Prihlásiť sa Prihlásiť sa Porovnať produkty
  1. Domov
  2. Blog
  3. Vše
  4. Horčík – ako spoznať ten najlepší a najkvalitnejší

Horčík – ako spoznať ten najlepší a najkvalitnejší

RNDr. Michaela Bebová
RNDr. Michaela Bebová

Publikováno

Horčík potrebujeme pre zdravie kostí, svalov, srdca a nervov. Aký doplnok stravy s horčíkom je ten najlepší? A aká forma horčíka je pre vás tá pravá? Nechajte si poradiť odborníkom.

Na čo je dobrý horčík?

Horčík (magnesium) je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho tela. Konkrétne napomáha správnej funkcii srdca, kostí, svalov, nervov i imunity. Pri jeho nedostatku tieto oblasti nefungujú úplne na 100 %, čo sa môže prejaviť na našom zdraví. Napríklad únavou, nespavosťou, svalovými kŕčmi alebo depresiami.

Účinky magnézia:

  • Podieľa sa na znížení miery únavy a vyčerpania.
  • Podporuje normálnu funkciu svalov.
  • Prispieva k normálnej funkcii nervového systému (mimo iného môže potlačiť depresívne stavy).
  • Reguluje krvný tlak a hladinu krvného cukru.
  • Dôležitý pre mineralizáciu kostí, vďaka čomu môže pomôcť s prevenciou osteoporózy.
  • Prispieva k udržaniu normálneho stavu zubov.
  • Prispieva k normálnej funkcii srdca a srdcového rytmu.
  • Podieľa sa na fungovaní imunitného systému.

Tip na ďalšie čítanie

Chcete sa o horčíku dozvedieť viac? Prečítajte si článok PharmDr. Chudobovej, ktorá vám vysvetlí benefity dopĺňania horčíka, dávkovanie podľa veku i (ne)vhodnosť kombinácie s ďalšími doplnkami stravy či liekmi.

Ako vybrať najkvalitnejší horčík?

Ak pri výbere horčíka trochu tápate, prečítajte si môj návod. Ten najlepší doplnok stravy s horčíkom by mal spĺňať tieto kritériá:

1. Minimum aditív (konzervantov, plnidiel, aróm a pod.)

Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s minimom prídavných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítajte zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza príliš veľa prísad.

Tip na ďalšie čítanie

V článku Ako spoznať kvalitný doplnok stravy sa dozviete, aké prídavné látky (aditíva) v doplnkoch stravy najčastejšie nájdete a ktorým by ste sa mali vyhnúť.

2. Horčík je v dobre vstrebateľnej forme

Vstrebateľnosť účinnej látky nám ukazuje, do akej miery ju dokáže telo využiť. Čím vyššia vstrebateľnosť, tým vyšší účinok. Horčík môže byť v doplnkoch stravy obsiahnutý v rôznych formách, z ktorých každá je inak vstrebateľná.

Štúdie ukazujú, že tie najlepšie vstrebateľné horčíky sú vo forme organických zlúčenín (napr. horčík bisglycinát a malát). Majú mnohonásobne vyššiu využiteľnosť telom než anorganické zlúčeniny horčíka (napr. oxid horečnatý, hojne používaný v lacných doplnkoch stravy). Z týchto foriem horčíka telo vstrebe len niekoľko málo percent, a tak je dopĺňanie minerálu prakticky bezpredmetné.

Pozrime sa na jednotlivé formy horčíka bližšie:

 Nízka vstrebateľnosť

Do najlacnejších doplnkov stravy sa väčšinou pridávajú anorganické formy horčíka. Medzi ne patrí napr. oxid horečnatý (magnesium oxide). Vstrebateľnosť minerálu z tejto zlúčeniny je minimálna – okolo 4 %.

 Vysoká vstrebateľnosť s možným preháňajúcim účinkom

Medzi formy s najvyššou vstrebateľnosťou patrí citrát horečnatý (vstrebateľnosť je tu okolo 80–90 %). Ďalej tiež laktát či glukonát. Jeho veľkou nevýhodou (ak to nie je vyslovene žiaduce) je však vysoký preháňajúci efekt.

 Vysoká vstrebateľnosť bez preháňajúceho účinku

Na pomyselný vrchol v kvalite patria zlúčeniny s chelátovo viazaným horčíkom. Sú vysoko vstrebateľné (okolo 80 %) a bez preháňajúceho efektu. Jedná sa o:

  • bisglycinát horečnatý,
  • treonát horečnatý,
  • taurát horečnatý
  • a malát horečnatý.

Za víťaza v pomere cena/výkon je potom považovaný bisglycinát.

Najlepšie vstrebateľné formy horčíka

Bez preháňajúceho efektu:

  • bisglycinát
  • treonát 
  • malát
  • taurát

Môžu mať preháňajúci efekt:

  • citrát
  • laktát
  • glukonát

Horčíky s nízkou vstrebateľnosťou

Týmto formám horčíka sa radšej vyhnite:

  • oxid horečnatý
  • sulfát horečnatý
  • karbonát horečnatý
  • hydroxid horečnatý

BONUS: Horčík je obohatený o vitamín B6

Vitamín B6 (pyridoxín) pôsobí s horčíkom synergicky – vzájomne sa podporujú v účinku a spoločne tak pôsobia efektívnejšie (1, 2). Dá sa teda povedať, že vitamín B6 zvyšuje vstrebávanie a účinnosť horčíka.

