Kompletný sprievodca zinkom

1. Čo je zinok a prečo je pre telo dôležitý

Zinok je esenciálny minerál, čo znamená, že je pre náš organizmus nevyhnutný, ale telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Preto musíme zinok prijímať zo stravy alebo výživových doplnkov. Ide o dôležitý minerál, ktorý sa nachádza vo väčšine tkanív a v tele plní množstvo funkcií – od fungovania imunitného systému cez podporu hojenia rán až po udržiavanie zdravých vlasov, nechtov a pokožky.

Najdôležitejšie benefity zinku:

• prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a zvyšuje odolnosť proti chorobám (priamo sa podieľa na podpore tvorby imunitných buniek),
• prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín, teda látok nevyhnutných pre správnu výživu a funkciu organizmu,
• pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom,
• prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku,
• podporuje zdravie vlasov, nechtov a pokožky,
• pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu tela,
• udržiava zdravú pamäť, pozornosť a reakcie,
• prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii a udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi,
• prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí,
• podporuje hojenie rán,
• podporuje zdravý rast a vývoj.

Zinok je dôležitý aj v tehotenstve, kedy podporuje zdravý rast a vývoj plodu. Podieľa sa na procese delenia buniek, ktorý vo zvýšenej miere prebieha práve počas tehotenstva, a prispieva k normálnej syntéze DNA.

2. Príznaky nedostatku zinku

Nedostatok zinku nie je v Európe vo všeobecnosti príliš rozšírený, podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa výskyt pohybuje okolo 4–7 %. Medzi hlavné potravinové zdroje patria živočíšne produkty, udržanie optimálnej hladiny tohto minerálu teda môže byť náročné predovšetkým pre veganov a vegetariánov.

Nedostatok zinku v tele sa môže prejavovať:

• oslabením imunity a väčšou náchylnosťou na ochorenia,
• hnačkou,
• spomalením rastu,
• nechutenstvom,
• pomalým hojením rán,
• vypadávaním vlasov,
• poškodením pokožky (suchosť, šupinatenie, vyrážky),
• zvýšenou lámavosťou a krehkosťou nechtov,
• poškodením očí,
• stratou hmotnosti,
• zhoršením chuti a čuchu,
• impotenciou
• a mentálnou letargiou.

3. Kto je najviac ohrozený nedostatkom zinku?

Riziko nedostatku zinku je vyššie u týchto osôb:

• starší ľudia,
• vegani a vegetariáni,
• osoby s nedostatočnou funkciou pečene či obličiek,
• pacienti trpiaci chronickým zápalovým ochorením čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída),
• pacienti trpiaci úpornými hnačkami.

Na vyššiu, odporúčanú dennú potrebu zinku je tiež nutné pamätať u tehotných a dojčiacich žien.

Keďže je zinok zastúpený predovšetkým v živočíšnych zdrojoch, na jeho dostatočný príjem by mali myslieť hlavne vegani a vegetariáni.

4. Odporúčané dávkovanie zinku

Telo nie je schopné si zinok špeciálne ukladať, preto je nevyhnutný jeho spoľahlivý denný príjem. Denná referenčná dávka zinku pre dospelého človeka má podľa českej vyhlášky hodnotu 10 miligramov (mg). Orientovať sa však môžeme podľa hodnôt amerických Národných inštitútov zdravia, ktoré odporúčanú dennú dávku rozdeľujú podľa veku aj pohlavia:

A. Pre mužov

Dospelým mužom sa odporúča prijímať 11 mg zinku denne.

B. Pre ženy

Dospelým ženám sa odporúča prijímať 8 mg zinku denne.

C. Pre tehotné a dojčiace

Počas tehotenstva aj dojčenia je potreba zinku zvýšená, aby boli pokryté potreby mamičky aj dieťaťa. Tehotné ženy by podľa odborníkov mali prijať 11 mg zinku denne, dojčiace ženy zasa 12 mg denne.

D. Pre deti a dospievajúcich

U detí aj dospievajúcich je zinok nevyhnutný pre vývoj zmyslových funkcií chuti a čuchu, telesný rast a správny vývoj imunitného systému. Odporúčaná denná dávka zinku sa odvíja podľa veku a pohlavia:

5. V akých potravinách sa zinok vyskytuje?

Najviac je zinok zastúpený v živočíšnych zdrojoch – v mäse (najmä v hovädzom a jahňacom), vnútornostiach (napr. pečeni), sladkovodných rybách či mliečnych výrobkoch. Úplne najbohatším zdrojom zinku sú ustrice, ktoré však v typickom českom jedálničku nájdete naozaj len zriedka.

