Zinok v potravinách: Prehľadná tabuľka najlepších zdrojov

Zinok je dôležitým stopovým prvkom, ktorý v našom tele plní celý rad dôležitých funkcií. Podieľa sa na funkcii imunitného systému, je dôležitý pre plodnosť a reprodukciu, udržiava normálny stav kostí, vlasov, nechtov aj pokožky. Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad väčšou náchylnosťou na ochorenia, nechutenstvom, spomaleným hojením rán alebo rednutím a vypadávaním vlasov.

Ako efektívne doplniť zinok zo stravy? Dozviete sa to v našom článku.

Prehľadná tabuľka: Zinok v potravinách

Najlepšie zdroje zinku sme pre vás zhromaždili do prehľadnej tabuľky nižšie:

Hodnoty prevzaté z:
1. De la Guardia, M., & Garrigues, S. (2015). Handbook of Mineral Elements in Food. Wiley.
2. Biel, W., Czerniawska-Piątkowska, E., & Kowalczyk, A. (2019). Offal chemical composition from veal, beef, and lamb maintained in Organic Production Systems. Animals, 9(8), 489. https://doi.org/10.3390/ani9080489
3. Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2012). Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 1(2), 17–21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493
4. Chen, Y.-H., Feng, H.-L., Lu, Y.-C., & Jeng, S.-S. (2023). Oral zinc-rich oyster supplementation corrects anemia in rats. Nutrients, 15(21), 4675. https://doi.org/10.3390/nu15214675

Najlepšie potravinové zdroje zinku

Získať dostatok zinku zo stravy nie je vôbec ťažké. Odporúčaná denná dávka je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy, ktoré možno dosiahnuť pestrou a vyváženou stravou.

Najviac je zinok zastúpený v živočíšnych zdrojoch – v ustriciach, mäse (najmä v hovädzom a jahňacom), vnútornostiach, sladkovodných rybách či mliečnych výrobkoch.

1. Ustrice a iné morské plody

Vôbec najbohatším zdrojom zinku sú ustrice – uvádza sa, že môžu obsahovať viac ako 74 mg zinku na 100 g. Konzumácia tohto množstva by predstavovala viac ako 600 % odporúčanej dennej dávky zinku pre mužov a viac ako 900 % pre ženy!

Keďže sa však ustrice v typickej slovenskej strave objavujú zriedka alebo vôbec, môžete si dopriať aj iné morské plody – napríklad krevety, mušle, kraba alebo kalmára. Množstvo zinku v týchto potravinách je však podstatne nižšie – pohybuje sa medzi 0,6 a 1,4 mg na 100 g.

2. Mäso

Nedostatok zinku môže byť spôsobený aj obmedzenou konzumáciou mäsa. Mäso je totiž veľmi bohatým zdrojom nielen zinku, ale aj železa, bielkovín a celej rady dôležitých živín. Najvhodnejšou voľbou je teda hovädzie a jahňacie mäso, ktoré obsahuje najviac zinku.

Množstvo zinku v mäse sa líši v závislosti od jeho druhu (uvedené hodnoty zodpovedajú 100 g mäsa):

• hovädzie mäso – 3,7 mg,
• jahňacie mäso – 3 mg,
• bravčové mäso – 2,6 mg,
• králičie mäso – 1,5 mg,
• hydinové mäso – 1 mg.

3. Pečeň a vnútornosti

Pečeň a vnútornosti možno nepatria k jedlám, ktoré by väčšina z nás vyhľadávala. Je to však veľká škoda – pečeň je totiž jednou z najvýživnejších potravín na svete. Okrem zinku obsahuje aj významné množstvo železa, medi, vitamínu A či kyseliny listovej.

Množstvo zinku v pečeni závisí od jej pôvodu (uvedené hodnoty zodpovedajú 100 g pečene):

• teľacia pečeň – 12 mg,
• jahňacia pečeň – 4,6 mg,
• hovädzia pečeň – 4 mg.

V vnútornostiach obsahujú pečeň najviac zinku, zle na tom ale nie sú ani hovädzí a jahňací jazyk (cca 2,5 mg/100 g), obličky (cca 2 mg/100 g) či srdce (1,6 mg/100 g).

4. Ryby

Veľmi dobrým zdrojom zinku sú ryby, a to predovšetkým tie sladkovodné. Výskumy ukazujú, že sladkovodné ryby môžu obsahovať až 12× viac zinku ako ryby morské. Množstvo zinku u sladkovodných rýb sa pohybuje v rozmedzí 0,5–2,4 mg na 100 g, u rýb morských ide približne o 0,2–0,6 mg na 100 g.

Výbornou správou je aj to, že do množstva zinku sú na tom najlepšie kaprovité ryby – teda napríklad kapor obecným alebo karas obyčajný. Nezblúdite teda vôbec, ak si kapra doprajete častejšie než raz ročne. :-) Vedľa nešlápnete ani s cudzokrajnou rybou tilápiou. Ak preferujete morské ryby, môžete zvoliť pražmu alebo modrú makrelu.

