Kompletní průvodce zinkem

1. Co je zinek a proč je pro tělo důležitý

Zinek je esenciální minerál, což znamená, že je pro náš organismus nezbytný, ale tělo si jej nedokáže samo vyrobit. Proto musíme zinek přijímat z potravy nebo doplňků stravy. Jde o důležitý minerál, který se vyskytuje ve většině tkání a v těle plní celou řadu funkcí – od fungování imunitního systému přes podporu hojení ran až po udržení zdravých vlasů, nehtů a pleti.

Nejdůležitější benefity zinku:

• přispívá k normální funkci imunitního systému a zvyšuje odolnost proti nemocem (přímo se podílí na podpoře tvorby imunitních buněk),
• přispívá k normálnímu metabolismu makroživin, tedy látek nezbytných pro správnou výživu a funkci organismu,
• pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem,
• přispívá k udržení normálního stavu zraku,
• podporuje zdraví vlasů, nehtů a pleti,
• pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu těla,
• udržuje zdravou paměť, pozornost a reakce,
• přispívá k normální plodnosti a reprodukci a udržení normální hladiny testosteronu v krvi,
• přispívá k udržení normálního stavu kostí,
• podporuje hojení ran,
• podporuje zdravý růst a vývoj.

Zinek je důležitý také v těhotenství, kdy podporuje zdravý růst a vývoj plodu. Podílí se na procesu dělení buněk, který ve zvýšené míře probíhá právě v těhotenství, a přispívá k normální syntéze DNA.

2. Příznaky nedostatku zinku

Nedostatek zinku není v Evropě obecně příliš rozšířený, dle Světové zdravotnické organizace se výskyt pohybuje okolo 4–7 %. Mezi hlavní potravinové zdroje patří živočišné produkty, udržení optimální hladiny tohoto minerálu tedy může být obtížné především pro vegany a vegetariány.

Nedostatek zinku v těle se může projevovat:

• oslabením imunity a větší náchylností k nemocím,
• průjmem,
• zpomalením růstu,
• nechutí k jídlu,
• zpomaleným hojením ran,
• vypadáváním vlasů,
• poškozením pokožky (suchost, šupinatění, vyrážky),
• zvýšenou lámavostí a křehkostí nehtů,
• poškozením očí,
• ztrátou hmotnosti,
• zhoršením chuti a čichu,
• impotencí
• a mentální letargií.

3. Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem zinku?

Riziko nedostatku zinku je vyšší u těchto osob:

• starší lidé,
• vegani a vegetariáni,
• osoby s nedostatečnou funkcí jater či ledvin,
• pacienti trpící chronickým zánětlivým střevním onemocněním (Crohnova nemoc, ulcerózní kolitida),
• pacienti trpící úpornými průjmy.

Na vyšší, doporučenou denní potřebu zinku je také nutné pamatovat u těhotných a kojících žen.

Jelikož je zinek zastoupen především v živočišných zdrojí, na jeho dostatečný příjem by měli myslet hlavně vegani a vegetariáni.

4. Doporučené dávkování zinku

Tělo není schopno si zinek speciálně ukládat, proto je nutný jeho spolehlivý denní příjem. Denní referenční dávka zinku pro dospělého člověka má dle české vyhlášky hodnotu 10 miligramů (mg). Orientovat se však můžeme dle hodnot amerických Národních institutů zdraví, které doporučenou denní dávku rozdělují dle věku i pohlaví:

A. Pro muže

Dospělým ženám se doporučuje přijímat 11 mg zinku denně.

B. Pro ženy

Dospělým ženám se doporučuje přijímat 8 mg zinku denně.

C. Pro těhotné a kojící

Během těhotenství i kojení je potřeba zinku zvýšená, aby byly pokryty potřeby maminky i dítěte. Těhotné ženy by dle odborníků měly přijmout 11 mg zinku denně, kojící ženy pak 12 mg denně.

D. Pro děti a dospívající

U dětí i dospívajících je zinek nutný pro vývoj smyslových funkcí chuti a čichu, tělesný růst a správný vývoj imunitního systému. Doporučená denní dávka zinku se odvíjí dle věku a pohlaví:

5. V jakých potravinách se zinek vyskytuje?

Nejvíce je zinek zastoupený v živočišných zdrojích – v mase (zejména v hovězím a jehněčím), vnitřnostech (např. játrech), sladkovodních rybách či mléčných výrobcích. Vůbec nejbohatším zdrojem zinku jsou ústřice, které však v typickém českém jídelníčku najdete opravdu jen zřídka.