Medzi rastlinné zdroje zinku patria semená (tekvicové, slnečnicové, sezamové, ľanové), orechy (kešu, mandle) či strukoviny (šošovica, fazuľa). Vstrebávanie zinku z rastlinnej stravy je však podstatne nižšie ako z tej živočíšnej.

V článku Zinok v potravinách nájdete prehľadnú tabuľku tých najlepších zdrojov zinku (živočíšnych aj rastlinných).

6. Ako vybrať výživový doplnok so zinkom?

Ak nie ste schopní pokryť odporúčanú dennú dávku zinku zo stravy, môžete si pomôcť výživovými doplnkami. Tých je však na trhu veľa a často sa môžu veľmi výrazne líšiť svojou kvalitou. Ak chcete vybrať naozaj kvalitný zinok, prečítajte si podrobný návod biochemičky Míši Bebovej. V skratke by mal zinok spĺňať tieto 2 kritériá:

1. Obsahuje minimum aditív (konzervantov, aróm atď.)

Rovnako ako pri potravinách sa pozeráme na zadnú etiketu, mali by sme sa pozerať aj na úplné zloženie výživových doplnkov (nielen účinných látok, ale aj tých prídavných). Kvalitný sa spozná jednoducho – obsahuje čo najmenej zbytočných prídavných látok, ktoré nášmu telu nijako neprospievajú. O aditívach si viac prečítate v článku Ako spoznať kvalitný výživový doplnok.

2. Zinok sa nachádza v dobre vstrebateľnej forme

Niektoré formy zinku naše telo prijme lepšie než iné. Telo ich lepšie využije a má z nich väčší úžitok – zinok totiž v našom organizme funguje tak, ako má. Medzi najlepšie formy zinku patria:

1. Organické alebo chelátové zlúčeniny – ide o bisglycinát zinočnatý, citrát zinočnatý, glukonát zinočnatý a pikolinát zinočnatý.
   
   
2. Prírodné extrakty – napr. extrakt z ustríc a extrakt z hnedej ryže. Tie sú bohaté nielen na zinok, ale aj ďalšie minerály a živiny, ktoré pôsobia so zinkom synergicky. 
   
   
3. Tekutý zinok – veľmi dobrú biologickú dostupnosť majú koloidné roztoky, kde je zinok prítomný vo forme síranu zinočnatého. Navyše sú vhodnejšie pre deti či osoby, ktorým prekáža prehĺtanie tabliet.

Tipy na kvalitné výživové doplnky so zinkom

 Obe podmienky spĺňajú tieto zinky:

• Natios Zinc Chelated Complex – Zinok, selén a meď 25 mg 100 vegánskych kapsúl – zinok je obsiahnutý v dobre vstrebateľnej forme bisglycinátu a doplnok neobsahuje žiadne aditíva.
  
  
• Trime Zinok chelát 15 mg + meď 90 kapsúl – vynikajúca vstrebateľnosť, česká výroba. Spĺňa aj bonus – obsahuje meď.
  
  
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zinok 60 kapsúl – RAW nespracovaný rastlinný zinok, navyše s obsahom probiotík a tráviacich enzýmov pre ešte lepšiu účinnosť 
  
  
• Viridian Chelátová forma zinku 90 kapsúl – vysoko efektívny zinok, kvalitné čisté zloženie od overeného výrobcu zo Spojeného kráľovstva. Namiesto plnidiel používa superpotraviny, zloženie tak obsahuje 100 % aktívnych látok.
  
  
• Adelle Davis Lipozomálny Zinok + Vitamín C 200 ml – tekutý zinok v maximálne vstrebateľnej lipozomálnej forme. Vhodný aj pre deti od 3 rokov.
  
  
• GreenFood Zinok Chelát 60 kapsúl – obsahuje aditíva, zinok je však obsiahnutý vo vysoko vstrebateľnej forme. Výborný pomer cena–výkon.

7. Kedy je najlepšie užívať zinok?

Zinok sa vo všeobecnosti odporúča užívať s jedlom – teda tesne pred, tesne po alebo zároveň s jedlom (pokiaľ nie je na etikete výrobku uvedené inak). Zinok totiž môže u niektorých osôb pri užití nalačno dráždiť žalúdok a spôsobiť nevoľnosť.

8. Je možné sa predávkovať zinkom a ako spoznať nadbytok?

Výnimočne áno, ide však o rádovo nadmerné dávky zinku. Dôvodom môže byť nielen dlhodobý nadmerný príjem zinku zo stravy (najmä z výživových doplnkov), ale aj práca s kovmi (vdýchnutie pár alebo prachu kovového zinku).

Ako sa prejavuje nadbytok zinku:

• K akútnym ťažkostiam z predávkovania patrí prechodné nechutenstvo, zvracanie, žalúdočné kŕče, hnačka a bolesti hlavy.
• K možným chronickým zdravotným ťažkostiam z vysoko nadmerného užívania zinku potom patrí vyššie riziko vzniku aterosklerózy alebo vyšší výskyt poškodenia funkcie močových ciest.

