Prihlásiť sa Prihlásiť sa Porovnať produkty
  1. Domov
  2. Blog
  3. Imunita
  4. Ashwagandha – aké má účinky a ako si vybrať tú správnu?

Ashwagandha – aké má účinky a ako si vybrať tú správnu?

Bára Chajlazová
Bára Chajlazová

Publikováno

Ashwagandha (ašvaganda) je prírodný adaptogén známy svojimi pozitívnymi účinkami na telo aj myseľ. Pomáha zvládať stres, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje plodnosť a celkové zdravie. Aké sú jej účinky podľa vedeckých štúdií a ako ju správne užívať?

Medzi najznámejšie adaptogény patria napr. ashwagandha, maca, pravý ženšen alebo posvätná bazalka.

Čo je ashwagandha a odkiaľ pochádza?

Ashwagandha, ašvaganda, vitánia snodárná, indický ženšen, zimná čerešňa. Tento už dobre známy adaptogén sa volá rôzne, no ide o tú istú rastlinu s širokým spektrom blahodárnych účinkov. Medzi najznámejšie účinky ashwagandhy patria:

  • podpora spánku a zníženie miery únavy,
  • podpora psychickej pohody pri úzkostiach a strese,
  • zlepšenie fyzického výkonu a vytrvalosti,
  • podpora kognitívnej funkcie a pamäti,
  • zvýšenie hladiny testosterónu a podpora plodnosti mužov.

Ashwagandha obsahuje vysoký počet účinných látok, tou najdôležitejšou sú však withanolidy. Práve tie rastline poskytujú jej adaptogénne účinky. Nachádzajú sa najmä v koreni rastliny, v menšom množstve potom aj v jej listoch.

Mnohí z nás sa s ashwagandhou stretli vo forme prášku alebo kapsúl. Doplnky stravy sa vyrábajú z koreňa rastliny, prípadne z jej listov.

Čo sú adaptogény a ako fungujú?

Adaptogény sú liečivé rastliny, huby a riasy, ktorých história siaha predovšetkým do východných tradičných kultúr (čínska medicína, ájurvéda). Patrí medzi ne napr. maca, posvätná bazalka či ashwagandha.

Názov „adaptogén” získali vďaka svojej hlavnej vlastnosti – pomáhajú nášmu telu prispôsobiť sa (adaptovať sa) rôznym stresovým situáciám a lepšie im odolávať. Môže sa jednať napr. o:

  • fyzický stres – choroba, zranenie, únava, fyzická námaha,
  • emocionálny stres – psychické problémy, každodenný stres, úzkosť, poruchy spánku,
  • chemický stres – znečistené ovzdušie, vystavenie tela toxínom, pasívne fajčenie.

Adaptogény nám pomáhajú vyrovnať sa so stresovými situáciami tak, že nášmu organizmu vracajú telesnú rovnováhu (homeostázu). Nezameriavajú sa teda na konkrétny symptóm alebo časť tela, ale podporujú naše celkové zdravie a vitalitu.

Aké účinky má ashwagandha pre telo a myseľ?

Ashwagandha sa ako liečivá bylina používa už tisícročia. Jej korene siahajú do tradičnej ájurvédskej medicíny, kde bola hojne využívaná na podporu vitality, tela a duše. Medzi jej hlavné účinky patria:

1. Podpora spánku a zníženie miery únavy
2. Podpora psychickej pohody pri úzkostiach a strese
3. Zlepšenie fyzického výkonu a vytrvalosti
4. Podpora kognitívnej funkcie a pamäti
5. Zvýšenie hladiny testosterónu a podpora plodnosti mužov

1. Podpora spánku a zníženie miery únavy

Odborníci sa zhodujú, že extrakt z ashwagandhy môže pomáhať k lepšiemu spánku, a to najmä u osôb trpiacich nespavosťou. Ako najúčinnejšie sa osvedčilo dávkovanie minimálne 600 mg/deň počas aspoň 8 týždňov. Ashwagandha môže tiež pozitívne pôsobiť proti únave.

