9 osvědčených způsobů, jak si zlepšit náladu

Stres či špatná nálada občas ovládne každého z nás. Jak jsme si již vysvětlili v tomto článku, dlouhodobý stres má vliv nejen na naše psychické zdraví, ale i to fyzické. Může například urychlit proces zhoršování paměti, oslabit naši imunitu nebo dokonce zvýšit riziko onemocnění srdce.

Pokud cítíte, že potřebujete zvednout náladu, vyzkoušejte naše osvědčené tipy. :-)

1. Čtěte si knížku nebo si pusťte oblíbený seriál

Jak ukazují studie, když prožíváme příběhy druhých, cítíme se spokojenější. Navíc pokud se u toho zasmějeme, stimulujeme pozitivní emoce. Smích uvolňuje dopamin v mozku, který zlepšuje naši náladu, a uvolňuje také kyslík v těle, takže se cítíme méně ve stresu a více uvolnění. Nás naposledy nejvíce pobavila tato komedie.

2. Cvičte

Je prokázáno, že cvičení zrychluje tep a přiměje tělo vylučovat endorfiny, což nás může zbavit špatné nálady. Navíc nemusí jít o dlouhé cvičení. Většina lidí pociťuje tyto účinky už po 5–10 minutách středně náročného cvičení. A to může zvládnout doopravdy každý! Může jít o různorodé aktivity – i ty, které na první pohled nevypadají jako cvičení. Například takové hrabání listí na zahradě nebo procházka s vaším čtyřnohým přítelem. :-)

Další osvědčené aktivity jsou:

1. Jóga

Kombinuje pozitivní účinky fyzické aktivity, meditace a hlubokého dýchání. Její pozitivní účinky na naše zdraví jsme už probrali v článku 6 tipů, jak zvládat stres, tak nezapomeňte mrknout. A pokud hledáte inspiraci na jógová cvičení, navštivte YouTube kanál věhlasné jogínky Zuzky Klingrové.

2. Aerobní aktivita

Zrychluje tep, čímž zároveň zlepšuje naši náladu. Fantazii se opravdu meze nekladou – můžete si třeba venku zaběhat nebo si udělat výlet na kole, případně se přihlásit na lekci latinskoamerických tanců, zumby, jumpingu nebo fitboxu.

3. Odpojte se od sociálních sítí/internetu

Negativní nálada, která často panuje na sociálních sítích a internetu, je nakažlivá. Studie ukazují, že nás ovlivňuje ještě více, než si uvědomujeme. Negativní zprávy se po internetu šíří rychlostí blesku, a tak není tak divu, že se jimi spousta z nás nechá ovládnout. Proto je dobré mobil čas od času odložit a žít chvíli „offline". Můžete být online třeba jen v určitých časech, nebo se třeba přes víkend kompletně odpojit.

4. Jezte zdravě

Jídlo je úzce propojeno s náladou. Ruku na srdce, kdo nikdy nebyl nepříjemný, když byl hladový? :-)

Nejde ale jen o to, zda máme či nemáme hlad. I to, co jíme (či nejíme), může ovlivnit naše myšlení a pocity. Nezdravé jídlo si vybírá svoji daň na naší náladě, zhoršuje kvalitu spánku, snižuje energii a oslabuje imunitní systém. Naopak zdravá a vyvážená strava s nízkým obsahem cukru a bohatá na zdravé tuky nám dodá energii, zlepší spánek, zvedne náladu, prostě nám pomůže vypadat a cítit se co nejlépe.

Která jídla nakopnou vaši náladu?

V jídelníčku by vám neměly chybět tučné ryby bohaté na omega 3, ořechy, avokádo, lněná semínka, fazole, listová zelenina, ovoce či fermentované potraviny.

Která mají opačný efekt?

Vhodné je omezit kofein, alkohol, rafinované cukry (bílá rýže nebo bílá mouka), smažené jídlo, sladké svačinky, průmyslově zpracované potraviny, transmastné kyseliny (margarín, cereální tyčinky, salátové zálivky, brambůrky, majonéza).

5. Kvalitní doplňky stravy tam, kde strava nestačí

Jak už jsme si vysvětlili, strava hraje podstatnou roli v tom, jak myslíme i jak se cítíme. A v neposlední řadě také v tom, jak vypadáme. Již Hippokratés řekl, nechť je strava tvůj lék.

