Cviky na boľavý chrbát – ako uľaviť bolestiam krku, v bedrách aj kríži

Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy. Potrápiť môžu všetky vekové kategórie a príčiny bývajú rôznorodé. V mnohých prípadoch však za bolesťami chrbta stojí nesprávne držanie tela, nedostatok pohybu či preťaženie svalov. Poradíme, ako chrbtu od bolesti uľaviť pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov aj ako bolesti predchádzať.

Najčastejšie príčiny bolestí chrbta

Bolesti chrbta nie sú ničím nezvyčajným. Stretnú sa s nimi ako mladšie, tak staršie ročníky. Prečo nás chrbát bolí a čo nepríjemnú bolesť spôsobuje?

• Nesprávne držanie tela – dlhé sedenie v neprirodzenej polohe (pri počítači, v aute…), práca postojačky, 
• nedostatok pohybu,
• zdvíhanie ťažkých bremien, intenzívne cvičenie, 
• zlá technika cvičenia,
• nepohodlný matrac alebo poloha pri spánku,
• nepohodlná kancelárska stolička,
• obdobie okolo menštruácie.

Bolesť chrbta môže postihnúť kohokoľvek, niektorí z nás sa s ňou však môžu stretávať častejšie. A nejedná sa len o starších jedincov. Bolesti totiž podľa odborníkov môže zhoršovať napr. nadváha, fajčenie či dokonca stres.

Cviky na boľavý chrbát v krčnej oblasti (krk, šija)

Dlhé čítanie, práca so sklonenou hlavou či pozeranie do mobilu. Nech má bolesť v krčnej oblasti akúkoľvek príčinu, jemné pretiahnutie vám pomôže ju zmierniť.

1. Otáčanie hlavy do strán – hlavu otočte najprv na jednu stranu (tak ďaleko, ako vás telo pustí) a držte približne 10 sekúnd. Potom opakujte na druhej strane.

2. Pretiahnutie strán krku – pozerajte sa pred seba a pomaly nakloňte hlavu k jednému ramenu. Držte približne 10 sekúnd. Potom opakujte na druhej strane.

3. Predklon hlavy – pozerajte sa pred seba a pomaly skloňte hlavu, akoby ste sa chceli pozrieť na svoje tričko (brada ide k hrudníku). Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

4. Kruženie ramenami – postojačky alebo posediačky začnite jemne krúžiť ramenami smerom dozadu, potom dopredu. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane. Opakujte 10× na každú stranu.

Cviky na bolesť medzi lopatkami a v hrudnej chrbtici

Nepríjemná bolesť a pichanie medzi lopatkami často býva spôsobené nesprávnym sedením pri počítači. S úľavou od bolesti vám pomôžu nasledujúce cviky na pretiahnutie.

1. Rotácia trupu s pokladaním paže („Thread the needle”) – tento cvik začnite v pozícii na všetkých štyroch. Zdvihnite pravú ruku a prevlečte ju popod ľavú ruku (akoby ste prevliekali ihlu niťou) do pretiahnutia. Držte 20–30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Opakujte na druhej strane.

2. Pretiahnutie vo dverách – postavte sa čelom k rámu dverí (akoby ste bokom vchádzali do miestnosti) s nohami na šírku ramien. Ruky položte na rám dverí krížom – pravá ruka na ľavú stranu rámu a ľavá ruka na pravú stranu. Sklonte bradu smerom k hrudníku a tlačte hornú časť chrbta smerom od rámu. Vydržte 10 sekúnd.

3. Pretiahnutie postojačky – postavte sa s nohami na šírku ramien, prepleťte prsty, zaguľaťte chrbát a tlačte ruky dopredu od tela. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte.

4. Pozícia šteniatka – tento cvik začnite v pozícii na všetkých štyroch. Pomaly natiahnite ruky dopredu na podložku, hrudník nechajte klesnúť k zemi. Držte 20–30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cviky na boľavé bedrá

Bolesti bedier sú typické pre ženy a dievčatá v období menštruácie, častou príčinou je tiež nesprávne zdvíhanie ťažkých bremien. Mnohí z nás totiž zabúdajú, že ťažké váhy by sme nemali „ťahať” chrbtom, ale nohami. To platí nielen vo fitku, ale aj pri sťahovaní nábytku či zdvíhaní tašiek s nákupom.

