotné a dojčiace ženy

Železo je dôležité nielen v období tehotenstva, ale aj po pôrode, ktorý je spojený so stratou krvi. Odborníci rozdeľujú odporúčanú dennú dávku železa počas tehotenstva a dojčenia podľa veku ženy:

Pri veľkom nedostatku železa je možné dennú dávku navýšiť, samozrejme na odporúčanie lekára. Hornú hranicu pre tehotné a dojčiace ženy stanovili odborníci na 45 mg/deň.

Dostatočný príjem železa počas tehotenstva je dôležitý pre zdravý vývoj plodu a novorodenca. Jeho nedostatok v tele môže viesť k zvýšeniu rizika úmrtia matky či dieťaťa, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti. Môže ovplyvniť aj kognitívny a behaviorálny vývoj dieťaťa.

6. Kedy je odporúčaný vyšší príjem železa?

Pre naše telo je dôležité neustále udržiavať stabilné množstvo železa v organizme. Preto je nutné pamätať na situácie, pri ktorých môže dôjsť k jeho zvýšenej strate.

Vyšší príjem železa je preto odporúčaný:

• pri operáciách spojených so stratou krvi,
• u žien počas menštruácie (úbytok železa je 25–80 mg/deň),
• v období tehotenstva,
• po pôrode a počas dojčenia.

Odborníci stanovili hornú hranicu príjmu železa na 45 mg (platí pre mužov, ženy, tehotné aj dojčiace ženy).

7. Ako vybrať kvalitný doplnok stravy so železom?

Na trhu nájdeme veľké množstvo rôznych doplnkov stravy so železom. Tie sa medzi sebou môžu významne líšiť – nielen cenou, ale aj kvalitou. Najkvalitnejšie doplnky stravy spoznáte podľa týchto kritérií:

1. Minimum aditív

Kvalitný doplnok stravy by mal obsahovať čo najmenej prídavných látok (plnidiel, aróm, konzervantov…). Tie totiž telu nijako neprospievajú. Preto vždy dôkladne čítajte etiketu a uistite sa, že doplnok stravy neobsahuje príliš nadbytočných zložiek. Viac sme túto tému rozobrali v článku Ako spoznať kvalitný doplnok stravy.

2. Dobre vstrebateľná forma železa

Vstrebateľnosť znamená absorpciu železa naším telom. Čím je forma vstrebateľnejšia, tým lepšie ju dokáže telo využiť a dopĺňanie minerálu je tak účinnejšie. Naopak menej vstrebateľné formy železa môžu byť lacnejšie, ale neprinesú telu taký úžitok.

Moje odporúčania na TOP kvalitné doplnky stravy so železom

Tip č. 1: Garden of Life Vitamin Code RAW Healthy Blood

Doplnok stravy Garden of Life patrí k tým najlepším na trhu. Firma si zakladá na kvalitných vstupných surovinách. Vitamíny a minerály tak väčšinou pochádzajú z prirodzených potravín, ako je BIO ovocie alebo zelenina. To zaručuje dobrú vstrebateľnosť telom. Doplnok je obohatený o zmes probiotík a enzýmov, takže ide o praktický produkt 2 v 1. :-)

Tip č. 2: Puhdistamo Triple Iron – Železo, laktoferín a vitamín C 60 kapsúl

Železo fínskej značky Puhdistamo neobsahuje žiadne zbytočné aditíva. Obsahuje železo v 2 vysoko vstrebateľných formách – bisglycináte a fumaráte. Tieto formy sú obohatené o laktoferín a vitamín C, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie a využitie železa telom. Denná dávka obsahuje 50–100 mg železa podľa zvoleného dávkovania.

Tip č. 3: Now Foods Iron Bisglycinate železo chelát Ferrochel 18 mg 120 rastlinných kapsúl

Železo od Now Foods vám vydrží celé 4 mesiace a denná dávka vás bude stáť iba 2 Kč. Je zaručená dobrá vstrebateľnosť vďaka forme bisglycinátu. Jedinou nevýhodou je obsah prídavných látok, ktoré sú však vo všeobecnosti považované za neškodné.