Co když ale nemáme prostor mít v dnešním uspěchaném světě dokonale vyvážený jídelníček? Množství vitamínů a minerálů v konvenčně kupovaném ovoci a zelenině již také není takové jako před 100 lety. Pak nám mohou pomoci malé berličky – doplňky stravy. Aby měly ty nejlepší účinky, vybíráme ty nejkvalitnější – tj. nejlépe vstřebatelné a bez přidaných aditiv.

Jaké doplňky stravy mohou podpořit naši náladu?

1. Kyselina listová

Mnoho studií ukázalo, že kyselina listová je důležitá pro náš nervový systém – ovlivňuje naší náladu a kognitivní funkce. Společně s vitamínem B6 a B12 snižuje množství homocysteinu v krvi, který je spojován s depresí, demencí a Alzheimerovou chorobou.

2. Omega-3 (rybí tuk)

Zjistilo se, že u národů, které jí velké množství ryb, se vyskytují deprese jen velmi zřídka. Je tedy určitá spojitost mezi omega-3 kyselinami a stavem naší psychiky. Právě z těchto důvodů doporučuje American Psychiatric Association konzumaci ryb alespoň 2x týdně nebo denně 1–2 g omega 3 ve formě doplňku stravy pro to, aby člověk doplnil všechny potřebné  omega-3 mastné kyseliny.

3. Probiotika

Již dlouho je prokázaná přímá souvislost mezi střevem a mozkem, resp. stavem naší psychiky. To si lze lépe představit, když si uvědomíme, že až 90 % receptorů serotoninu (tzv. hormon štěstí) je umístěno právě ve střevech. Toto zjištění bylo a stále je přelomové. V budoucnu by se mohly léčit deprese užíváním určitých probiotických kmenů. Pro podporu našeho zdravého střevního mikrobiomu jsou ideální fermentované potraviny (kysané zelí, kefíry atp). Tomu, kdo jím neholduje, pak doporučujeme kvalitní probiotika a prebiotika (tj. výživa pro probiotika).

4. Melatonin

Tento hormon spánku je produkován v noci a reguluje chronobiologické rytmy. Zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá tak řešit různé spánkové poruchy. Tím, že se jedná o látku tělu vlastní, nemá při doporučeném dávkování žádné vedlejší účinky. Dejte mu šanci předtím, než začnete užívat prášky na spaní, které mohou být v některých případech návykové.

6. Spěte

Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně bývají více psychicky labilní, než ti, kteří spí nepřetržitě 7–9 hodin. Spánek osvěží nejen vaše tělo, ale i mysl.

7. Nadechněte se

Hluboký nádech dá našemu mozku a tělu signál, aby se uvolnilo, a tím se budeme v mžiku cítit lépe. Pokaždé, když toho na vás bude moc, zkuste 3–10 hlubokých nádechů přes nos a výdechů pusou. Lidé ve stresu většinou dýchají velmi mělce a rozpíná se jím pouze hrudník. Zaměřte se proto na to, aby nádech začínal už v břišní oblasti.

8. Rozvíjejte kreativního ducha

Kreativní činnost nás uklidňuje a může být i způsobem, jak zdravě a přirozeně uvolnit naše emoce nebo frustrace. A to i v případě, že nejste vůbec kreativní! Vraťte se do školních let a zkuste si jen tak malovat, čmárat nebo vymalovávat omalovánky. Ti nadanější mohou jít o kus dál a zkusit vyšívání, pletení nebo hraní na hudební nástroj. :-)

9. Zlepšete někomu den

Tím, že někomu řekneme, že si ho vážíme nebo máme rádi, uděláme šťastným jeho i sebe. A to jsou hned dva důvody proč to hned teď zkusit! Někdy stačí jen maličkost, nemusíte hned měnit celý svět.

Lepší náladu vám přeje 

Hana :-)

Čerpáme z nezávislých důvěryhodných zdrojů. Přesvědčte se:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000631

https://www.helpguide.org/articles/mental-health/building-better-mental-health.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Datum zveřejnění: 20. 10. 2020
Naposledy upraveno dne: 5. 3. 2024