1) Aké sú benefity Omega 3 mastných kyselín?
Omega 3 mastné kyseliny (MK) patria do skupiny polynenasýtených MK, z ktorých je dôležitá „alfa - linolénová kyselina“ (ALA) a pre ľudské telo je potom najvýznamnejšia „eikosapentaénová kyselina“ (EPA) a „dokosahexaenová kyselina“ (DHA ). Ide o esenciálne MK, ktoré musia byť pravidelne dodávané nášmu organizmu prostredníctvom stravy. A to aj napriek tomu, že je na bunkovej úrovni možná čiastočná konverzia ALA na EPA a následne DHA - štúdie však udávajú, že ide o veľmi limitovaný proces, maximálne na úrovni do 15% odporúčanej dennej dávky. (1)
Omega 3 MK sú základnou súčasťou fosfolipidov, ktoré utvárajú štruktúru bunkových membrán. Vysoko prítomné sú najmä v bunkách mozgu, v spermiách a v očnej sietnici.
Ďalej Omega 3 MK spolu s Omega 6 MK zaisťujú na bunkovej úrovni nášmu telu energiu prostredníctvom molekúl s podobnou chemickou štruktúrou. Tieto zlúčeniny, tzv. eicosanoidy, majú v ľudskom organizme ale oveľa širšie uplatnenie:
- Sú kľúčové pre náš kardiovaskulárne, pľúcne, imunitné a hormonálny systém
- Sú to dôležité mediátory - zúčastňujúci sa napríklad v procese zápalu, zúženie ciev alebo agregácia krvných doštičiek, tj. zrážanlivosti krvi
Významné množstvo štúdií sa aj v súčasnosti venuje posúdeniu možného protektívneho významu Omega 3 MK v niekoľkých kľúčových oblastiach:
- Kardiovaskulárneho ochorenia a jeho rizikových faktorov (2, 3, 4)
- Zdravie detí a rozvoj ich nervového systému (5, 6)
- Prevencia onkologických ochorení (7, 8, 9, 10, 11)
- Alzheimerovej choroby, demencie a kognitívnych funkcií (12, 13)
- Vekom podmienenej makulárnej degenerácie (strata centrálneho videnia až úplná strata zraku) a poškodenie funkcie očí (14, 15, 16)
- Reumatoidnej artritídy (17, 18, 19)
K ďalším ochoreniam, u ktorých sa aktuálne skúma možný podporný účinok Omega 3 MK, patria:
- Depresia
- Zápal čriev
- ADHD („attention deficit hyperactivity disorder“)
- Detské alergie (20, 21)
- Cystická fibróza
O tom, aký majú vplyv Omega 3 MK na srdce, sa podrobnejšie dočítame v tomto článku Môžu Omega 3 znížiť riziko úmrtia na ochorenie srdca? Štúdia tvrdí až o 35%
2) V akých potravinách nájdeme Omega 3 mastné kyseliny?
Hlavným prírodným rezervoárom EPA a DHA sú jednobunkové mikroriasy, ktoré konzumujú ryby a týmto u nich dochádza k akumulácii EPA a DHA. Z tohto dôvodu sú ryby a výrobky z nich následne základným zdrojom životne dôležitých nenasýtených MK pre človeka.
Obsah Omega 3 MK je u jednotlivých druhov rýb odlišný vzhľadom na rozdielne množstvo tukového tkaniva, ktoré obsahujú.
A závisí aj od toho, či ide o ryby chované na farmách (tj prikrmované), alebo divoko žijúce. (22, 23, 24)
Hovädzie mäso naproti tomu obsahuje veľmi málo Omega 3 MK, ale aj tu bol pozorovaný zaujímavý rozdiel v obsahu Omega 3 MK vzhľadom na to, či hovädzí dobytok konzumoval trávu z pasienkov, alebo bol kŕmený obilninami.
Je nutné pamätať tiež na skutočnosť, že mnoho producentov potravín (vajíčka, jogurty, mlieko, džúsy,…) obohacuje svoje produkty o Omega 3 MK, čo by výrobcovia mali uvádzať na obaloch svojich produktov.
