Jak podpořit imunitu na podzim a v zimě?

Imunitní systém je velmi dynamický vnitřní orchestr, který velmi citlivě reaguje na mnoho vlivů – a to jak z okolního, tak z vnitřního prostředí. V průběhu roku bychom se měli snažit o to, aby imunita byla udržována v jakési rovnováze. Toho můžeme dosáhnout dvěma způsoby – celoročním přirozeným posilováním imunitního systému a/nebo cíleným doplněním vitamínů, které mají na naši obranyschopnost vliv. O obou způsobech si počtete v tomto článku. :-)

5 tipů, jak přirozeně posílit imunitní systém

Podzim a zima představují pro naši imunitu velkou zkoušku – přichází sezóna respiračních onemocnění, chřipkových epidemií a obecně zvýšené infekčnosti mezi lidmi.

Mezi základní a nejdůležitější faktory, které náš imunitní systém mohou ovlivnit, patří:

1. vyvážená strava,
2. spánek a čas pro regeneraci,
3. fyzická aktivita a pohyb na čerstvém vzduchu,
4. ale i další faktory, jako je míra slunečního svitu (a s ní spojený dostatek vitamínu D)
5. a stav střevního mikrobiomu.

V neposlední řadě hraje důležitou roli také naše psychické rozpoložení. Úzkosti a stres mohou výrazně ovlivnit i naše fyzické zdraví, proto je důležité je řešit (například s odborníkem nebo díky technikám zvládání stresu).

Pojďme se na jednotlivé faktory podívat trochu blíže v závislosti na náročném období podzimu a zimy. Co pro svou imunitu (a celkové zdraví) můžeme udělat?

1. Vyvážená strava

Skladba jídelníčku by se měla měnit v závislosti na ročním období. Během období podzimu a zimy musí kvůli chladnějšímu počasí tělo vyrábět mnohem více tepla než v létě. Spotřebovává k tomu energii, kterou mu musíme znovu nabídnout ve formě stravy. Je tak vhodné vsadit na jídla, která nás zahřejí a pro naše tělo budou maximálně výživná – oceníte zejména nejrůznější polévky se spoustou zeleniny.

Nicméně celoročně platí, že strava by měla být pestrá, bohatá na čerstvé potraviny a hlavně výživná – tedy měla by poskytovat dostatek všech klíčových živin. Základem je dostatek ovoce a zeleniny, protože právě tyto dvě skupiny potravin poskytují převážné množství vitamínů a dalších bioaktivních látek. 

Jak vidíte na infografice výše, ovoce a zelenina jsou velkou zásobárnou vitamínů. Nezapomeňte je proto do jídelníčku poctivě zařazovat – obecně se doporučuje sníst 5 porcí zeleniny a ovoce denně.

5 tipů, jak jíst více zeleniny a ovoce

Pro spoustu z nás je obtížné dosáhnout doporučených 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Tady máte pár tipů, jak o ně (nenásilně) obohatit jídelníček:

1. Kupujte zeleninu a ovoce, které není třeba krájet. Borůvky, maliny, jahody, ale také baby karotky vám ušetří práci s přípravou.
2. Schovejte je do omáček a polévek. Tento trik platí jak na děti, tak na dospělé. :-)
3. Přidávejte, neměňte. Svůj jídelníček nemusíte měnit od základu – stačí zeleninou a ovocem obohatit jídla, která máte rádi (např. dozdobit ovesnou kaši lesními plody, pečeného lososa podávat s pečenou mrkví a dýní…).
4. Udělejte si salátky do zásoby. Mrkvový, okurkový nebo rajčatový salát si připravíte na pár dní dopředu a jednoduše je sbalíte i do práce.
5. Připravte si lahodné smoothie. Do smoothies kromě ovoce jednoduše zakomponujete zeleninu – třeba listový špenát, mrkev, dýni či řepu.

2. Dostatek spánku a regenerace

Během spánku tělo opravuje tkáně a reguluje imunitní odpověď. Chronický spánkový deficit vede k oslabení naší obranyschopnosti, a tak snáze podléháme útoku virů. Na podzim bývá ideální zklidnit rytmus po aktivním létě a dopřát si pravidelný spánkový režim a obecně více dbát na odpočinek.