1. Objatie kolien – ľahnite si na chrbát, pomaly pritiahnite obe kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Držte pár sekúnd a uvoľnite.

2. Pritiahnutie kolena k hrudníku – ľahnite si na chrbát a pritiahnite koleno k hrudníku (druhá noha zostáva natiahnutá, koleno smeruje k stropu). Držte pár sekúnd a opakujte na druhej strane.

3. Mačací chrbát – tento cvik začnite v pozícii na všetkých štyroch. Pomaly zaguľaťte chrbát smerom k stropu a bradu pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a prehnite chrbát smerom k podložke, hlavu jemne zakloňte a pozrite sa smerom k stropu. 

4. „Bird dog” (zdvíhanie protiľahlých končatín) – začnite v pozícii na všetkých štyroch, spevnite stred tela. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku a držte pár sekúnd. Cvik vykonávajte kontrolovane, neprehýbajte sa, panvu udržiavajte vodorovne s podložkou. Potom opakujte na druhej strane.

Cviky na bolesť v krížoch

Ak vás trápi bolesť v krížoch, skúste tieto jednoduché cviky. Pomôžu uvoľniť napätie v tejto oblasti:

1. Podsadenie panvy – ľahnite si na chrbát (ideálne na posteľ), pokrčte kolená a položte obe ruky na boky. Pomaly podsadzujte panvu (akoby ste chceli pritlačiť spodnú časť chrbta k posteli). Držte 2 sekundy, uvoľnite a cvik zopakujte.

2. Pretiahnutie posediačky – sadnite si na stoličku, nohy položte na zem. Pomaly sa predkloňte v bokoch a rukami sa snažte dosiahnuť čo najnižšie. Hlavu nechajte voľne zvesenú a pretiahnutie držte 5 sekúnd. Potom opakujte.

3. Pozícia dieťaťa – kľaknite si na všetky štyri a pomaly sa posaďte na päty. Položte trup dopredu, paže natiahnite pred seba a uvoľnite krk.

4. Twist v ľahu – ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Pomaly pretočte kolená na jednu stranu, vydržte pár sekúnd a vráťte sa do stredu. Opakujte na druhú stranu.

Univerzálne cviky pre celý chrbát a uvoľnenie chrbtice

Ak si v rámci strečingu chcete pretiahnuť celý chrbát, môžete staviť na cviky nižšie. Alebo si ľubovoľne nakombinujte cviky z kategórií vyššie. :-)

1. Mačací chrbát – tento cvik začnite v pozícii na všetkých štyroch. Pomaly zaguľaťte chrbát smerom k stropu a bradu pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a prehnite chrbát smerom k podložke, hlavu jemne zakloňte a pozrite sa smerom k stropu. 

2. Predklon postojačky – postavte sa s nohami na šírku ramien, pomaly sa predkloňte a nechajte hlavu a ruky voľne visieť k zemi. Ak vám to chrbát dovolí, objímte lýtka a skloňte hlavu smerom ku kolenám. Pokrčte kolená, ak cítite napätie v zadnej strane stehien. Po 20–30 sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte.

3. Pretiahnutie do dĺžky – ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a paže čo najviac do dĺžky – ruky smerujú nad hlavu a nohy sú natiahnuté nadol. Skúste sa „vytiahnuť“ do dĺžky, akoby ste chceli byť o pár centimetrov vyšší. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte.

4. Predklon v tureckom sede – sadnite si do tureckého sedu, ruky položte pred seba na zem a pomaly ich posúvajte dopredu. Predkloňte hornú časť tela smerom k nohám, kým nepocítite pretiahnutie. Vydržte 20–30 sekúnd a cvik opakujte.

Ako často cvičiť pre zdravý chrbát?

Pravda je taká, že pretiahnutie chrbta vám bude prospešné len za predpokladu, že ho budete vykonávať pravidelne. Odborníci z Harvard Medical School odporúčajú pretiahnuť sa aspoň 2 až 3 dni v týždni. V tom najlepšom prípade by ste si však mali na strečing vyhradiť čas každý deň (aspoň 10 minút).

Pomôcky na cvičenie chrbta doma – čo pomôže?

Vôbec nie je na škodu zaobstarať si domov aj šikovných pomocníkov na pretiahnutie a precvičenie chrbta. Aké pomôcky na cvičenie chrbta by sa vám mohli hodiť?

