Omega 3 v tehotenstve a po pôrode – prečo ich dopĺňať?

Každá mamička túži po zdravom bábätku. Jednou z kľúčových látok, ktorá k správnemu vývoju bábätka prispieva, sú práve omega 3 mastné kyseliny.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny patria do skupiny esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v tučných rybách (ako sleď, losos alebo makrela).

Pre naše telo sú najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokozahexaenová).

Prečo omega 3 dopĺňať?

Omega 3 sú esenciálne mastné kyseliny. Znamená to, že sú nevyhnutné a všetci ich potrebujeme pre správne fungovanie organizmu, od stavby buniek až po normálnu činnosť nervovej sústavy.

Naše telo si ich však nevie samo vyrobiť, a tak ich musíme prijímať stravou. Keďže však veľká časť z nás nie je schopná získať dostatočné množstvo omega 3 iba zo stravy, rybí tuk je vhodné dopĺňať kvalitnými doplnkami stravy. 

V tehotenstve potreba omega 3 ešte viac rastie, a tak je veľmi dôležité si hladinu mastných kyselín strážiť.

Prečo sú v tehotenstve omega 3 tak dôležité?

EPA a DHA Omega 3 podporujú správnu činnosť srdca, mozgu a zraku. V tehotenstve majú však ešte viac účinkov, a to:

1. Podporujú normálny vývoj mozgu a zraku dieťaťa

Omega 3 mastná kyselina DHA je hojne zastúpená v mozgu a v očnej sietnici. Vývoj mozgu trvá od prenatálneho obdobia až do 2 rokov veku dieťaťa, zatiaľ čo vývoj očnej sietnice je ukončený narodením dieťaťa. Po celý tento čas potrebujú mozog a oči dostatočný prísun DHA mastnej kyseliny.

Najprv sa DHA k dieťaťu transportuje z výživy matky a potom je obsiahnutá v materskom mlieku. Mamička by tak mala zabezpečiť dostatok DHA nielen pre dieťa, ale aj pre seba. Preto sa odborníci zhodujú na tom, že tehotné a dojčiace ženy by mali navýšiť príjem DHA oproti štandardnému dávkovaniu. (1, 2)

Zo štúdie vyplýva, že „Čím vyššia je hladina DHA v tele matky počas tehotenstva, tým lepšiu schopnosť riešiť problémy má dieťa vo veku 1 roku."  (Slovenské titulky si zapnete kliknutím na ozubené koliesko (Titulky → Automatický preklad)).

2. Môžu znížiť riziko predčasného pôrodu

Fyziologické tehotenstvo trvá 40 týždňov, teda 9 kalendárnych alebo 10 lunárnych mesiacov. Ak sa bábätko narodí pred 37. týždňom, je pôrod považovaný za predčasný. Len na Slovensku sa takto narodí každé 12. dieťa. A bohužiaľ sa to stáva stále častejšie. Takto narodené bábätká si potom môžu odniesť dlhodobé následky – oslabenú imunitu, zle vyvinuté pľúca, oči či sluch. Predčasný pôrod je tiež považovaný za hlavnú príčinu postihnutia alebo dokonca úmrtia dieťaťa v prvých 5 rokoch jeho života.

Vedci stále úplne nerozumejú tomu, prečo k predčasným pôrodom dochádza. Tou dobrou správou je, že posledná štúdia na 20 000 ženách zistila, že ženy, ktoré prijímali omega 3 (500–1000 mg) počas tehotenstva, znížili riziko predčasného pôrodu (pred 34. týždňom) o 42 % a riziko predčasného pôrodu pred 37. týždňom o 10 %. Čo je naozaj významný objav v tejto oblasti. Vedci ho znovu potvrdili v štúdii z roku 2021.

3. Môžu zmierniť popôrodné depresie

Omega 3 mastná kyselina DHA sa podieľa na vzniku a transporte hormónov dobrej nálady, serotonínu a dopamínu. Preto sa odporúča, aby mala budúca mamička dostatok omega 3, a znížila tak pravdepodobnosť výskytu popôrodných depresií, ktoré postihujú 10–15 % čerstvých mamičiek.