Foto: Podľa odborníkov by sme mali ryby konzumovať minimálne 1 - 2x týždenne.
3) Aká je odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín pre dospelých?
Ohľadom odporúčanej dennej dávky Omega 3 MK pre dospelých je možné si preštudovať napríklad odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:
| Vek | Pohlavie | Odporúčaná odporúčaná denná dávka Omega 3: |
| 19 rokov a starší | muži | 1,6 g |
| 19 rokov a starší | ženy | 1,1 g |
4) Ako sa môže prejavovať nedostatok Omega 3 mastných kyselín v tele?
Nedostatok Omega 3 MK sa môže viditeľne prejaviť napríklad na pokožke, ktorá sa stáva drsnou až šupinatou so zápalovými prejavmi - dermatitis.
Iným častým prejavom deficitu Omega 3 esenciálnych MK bývajú poškodené funkcie nervovej sústavy, imunitného systému a chronické ochorenie srdca.
Je dôležité si uvedomiť, že riziko nedostatku Omega 3 MK hrozí aj u jedincov s poruchou vstrebávania potravy napríklad v dôsledku Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy, zápalu čriev.
5) Ako môžem rýchlo a ľahko doplniť Omega 3 mastné kyseliny?
Pridajte jedlá bohaté na Omega 3 do svojho jedálnička. Zvážte doplnky stravy s Omega 3, ktoré môžu tento proces urýchliť.
6) Ako vybrať kvalitný doplnok stravy s obsahom Omega 3 mastných kyselín?
Doplnok by mal obsahovať:
- Minimum aditív (napr. konzervantov, aróm, sladidiel)
- Min. 50% EPA + DHA Omega 3 mastných kyselín na 1 kapsulu
- Vo forme krillu alebo triglyceridov - ideálne vstrebateľné pre naše telo
- Rybí olej bol šetrne očistený od potenciálnych toxínov
- Pre extra milovníkov prírody: Ryby pochádzajú z udržateľného rybolovu
Podrobnejšie je téma rozobraná v článku 5 tipov ako vybrať kvalitný doplnok s Omega 3.
Aké doplnky stravy s Omega 3 mastnými kyselinami odporúčam?
Doporučujem Omega 3 mastné kyseliny, ktoré spĺňajú vyššie uvedené podmienky pre tú najlepšiu kvalitu.
- Rosita Extra panenský olej z tresčej pečene 150 ml
- Rosita Extra panenský olej z tresčej pečene 90 kapsúl
- Viridian Scandinavian Rainbow Trout oil 90 kapsúl
- Garden of Life Minami Platinum Omega 3 rybí olej
- Trime Omega 3 - Enhanced BioPlus 90 kapsúl
Dobrý pomer výkon/cena (chýba iba udržateľný rybolov):
7) Je možné sa predávkovať Omega 3 mastnými kyselinami?
Výnimočne áno. Ide ale väčšinou len o mierne prejavy vyvolané dlhodobým užívaním rádovo nadmerných dávok Omega 3 MK oproti odporúčaným denným dávkam.
Ako nežiaduce vedľajší účinok je uvádzané napríklad:
- Možné zníženie imunitnej odpovede vzhľadom na potlačenie zápalových reakcií
- Zníženie agregácie krvných doštičiek v procese krvnej zrážanlivosti
- Nepríjemná chuť
- Pálenie záhy
- Hnačka
- Bolesti hlavy
- Zhoršené dýchanie
8) Je vhodné užívať Omega 3 mastné kyseliny v tehotenstve? Ak áno, v akom množstve?
Odporúčané denné dávky Omega 3 MK v gramoch (g) pre tehotné a dojčiace ženy sú uvedené napr. v prehľade National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:
| Vek | Stav | Odporúčaná odporúčaná denná dávka Omega 3 (v g): |
| 14 – 18 rokov | Tehotné ženy | 1,4 g |
| 14 – 18 rokov | Dojčiace ženy | 1,3 g |
| 19 rokov a viac | Tehotné ženy | 1,4 g |
| 19 rokov a viac | Dojčiace ženy | 1,3 g |
Ohľadom potvrdenia možných protektívnych účinkov Omega 3 MK u tehotných žien prebiehajú stále rozsiahle a dlhodobé štúdie.