Kvalitný a nerušený spánok je pre naše zdravie nesmierne dôležitý. Ak vás trápi nespavosť, vyskúšajte prírodnú pomoc v podobe ashwagandhy.

 

2. Podpora psychickej pohody pri úzkostiach a strese

Ashwagandha môže mať tiež pozitívny vplyv na našu psychickú pohodu a dobrú náladu. Výskumy ukazujú, že môže zlepšovať našu odolnosť voči stresu a znižovať mieru úzkosti.

S užívaním ashwagandhy sa tiež spája zníženie hladiny kortizolu (stresového hormónu), ktorý sa uvoľňuje v stresových situáciách. Vysoká hladina kortizolu v tele môže mať za následok napr. pribúdanie na váhe (najmä v oblasti brucha a tváre).

Ashwagandha môže pomôcť v ťažkých životných chvíľach, keď sa po psychickej stránke necítime dobre. Zároveň môže znižovať stresový hormón kortizol, s ktorým sa spája aj priberanie na váhe.

3. Zlepšenie fyzického výkonu a vytrvalosti

Ashwagandha sa osvedčila aj ako skvelý pomocník športovcov. Na základe štúdií sa ukázalo, že rastlina môže zlepšovať fyzický výkon, zvýšiť rast svalovej hmoty a podporiť následné zotavenie u žien aj mužov. 

Užívanie ashwagandhy u športovcov tiež zvýšilo hodnotu VO2Max (t.j. maximálne množstvo kyslíka, ktoré naše telo môže použiť pri fyzickej aktivite). Zjednodušene povedané, hodnota VO2Max ukazuje, ako sme na tom s fyzickou kondíciou – čím vyššia hodnota VO2Max, tým lepší fyzický výkon podávame.

Ashwagandha môže byť dobrým priateľom všetkých športovcov a športovkýň – či už zdvíhate činky v posilovni alebo preferujete vytrvalostný beh.

 

4. Podpora kognitívnej funkcie a pamäti

Ashwagandha sa v tradičnej ájurvédskej medicíne používa na podporu pamäte a kognitívnych funkcií. Odborníci potvrdzujú, že rastlina môže zlepšiť nielen pamäť, ale aj pozornosť a exekutívne funkcie (schopnosti plánovania, organizovania a riešenia problémov).

Ak sa vám učenie „nedostáva do hlavy“ a nemôžete sa sústrediť, môžete vyskúšať ashwagandhu. Štúdie ukazujú, že extrakt z rastliny môže podporiť pamäť aj pri akútnom podaní (pri dávke 400 mg).

 

5. Zvýšenie hladiny testosterónu a podpora plodnosti mužov

Optimálna hladina testosterónu v tele mužov je veľmi dôležitá. Jeho nedostatok sa môže okrem iného prejaviť:

  • zníženým libidom,
  • erektilnou dysfunkciou,
  • výkyvmi nálady,
  • stratou energie,
  • úbytkom svalovej hmoty.

Niektoré štúdie ukazujú, že ashwagandha môže s negatívnymi dopadmi nedostatku testosterónu účinne bojovať a podporiť tak mužskú plodnosť.

Ashwagandha si našla svoje miesto aj v oblasti podpory reprodukčného zdravia mužov. Podporuje ich plodnosť vďaka zvýšeniu hladiny testosterónu aj zlepšeniu kvality spermií.

Ako si vybrať kvalitnú ashwagandhu?

Ak ste už čítali niektorý z našich návodov na výber kvalitných doplnkov stravy, určite viete, že nie je doplnok stravy ako doplnok stravy. :-) Pri ashwagandhe to nie je inak. Tú najlepšiu spoznáte podľa nasledujúcich kritérií:

1. Čistota zloženia

Sledovať čistotu zloženia a obsah prídavných látok je dôležité nielen pri výbere potravín, ale aj doplnkov stravy. Vyberte teda taký doplnok, ktorý ideálne obsahuje len účinnú látku a minimum aditív (alebo žiadne). Na Vitalpointe tento parameter sledujeme za vás – stačí si pri výbere doplnku stravy na webe zakliknúť filter „Bez aditív".