5. Mlieko a mliečne výrobky

Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem zinku, je konzumácia mlieka a mliečnych produktov:

• kravské syry – 1,8–7,8 mg na 100 g (vyššie hodnoty majú spravidla tvrdšie syry typu parmezán),
• ovčie syry – 1,3–3,7 mg na 100 g (vyššie hodnoty majú spravidla tvrdšie syry typu pecorino),
• kravské mlieko – 0,5 mg na 100 ml (u ovčieho mlieka sú hodnoty mierne vyššie),
• jogurt – 0,9 mg na 100 ml.

6. Vajíčka

Ak vajíčka nepatria medzi štandardnú súčasť vášho jedálnička, možno je čas to napraviť. Vajíčka sú totiž hotovou superpotravinou. Jedno veľké vajce obsahuje cca 0,5 mg zinku a 6 gramov bielkovín, čo zodpovedá asi ¾ bielkovín obsiahnutých v rovnakom množstve hovädzieho mäsa.

Vajíčka sú tiež zdrojom železa, vápnika, fosforu a celej rady ďalších minerálov a stopových prvkov.

7. Strukoviny, orechy a semienka

Zinok nájdeme aj v potravinách rastlinného pôvodu, má to však jeden háčik. Zinok z živočíšnych zdrojov je telom oveľa lepšie využiteľný. Hlavným dôvodom je prítomnosť látok, ktoré bránia vstrebávaniu zinku v rastlinnej strave. Ide napr. o fytáty obsiahnuté v celozrnných obilninách či strukovinách.

Samozrejme to však neznamená, že tieto potraviny musíme z jedálnička vyradiť. Obsah fytátov znížime napríklad naklíčením alebo namočením obilnín a strukovín do vody na niekoľko hodín pred varením. Vhodná je aj kombinácia s živočíšnymi zdrojmi – môžete si uvariť napríklad šošovicu s vajíčkom alebo chilli con carne, ktoré obsahuje ako mäso, tak aj fazuľu.

Medzi rastlinné zdroje zinku patrí napríklad:

• tekvicové semienka – 7,5 mg,
• slnečnicové semienka – 5,8 mg,
• sezamové semienka – 5,5 mg,
• kešu – 5,3 mg,
• ľanové semienka – 4,3 mg,
• mandle – 3,7 mg,
• strukoviny (šošovica, fazuľa) – 3–4 mg,
• tofu – 1,7 mg.

Zinok v zelenine a ovocí

Obsah zinku v zelenine a ovocí je všeobecne nízky, telo ho navyše nedokáže využiť tak dobre ako zo živočíšnych zdrojov. Ak teda preferujete vegánsku stravu, je často lepšou voľbou siahnuť po zinku vo forme doplnku stravy. Inšpirovať sa môžete napríklad tipmi na kvalitné zinky od biochemičky Michaely Bebovej.

Zaujímavé je tiež, že ten istý druh ovocia alebo zeleniny môže mať rôzny obsah zinku podľa toho, kde bol vypestovaný. Dáta z národných databáz potravín, zhromaždené v tomto prehľade minerálnych zložiek v potravinách, ukazujú, že rozdiely môžu byť naozaj veľké. Napríklad také rajčiny z Bangladéša obsahujú 2,9 mg zinku na 100 g, zatiaľ čo tie mexické 0,7 mg a marocké len 0,04 mg.

Ktorá zelenina obsahuje najviac zinku?

K tým najbohatším zdrojom zinku v zelenine patrí okra (0,6–3 mg zinku na 100 g) a maniok, (2,35 mg na 100 g), ktoré sa však na Slovensku bežne nepredávajú.

Medzi zeleninové zdroje zinku, ktoré kúpite v každom slovenskom supermarkete (alebo zoženiete v lese či na vlastnej záhradke), patrí:

• žampióny a iné huby – až 0,8 mg na 100 g,
• avokádo – až 0,7 mg na 100 g,
• brokolica – až 0,7 mg na 100 g,
• zemiaky – až 0,4 mg na 100 g,
• špenát – až 0,2 mg na 100 g,
• cibuľa – až 0,16 mg na 100 g.

Ktoré ovocie obsahuje najviac zinku?

Ovocie je síce veľmi chutné, ak však je vaším cieľom zvýšiť príjem zinku, príliš sa naň nespoliehajte. Je totiž skôr chudobnejším zdrojom zinku, výnimkou sú niektoré tropické druhy, ako je napríklad banán (v priemere 0,16 mg/100 g). I ten je v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi chudobným zdrojom, navyše sa obsah zinku líši v závislosti od krajiny pôvodu.

Prečítajte sa k zdraviu

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10650441/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118654316

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6721235/

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01117-1

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01129-3

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.researchgate.net/publication/267874636_Zinc_and_vegetarian_diets