Tomu, aké sú Omega 3 MK dôležité nielen v tehotenstve, sme sa viac venovali v týchto článkoch:
- Omega 3 v tehotenstve a po pôrode - 3 dôvody, prečo sú zásadné
- Kompletný sprievodca: Omega 3 v tehotenstve
9) Je vhodné užívať Omega 3 mastné kyseliny v detstve? Ak áno, v akom množstve?
Ohľadom odporúčanej dennej dávky Omega 3 MK v závislosti od veku dieťaťa je možné si preštudovať napríklad odporúčanie National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services:
| Vekové kategórie | Odporúčaná denná dávka Omega 3 MK (v g) |
| Novorodenci do 6 mesiacov | 0,5 g |
| Dojčatá 7 - 12 mesiacov | 0,5 g |
| Deti 1 - 3 roky | 0,7 g |
| Deti 4 - 8 rokov | 0,9 g |
| Deti 9 - 13 rokov | 1,2 g chlapci / 1,0 g dievčatá |
| Mladiství 14 – 18 rokov | 1,6 g chlapci / 1,1 g dievčatá |
Ohľadom potvrdenia možných protektívnych účinkov Omega 3 MK u malých detí a adolescentov prebiehajú stále rozsiahle a dlhodobé štúdie.
10) Aké osoby sú ohrozené najmä nedostatkom Omega 3 mastných kyselín?
Nedostatkom Omega 3 MK z dôvodu jeho zníženého príjmu alebo vstrebávania môžu byť ohrození najmä starší ľudia a pacienti trpiaci chronickým zápalovým črevným ochorením (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída).
Nielen vo vyššie uvedených prípadoch môže byť potrebné denné množstvo Omega 3 MK doplnené napríklad použitím vhodných doplnkov stravy, ktorých odporúčané dávkovanie je uvedené v príbalovom letáčiku každého produktu.
11) Sú nejaké lieky, ktoré môžu hladinu Omega 3 mastných kyselín v tele znižovať?
Nie je mi známe.
12) Sú nejaké lieky/doplnky stravy, s ktorými nie je Omega 3 mastné kyseliny vhodné kombinovať?
Áno, nežiaduce interakcie môžu nastať najmä v kombinácii s liekmi potlačujúcimi zrážanlivosť krvi (antikoagulancia). Tá môže byť znížená významnejšie, než pri podaní samotného lieku a je nutné ju monitorovať. Ide napríklad owarfarín (25, 26), alebo kyselinu acetylosalicylovú - Acylpyrin, Aspirín a pod.
Interakcií medzi liekmi a Omega 3 MK môže byť ale viac a závisí nielen na veku a telesnej konštitúcii jedinca, ale aj na jeho metabolických funkciách a zdravotnom stave všeobecne. Preto sa odporúča, aby potencionálne nežiaduce interakcie vo vzťahu s užívanými liekmi boli pre konkrétneho jedinca vyhodnotené lekárom alebo lekárnikom.
13) Dochádza k nejakým prirodzeným stratám Omega 3 mastných kyselín?
Nie je mi známe.
Záverom:
Omega 3 mastné kyseliny sú považované za jedny z najdôležitejších látok, pretože hrajú veľmi zásadnú úlohu v kľúčových procesoch organizmu. Napriek tomu sú všeobecne podhodnocované a populácie v našej krajine trpia ich nedostatkom. Myslite na to pri tvorbe vášho jedálnička a príp. pre efektívne doplnenie siahnite po kvalitných doplnkoch stravy.
Zdroje:
[1] Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682084/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27357102/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26740026/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348468/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814120/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22513196/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16434631/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823383/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23766835/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696350/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12654166/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21402976/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689376/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591891/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1529284/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1459173/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26675770/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197477/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899924/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742793/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10767122/