8. Ako zvýšiť vstrebávanie železa?

Doplnok stravy so železom užívajte na prázdny žalúdok. Ak by vám spôsoboval žalúdočné ťažkosti, užívajte ho s jedlom alebo bezprostredne po ňom (aj za cenu nižšej vstrebateľnosti telom).

Vhodné je užívať železo spoločne s vitamínom C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa. Preto železo zapite ovocným džúsom alebo si k nemu dajte kúsok ovocia. Prípadne si rovno vyberte doplnok stravy, ktorý obsahuje železo aj vitamín C (napr. komplex Healthy Blood od Garden of Life alebo železo značky Nordbo).

9. Čo bráni vstrebávaniu železa?

Niektoré nápoje, potraviny, doplnky stravy či lieky môžu znižovať vstrebávanie železa. Čomu sa teda vyhnúť pri užívaní železa?

Železo nezapíjajte čajom, kávou alebo vínom. Počkajte aspoň 1 hodinu po konzumácii doplnku stravy alebo jedla s obsahom železa.

Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža…), ktoré môžu zhoršovať vstrebávanie železa.

Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom šťavelanov (cvikla, fazuľa, rebarbora, špenát), ktoré môžu znížiť absorpciu železa.

Spolu so železom neužívajte vápnik a antacidá (lieky znižujúce kyslosť žalúdka). Medzi ich užitím urobte 4-hodinový odstup.

10. Je možné sa predávkovať železom?

Výnimočne. Prípady predávkovania železom sú zriedkavé. Príčinou nadbytku železa v krvi môže byť nadmerné užívanie vysokých dávok železa vo forme doplnku stravy alebo porucha metabolizmu železa (telo železo zle spracováva).

Predávkovanie železom sa prejavuje predovšetkým akútnymi tráviacimi ťažkosťami (vracanie, hnačka, bolesti brucha), z dlhodobého hľadiska potom poškodením orgánov (najmä pečene).

11. S ktorými liekmi nie je železo vhodné kombinovať?

Prípravky s obsahom železa môžu oslabiť účinok niekoľkých typov liekov alebo zvýrazniť niektoré ich nežiaduce účinky. Ide predovšetkým o tieto lieky:

• Levodopa (L-DOPA) používaná pri liečbe Parkinsonovej choroby,
• Levotyroxín používaný pri zníženej funkcii štítnej žľazy.

Tzv. „inhibítory protónovej pumpy” (lieky s účinnou látkou omeprazol, lansoprazol a pod. určené na zníženie kyslosti žalúdka) môžu naopak znižovať absorpciu železa. 

Na vyššie uvedené samozrejme upozorňujú výrobcovia dotknutých liekov v ich príbalovom letáku, vrátane odporúčaní, aby konkrétny liek bol užitý napr. až po 4 hodinách po prípravku so železom.

12. Za ako dlho začne železo účinkovať?

Veľa ľudí zaujíma, za ako dlho začne železo účinkovať. To, kedy pocítite zlepšenie, je individuálne – závisí nielen od miery nedostatku železa, ale aj od zvoleného doplnku stravy. Tie sa totiž môžu líšiť vstrebateľnosťou aj obsahom železa v dennej dávke.

Zlepšenie obvykle pocítite po 2–3 mesiacoch pravidelného užívania železa. Pri miernych prejavoch nedostatku železa už v priebehu niekoľkých týždňov. Väčšie nedostatky železa je vhodné konzultovať s lekárom, ktorý vám môže predpísať preparát s obsahom železa (napr. Aktiferrin, Sorbifer alebo Tardyferon).

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31030809/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048634/

https://www.whijournal.com/article/S1049-3867(24)00024-0/pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077335/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4541375/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575608/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804527/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18755344/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4179187/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/

https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2009-330

https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878148/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123641/

https://www.who.int/tools/elena/interventions/iron-postpartum

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28746201/

https://www.msdmanuals.com/home/injuries-and-poisoning/poisoning/iron-poisoning

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2340448/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1443969/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21150767/

Zverejnené: 28. 4. 2023
Naposledy aktualizované: 13. 2. 2025