Mezi rostlinné zdroje zinku patří semínka (dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná), ořechy (kešu, mandle) či luštěniny (čočka, fazole). Vstřebávání zinku z rostlinné stravy je však podstatně nižší než z živočišné.

V článku Zinek v potravinách najdete přehlednou tabulku těch nejlepších zdrojů zinku (živočišných i rostlinných).

6. Jak vybrat doplněk stravy se zinkem?

Pokud nejste schopnit pokrýt doporučenou denní dávku zinku ze stravy, můžete si vypomoci doplňky stravy. Těch je však na trhu spousta a často se mohou velmi výrazně lišit svou kvalitou. Pokud chcete vybrat opravdu kvalitní zinek, přečtěte si podrobný návod biochemičky Míši Bebové. Ve zkratce by měl zinek splňovat tato 2 kritéria:

1. Obsahuje minimum aditiv (konzervantů, aromat atp.)

Stejně jako u potravin se díváme na zadní etiketu, měli bychom se dívat i na úplné složení doplňků stravy (nejen účinných látek, ale i těch přídatných). Kvalitní se pozná jednoduše – obsahuje co nejméně zbytečných přídatných látek, které našemu tělu nijak neprospívají. O aditivech si více počtete v článku Jak poznat kvalitní doplněk stravy.

2. Zinek se nachází v dobře vstřebatelné formě

Některé formy zinku naše tělo přijme lépe než jiné. Tělo je lépe využije a má z nich větší užitek – zinek totiž v našem organismu pracuje tak, jak by měl. Mezi nejlepší formy zinku patří:

1. Organické nebo chelátové sloučeniny – jde o bisglycinát zinečnatý, citrát zinečnatý, glukonát zinečnatý a pikolinát zinečnatý.
   
   
2. Přírodní extrakty – např. extrakt z ústřic a extrakt z hnědé rýže. Ty jsou bohaté nejen na zinek, ale další minerály a živiny, které působí se zinkem synergicky. 
   
   
3. Tekutý zinek – velmi dobrou biologickou dostupnost mají koloidní roztoky, kde je zinek přítomen ve formě síranu zinečnatého. Navíc jsou vhodnější pro děti či osoby, kterým vadí polykání prášků.

Tipy na kvalitní doplňky stravy se zinkem

 Obě dvě podmínky splňují tyto zinky:

• Natios Zinc Chelated Complex – Zinek, selen a měď 25 mg 100 veganských kapslí – zinek je obsažen v dobře vstřebatelné formě bisglycinátu a doplněk stravy neobsahuje žádná aditiva.
  
  
• Trime Zinek chelát 15mg + měď 90 kapslí – vynikající vstřebatelnost, česká výroba. Splňuje také bonus – obsahuje měď.
  
  
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zinek 60 kapslí – RAW nezpracovaný rostlinný zinek, navíc s obsahem probiotik a trávicích enzymů pro ještě lepší účinnost 
  
  
• Viridian Chelátová forma zinku 90 kapslí – vysoce efektivní zinek, kvalitní čisté složení od prověřeného výrobce ze Spojeného království. Místo plnidel používá superpotraviny, složení tak obsahuje 100 % aktivních složek.
  
  
• Adelle Davis Lipozomální Zinek + Vitamín C 200 ml – tekutý zinek v maximálně vstřebatelné lipozomální formě. Vhodný i pro děti od 3 let.
  
  
• GreenFood Zinek Chelát 60 kapslí – obsahuje aditiva, zinek je však obsažen ve vysoce vstřebatelné formě. Výborný poměr cena–výkon.

7. Kdy je nejlepší brát zinek?

Zinek se obecně doporučuje užívat s jídlem – tedy těsně před, těsně po nebo zároveň s jídlem (není-li na etiketě výrobku uvedeno jinak). Zinek totiž může u některých osob při užití nalačno dráždit žaludek a způsobit nevolnost.

8. Je možné se předávkovat zinkem a jak poznat nadbytek?

Výjimečně ano, jde ale o řádově nadměrné dávky zinku. Důvodem může být nejen dlouhodobý nadměrný příjem zinku ze stravy (zejména pak z doplňků stravy), ale také práce s kovy (vdechování par nebo prachu kovového zinku).

Jak se projevuje nadbytek zinku:

• K akutním potížím z předávkování řadíme přechodné nechutenství, zvracení, žaludeční křeče, průjem a bolesti hlavy.
• K možným zdravotním chronickým potížím z vysoce nadměrného užívání zinku pak patří vyšší riziko tvorby aterosklerózy nebo vyšší výskyt poškození funkce močových cest.