Ideálny je obsah vitamínu B6 vo forme P-5-P (pyridoxal-5-fosfát).

Tip na ďalšie čítanie

V mojom Nezávislom teste horčíkov som sa pozrela na najpredávanejšie doplnky stravy na Vitalpointe. Ktoré prípravky majú zloženie na jednotku a ktoré by na ňom ešte mali zapracovať? To všetko sa dozviete v článku.

Moje tipy na kvalitné doplnky stravy s horčíkom

Ktoré horčíky na trhu spĺňajú naše kritériá kvality? Pozrite sa na moje tipy, ktorým som pridelila medaily:

Najlepší horčík bez aditívZlatá medaila

Tieto horčíky spĺňajú obe kritériá aj bonus:

Najlepší horčíkStrieborná medaila

Tieto horčíky spĺňajú všetky základné kritériá okrem bonusu:

Najlepší horčík Bronzová medaila

Tieto horčíky spĺňajú základné kritériá, obsahujú však horčík s možným preháňajúcim efektom a nespĺňajú bonus:

Aká forma horčíka je najlepšia?

Nie je horčík ako horčík. V doplnkoch stravy sa stretnete s horčíkom v rôznych formách, ktoré sa líšia účinkami aj časom užívania. Správnu formu horčíka voľte podľa toho, čo je vaším cieľom (napr. podpora spánku či zníženie únavy):

Rôzne formy horčíka a ich účinky

  1. Bisglycinát – na upokojenie, zlepšenie spánku a regeneráciu.
  2. Treonát – na pamäť, sústredenie, učenie i zmiernenie stresu a úzkostí.
  3. Malát – energizujúci účinok, zníženie pocitu únavy.
  4. Taurát – podpora zdravia srdca a kardiovaskulárneho systému.

1. Bisglycinát (magnesium bisglycinate)

Horčík bisglycinát je dobré užívať večer, je totiž vhodný na:

  • upokojenie a relaxáciu,
  • regeneráciu po tréningu,
  • zlepšenie spánku.

Pri tejto forme odporúčam:

Bisglycinát horečnatý oceníte:

  • počas stresujúceho obdobia,
  • pri zvýšenom kortizole (stresovom hormóne),
  • pri PMS,
  • pri nespavosti,
  • pri kŕčoch,
  • v tehotenstve (kŕče v nohách, prevencia tvrdnutia brucha).

2. Treonát (magnesium threonate)

Horčík treonát (alebo jeho kombináciu s bisglycinátom) sa zvyčajne odporúča rozdeliť do viacerých dávok počas dňa (väčšinou popoludní a pred spaním). Táto forma sa zameriava na:

  • zdravie mozgu,
  • pamäť a zvýšenie pozornosti,
  • schopnosť učenia,
  • zníženie pocitov úzkosti,
  • stres,
  • zlepšenie spánku.

Pri tejto forme odporúčam:

Horčík treonát oceníte:

  • pri problémoch s pamäťou a koncentráciou,
  • nekvalitnom spánku,
  • zvýšenom strese a úzkosti,
  • kognitívnom úpadku.

3. Malát (magnesium malate)

Horčík malát (alebo jeho kombinácia s ďalšími organickými formami) je vhodné užívať ráno. Má totiž energizujúce účinky a prispieva k:

  • nabudeniu (ráno, pred cvičením),
  • zníženiu pocitu únavy,
  • normálnej činnosti svalov.

Pri tejto forme odporúčam:

Horčík malát oceníte:

  • pri únave a vyčerpaní,
  • pri bolesti svalov a svalovej únave, 
  • pri fibromyalgii (doterajšie štúdie ukazujú, že horčík malát môže zmierňovať bolesti svalov spojené s týmto syndrómom).

4. Taurát (magnesium taurate)

Horčík taurát je vhodné užívať kedykoľvek počas dňa (alebo podľa odporúčania na obale výrobku). Táto forma magnézia sa zameriava na:

Pri tejto forme odporúčam:

Horčík taurát oceníte:

  • pri vysokom krvnom tlaku,
  • pri prevencii srdcových a cievnych ťažkostí.

Ako používať doplnok stravy s horčíkom?

Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelého je podľa slovenskej legislatívy 375 mg. 

Množstvo je však v praxi iba orientačné, pretože potreba horčíka sa výrazne zvyšuje pri fyzickej záťaži, v strese, počas tehotenstva. Tiež závisí od pohlavia a veku. Rámcovo sa teda potreba horčíka u dospelých pohybuje medzi 300–420 mg.

Tip na ďalšie čítanie

Hľadáte kvalitný horčík pre obdobie tehotenstva? Prečítajte si môj Nezávislý test horčíkov pre tehotné.

Na co je dobrý hořčík

Hořčík je pro tělo velmi důležitý. Podílí se na více než 300 chemických reakcí v těle. 

