Prihlásiť sa Prihlásiť sa Porovnať produkty
  1. Domov
  2. Blog
  3. Imunita
  4. Železo v potravinách – ako ho prirodzene doplniť?

Železo v potravinách – ako ho prirodzene doplniť?

PharmDr. Hana Chudobová
PharmDr. Hana Chudobová

Publikováno

V ktorých potravinách je najviac železa a ako ho doplniť pri nedostatku? Prezrite si prehľadnú tabuľku s obsahom železa v potravinách.

Prečo je železo dôležité?

Železo je pre naše telo nenahraditeľným prvkom. Je súčasťou hemoglobínu, farbiva červených krviniek, a jeho hlavným účelom je prenos kyslíka v tele. Dôležitý je tiež pre funkciu imunitného systému, na zníženie miery únavy a vyčerpania, ale aj pre vývoj mozgu detí (má vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pamäť, pozornosť, sústredenie, čulosť či obratnosť).

Máte dostatok železa?

Príjem železa je celosvetovo podceňovaný, Česko nie je výnimkou. Monitoring Štátneho zdravotného ústavu (SZÚ) ukázal, že nedostatok sa týka hlavne žien v plodnom veku. Nedostatočný príjem železa bol zistený u 59 % dievčat vo veku 15–17 rokov a až 68 % žien vo veku 18–59 rokov. U mužov boli zistené deficity oveľa nižšie (do 6 % u mužov vo veku 15–59 rokov).

Jak železo ideálně doplnit a v kterých potravinách ho hledat? Na to vám odpovíme v dnešním článku.

Železo v potravinách – v čom je ho najviac?

Železo sa v strave nachádza v tzv. hemovej a nehemovej forme:

  • Hemové železo je obsiahnuté v mäse, vnútornostiach, rybách a morských plodoch či vajciach.
  • Nehemové železo je obsiahnuté v rastlinných zdrojoch (napr. v semienkach, orechoch, zelenine...).

Z výskumov vieme, že hemové železo je naším telom lepšie vstrebateľné než železo nehemové. Telo absorbuje okolo 20–30 % hemového železa, pri nehemovom železe ide o približne 1–10 % (vstrebateľnosť sa líši v závislosti od konkrétnej potraviny). Nie je teda divu, že nedostatok železa sa často týka aj veganov a vegetariánov.

Infografika: Železo v potravinách

Železo v potravinách – tabuľka

Čo jesť, keď máte nízku hladinu železa v krvi? S tým poradí naša prehľadná tabuľka zdrojov železa v strave.

V tabuľke nájdete ako živočíšne, tak rastlinné zdroje železa. Uvedené hodnoty sú orientačné a množstvo železa sa môže líšiť napr. v závislosti od kvality potraviny. Preto ideálne vždy voľte maximálne kvalitné mäso a ryby a zeleninu a ovocie odoberajte z overeného zdroja (najlepšie z vlastnej záhradky :-)), aby ste mali istotu, že pri pestovaní neboli použité pesticídy a iné chemické látky.

Živočíšne zdroje železa
Potravina Množstvo železa na 100 g
Bravčová pečeň* 19 mg
Teľacia pečeň*
9 mg
Hovädzia pečeň* 8 mg
Pečeňová paštéta 7 mg
Kačacie mäso* 3,7 mg
Zverina* 3,4 mg
Hovädzie mäso* 3,3 mg
Bravčové mäso* 2,6 mg
Baranie mäso* 2,2 mg
Teľacie mäso* 2 mg
Krevety 1,8 mg
Hydinové mäso* 1 mg
Tuniak* 1 mg
Vajcia 1 mg (množstvo na 1 vajce)
Losos 0,3 mg

Rastlinné zdroje železa
Potravina Množstvo železa na 100 g
Sezamové semienka 10 mg
Pistácie 7,3 mg
Kešu 6,3 mg
Lišky (huby, dusené)
5,8 mg
Ovsené vločky 4,5 mg
Marhule (sušené) 4,4 mg
Sušené figy 3,2 mg
Špenát** 3 mg
Tofu 2,8 mg
Pšeno* 2,6 mg
Cícer 2,2 mg
Biele fazule* 2,2 mg
Zemiaky (pečené v šupke) 1,9 mg (množstvo na 1 stredný zemiak)
Čierne ríbezle 1,3 mg
Celozrnná ryža* 1,3 mg
Maliny 1 mg
Hrach** 1 mg
Kiwi 0,8 mg
Repa* 0,8 mg
Ružičkový kel** 0,7 mg
Špargľa** 0,7 mg
Jahody 0,6 mg