Horní hranice doporučené denní dávky zinku byla stanovena na 40 mg.

9. Zinek a interakce s léky

Zinek může interagovat s různými léky a negativně ovlivňovat jejich vstřebávání v organismu. Jedná se např. o:

• chinolinová a tetracyklinová antibiotika,
• penicillamin (lék užívaný při revmatoidní artritidě).

Doporučením je proto v těchto případech užívat tyto léky alespoň 2 hodiny před, nebo 4–6 hodin po užití přípravku se zinkem.

Naopak thiazidová diuretika (např. chlortalidon) snižují množství zinku v lidském těle tím, že zvyšují jeho vylučování močí. Proto se při jejich dlouhodobějším užívání doporučuje monitorovat hladinu zinku u pacienta.

10. S čím zinek (ne)kombinovat? Co snižuje/zvyšuje vstřebávání zinku?

Doplňky stravy a účinné látky mezi sebou mohou nějakým způsobem interagovat – ať už v pozitivním, nebo negativním slova smyslu. Některé mohou zvyšovat vstřebávání zinku nebo posilovat jeho účinek, jiné naopak účinek snižovat.

S čím zinek kombinovat:

Zinek + měď

Kombinace zinku a mědi v doplňku stravy je vítaná, neboť vyšší příjem zinku může omezovat její vstřebávání. To může být, i když vzácně, spojeno s rizikem anémie.

Zinek + selen

Zinek a selen se v doplňcích stravy často objevují společně – jejich účinky se totiž v mnohém překrývají a v kombinaci se vzájemně umocňují.

Zinek + hořčík

Méně známá, ale velmi užitečná může být kombinace zinku a hořčíku. Oceníte ji hlavně v případě, pokud je vaším cílem podpora zdraví kostí a svalů.

S čím zinek nekombinovat:

Zinek + železo

Jedna ze studií poukazuje na nevhodnost kombinace doplňků stravy s nadměrným množstvím železa (více než 25 mg), která může snižovat vstřebávání zinku. V tomto případě se doporučuje užívat doplňky stravy se železem mezi jídly.

11. Proč je vám po zinku špatně?

Pokud je vám po užití zinku špatně, nejspíše jste užili doplněk stravy nalačno. Zinek totiž může dráždit žaludek a způsobit nevolnost při užití na prázdný žaludek. Tento problém je možné obejít užitím zinku během jídla (nikoliv před či po jídle).

Druhou možnou příčinou je užití vysoké dávky zinku. Zde je vhodné sáhnout po doplňku stravy s nižším obsahem zinku v kapsli.

Shrnutí na závěr

Dostatek zinku je důležitý pro správné fungování našeho organismu – od imunitního systému přes zdraví vlasů, nehtů, pleti či zraku až po udržení zdravé paměti. Jeho hladinu v těle si můžeme pohlídat zařazením potravinových zdrojů zinku (tedy masa, vnitřností, mléčných výrobků, ořechů a semínek, luštěnin...).

Strava ale nemusí vždy stačit – někdy naše tělo pociťuje zvýšenou potřebu zinku (např. během těhotenství a kojení), jindy ho zkrátka nepřijímáme dostatek (třeba kvůli tomu, že preferujeme veganskou stravu). Na řadu tak přichází zinek v podobě doplňku stravy, který případné deficity pomůže vykompenzovat. Vždy bychom však měli sáhnout po maximálně kvalitním zinku, který je v dobře vstřebatelné formě. Mezi ty patří kupříkladu chelátové formy zinku (zinek bisglycinát, citrát, glukonát...) nebo tekutý zinek. Zároveň bychom v jeho složení měli najít co nejméně přídatných látek, které jsou v kapsli navíc a našemu tělu nijak neprospívají.

Pročtěte se ke zdraví

11) Dochází k nějakým přirozeným ztrátám zinku?

Ano, ke ztrátám ve využití sloučenin zinku dochází například při úpravě a přípravě potravin.

Zveřejněno dne: 7. 2. 2022
Naposledy aktualizováno: 20. 5. 2025

Čerpáme z nezávislých a důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2277319/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7749260/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29295546/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3868917/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701008127

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273967/

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub3/full

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9262205/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9283119/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9648992/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701168/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701169/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186856/

https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2009-330

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7548268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8778139/

https://www.researchgate.net/publication/267874636_Zinc_and_vegetarian_diets

https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/zinc-toxicity

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669261/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/786686/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8440814/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7001863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15762288/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701159/