Horná hranica odporúčanej dennej dávky zinku bola stanovená na 40 mg.

9. Zinok a interakcie s liekmi

Zinok môže interagovať s rôznymi liekmi a negatívne ovplyvňovať ich vstrebávanie v organizme. Ide napríklad o:

• chinolínové a tetracyklínové antibiotiká,
• penicilamín (liek užívaný pri reumatoidnej artritíde).

Odporúčaním je preto v týchto prípadoch užívať tieto lieky aspoň 2 hodiny pred alebo 4–6 hodín po užití prípravku so zinkom.

Naopak tiacídové diuretiká (napr. chlortalidón) znižujú množstvo zinku v ľudskom tele tým, že zvyšujú jeho vylučovanie močom. Preto sa pri ich dlhodobejšom užívaní odporúča monitorovať hladinu zinku u pacienta.

10. S čím zinok (ne)kombinovať? Čo znižuje/zvyšuje vstrebávanie zinku?

Výživové doplnky a účinné látky medzi sebou môžu určitým spôsobom interagovať – či už v pozitívnom, alebo negatívnom zmysle. Niektoré môžu zvyšovať vstrebávanie zinku alebo posilňovať jeho účinok, iné naopak účinok znižovať.

S čím kombinovať zinok:

Zinok + meď

Kombinácia zinku a medi vo výživovom doplnku je vítaná, pretože vyšší príjem zinku môže obmedzovať jej vstrebávanie. To môže byť, hoci zriedkavo, spojené s rizikom anémie.

Zinok + selén

Zinok a selén sa vo výživových doplnkoch často objavujú spoločne – ich účinky sa totiž v mnohom prekrývajú a v kombinácii sa vzájomne umocňujú.

Zinok + horčík

Menej známa, ale veľmi užitočná môže byť kombinácia zinku a horčíka. Oceníte ju hlavne v prípade, ak je vaším cieľom podpora zdravia kostí a svalov.

S čím nekombinovať zinok:

Zinok + železo

Jedna zo štúdií poukazuje na nevhodnosť kombinácie výživových doplnkov s nadmerným množstvom železa (viac než 25 mg), ktorá môže znižovať vstrebávanie zinku. V tomto prípade sa odporúča užívať doplnky so železom medzi jedlami.

11. Prečo vám je po zinku zle?

Ak vám je po užití zinku zle, pravdepodobne ste užili výživový doplnok nalačno. Zinok totiž môže dráždiť žalúdok a spôsobiť nevoľnosť pri užití na prázdny žalúdok. Tento problém je možné obísť užitím zinku počas jedla (nie pred ani po jedle).

Druhým možným dôvodom je užitie vysokej dávky zinku. V takom prípade je vhodné siahnuť po výživovom doplnku s nižším obsahom zinku v kapsule.

Zhrnutie na záver

Dostatok zinku je dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu – od imunitného systému cez zdravie vlasov, nechtov, pokožky či zraku až po udržanie zdravej pamäti. Jeho hladinu v tele si môžeme ustrážiť zaradením potravinových zdrojov zinku (teda mäsa, vnútorností, mliečnych výrobkov, orechov a semien, strukovín...).

Strava však nemusí vždy stačiť – niekedy naše telo pociťuje zvýšenú potrebu zinku (napr. počas tehotenstva a dojčenia), inokedy ho jednoducho neprijímame dostatok (napríklad preto, že preferujeme vegánsku stravu). Vtedy prichádza na rad zinok vo forme výživového doplnku, ktorý môže pomôcť prípadné deficity vykompenzovať. Vždy by sme však mali siahnuť po maximálne kvalitnom zinku, ktorý je v dobre vstrebateľnej forme. Medzi ne patria napríklad chelátové formy zinku (zinok bisglycinát, citrát, glukonát...) alebo tekutý zinok. Zároveň by sme v jeho zložení mali nájsť čo najmenej prídavných látok, ktoré sú v kapsule navyše a nášmu telu nijako neprospievajú.

Prečítajte sa k zdraviu

11) Dochází k nějakým přirozeným ztrátám zinku?

Ano, ke ztrátám ve využití sloučenin zinku dochází například při úpravě a přípravě potravin.

Zverejnené dňa: 7. 2. 2022
Naposledy aktualizované: 20. 5. 2025

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2277319/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7749260/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29295546/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3868917/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701008127

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273967/

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub3/full

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9262205/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9283119/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9648992/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701168/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701169/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186856/

https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2009-330

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7548268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8778139/

https://www.researchgate.net/publication/267874636_Zinc_and_vegetarian_diets

https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/zinc-toxicity

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669261/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/786686/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8440814/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7001863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15762288/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701159/