Vitamín C – Nejčastější otázky a odpovědi

Vitamín C – Nejčastější otázky a odpovědi

PharmDr. Hana Chudobová

Jaké výhody má vitamín C, jak poznat kvalitní doplněk stravy a jaká je doporučená denní dávka? Odpovídá lékárník s 30letou praxí.

1. Jaké jsou účinky vitamínu C?

Vitamín C (tj. kyselina askorbová) je esenciální vitamín, který je nezastupitelný u řady funkcí našeho organismu. Tělo si ho neumí samo vytvořit, a tak jej musíme přijímat ve stravě.

Vitamín C přispívá zejména k:

  • normální činnosti imunitního systému,
  • tvorbě kolagenu nezbytného pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, kůže, dásní a zubů
  • snížení míry únavy a vyčerpání,
  • normální činnosti nervové soustavy a psychiky,
  • podpoře činnosti vitamínu E,
  • zvyšuje vstřebávání železa (i proto se velmi často přidává do doplňků stravy se železem).

Vitamín C je také antioxidant, který chrání lidské buňky před škodlivými účinky volných radikálů. Je tak skvělým pomocníkem v boji proti oxidačnímu stresu, za jehož vznikem nejčastěji bývá znečištěné životní prostředí, nevyvážená strava, ale také cigaretový kouř.

Jak je to s vitamínem C a prevencí nachlazení?

Vitamín C se často doporučuje jako všemocný lék proti nachlazení. Dosavadní studie však spíše ukazují, že doplňování vitamínu C nemá na příchod nachlazení vliv. Pravidelné doplňování tohoto vitamínu však může mírně zkrátit dobu trvání nemoci.

2. Jaká je doporučená denní dávka vitamínu C? 

A. Pro dospělé

Doporučený denní příjem vitamínu C u dospělého člověka je podle českých norem cca 80 mg. Při nachlazení se ale dávka může krátce zvýšit až na 500 mg 2–3 x denně.

Částečně zvýšené množství vitamínu C mohou užívat:

B. Pro těhotné a kojící

Těhotné ženy mohou vitamín C užívat běžně v doporučených dávkách pro dospělé. Kojícím ženám doporučuje National Institutes of Health (USA) zvýšit denní příjem vitamínu C asi o ⅓, tj. na 115–120 mg.

B. Pro děti

Dostatečný příjem vitamínu C je nezbytný pro správný vývoj dítěte. Ohledně množství se lze orientovat například podle doporučení National Institutes of Health (USA) pro denní dávku vitamínu C, která je zčásti závislá na věku dítěte:

Věk dítěte Doporučená denní dávka vitamínu C
Novorozenci do 6 měsíců 40 mg
Novorozenci 7–12 měsíců 50 mg
Děti 1–3 roky 15 mg
Děti 4–8 let 25 mg
Děti 9–13 let 45 mg
Mladiství 14–18 let 75 mg pro chlapce, 65 mg pro dívky

3. Jak získat vitamín C ze stravy?

Vitamín C si lidské tělo neumí vytvořit, proto je důležitý jeho každodenní příjem.

K základním zdrojům vitamínu C v naší stravě patří:

  • ovoce (šípky, černý rybíz, jahody, citrusy),
  • zelenina (zelí, paprika, petržel kadeřavá, brambory).

V tabulce najdete potravinové zdroje vitamínu C i s množstvím na 100 g:

Zdroj vitamínu C Obsah vitamínu C na 100 g
šípky 426 mg
rakytník 400 mg
černý rybíz 200 mg
žlutá paprika 183 mg
červená paprika 128 mg
kapusta 120 mg
brokolice 90 mg
kiwi 90 mg
zelená paprika 80 mg
růžičková kapusta 80 mg
červený rybíz 80 mg
moruše 60 mg
jahody 60 mg
pomeranč 53 mg
citron 53 mg
ananas 48 mg
meloun žlutý 40 mg
maliny 30 mg
grep 30 mg
špenát 30 mg

4. Jak poznám kvalitní doplněk stravy s vitamínem C?

Na trhu najdete široké množství různých doplňků stravy, které se podstatně liší svou kvalitou. Před koupí vitamínu si přečtěte náš přehledný návod. Ve zkratce by měl ten nejlepší vitamín C splňovat 2 základní kritéria:

1. Minimum aditiv

Aditiva jsou přídatné látky jako konzervanty, plnidla, aromata. Do doplňků stravy se přidávají kvůli delší trvanlivosti, chuti nebo zabarvení. Člověku však nijak neprospívají. Kvalitní doplněk stravy by se bez nich měl obejít.

2. Vysoká vstřebatelnost vitamínu C

Vitamín C se může v doplňku stravy vyskytovat v různých formách, které se liší svou vstřebatelností. Pokud je vitamín ve vysoce vstřebatelné formě, znamená to, že ho tělo využije v nejvyšší možné míře (a díky tomu má i vysoký účinek).

Velmi dobře vstřebatelné jsou například:

Na pomyslnou špičku mezi vitamíny C patří lipozomální vitamíny. Jejich vstřebatelnost se blíží až 100 %, což je oproti běžným „céčkům", ze kterých tělo vstřebá okolo 20 %, podstatný rozdíl.