3. Fyzická aktivita a pohyb na čerstvém vzduchu

Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje cirkulaci imunitních buněk a snižuje míru stresové odpovědi v organismu. Na podzim a v zimě je důležité zachovat pohyb i při horším počasí (samozřejmě v dostatečně teplém oblečení) – třeba formou svižné chůze nebo domácího cvičení.

Jak se během podzimu a zimy více hýbat?

Pohyb je samozřejmě důležitý celoročně, ale v chladnějších měsících se k němu spousta z nás musí trochu přemáhat. Zde máte pár tipů, jak se během podzimu a zimy více hýbat a pobyt na čerstvém vzduchu si trochu více užít. :-)

• Nastavte si budíček a před prací si dejte 15minutovou procházku. Na cestě z práce zase můžete vystoupit o zastávku dál.
  
  
• Udělejte si procházky zajímavější. Propadněte geocachingu nebo se vydejte na „barevnou procházku“ – vyberte si barvu, na kterou se zaměříte, a snažte se ji hledat během cesty ve vašem okolí (na stromech, domech, zvířatech, kolemjdoucích…).
  
  
• Vyrazte na lyže či snowboard nebo si běžte s rodinou zasáňkovat či postavit sněhuláka.
  
  
• O víkendech poznávejte krásy Česka – vyrazte třeba za ledovými sochami na Pustevnách, za barevnými ledopády v Pulčínských skalách nebo do Jeskyně víl v Českém Švýcarsku.

Sáňkování, stavění sněhuláka nebo pořádná koulovačka k zimě zkrátka patří.

4. Dostatek slunečního světla a vitamín D

Díky slunečnímu svitu se v těle vytváří potřebné množství vitamínu D. Nedostatek slunečního záření během podzimu a zimy narušuje tvorbu melatoninu (hormonu spánku) a dopaminu (hormonu štěstí a dobré nálady), což má za následek pocity únavy, horší nálady, podrážděnosti a letargie.

V chladnějších měsících je proto důležité:

• doplňovat vitamín D (o vhodných doplňcích stravy se rozepisuji níže),
• zařazovat aktivity, které vedou k vyplavování dopaminu (např. tanec, běh, hudba, meditace…),
• chodit ven, kdykoliv svítí sluníčko.

5. Vyrovnaný střevní mikrobiom

Střeva tvoří významnou část imunitního systému. Vyvážený střevní mikrobiom pomáhá tělu reagovat na infekce, udržuje imunitu činnou a efektivní. Po létě nebo v případě užívání antibiotik je více než vhodné zařadit fermentované potraviny bohaté na probiotika a prebiotika, např.:

• kysané zelí,
  
• kefír, jogurt a další kysané mléčné výrobky,
  
• kimchi,
  
• kombucha,
  
• tempeh,
  
• kváskový chléb,
  
• nakládané okurky a jiná zelenina.

Často se také vyplatí zařadit doplněk stravy s probiotiky. Své tipy na kvalitní probiotika jsem vypíchla níže.

Jak podpořit imunitu dětí?

Pokud je vaše díte často nemocné, omrkněte můj článek Jak podpořit imunitu dětí. Dozvíte se, co zařadit do jídelníčku, aby děti dostaly potřebné živiny, kolik hodin spánku jim zajistit i jak jim zpříjemnit pobyt na čerstvém vzduchu za každého počasí.

Doplňky stravy na podporu imunity – které jsou ty nejdůležitější?

Funkci imunitního systému můžeme podporovat přirozenou cestou, jak už jsme zmiňovali výše. Velmi výraznou pomoc ale mohou poskytnout i doplňky stravy s obsahem důležitých vitamínů, minerálů či dalších specifických bioaktivních látek (např. betaglukanů). 

Suplementace vitamínů a minerálních látek má největší význam a účinek, pokud je jejich hladina v těle opravdu nedostatečná. Hladiny vybraných vitamínů a minerálních látek jsou primárně také odrazem kvality a pestrosti jídelníčku a lze je zjistit pomocí krevních testů.