2. Vysoké množstvo účinnej látky (withanolídov)

Withanolídy sú hlavnou účinnou látkou, ktorá byline propožičiava jej zdraviu prospešné účinky. Výrobca by mal jej množstvo vždy uvádzať na obale. Všeobecne platí – čím vyššie percento withanolídov, tým účinnejšia ashwagandha je. Poobzerajte sa teda po produkte s aspoň 5 % withanolídov.

3. Obsahuje patentovaný extrakt KSM-66® (príp. extrakt z koreňa rastliny)

KSM-66® je patentovaný plnospektrálny extrakt z koreňa ashwagandhy s najvyššou koncentráciou účinnej látky (withanolídov) na trhu. Jeho účinnosť potvrdzuje 24 klinických štúdií. Výrobca disponuje vlastnými farmami, výrobou, testovacím a výskumným centrom aj distribúciou. Pri výrobe nie sú použité žiadne škodlivé látky či alkohol, a tak máte záruku, že ide o čistý produkt.

Extrakt KSM-66® sa od ostatných, menej kvalitných druhov ashwagandhy odlišuje tým, že sa vyrába len z koreňa rastliny, nie z jej listov. Práve koreň rastliny sa už odpradávna používa v ájurvédskej medicíne. Zároveň je tiež viac používaný pre účely klinických štúdií, a tak máme o jeho účinkoch väčšie množstvo podložených informácií.

Ktoré doplnky stravy s ashwagandhou by sme odporúčali?

Prémiová kvalita

Doplnok stravy spĺňa všetky kritériá (vrátane obsahu extraktu KSM-66®):

Zlatá stredná cesta

Doplnky stravy spĺňajú prvé 2 kritériá a obsahujú extrakt z koreňa rastliny (nie však KSM-66®):

Kapsule, prášok alebo kvapky?

Ashwagandhu nájdete v rôznych formách – v najprirodzenejšej forme prášku, v kapsulách alebo kvapkách. Pre ktorú formu sa rozhodnúť? Štúdie zatiaľ žiadnu formu nepovažujú za viac či menej účinnú, vyberte teda tú, ktorá je vám najpríjemnejšia:
  • prášok – možnosť dávkovania podľa potreby, možno pridať do smoothie alebo jogurtu, môže mať zemitú až horkú chuť, ktorá môže niektorým ľuďom vadiť,
  • kapsule – bez chuti, presná dávka účinnej látky v každej kapsule,
  • tinktúry a kvapky – dobrá vstrebateľnosť, vhodné aj pre osoby s citlivým trávením,
  • čaje – nižšia koncentrácia účinnej látky, vhodné užívať súčasne s inou formou ashwagandhy (výborne vás uvoľní napríklad tento čaj od Organic India :-)).

Aké je správne dávkovanie ashwagandhy?

Denná dávka nie je oficiálne stanovená, a tak sa zatiaľ orientujeme len podľa doterajších štúdií. Ashwagandhu by podľa odborníkov malo byť bezpečné užívať v dávkach 250–600 mg/deň počas približne 3 mesiacov (čím vyššia dávka, tým silnejší účinok sa očakáva).

V niektorých štúdiách boli pacientom podávané dávky vyššie (až do 1 000 mg/deň). Pri zvyšovaní dávky však buďte opatrní a radšej sa poraďte so svojím lekárom, keďže môže dôjsť k rôznym nežiaducim účinkom:

  • nevoľnosť,
  • bolesť brucha,
  • hnačka,
  • únava.

Kedy a ako užívať ashwagandhu?