Jaké vitamíny C doporučuji?

Doporučuji ty, které splňují obě výše uvedená kritéria (tedy mají minimum aditiv a vitamín C je ve vysoce vstřebatelné formě):

Pro dospělé:

Pro děti:

Tipy na další počtení

Ty nejprodávanější vitamíny C u nás srovnala biochemička Michaela Bebová ve svých nezávislých testech vitamínů C pro dospělé a pro děti. Přečtěte si, jaké mají výhody a nevýhody a které produkty patří k těm TOP.

5. Je možné se předávkovat vitamínem C?

Jen zcela výjimečně. Vitamín C patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, a tak jakýkoliv přebytek vyloučíme močí.

Vitamínem C se dá předávkovat, jestliže jej užíváte v ohromných denních dávkách přesahujících 5 g. Toto nadměrné užívání pak může být spojeno s rizikem vzniku ledvinových kamenů, výskytem kožní vyrážky, průjmu a zvýšeného močení.

6. Kdy je nejvhodnější užívat vitamín C?

Vitamín C je rozpustný ve vodě a během dne dochází k jeho průběžnému vylučování z těla močí. Proto je vhodné si jeho denní zdroje (tedy jak doplňky stravy, tak potraviny bohaté na vitamín C) rozdělit na několik menších dávek a užívat je vícekrát během dne.

7. Jak se může projevovat nedostatek vitamínu C v těle?

Historicky nejznámějším projevem nedostatku vitamínu C je onemocnění nazývané kurděje. Příznaky tohoto onemocnění jsou zejména otoky a krvácení z dásní, vypadávání zubů, únava, slabost a špatné hojení ran.

Jak předcházet nedostatku vitamínu C?

Předcházet nedostatku vitaminu C lze velmi jednoduše – konzumací stravy bohaté na zeleninu a ovoce. Při zvýšené tělesné námaze nebo v období respiračních onemocnění pak zvýšenou potřebu vitamínu C doplňte vhodným doplňkem stravy. Pro zlepšení účinku vitamínu C ho můžete kombinovat s hořčíkem a vápníkem.

8. Jaké osoby jsou ohroženy nedostatkem vitamínu C?

Nedostatek vitamínu C bývá nejrozšířenější u těchto skupin?

  • lidé žijící v rozvojových zemích,
  • lidé se špatnými stravovacími návyky (v tomto případě s omezenou konzumací ovoce a zeleniny) 
  • kuřáci, pacienti s poruchou vstřebávání, aktivní sportovci a další osoby, které se pohybují v prostředí s vyššími nároky na spotřebu vitamínu C.

9. Jsou nějaké léky, které mohou hladinu vitamínu C v těle snižovat?

Uvádí se, že hladinu vitamínu C mohou snižovat:

  • některá diuretika (tj. léky podporující tvorbu a vylučování moči),
  • kortikosteroidy (prednison, hydrocortison, betamethason),
  • přípravky na bázi opiátů (hydrocodon, oxycodon, morphin),
  • nesteroidní antiflogistika (ibuprofen, diclofenac, kyselina acetylosalicylová).

Jde ale o velmi individuální proces, který závisí nejen na věku a tělesné konstituci jedince, ale i na jeho metabolických funkcích apod..

10. Jsou nějaké léky/doplňky stravy, s kterými není vitamín C vhodné kombinovat?

Vitamín C se nedoporučuje užívat v intervalu 2 hodiny před a 4 hodiny po antacidu s obsahem sloučenin hliníku (lék ke snížení překyselení žaludku).

Opatrnější přístup (nejlépe po konzultaci s lékařem) je vhodné volit například u pacientů, kteří mají pro léčbu předepsány statiny, warfarin, niacin, onkologické léky.

11. Dochází k nějakým přirozeným ztrátám vitamínu C?

Ano, k významným ztrátám vitamínu C v potravinách dochází nejčastěji při tepelných úpravách potravy, tedy např. při ohřívání a vaření nebo louhování do vody. Ke ztrátě vitamínu C může přispívat také nevhodné skladování v teplém prostředí. Ke ztrátám dochází také z důvodu oxidace způsobené kyslíkem nebo při kontaktu s kovy (při krájení, strouhání na struhadle…). 

Jak zamezit ztrátám vitamínu C při vaření?

Nejlépe uděláte, pokud budete ovoce a zeleninu jíst čerstvé. Brokolici či jinou zeleninu vařte ideálně v páře. Pokud ji přece jen chcete vařit ve vodě, vodu s vyluhovaným vitamínem C použijte např. při přípravě vývaru či omáček.

Vitamín C není vůbec obtížné získat ze zeleniny a ovoce, nejlépe však uděláte, pokud si je dopřejete čerstvé.

Závěrem

Doufám, že jsem tímto článkem vyčerpala všechny vaše otázky, které se vitamínu C mohou týkat. Pokud ne, budu ráda, když mi napíšete, že jsem na nějakou zapomněla. Zjednám nápravu. :-)

 

Zveřejněno: 1. 2. 2022
Naposledy aktualizováno: 20. 12. 2024