Nejlepší doplňky stravy na podporu imunity

Doplňků stravy na podporu imunity je na trhu nepřeberné množství. V obecném měřítku lze všechny tyto látky rozdělit do 2 skupin:

1. Vitamíny, minerály a další látky, které přímo ovlivňují chod imunitního systému:

A. vitamín C,
B. vitamín D,
C. zinek, 
D. selen,
E. omega-3,
F. probiotika.

2. Specifické látky přírodního původu s vědecky prokázanými účinky na funkci imunitního systému, např.:

G. betaglukany,
H. kurkumin,
I. kolostrum
J. a další.

A. Vitamín C

Vitamín C je jedním z klíčových antioxidantů, které podporují správnou funkci imunitního systému a pomáhají tělu bránit se proti infekcím.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu C?

Nedostatek vitamínu C se může projevit únavou, častějšími infekcemi, pomalejším hojením ran nebo krvácením z dásní.

Proč užívat vitamín C na podzim a v zimě?

Na podzim a v zimě je vhodné posílit příjem vitamínu C, protože tělo je vystaveno zvýšenému riziku nachlazení a viróz. V tomto období bývá také menší přísun čerstvého ovoce a zeleniny, což může snižovat přirozený příjem vitamínu C. Suplementace vitamínem C může pomoci zkrátit dobu projevu příznaků viróz.

Který vitamín C bych doporučila?

B. Vitamín D

Vitamín D je nezbytný pro správné fungování imunitního systému, podporuje obranyschopnost organismu a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu D?

Nedostatek vitamínu D se může projevit únavou, sníženou imunitou, bolestí kostí, svalovou slabostí či častější nemocností.

Proč užívat vitamín D na podzim a v zimě?

Na podzim a v zimě je doplňování vitamínu D doslova nutné, protože kvůli slabému a nedostatečnému slunečnímu záření si ho tělo nedokáže průběžně přes zimu vytvářet. Zdrojem vitamínu D jsou i některé potraviny jako jsou ryby, vejce nebo obohacené mléčné výrobky. Příjem stravou ale nestačí k pokrytí denní potřeby.

Který vitamín D bych doporučila?

C. Zinek

Zinek je esenciální minerál, který hraje důležitou roli v podpoře imunitního systému a pomáhá tělu efektivně bojovat proti infekcím. Podílí se na tvorbě bílkovin, hojení ran a správné funkci enzymů.

Jak se projevuje nedostatek zinku?

Jeho nedostatek se může projevit sníženou imunitou, pomalejším hojením ran, vypadáváním vlasů, lámavými nehty nebo zhoršeným čichem a chutí.

Proč užívat zinek na podzim a v zimě?

Studie prokázaly, že doplňování zinku může pomoci zkrátit délku a zmírnit průběh nachlazení i podpořit celkovou odolnost organismu.

Které doplňky stravy se zinkem bych doporučila?

D. Selen

Selen je stopový prvek, který má zásadní význam pro správnou funkci imunitního systému a ochranu buněk před oxidačním stresem. Působí jako silný antioxidant a pomáhá neutralizovat volné radikály, čímž chrání tělo před poškozením.

Jak se projevuje nedostatek selenu?

Nedostatek selenu se může projevit únavou, oslabenou imunitou, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů nebo pomalejším hojením.

Proč užívat selen na podzim a v zimě?

Přirozený obsah selenu v potravinách bohužel postupně klesá z důvodu zhoršování kvality půdy. Suplementace selenu tak může v případě jeho nedostatku významně imunitu posílit.

Které doplňky stravy se selenem bych doporučila?

E. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, srdce, mozku i kloubů. Působí protizánětlivě a pomáhají udržovat rovnováhu v imunitní odpovědi organismu.

Jak se projevuje nedostatek omega-3?

Nedostatek omega-3 se může projevit únavou, suchou pokožkou, zhoršenou koncentrací nebo zvýšenou náchylností k zánětům.

Proč užívat omega-3 na podzim a v zimě?

Na podzim a v zimě je doplňování omega-3 důležité, protože tělo je více vystaveno stresu, nedostatku pohybu a často i méně pestré stravě. Primárními zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby, kterých má v jídelníčku většina obyvatel nedostatek. Suplementace omega-3 mastných kyselin je proto již často doporučována po celý rok –  pomáhá podpořit imunitu, kardiovaskulární zdraví i celkovou vitalitu.

Které doplňky stravy s omega-3 bych doporučila?