• Masážny valec (foam roller) – vhodný ako na zahriatie svalov pred tréningom, tak po tréningu ako podpora regenerácie. Ak s „valcovaním“ len začínate, siahnite radšej po hladších a mäkších valcoch. Tvrdé a vrúbkované by mohli pri bolestiach svalov spôsobiť ešte väčšiu bolesť.
  
  
• Masážne loptičky (masážni ježkovia) – pomôžu prekrviť a uvoľniť stuhnuté časti tela či ťažko dostupné miesta, ktoré sa vám možno nedarí pretiahnuť (medzi lopatkami, chodidlá).
  
  
• Odporové gumy – hodia sa pre tých, ktorí chcú zádové svaly posilniť. Na trhu nájdete posilňovacie gumy s rôznym odporom – najskôr začnite s nižším odporom a postupne ho zvyšujte.
  
  
• Gymnastická lopta – pomôže nielen s intenzívnejším pretiahnutím, ale je skvelým doplnkom, ak sa chcete pri cvičení zamerať na zlepšenie stability.
  
  
• Masážna pištoľ – jemným vibrovaním výborne premasíruje stuhnuté svaly, tie lacnejšie zoženiete aj do tisícky. Pri masáži chrbta však budete potrebovať asistenciu. :-)

Gymnastická lopta je skvelým pomocníkom na intenzívne pretiahnutie svalov.

Prevencia bolesti chrbta – čo robiť, aby nebolel?

Na zdravie chrbta zvyčajne príliš nemyslíme… pokým nezačne bolieť. Bolesť nám často narúša každodenné aktivity aj spánok. A ak jej nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže sa ešte zhoršiť. Preto je dôležité dodržiavať 10 jednoduchých pravidiel, ktoré pomôžu bolesti chrbta predchádzať.

1. Dbajte na správne držanie tela. Snažte sa počas dňa viac vnímať, či sa pri chôdzi, státí alebo sedení nehrbíte. Práve to totiž môže byť dôvod, prečo vás chrbát bolí.
2. Pravidelne sa hýbte. Každý deň sa prejdite, zájdite do posilňovne alebo si zacvičte v pohodlí domova.
3. Dbajte na správnu techniku zdvíhania ťažkých bremien. Nielen vo fitku, ale aj pri zdvíhaní tašiek s nákupom či ťažkých škatúľ pri sťahovaní. Správnu techniku vysvetlí toto krátke inštruktážne video.
4. Vyhnite sa dlhému sedeniu. Ak máte sedavé zamestnanie, nezabúdajte si pravidelne robiť prestávky a prejdite sa po miestnosti.
5. Zamerajte sa na posilnenie stredu tela („core“). Pomôže nielen s prevenciou bolesti, ale aj so stabilitou a správnym držaním tela.
6. Pravidelne sa preťahujte (ideálne každý deň). Pozornosť venujte celému telu – za bolesťami chrbta totiž často môže aj úplne iná časť tela (napr. skrátené svaly zadnej strany stehien).
7. Zaobstarajte si kvalitný matrac.
8. Dbajte na zdravé sedenie pri práci na počítači – vhodné je myslieť predovšetkým na vyvýšenie monitora (horná časť obrazovky vo výške očí), kvalitnú stoličku s podporou chrbta a polohovací stôl.
9. Udržujte zdravú hmotnosť.
10. Obmedzte stres a nefajčite.

Kedy pomôže cvičenie a kedy je už potrebný odborník?

Kedy si s bolesťou chrbta poradíte sami a kedy radšej navštíviť odborníka? Pomoc lekára vyhľadajte v prípade, že:

• je bolesť chrbta následkom zranenia,
• cítite pocit slabosti, mravčenia či zníženú citlivosť v nohách alebo sedacích svaloch,
• sa u vás objavila inkontinencia (moču či stolice) alebo máte problémy s močením,
• pociťujete bolesť na hrudi,
• sa s bolesťou chrbta potýkate dlhší čas,
• sa bolesť chrbta nezlepší ani po odpočinku,
• sa bolesť chrbta zhoršuje pri kašli, kýchaní či stolici,
• sa k bolesti chrbta pridružujú ďalšie zdravotné problémy (horúčka, strata hmotnosti bez zjavnej príčiny…).

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/back-problems

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34267269/

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/exercises-for-back-pain/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-ideal-stretching-routine

https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/8-tips-to-help-ease-your-back-pain/2022/06

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10044007/