Rovnako ako u predčasných pôrodov, ani tu nie je medzi vedcami úplne jasné, čo popôrodné depresie spôsobuje. Vieme však, že tieto depresívne stavy môžu narušiť väzbu medzi mamičkou a dieťaťom, ktorá sa v ranom štádiu života bábätka postupne buduje, a je veľmi dôležitá pre jeho ďalší vývoj. 

Koľko omega 3 kyseliny DHA je počas tehotenstva potrebné?

WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča tehotným a dojčiacim ženám prijímať min. 300 mg DHA denne, a to buď formou stravy alebo doplnkov stravy.

Môžem odporúčané množstvo omega 3 doplniť zo stravy?

Ryby sú výborným zdrojom omega 3, okrem nich tiež obsahujú aj množstvo ďalších živín pre naše zdravie. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínu D či jódu. Je tu však jedno veľké ALE, a to zvlášť pre tehotné a dojčiace mamičky. A tým je problematika kontaminácie rýb ortuťou. Tá sa totiž ukázala ako možný rizikový faktor pre normálny vývoj mozgu dieťaťa v prenatálnom štádiu. (3)

Preto odporúčam zvoliť druh rýb, ktorý je ortuťou kontaminovaný čo najmenej. Vysoko kontaminovaným rybám (ako je žralok, makrela kráľovská, marlín, tuniak veľkooký atď.) odporúčam sa úplne vyhnúť. Vhodné a nevhodné ryby nájdete v tabuľke nižšie:

Môžem odporúčané množstvo omega 3 prijať z doplnkov stravy?

Hoci sú ryby tým najprirodzenejším zdrojom rybieho tuku, len málokto z nás ich zje dostatočné množstvo (týždenne by sme mali zjesť aspoň 2 porcie rýb). Na rad teda prichádzajú kvalitné doplnky stravy, ktoré majú oproti rybám 2 zásadné výhody:

1. nemusíte sa báť kontaminácie ortuťou, pretože kvalitné doplnky stravy sú od potenciálnych ťažkých kovov čistené,
2. v každej kapsule je rovnaké množstvo omega 3, a tak je ľahšie si hladinu mastných kyselín postrážiť.

Aké doplnky stravy s omega 3 pre tehotné odporúčam?

Osobne odporúčam vybrať si medzi omega 3 vyrobenými špeciálne pre tehotné: 

• Garden of Life Minami Nutrition Omega 3 prenatálne – vysoko koncentrovaný rybí olej s 480 mg DHA v 1 tobolke, pochádza z rýb z voľného rybolovu, je prísne testovaný na čistotu rybieho oleja, bez rybej pachuti,
• Garden of Life Oceans prenatálne DHA Omega 3 – 350 mg omega 3 mastnej kyseliny DHA v 1 tobolke, ryby z voľného rybolovu, čistený a testovaný na kvalitu, bez rybej pachuti,
• Viridian Pregnancy Omega Oil – 88 % zloženia v BIO kvalite, 273 mg DHA v dennej dávke, vhodný pre vegánov, z prírodných zdrojov – netreba sa báť kontaminácie ťažkými kovmi,
• Swiss Naturevia Omega 3 – výborný pomer cena–výkon, 270 mg DHA v dennej dávke, ryby z voľného rybolovu z ekologicky čistých oblastí Peru, bez pachuti, testovaný na kovy a toxíny.

Ako sa prejavuje nedostatok omega 3? 

Môžem sa Omega 3 predávkovať?

Čerpáme z nezávislých a dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18353804/

[2] https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(10)00497-X/fulltext

[3] Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Cognitive deficit in 7-year-old children with prenatal exposure to methylmercury. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19:417-28.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307104/

https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy

https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-study-finds-higher-dose-dha-associated-lower-early-preterm-birth-rate

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23844041/

https://today.uconn.edu/2011/06/fish-oil-may-reduce-postpartum-depression-symptoms/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iodine/

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

Zverejnené: 24. 11. 2021
Naposledy upravené: 15. 4. 2024