Zatiaľ neexistuje žiadny výskum, kedy počas dňa je najlepšie ashwagandhu užívať, , môžete ju teda podľa potreby užívať ráno alebo večer:

  • Ráno je vhodné ashwagandhu užívať, pokiaľ ju beriete pre celkovú podporu zdravia.
  • Večer je vhodné ashwagandhu užívať, pokiaľ je vaším cieľom podpora spánku.

Niektorým jedincom môže užívanie ashwagandhy na lačno spôsobovať žalúdočné problémy. Preto je pre mnohých vhodnejšie užívanie s jedlom.

Ako dlho ashwagandhu užívať?

To, či je vhodné ashwagandhu užívať dlhodobo, zatiaľ nemožno s istotou povedať. Neexistuje totiž dostatok výskumov, ktoré by bezpečnosť dlhodobého užívania ashwagandhy potvrdili či vyvrátili. Väčšinou sa odporúča užívanie krátkodobejšie – približne 3 mesiace. Vykonané štúdie ukazujú, že počas tejto doby je ashwagandha pacientov veľmi dobre znášaná.

Pokiaľ plánujete ashwagandhu brať po dlhšiu dobu, radšej si po 3 mesiacoch užívania urobte prestávku (všeobecne sa odporúča 1–4 týždne).

Pre koho nie je ashwagandha vhodná?

Aj keď sa ashwagandha v posledných rokoch teší veľkej obľube, nemali by ste ju užívať bez rozmyslu. Užívanie ashwagandhy by ste sa mali vyvarovať, ak:

  • ste tehotná – odborníci užívanie ashwagandhy počas tehotenstva neodporúčajú. Niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávky ashwagandhy v tehotenstve môžu zvýšiť riziko spontánneho potratu,
  • kojíte – v súčasnosti neexistuje dostatok štúdií, ktoré by bezpečnosť užívania ashwagandhy potvrdili, preto je lepšie neriskovať,
  • užívate lieky na cukrovku, štítnu žľazu alebo vysoký krvný tlak,
  • užívate sedatíva alebo imunosupresíva,
  • máte rakovinu prostaty.

Užívanie ashwagandhy sa tiež neodporúča kombinovať s nasledujúcimi doplnkami stravy a bylinkami:

  • doplnky stravy a bylinky znižujúce vysoký krvný tlak – napr. L-arginín, kazeín, niacín, pagaštan konský, andrographis (právenka lopatnatá),
  • doplnky stravy a bylinky s upokojujúcimi účinkami – napr. L-tryptofán, melatonín, valeriána lekárska, chmeľ, kava kava (pepřovec opojný).

Vedľajšie účinky ashwagandhy

Vyššie dávky ashwagandhy môžu podľa dostupných dát spôsobiť tieto nežiaduce účinky:

  • nevoľnosť,
  • bolesť brucha,
  • hnačka,
  • únava.

V súvislosti s užívaním ashwagandhy boli zaznamenané vzácne nežiaduce účinky v podobe mierne až stredne závažného poškodenia funkcie pečene. Ide však o ojedinelé prípady, na zlepšenie po vysadení doplnku stravy počas 1–4 mesiacov.

Uverejnené: 24. 1. 2024
Naposledy aktualizované: 19. 3. 2025


Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34559859/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10147008/

https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-Consumer/

https://www.nzip.cz/clanek/396-nedostatek-testosteronu-u-muzu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/31517876/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/19789214/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136684/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9297375/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9565281/

https://ksm66ashwagandhaa.com/clinical-studies/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34858513/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9194423/

 

Autor článku

Bára Chajlazová

Ve Vitalpointu jsem známá jako nadšenec do skin care. :-) Zaměřuji se hlavně na dermokosmetiku a kožní problémy. Sama trpím periorální dermatitidou a věřím, že dermoproblémy bychom měli léčit jak zvenčí, tak zevnitř. Ve článcích se opírám nejen o podložené studie, ale čerpám i z vlastních zkušeností.