Hodnoty prevzaté z National Library of Medicine
*V uvarenom stave
**V dusenom stave

Medzi najlepšie živočíšne zdroje železa patria jednoznačne pečeň. Tá zároveň obsahuje aj významné množstvo vitamínu A, a preto sa ich konzumácia neodporúča v tehotenstve (nadbytok vitamínu A totiž môže ohroziť vývoj plodu).

Více o železe v těhotenství a během kojení se dozvíte v tomto článku.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť železa zo stravy?

Hoci naše telo nedokáže využiť železo z rastlinných zdrojov tak efektívne ako z mäsa, vstrebateľnosť môžeme do istej miery ovplyvniť aj my sami. Absorpciu nehemového železa (z rastlinných zdrojov) možno podporiť:

  • súčasnou konzumáciou zdrojov hemového železa (teda mäsa či rýb)
  • alebo súčasnou konzumáciou vitamínu C (napr. prikusovaním papriky, popíjaním ovocného džúsu…).

Naopak sa snažte vyhýbať káve, čaju či vínu, ktoré môžu absorpciu železa znížiť. Rovnaký efekt majú aj mliečne výrobky (kvôli obsahu vápnika) či potraviny bohaté na vlákninu.

Liatinový hrniec na zvýšenie množstva železa v jedle?

Odborníci už v minulosti skúmali vplyv používania liatinového riadu na množstvo železa v potravinách. Aj podľa tohto prehľadu štúdií z roku 2021 môže varenie v liatinovej panvici či hrnci zvýšiť množstvo železa v jedle a teda pomôcť predchádzať nedostatku železa v krvi. Dôležité je však spomenúť, že štúdie majú určité limitácie (pracujú s menšou vzorkou ľudí a pod.), a tak je potrebných rozsiahlejších výskumov, ktoré prinesú jasnejšie výsledky.

Ako rýchlo zvýšiť železo v krvi?

1. Strava

Ak trpíte nedostatkom železa, najjednoduchším spôsobom je do jedálnička cieľene zaradiť viac pečene, mäsa, rýb a ďalších zdrojov železa. Takýto prístup je dlhodobo udržateľný a pre naše telo prirodzene najlepšou a najprirodzenejšou voľbou. Zároveň však nemôžeme očakávať, že hladinu železa zvýšime po jednom obede.

2. Doplnky stravy a lieky

Ak nemôžete z akéhokoľvek dôvodu významne zvýšiť príjem železa zo stravy (prípadne zvýšenie príjmu zo stravy nestačí), môžete staviť na kvalitné doplnky stravy, ktoré môžeme vnímať ako také „pomocné barličky”. Ako vybrať tie najlepšie, sme už vysvetlili v tomto článku.

Pri väčšom nedostatku vám môže lekár predpísať prípravok s obsahom železa (napr. Aktiferrin, Sorbifer či Tardyferon).

3. Intravenózne podanie železa a transfúzia

Pri veľkom nedostatku železa a ťažkých stavoch anémie (napr. u mamičiek po pôrode, po operáciách/zraneniach) môže lekár podať železo intravenózne (teda žilou) alebo transfúziou krvi. Ide o rýchlu a efektívnu pomoc, nejde však o riešenie problému. S lekárom je potrebné zistiť príčinu anémie a stav riešiť.

Autor článku

PharmDr. Hana Chudobová

Vystudovala jsem klinickou farmacii na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy v Hradci Králové. Zanedlouho poté jsem začala provozovat svoji vlastní lékárnu, kterou mám až do současnosti. Za tu dobu jsem si rozšířila odborný rozhled nejen řadou certifikovaných kurzů o poradenství ve farmacii, ale především denodenní prací s pacienty, kteří se za mnou vrací již přes 30 let. V praxi využívám své znalosti a zkušenosti s pacienty společně s poznatky současné medicíny. Farmacii mám ráda, přináší mi radost a dlouhodobé uspokojení.