F. Probiotika

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které podporují rovnováhu střevní mikroflóry a tím posilují imunitní systém. Většina imunitních buněk se nachází právě ve střevech, takže jejich zdraví má přímý vliv na celkovou obranyschopnost organismu. Pravidelný příjem probiotik pomáhá předcházet zažívacím potížím, podporuje vstřebávání živin a snižuje riziko infekcí.

Jak se projevuje nedostatek probiotik ve stravě?

Nedostatek prospěšných bakterií ve střevech se může projevit častější nemocností, nadýmáním, průjmy nebo oslabením imunity.

Proč užívat probiotika na podzim a v zimě?

Tradičně se právě na podzim a v zimě ve velkém konzumují fermentované pokrmy jako kysané zelí nebo kombucha či kefír. Pokud nemáte dostatečný příjem fermentovaných potravin v jídelníčku, je namístě zvážit jejich příjem prostřednictvím doplňků stravy.

Která probiotika bych doporučila?

G. Betaglukany

Betaglukany jsou přírodní polysacharidy, které přímo specificky podporují imunitní systém tím, že podporují aktivitu imunitních buněk. Pomáhají tělu rychleji reagovat na virové a bakteriální infekce a zvyšují jeho odolnost vůči nemocem.

Jak se projevuje nedostatek betaglukanů ve stravě?

Nedostatek betaglukanů ve stravě se může projevit častější nemocností, pomalejším zotavováním nebo celkově oslabenou imunitní odpovědí. Přirozeně se vyskytují v kvasnicích, houbách a ovesných vločkách, ale pro posílení imunity se často doplňují ve formě doplňků stravy, které jsou jejich koncentrovanými zdroji. 

Které betaglukany bych doporučila?

Kdy užívat doplňky stravy zvlášť a kdy vsadit na multivitamíny?

Nejen v případě cílené podpory imunity se nabízí otázka, proč jednoduše nesáhnout po multivitamínech. Jsou samozřejmě velmi praktickým pomocníkem – stačí užívat jen pár kapslí denně, což ocení nejen časově zaneprázdnění lidé, ale také děti či senioři. Oproti užívání jednodruhových doplňků stravy však mají řadu nevýhod.

Doporučení na kvalitní multivitamíny pro dospělé

Pokud jste se rozhodli vsadit na multivitamínové preparáty, volte opravdu kvalitní multivitamín, který má také adekvátní cenu. Tyto doplňky stravy bych vám doporučila:

• Pro náročné: Trime Multivitamin Daily F20 Complex Powder 120 kapslí + F20 Complex Liquid 60 kapslí
  
  
• Zlatá střední cesta: Viridian High Five Multivitamin & Mineral Formula 120 kapslí – k dostání také v balení na 2 měsíce
  
  
• Pro ženy: BrainMax Women Multivitamin – Multivitamín pro ženy 90 rostlinných kapslí
  
  
• Pro muže: BrainMax Men Multivitamin – Multivitamín pro muže 90 rostlinných kapslí

Více tipů na kvalitní multivitamíny a doplňky stravy na podporu imunity najdete v mém nezávislém srovnání. ↓

Které doplňky stravy užívat během podzimu a zimy

Pokud si nejste jisti, které vitamíny a jiné živiny potřebujete doplnit, vždy je nejjistější si nechat změřit jejich hladinu krevními testy. Jsou ale 3 klíčové živiny, u nichž je velmi pravděpodobné, že nám mohou během podzimu a zimy chybět (a to hlavně z důvodu jiného jídelníčku, méně slunečního svitu a vyšší aktivity imunitního systému):

1. Vitamín D

V období říjen-duben se v kůži v naší zeměpisné šířce nevytváří. Tento výzkum Státního zdravotního ústavu navíc ukázal, že méně než 1 % osob mezi 18–90 lety získá dostatek vitamínu D z obvyklé české stravy.

2. Vitamín C

Jeho spotřeba se zvyšuje při boji těla s virovými a bakteriálními infekcemi.

3. Omega–3 mastné kyseliny

Pokud nejíte pravidelně tučné mořské ryby (alespoň 2 porce týdně), je potřeba omega-3 doplňovat. Rostlinné zdroje omega-3 totiž zpravidla nestačí.

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html

https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske

https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273967/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/