Konkrétně nám pomáhá se správným fungováním:

  • Kostí
  • Svalů
  • Srdce
  • Nervů
  • Imunity
  • Regulace krevního cukru
  • Regulace krevního tlaku

 

Jak poznat kvalitní doplněk stravy s obsahem hořčíku

1. Minimum aditiv (konzervanty, aditiv, plnidel, aromat apod.)

Stejně jako bychom si měli vybírat čerstvé, co nejméně zpracované potraviny s minimem přídatných látek, i doplňky stravy si zaslouží stejnou pozornost. Vždy čtete složení a okem zkontrolujte, jestli se ve složení nenachází až moc složek. Více jsme toto téma rozebrali v tomto článku Jak poznat kvalitní doplněk stravy.

2. Hořčík je v doplňku stravy obsažen v organické a nikoliv v anorganické podobě

Vstřebatelnost minerálů z organických sloučenin je mnohonásobně vyšší než ze sloučenin anorganických, u kterých se pohybuje okolo několika procent.

Mezi levné a nejběžnější užívané formy hořčíku v řadových doplňcích stravy patří oxid hořečnatý (magnesium oxide). Je levný, obsahuje 60 % hořčíku, ale vstřebatelnost minerálu z této sloučeniny je minimální (okolo 4 %).

Mezi sloučeniny s největší vstřebatelností hořčíku patří citrát hořečnatý – ta se pohybuje okolo 80–90 %. Dále také laktát či glukonát. Jeho velkou nevýhodou (pokud to není vyloženě žádoucí) je ale vysoký projímavý efekt.

Z toho důvodu patří na pomyslný vrchol v kvalitě (využitelnost, množství hořčíku) sloučeniny s chelátově vázaným hořčíkem, který je vysoce vstřebatelný (okolo 80 %) a bez projímavého efektu. Jedná se o bisglycinát hořečnatý, treonát hořečnatý, taurát hořečnatý a malát hořečnatý. Jako vítěz poměru cena/výkon je pak považován bisglycinát.

Bonus číslo 1:

Množství hořčíku v doplňku není navyšováno prostřednictvím oxidu hořečnatého nebo stearanu hořečnatého, které mají minimální vstřebatelnost a využitelnost.

Bonus číslo 2:

Hořčík je obohacen o vitamín B6 (pyridoxin), ideálně ve formě P-5-P (pyridoxal-5-fosfát), který působí s hořčíkem synergicky (společně působí efektivněji). (1,2)

 

Jaký doplněk s obsahem hořčíku je za mě nejkvalitnější? Přidělila jsem jim medaile

Nejlepší hořčík bez aditivZlatá medaile

Tyto hořčíky splňují vše (včetně obou bonusů):

Nejlepší hořčíkStříbrná medaile

Tyto hořčíky splňují všechna základní kritéria kromě 1 bonusu:

Nejlepší hořčík Bronzová medaile

Tento hořčík splňuje všechna základní kritéria a nesplňuje bonusy:

Lidovka

Tento hořčík má dobrý poměr cena - výkon:

 

Jak doplněk s obsahem hořčíku používat?

Denní doporučená dávka hořčíku pro dospělého člověka dle české legislativy je 375 mg.

Množství je ale v praxi pouze orientační, protože potřeba se markantně zvyšuje při fyzické zátěži, při stresu, v těhotenství a také závisí na pohlaví a věku. Rámcově se tedy potřeba hořčíku u dospělých pohybuje mezi 300–420 mg.

 

Jakou formu hořčíku si vybrat?

Načasování a množství užívaného hořčíku se liší v závislosti na cíli, kterého chceme dosáhnout. Podle kýženého cíle bychom také měli volit formu hořčíku, kterou chceme užívat:

1. Bisglycinát

Tuto formu hořčíku je nutné brát ve večerních hodinách, neboť je určena na:

  • Uklidnění
  • Regeneraci
  • Zlepšení spánku

U této formy doporučuji:

2. Treonát nebo jeho kombinace s bisglycinátem

Tento typ hořčíku je ideální na:

  • Snížení pocitů úzkosti
  • Stres
  • Zlepšení spánku
  • Zvýšení pozornosti

U této formy doporučuji:

3. Malát nebo jeho kombinaci s dalšími organickými formami

Malát má energizující účinky. Tuto formu doplňujeme, pokud chceme tělo:

  • Nabudit
  • Snížit pocity únavy

U této formy doporučuji:

4. Taurát hořečnatý

Tato forma se zaměřuje na:

U této formy doporučuji:

 

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

https://europepmc.org/article/med/2133627

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?qid=1599764559217&uri=CELEX%3A02011R1169-20180101

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/

 

Autor článku

RNDr. Michaela Bebová

Vystudovala jsem na UK v Praze obor Biochemie. Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již přes 15 let. Studium biochemie mi umožňuje nahlížet do problematiky zdravé stravy z té nejzákladnější úrovně – z úrovně metabolismu. Bojuji proti mediálním bublinám, trendům a dezinformacím a snažím se jít cestou zdravého selského rozumu. Lektoruji, přednáším, píši na www.biochemicka.cz.